拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？ 第1页

拖延症患者的大脑和正常人的不一样。

今年5月份，德国波鸿鲁尔大学(Ruhr University Bochum)的一个研究团队在国际心理学领域顶级期刊《心理科学(psychological science)》发表了一个研究，揭示了拖延症患者可能真的在大脑的结构和功能上有所不同。

当然，在该研究中，拖延症就不能直接叫拖延症(Procrastination)了，那样显得太不学术了。作者将参与实验的266个年轻人(平均年龄23.85岁)进行了问卷测试并接受功能性核磁共振(fMRI)的扫描。在其中，有一项叫做AOD的指标被特别关注，它反映的是个体“按照自己的意愿开始行动和维持行动的能力”。

关于AOD在这里不做过多解释，大家只要知道它是反映拖延症程度的一个指标：AOD得分低的个体，在需要启动行为时，倾向于犹豫或者拖延而没有充分的理由，也就是我们通常所说的“拖延症”。

结果发现，AOD得分和杏仁核(amygdala)的大小在统计上呈负相关。也就是说，拖延症患者，拥有更大体积的杏仁核。

看到这里想必有朋友就会举手了：杏仁核我知道！就是在大脑里掌管恐惧的那个部分！那是不是意思就是说拖延症的本质是“恐惧”？听起来似乎有点道理啊！

的确，因其在负面情绪中的核心作用而被广为人知，在各种影视、文艺作品中几乎和“恐惧”二字划上了等号。

其实杏仁核的功能远远不是一个“恐惧”能概况的，它还广泛地参与到了各种情感体验相关的高级认知功能中。

别着急！这篇工作还没介绍完！

大脑的各个功能区都不是独立地存在着，而是与其他的脑区存在着千丝万缕的联系，共同参与并调节了各种各样的行为和思想。两个脑区之间“共同行动”地越频繁，联系得就越紧密。

研究者们进一步研究了哪些脑区跟杏仁核一起的“共同行动”产生了变化，结果发现：一个叫dACC的脑区与杏仁核之间的功能连接(functional connectivity)在拖延症患者的脑中被减弱了！

也就说，拖延症越严重的人，dACC和杏仁核在功能上的联系越弱。

这个dACC又是从哪里冒出来的？怎么没听说过？

dACC的全称是背侧前扣带回(dorsal anterior cingulate cortex)，它属于前额叶的一部分，是情感加工的高级脑区。

怎么个高级法呢？它接受杏仁核传来的信息，进行了加工后，反过来调节杏仁核的活动，是神经系统“自上而下”调节的一种典型形式。

换句话说，这是位领导干部。

这种感觉是不是很熟悉？你把做好的工作材料递给领导，领导看完后对你做出批示，你根据批示再对工作进行调整。

那万一领导管不着你了呢？

在拖延症患者的大脑里，发生的就是这样一个故事：

dACC确实是个高水平的领导，它到杏仁核的神经投射被认为参与了意志行为和自我控制。而当出于某些原因导致这种神经联系被削弱了以后，dACC天高皇帝远，杏仁核就翻身做了主人，时间一久就膨胀自满了（体积变大）。

但杏仁核毕竟不是当领导的料，干不了dACC的活，导致你在启动一项工作前，更高的焦虑和回避倾向会盖过你马上开展行动的意志。

这就是部分认知学家提出的“杏仁核劫持(amygdala hijack)”理论。

于是乎，被杏仁核“劫持”的你们，心底便不断涌出“啊先玩一会儿，晚点再做吧”的念头，轻易地打败了“马上开始做”的想法。

那么，这是不是说拖延症患者以后可以坦然地宣称：“我拖延是因为我控制不住我自己！被杏仁核劫持了！”？

当然不是！一定要记住，生理上的特征并不能决定我们的命运，我们的大脑是可以改变的。例如，有文章证明了8周的冥想减少了杏仁核的体积，增加了前额叶的体积和与其他脑区的功能连接。

因此，如果你认为你也被杏仁核劫持了，是时候学着如何去调节你自己的情绪反应了。

参考文献：

Schlüter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., & Genç, E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological science, 0956797618779380.

ps: 这是第一篇真正意义上用神经科学工具来探索拖延症背后成因的研究 (作者自己说的）。

仅从这个研究得不出拖延症是天生的结论，因为相关仅仅是相关，不是因果。

何况大脑是可塑的，你也不知道是因为你拖延才让大脑变成这样，还是大脑本来就是这样导致你拖延。

哇 都好长啊 我也发一个 原文

形成拖延的诸多因素

• 对拖延的认识
  谈到“拖延症”的发生原因，首先我们还需要明确一下疾病的定义。疾病是机体在一定原因的“损害性”作用下，因自稳调节紊乱而发生的“异常”生命活动。须知将拖延描述为“病症”仅仅是我们通俗的说法，拖延是否成为疾病需要考察症状是否与有损害性以及是否足够异常。如前文我们提到的，严重的拖延肯能损害人的社会功能以及身心健康，从这个角度来说，拖延是一种疾病。但是当我们审视自己的生活，拖延造成的不良后果又似乎没有到达那么严重的境地。况且很多拖延行为具有相当的普遍性，不能以“异常”看待。可以说，被自身拖延行为困扰的大多数人并不是得了一种“疾病”。
  此外没有篇幅细表的两个观点是，拖延行为与智力没什么关系，与道德水准也没有什么关系。已经因为拖延而深深自责的朋友，请不要妄自菲薄，耐心跟我一起分析一下拖延形成的因素。
• 时代的病症 其实拖延有其深厚的时代和社会背景。如果我们的父辈间谈论拖延，仿佛不会像80后那么引起强烈共鸣。试想我们农耕时代的祖先，日出而作日落而息。农业社会的主流生活模式简朴自然，正所谓如今提倡的“慢生活”，想必大多数时候，拖延并不成为一个问题。而今的现代城市生活节奏加快，个人时间被严重碎片化，本来怡然自得是人类天性，而今却被社会和我们自己冠以拖延的罪名。可以说，很多时候拖延是自然的，把其归为不好的范畴是我们功利心泛滥的结果。从这个角度将，容忍自己的一些拖延，放慢生活节奏，倒不失为一个好的解决方案。
  
• 心理的问题 除非你在作业评分里得到极大的成就感(这是多么凤毛麟角)，最大多数中国孩子都有过寒暑假作业拖延的经历。这是一个经典的心理因素导致拖延的案例。由于人对负面情绪自发到逃避机制，当我们因为去做一件事感到恐惧、厌恶、抵触、压力、焦虑的时候，拖延经常会找上门来。
  
• 行为的惯性 中国的家庭教育和学校教育里面很少有自我管理的内容，比如时间管理，财务管理等等。另外在思维特征上，有些人的发散思维比较强，线性思维比较弱，在归纳和排序上会遇到问题。不拘一格得人，随遇而安的人，思维跳跃的人，没有企图心的人，迷恋过程的人，迷恋可能性的人，迷恋细节的人，这些性格和行为特征更容易引起拖延。
  
• 身体的因素 拖延行为不仅仅是心情、心理问题那么简单，很多时候拖延问题都是与注意力障碍有紧密的关系。注意力问题似乎成了拖延症最重大的诱发因素。20世纪八十年代以来，医学界在心理学神经学领域发展迅猛，拖延行为越累越多的和ADHD(注意力不足过动症)以及抑郁症联系起来。有一个拖延者们不太乐意接受的事实是，上述两种疾病有着明显的遗传特征。当然，这种遗传性并不说明拖延者自身有先天的生理缺陷。注意力的遗传如同身高一样，有的人高，有的人矮。大多数人的情况是，注意力方面可能存在“不足”，但并不极端。
  
• 此外，后天的脑部损伤可能会影响到注意力能力。这些损伤有些是短期的，比如严重的睡眠不足状态下，人的注意力会明显下降从而形成拖延。
  

有关于拖延的八卦

请参看我在

。

怎么办

如前文所及，拖延行为的起因有很多种，这些因素有时还会同时产生影响。那么解决拖延问题也需要对症下药，采用针对性的方法。

对于较为严重的拖延，可以到专科医院诊断，实施药物治疗。对于心理问题造成的拖延，有时心理咨询能起到很好的作用。对于成人拖延者，由于他们已经拥有理性分析能力和相当的自治力，有导师或辅助工具配合的行为矫正治疗能起到相当不错的效果。

解决方案特点

药物治疗通常有惊人的效果，在药物的作用下人的做事动机增强，注意力明显集中。心理咨询有短期和长期治疗，短期主要通过解决疑惑排解压力解决问题，长期倾向于修身养性和人生方向上的努力。行为矫正治疗通过对思维习惯，时间管理，资料管理等方面行为的培养达到矫正目的。

一些工具

随着移动设备处理速度不断增强，云计算等新型服务不断涌现，我们已经可以借助很多科技工具提升自我管理的水平。限于个人使用经验，这里主要介绍几个基于苹果手机的应用程序。

• 时间管理 苹果操作系统到了iOS5实现了日历数据的云端存储，支持iphone 3GS以后的全部移动终端以及Mac与PC(Vista以上)电脑，这样我们可以在第一时间记下需要安排的时间表以及Todo事项，也在任何平台上查阅他们。并且这个功能是完全免费的。抱怨记事本也常常丢掉的拖延者们请考虑尝试这样的时间管理工具。当然，坚持不懈也十分重要。
  
• 资料管理 毫无疑问evernote是迄今最成功的云端记事应用。你可以随时记录你的想法，尤其是当你面临一个需要系统思考的问题时，在evernote上打好提纲，在灵机一动时及时通过电脑，手机，pad丰富和细化他。这简直是每个拖延者梦寐以求的方式。此外免费evernote云空间可以实现pdf的云存储，这样公司和家庭之间的资料共享可以跳开mail用更合理的结构进行管理。
  
• 财务管理 随手记是国内比较领先的财务软件公司金蝶的个人记账应用。随手记支持大多数平台，记款方式符合中国人的习惯。钱都不知道花到哪里的朋友至少可以坚持机上一个月，很多问题的根源将以定量的方式明确地呈现在你面前。
  
• 番茄工作法 最简单易行，实在亲民的时间管理方法，不需要复杂和昂贵的工具，不需要花太多精力了解规则。你可以直接访问其中文官方网站，或者访问译言网的翻译文档了解这种工作方法。
  

参考资源

• 战拖会(起源于豆瓣网的自发组织)：战拖会 - 挑战拖延症
• 译言网ADHD翻译项目：译言网 | ADHD:多动症
• 認知症大講義(JP)：http://www.kyowa.or.jp/dr_kouno/kouno_lecture/index.html
• wiki ADHD(EN)： Attention deficit hyperactivity disorder
• wiki 注意欠陥・多動性障害(JP)： 注意欠陥・多動性障害
• wiki 注意力不足过动症(CN)：
  注意力不足過動症
• wiki AADHD(EN)：Adult attention deficit hyperactivity disorder
• 日本MBTI协会(JP)：一般社団法人　日本MBTI協会
• 先延ばし(JP)：先延ばし
• ADDitude Magzine(EN)：Attention Deficit Disorder
• CDC 美国疾病控制和预防中心(EN)：CDC - Attention Deficit Hyperactivity Disorders (ADHD) Homepage
• NIMH · Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)
• 美国国家精神健康协会(EN)
  NIMH · Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)
• 参考文章：拖延症"如流感 "碎片化"生活致其更严重
  “拖延症”如流感 “碎片化”生活致其更严重

根据自身经历，他人经验，以及各类拖延症相关书籍，我总结的拖延成因可以分为两个大的方面：自身原因和外界因素。

自身原因有客观的生理因素，也有较主观的心理原因。下面分开叙述：

生理因素：

对于一部分人而言，拖延和他们的抑郁倾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有关。建议怀疑自己有这类问题的人到靠谱的心理诊所/医院精神科就医。明确诊断，对症下药。

拖延还经常被和缺乏自控力联系起来。现代科学研究表明，自控力和人的前额皮质有关。略去那些复杂的科学理论和心理学实验，几个需要了解的要点是：意志力本身是一种有限的资源（在某些事上消耗后，会影响在其他事情上的意志力），但可以经由锻炼而提高“容量”；充足的能量会让前额皮质更好地发挥作用。为了控制拖延，需要保证精力，保证营养，把容易拖的事情安排在精力充沛的时段，开始工作之前先补充糖分。平时最好有充足的睡眠（平均>7小时）和日常锻炼（每天三十分钟，每周四次以上）。

冥想也是一个可以从生理上改善意志力，集中注意力的办法。每天练习冥想相当于精神上的锻炼。最简单的冥想就是在一个无干扰的环境中闭目静坐，放慢呼吸速度，不去刻意思考。时间可以从5分钟到20分钟。关于冥想深入进去有许多学问，在这里不探讨。

心 理原因：

拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年时期。 童年时期接触什么样的认知并不是自己可以选择的，因此不应把拖延症完全看作是自己的错。但是，认清源头的首要目的不是为了推卸责任，而是为了挖掘那些埋藏得很深，过去很少质疑的错误认知。如“自责内疚可以促使自己行动”，事实上很多时候自责内疚反而增大压力，使拖延状态恶化。如“如果再拖我就完蛋了”，事实上事情不是非黑即白，非成功即失败。一个人在某些领域的“失败”并不能否定整个人的价值。

如果略去“童年血泪史”，仅仅看拖延症当下的表现，可以把拖延的心理成因归纳为：低期望（即缺乏自信）、低价值感（即认为要做的事意义不大）、高冲动（即追求即时的满足和回报）。（据《

》）。

我曾在一个以战拖为主题的QQ群内进行调查（一套书上的自测题）， 绝大多数成员都属于冲动型拖延，很可能和天生特质（进化心理学中的“猎人”？）和成长道路上的各种反馈有关。但是与他们进一步的接触发现，拖延者低期望和低价值感可能已经根深蒂固 ，以至于其本人都没意识到自己“低”得不正常。或者平常并没体会到低期望和低价值感，但在拖延的时候这两种特征就凸显出来，让人无法爬出拖延的泥潭。寻找应对方法的时候，要注意这些盲区。

“完美主义拖延”也可以纳入这个体系——想要把事情做完美，准备工作做完美，其实是认为“不完美即失败”（低价值感）、“不完美就说明我不够优秀”（低期望），不屑于一开始的试错（低价值感），不愿面对未知的失败可能（高冲动）。

为了解决这些问题，拖延者需要长期的自我反省和认知调整。以上这些易酿成拖延的下意识心理活动，需要及时被发现和纠正。最有效果的，可能是“找到自己真心想做的事”。然后通过不断地取得小的进步来增加自信。至少，为自己不得不做的事情增添意义，及时肯定自己的努力（哪怕仅仅是发现自己的前期努力是无用功）。还有一个技巧是把任务“游戏化”，给予自己及时的奖励（奖励内容最好是可控的，比如一顿美餐；不要成为另一个消磨时间的黑洞），把“高冲动”这个缺陷转化成动力来源。（更详细的方法，可以参考

）

外界因素既有直接的诱因，他人的影响，也有宏观的社会因素。

直接诱因包括任务的性质本身，典型的如科学研究、论文，回报遥远，不确定性大。可以采用“

”把任务化成可掌控的小块来处理。也包括周围环境的诱惑，如手机上网等。可以采取一些技巧加以控制（学会时间管理方法、限制上网、或者干脆转换环境——去图书馆等地方学习）。此外，压力对于拖延者的作用是饮鸩止渴。有时可以让拖延者在恐惧失败中行动——引发焦虑，下次有任务时因为焦虑联想而更加拖延。更有时让拖延者逃避任务，沉湎娱乐，草率完工甚至永远无法完工。学会放松，可能初看起来是愈加拖延的借口，但是如果你是真正从心态上放松 ，而不是用逃避、做无意义的准备工作等手段来放松，拖延反而有机会得到改善。实在无法通过认知调整来放松的，也可以试试冥想，或者最简单的深呼吸。

他人的影响其实还是通过拖延者本人的认知起作用，但是心理不够强大的人很容易被长期以来的权威和所信赖的对象所左右。比如父母试图用批评使孩子进步；导师对错误和失败的容忍度低；伴侣/亲友对拖延症有误解。对待这个问题，我觉得最好的态度还是——不争论。大部分人会认为你是在找借口，贴标签；少部分会支持你，但是他们帮助你的方式可能适得其反。最好多到积极向上的战拖社区里面寻找有共同语言，有拖延症知识的同伴，获取客观的反馈；或者至少用日记反思自己的行为和心理（不是自我批判！）。

最后，社会压力和单一的价值取向也在助长浮躁的心态，不利于心理调整。事实上，拖延者的行为本身也在反作用于社会，以至于现在很多大事都是最后一刻赶工的结果⋯⋯但是这个可能不是拖延者可以影响到的范畴，所以就不多说了。

问题提得真的很大啊，我已经尽力在简明和具体之间寻找平衡了⋯⋯