健身之后，是否要等身体的酸痛完全消除后才继续下一次锻炼？ 第1页

看到很多回答都是转载的一些运动健身类文章的经验性说法，比如一提到肌肉酸痛就说乳酸，一提到缓解就是拉伸、泡沫轴、维生素什么的……其实并不是所有肌肉疼痛都与乳酸有关，如果理解了疼痛的原理——也就是运动后疼痛的病生理过程——那么这个问题就很好回答了。

运动后肌肉痛的病生理过程：

一般来说，肌肉酸痛分为急性运动酸痛和延迟性肌肉酸痛。前者是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，其主要原因就是肌肉细胞通过无氧呼吸反应供能时产生的乳酸堆积。当停止运动后，随着乳酸被带入血液循环转入肝细胞分解，所以往往在运动后几分钟至几小时内消失，对运动训练的影响作用不明显。

而后者——延迟性肌肉酸痛——指人体从事不习惯运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛不是发生在运动后即刻，而是发生在运动后的24~48小时左右，所以被命名为“延迟性肌肉酸痛（DOMS——Delayed Onset Muscle Soreness）”。

DOMS不止常见于“零基础”的运动新手开始高强度运动健身的时候，那些本来就经常运动的人在突然改变训练模式或大幅度提高锻炼的时间、强度时，也同样会发生这样的情况。与急性运动酸痛不同，乳酸并不参与DOMS的发生，运动后24~48小时乳酸早就代谢干净了——所以但凡遇着有人跟你说你这肌肉酸痛是由乳酸堆积造成的，那他一定是对“乳酸堆积”有什么误解。

DOMS真正的原因，在于微观层面上的肌肉纤维损伤——未受过系统训练的肌肉参与高强度工作或者突然要求适应一种新的发力方式时。可能会使肌纤维发生损伤，由此产生疼痛。

此外，运动引起局部肌肉缺血导致再灌注损伤、肌纤维细胞的氧化应激反应，以及运动系统结缔组织的胶原纤维损伤都参与了DOMS的发生过程。

这些炎症反应释放出组胺、前列腺素等导致疼痛的介质，由于这个过程需要时间，因而就导致了延迟性的疼痛。

对于立志健身的同志们来说，发生DOMS却并不完全是一个坏事，这个道理也很简单——我（的肌肉）受伤了，但我也变强了。DOMS的缓解、恢复过程，就是受伤的肌肉纤维细胞自我修复的过程。得到修复的肌纤维，会比以前更加粗壮、有力，肌肉纤维组成的肌束、肌块也一样。

不过，这个过程确实是难受的。一般来说，DOMS的自行缓解需要4~7天左右的时间，且在运动后7天左右的时间内如果再次进行高强度的运动，DOMS不仅会再次发生，而且会比上次更加严重。

所以，问题的结论就清楚了，在运动后还有明显疼痛的时候，肯定是不建议再进行高强度的运动的。

不过，即使DOMS的恢复期相对固定，但我们也依然有办法降低DOMS发生的几率、缓解它带来的痛苦。

如何预防DOMS发生，缓解其带来的疼痛？

一、 避免过高负荷的离心运动；

所谓“离心运动”，指的是“在肌肉收缩的同时拉伸肌肉的任何一种运动”。

以锻炼肱二头肌的举哑铃为例——上举哑铃时，肱二头肌处于收缩的过程中，此时肌纤维细胞里的肌动蛋白和肌球蛋白纤维发生相向运动，肌肉的力量大于哑铃的负重——此时我们称之为“向心运动”：

而当我们下放哑铃时，肱二头肌处于被拉伸的过程中，此时肌纤维细胞里的肌动蛋白和肌球蛋白纤维发生相背运动——此时我们称之为“离心运动”，此时过大的负荷更容易导致肌纤维的损伤：

离心运动时，肌球蛋白纤维和肌动蛋白纤维是在试图相互夹持的情况下被拉开，从而造成肌肉损伤。在某些情况下，肌动蛋白丝可能会从通常锚固在肌肉内的地方连根拔起，就像肌腱从骨头上脱落一样。

所以，当在进行离心运动的过程中，要小心缓行——举起的哑铃要慢慢放下，必要的时候可以单手举起、双手放下，不要duang的一甩——不然不仅容易脱臼，还容易加重DOMS的发生，其他的运动亦然。

二、运动要避免“无休无止”，也要避免“过度休息”；

与很多人的直觉相反，避免DOMS除了不能夜以继日不顾伤痛“竭泽而渔”式的连续作战外，也要避免“三天打鱼两天晒网”——玩命练两天，疼了累了歇一两周乃至一两个月，再因为体重焦虑想起来运动，再玩命练两天……

但是，既然发生DOMS是肌肉因为过大的负荷而受伤，那么羸弱的肌肉就更容易受伤。如果不常常运动或者长时间休息（超过两周），那么身体反而更容易受到过量运动对肌肉的伤害。

所以，从长期来说，避免DOMS的最好方式就是拥有强壮的肌肉——保持良好的运动习惯和节奏，外加上科学的训练和营养方式。

三、需要等身体的酸痛完全消除后才继续下一次锻炼吗？

并不是；

在DOMS得到基本缓解（不是彻底缓解）之前，的确是要避免高强度的运动，但是在这段时间里，也没有必要避免一切的运动。完全停止运动不仅无益于肌肉的修复，也容易让人变懒，此时可以尝试无负重的放松练习（如慢跑、伸展练习等），以运动时没有明显的疼痛加重为限。

DOMS的自行缓解时间大多在4~7天，所以可以在上次高强度训练后的5~10天左右开始下次高强度训练，最好不要超过2周。

四、缓解DOMS，没有必要靠硬扛

DOMS的疼痛程度是因人而异的——有些人可能只是轻微的不适，有些人则可能举步维艰，甚至起床和上下楼都变得举步维艰。如果你的DOMS症状明显地到了影响生活的地步——影响睡眠、出行上下都举步维艰，那么就有必要进行干预了：

不要搞什么按摩、针灸、电疗、热敷……不仅效果不明显，而且也折腾。

最简单、最有效的办法就是服用解热镇痛药（又称非甾体类镇痛药）或抗组胺类药物。

前者包括阿司匹林、水杨酸类、对乙酰氨基酚类药物，后者最著名的是苯海拉明。这些药物都是非处方药物，通过药店或其他的正规渠道就能很方便地买到，而且很便宜。

就如同前文所说，发生DOMS的关键病生理机制是肌肉纤维的损伤和前列腺素、组胺的释放。所以最有效、最快捷的方式，就是使用针对于这两类物质的药物。

有时口服药物多少有些麻烦，也有人担心口服药物的起效太慢或对其他脏器有副作用，所以更喜欢外用的药物（但不要贴各种乱七八糟的膏药）。实际上市面上现在也有专门针对DOMS及急性肌肉酸痛的外用喷剂，比如毛大夫在用的这款“芬妥”——复方水杨酸甲酯苯海拉明喷雾剂。

这是毛大夫家用小药箱里常备的一种外用消肿镇痛药。日常的运动损伤只要不见血，喷一喷就能够有效地缓解疼痛。它主要包括以下三大类成分：

• 水杨酸甲酯——水杨酸甲酯（Methyl salicylate）又称甲基水杨酸、柳酸甲脂、冬青油、冬绿油。它最早是由冬青木树（wintergreens，又称白珠树）树叶蒸馏所得到的天然产品。其分子式为C6H4(HO)COOCH3。它是制备阿司匹林的原材料之一，同时本身也是一种高效的解热镇痛药，能够起到促进局部血液循环、缓解炎症反应、抑制前列腺素（导致疼痛的主要化学分子）分泌等缓解运动损伤疼痛的作用。
• 苯海拉明——苯海拉明属于抗组胺类药物，也就是常说的抗过敏类药物。过敏反应并非只有在过敏的过程中才会发生，在运动损伤的病生理过程中，患处同样也会有大量的组胺分泌，导致局部的肿胀、疼痛和血液循环障碍。因此，苯海拉明能够起到局部抑制疼痛、消肿和促进血液循环的作用。
• 樟脑、薄荷、麝香草酚等辅助成分——它们主要起到止痒、止痛、改善局部皮肤不适感的辅助作用。

作为一种外用药物，芬妥的主要优势除了其复合了多种能够消肿止痛的有效成分外，还在于其喷雾剂型在使用的便利性，常见的闭合性疼痛——除了跌打扭伤、肌肉关节痛外，还有颈椎疼痛、肩周炎、过敏痛等——药物能够通过皮肤吸收快速作用于患处。不仅高效，对身体其他脏器的副作用也较同类药物的口服剂型更小，具有较高的安全性。

需要注意的是，作为一种辅助缓解运动疼痛的药品，芬妥起到的作用是改善人体运动损伤恢复期的疼痛不适。它的效果是因人而异的，也不能预防或直接治疗运动损伤。对于服用此类镇痛药物后效果不明显的朋友，建议还是应到正规医院的运动医学科或骨科就诊。

此外，并不是所有人都能够使用此类药物。由于水杨酸甲酯与阿司匹林属于同类的非甾体抗炎药（NSAIDs）类药物，因此对于阿司匹林过敏、存在出血性疾病或开放性伤口是不能够使用的，以及儿童、老人、孕妇、哺乳期妇女等群体原则上也不宜使用。同时，使用的时候要避免与同类型药物（如阿司匹林片）合并使用，以免体内水杨酸过高导致中毒。

最后，祝大家都能享受“无痛”的运动，得到强壮的身体。

参考资料：

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise
2. https:// legionathletics.com/del ayed-onset-muscle-soreness
3. https:// en.wikipedia.org/wiki/D elayed_onset_muscle_soreness
4. https://www. strongerbyscience.com/d oms

听好了啊，咱不复制粘贴也不说健身车轱辘话，给你个简单易用的办法：

新手训练完成后，身体肯定疼，原因是什么乳酸堆积啊肌纤维轻微断裂啊，各种原因就不说了，反正就是疼。

哪疼，就铁定不能练哪，但可以练别的地方。

看你描述的应该是做力量增肌训练，而且有教练指导。教练是肯定不会让你一天内把全身上下的肌肉都过一遍的，否则你可以去315投诉他谋杀消费者。

所有的练法都是分区块的分化式训练。

比方说今天让你练了胳膊，明天胳膊抬不起来了，但大腿没事啊！明天就练大腿。

后天大腿疼的走路拉拉胯了，没关系，肩膀练起来！

人身上的肌肉，每几块协作都主导若干个关节动作，每次训练避开上次做过的动作，训练没痛感的肌肉就是对的。

按照这个规律，一个礼拜三四次的频率，在你身体无恙年龄不老的前提下，一点都不难达成。

但是呢，有些动作看似没有关联，但用到的肌肉是有重叠的。

比如说你今天练了三头肌，胳膊后边贼疼。辣么你下次再训练，就避开练胸肌吧！

因为练胸肌是得做卧推的，卧推是需要三头肌发力的，而你三头肌还没缓过来，训练胸肌必然效果不好甚至受伤。

再有，两个大肌群之间的训练，中间尽量安插小肌群。

比方说你今天深蹲练臀腿了，尽管这是下半身肌群，但是你明天安排练上半身的背，对于老手可以，对于新手来说，慎重。

因为臀腿和背部，分别是上下半身最大的肌群，而你一个新手，营养的摄入量和吸收率，包括休养生息的质量等等，远远没达到老手水准。

那么，连续两次刺激大肌群，全身养分的供给就会亏空，效果也未必好，而且疲劳期会延长。

等你什么时候进阶了，奇经八脉打通，再考虑比较鬼畜的训练模式吧。

这些说的都是力量训练的节奏，假如你是减肥做有氧，那是另一码事。

几乎所有的有氧运动，都得同时募集全身肌群共同发力，发力程度轻微但全面。

所以刚接触有氧运动的人，第二天起床，不是力量训练内种局部疼，而是浑身都疼。

这个情况下，就得把节奏安排开。

比方说，前半个月，有氧一次，休息两天再进行下一次；半个月以后，有氧一次休息一天就够了；再过一个月，就可以连续有氧两三天，休息一天就OK。

因为随着你体能猛增，肌肉对轻度有氧适应，酸痛感是与日俱减的，到后来你会发现，今天跑步十公里，明天起床哪都不疼跟没事人一样。

总结一句话：

哪疼就躲着哪练，同时考虑肌肉的关联性选择练哪最科学，大小肌群穿插练，有氧酸疼越来越轻不要怕。

就全活儿了。收工。