如何完成正确的引体向上？ 第1页

引体向上可以说是最经典的背部训练动作，没有之一。关于引体向上，我分四个部分讲：第一部分我会告诉大家引体向上锻炼哪些肌肉，第二部分我会对引体向上进行一个分类，并简单分析各类引体向上的特点；第三部分我会介绍几个引体向上的小技巧，帮助大家更好地去完成这个动作；第四部分是引体向上注意事项，需要重点关注。

第一部分 引体向上锻炼哪些肌肉

引体向上锻炼哪些肌肉呢？我分两个版本进行描述，大家选择简单版本即可，如果有兴趣深究，可以把详细版本也看了：

1.简单版：引体向上以肘关节和肩关节作为主要活动关节，主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背阔肌为主的背部肌群（完成肩内收、后伸）。

2.详细版：当我们做引体向上时，主要涉及以下几类运动：

（1）肩内收：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、肱二头肌（短头）、喙肱肌、胸大肌；

（2）肩后伸：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、三角肌后束、肱三头肌（长头）；

（3）屈肘：肱二头肌、肱肌、肱桡肌；

（4）肩胛骨后缩：斜方肌、菱形肌；

（5）握杠：前臂肌群。

第二部分 引体向上分类

引体向上的种类很多，当我们采用不同的握距、握法、身体姿势和运动轨迹时，动作的难易程度、安全性以及我们能重点锻炼到的肌肉是有所差异的。因此，我简单做了以下分类：

（1）不同握距：窄握距、正常握距、宽握距

在肌肉发力上，窄握距会利用更多的手臂力量；而宽握距会限制手臂发力，同时能更充分地刺激背部肌肉，对背部的锻炼效果相对更好。但是对新手而言，正确有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他们通常更多地用手臂来完成动作，所以应该优先选择相对较窄的握距，后面可以慢慢过渡到宽握距。

（2）不同握法A：正握、反握、对握

在肌肉发力上，反握时，肱二头肌发力最多；对握时，手臂发力最强，但是由于前臂旋前的姿势导致肱二头肌发力不充分，更多的手臂力量由肱桡肌和肱肌提供；正握时，手臂发力最弱，此时前臂进一步旋前的姿势导致肱二头肌发力严重受限，主要由肱桡肌发力。

关于握法的选择，女性和力量基础较弱者可以先从反握窄握距引体向上开始，后面可以慢慢过渡到宽距正握引体向上。提醒一下，对肌肉特别恐惧的女生，不要做太多反握引体，你懂的。。

最后补充一点：对大部分力量基础不好的人而言，可能会更倾向于做反握引体向上，因为能发出更大的力。但是反握是有风险的，反握的受伤风险比其他方式更大，尤其是在引体向上最低点手臂伸直的时候。如果使用直杆，这种情况会更明显。另外，如果有条件，建议用弯杆代替直杆做反握引体向上，可以大大减轻手腕压力。

（3）不同握法B：全握、开握

与全握相比，开握对手腕比较友好，但是没有全握抓杆抓得牢。

（4）不同运动轨迹：颈前、颈后

宽手正握时，我们可以选择做颈前引体或颈后引体。但是颈后引体更难，颈后引体对大体积的背阔肌锻炼程度较小，但更能调动小体积的斜方肌中下部，所以做颈后引体的力量更弱。此外，颈后引体对肩关节不太友好，容易受伤。如果力量基础不好，不建议练习。

（5）不同脊柱姿势

前一种属于下拉动作，我们的身体越笔直，对背阔肌和大圆肌刺激越大；后一种相当于一个下拉动作加一个划船动作，我们的上身越后仰，越能更多地募集斜方肌（中下部）和菱形肌参与发力。

（6）其他引体向上

上面所列引体向上，属于最基本的引体向上，还有一些引体向上没有纳入分类，比如单臂引体、偏重引体、打字机引体、击掌引体，再比如crossfit常出现的kipping pull up、蝶式引体，以及引体向上的一些高级变式如双力臂、前水平引体等等。在这里，就不做分类了。下面录制了一个视频供观看：

第三部分 引体向上小技巧

（1）肩胛骨下沉

很多人做引体向上找不到背部发力的感觉，这里推荐一个小技巧——在上拉前先做一个肩胛骨下沉的动作，再完成上拉。通过这个预拉动作，可以有效地帮助我们提前募集背部肌群，以便它们能更有效率地参与到我们接下来的动作中去。

（2）引体向上最好的替代动作——高位下拉

如果你不做或做不了引体向上，或者做引体向上始终找不到发力感觉，那么高位下拉是最好的替代动作。这两个动作的动作模式非常相似，但是高位下拉可以很方便地调节动作负荷和动作轨迹，你可以从低配重开始慢慢寻找背部发力的感觉。此外，很重要的一点，你从高位下拉这个动作获得的发力感以及背部和手臂力量可以正向迁移至引体向上。

（3）降阶训练——弹力带引体向上

如果你做不了引体向上，除了高位下拉，另外推荐一个降阶训练方法——利用弹力带做引体向上。如果你能轻松完成3组，每组10次，那么你就可以换一根更轻的弹力带。随着你使用的弹力带越来细，你便越来越接近标准引体向上。

（4）辅助训练——离心引体向上

如果你已经练习了很久的引体向上，一直没有什么突破，可以试一试离心引体向上：通过借力的方式完成最难的上拉过程（向心收缩），然后以不借力的方式有控制地完成下放过程（离心收缩）。

既然提到了离心训练，很多人可能不是很了解，那么在这里就多两句，简单介绍一下离心训练及其好处：

离心训练是指肌肉被拉长的抗阻训练。研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。这也是为什么即使我们不能靠自己的力量完成引体向上的上拉过程（向心收缩），但是却可以有控制地完成下放过程（离心收缩）。离心训练的好处有很多，下面简单列举几点：①有效改善力量训练中出现的力量增长停滞现象；②提高肌肉抗牵拉能力，大大降低肌肉损伤发生；③速度较慢的离心力量训练更有利于肌肉体积的增长，速度较快的离心性力量训练更有利于提高肌肉爆发力。

（5）其他辅助训练

在第一部分我讲过了，完成引体向上的主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和以背阔肌为主的背部肌群。因此，我们可以通过一些基础的背阔肌训练（如杠铃划船、哑铃划船、反向划船等）和肱二头肌训练（如二头弯举），提升其力量和耐力，从而帮助我们更好地去完成引体向上。当然，与引体向上相关的其他肌群（大圆肌、肩袖肌群、肱三头肌长头、三角肌后束等）也应该在平时的锻炼中涉及到，以避免力量短板的出现，同时也有助于预防运动伤害。

第四部分 注意事项

这部分很重要，不管是新手或是老手，都建议看看。之前，我断断续续练了很多年的引体向上，从没有受伤，所以我一直觉得只要动作标准、能控制发力，引体向上就是一个很安全的动作。但是后来我开始做负重引体，在几个月内背部肌肉和肘关节伤了几次，我这才开始反思。确实，并没有绝对安全的动作，而且很多你不曾留意或者不知道的细节都会导致伤害。

虽然没有人能绝对避免伤害，但是如果我们能在训练前了解受伤风险和预防手段，我们就能最大限度地避免伤害。这也是我增加这部分内容最主要的原因（第四部分原本不在写作计划范围之内）。

这部分完全参照《德拉威尔引体向上训练全书》44-54页内容。作者主要从两个方面讲了如何避免引体向上导致的病症：

1. 完整幅度引体向上导致的危险

引体向上的幅度越大越容易导致伤病，尤其是在动作的最低地和最高点。此外，动作的爆发性越强，风险越高。

■引体向上的典型病症包括：

①在引体向上过程中，如果在低位或负重训练时控制不好动作，肱二头的远端肌腱有可能受伤甚至断裂。

②如果快速下降时控制不好，或者固定杠或器材负重训练时，冈下肌肌腱和肩关节腔有可能被牵拉，并导致其半脱位，因此产生的疼痛会影响稳定性。

③下降时控制不好或手臂过度伸直时容易导致桡骨一肱骨半脱位，肘韧带可能过度牵拉，肘关节可能受伤，导致关节不稳定。

④在重复进行引体向上时，或者对某些喙肩弓下方空间狭窄的人而言，冈上肌肌腱可能受到摩擦和损伤。

（1）引体向上低位引起的损伤

在引体向上的起始位置，手臂处于伸直状态，我们的肌肉、肌腱、关节和韧带处于特别不稳定的位置。即便如此，每次引体向上结束时，我们还是倾向于快速下落，积攒足够的弹跳力量，这会让接下来的引体向上更容易一些。这种技巧虽然有效，但如果滥用，可能导致些非常典型的损伤。尤其注意，体重（或负重）越大，风险越高。具体损伤包括：

1）肩部半脱位：在起始位置时，手臂伸直，肩关节腔被拉伸。突然跳起时，由此产生的压力会导致孟肱关节（肩部）韧带松开。一旦这些韧带半脱位，肩关节会变得不稳定，动作稍有错误，它就可能脱臼。

2） 冈下肌撕裂：当手臂伸直时，冈下肌也会被拉伸。在跳起时，这块支撑肩膀的肌肉可能

被撕裂。作为预防，可以在引体向上之前做几组肩外旋的动作，起到热身和增强冈下肌的作用。

3）悬挂综合征：跳起动作越剧烈，冈上肌被拉伸得就越严重。这种严重的拉伸会导致肌肉接触到肩峰。这种摩擦如果反复出现，最终会导致冈上肌擦伤和耗损。久而久之，这会导致发炎和肌腱炎。小幅度的水平抬升对三角肌和冈上肌起到热身效果。

4）肱三头肌长头撕裂：引体向上中的弹跳也会对肱三头肌在肩胛骨上的附着点的弹性产生影响。这个肌腱不断受到拉伸之后可能会部分断裂。为了把这个问题减少到最小程度，必须在每次锻炼前做几个针对肱三头肌的拉伸练习。

5）肱二头肌撕裂：

A肱二头肌下部撕裂（远端肌腱）：做反握引体向上时，如果手臂伸直，肱二头肌远端肌腱将处于一个非常危险的位置，导致肌腱炎甚至撕裂的风险都很高。但是，如果是正握或者对握，肱二头肌的下部会得到较好的保护。如果做反握引体时，肱二头肌下部有疼痛感，可尝试正握或对握。

B肱二头肌短头撕裂：无论采用何种形式的引体向上，在弹跳时，肱二头肌短头的上部都会被拉伸。虽然断裂这种情况不太常见，但还是会出现一些疼痛感。在这种情况下，试着改变一下手的位置和两手间距，找到一个让你感觉不太疼的位置。所以，在开始引体向上锻炼之前需要对肱二头肌进行热身，至少要做些轻微的拉伸练习。

6）手腕屈肌肌腱炎：弹跳的效应会一直蔓延到前臂，更准确地说是手腕屈肌方向。创伤会产生在肱骨内上踝（屈肌在桡骨上的附着点）附近。这个附着点部位的炎症会蔓延到所有手腕屈肌，哪怕某些手腕屈肌在引体向上中只起次要作用。疼痛感会扩散开来，因为许多肌肉都附着在这个部位。没有肘关节内部的默默奉献，我们什么都抓不住，更别提做引体向上了。所以为了避免这些创伤，必须要做一些轻度拉伸练习，为前臂和手腕热身。

7）肋骨错位：这个问题可能会发生在负重训练过程中，但比较罕见。重物会向地面拉伸腰方肌。因此，腰方肌会直接向下拉伸第十二根肋骨，第十根肋骨和第十一根肋骨会间接受到拉伸。处于压力状态下的胸大肌会把肋骨向上拉。在这多重压力之下，肋骨可能会半脱位。虽然这种错位比较微小，但疼痛感非常明显，因为附近有许多源自脊椎的神经。

（2）引体向上高位引起的损伤

做引体向上时，将身体拉到高位也有风险，主要包括：

1）肱二头肌长头肌腱炎：做宽距引体向上时，身体抬升得越高，肱二头肌长头肌腱就会愈加紧贴在腱沟处。这种重复摩擦会损害肌腱。我们会感觉肩膀前部疼痛，但其实受到刺激的是肱二头肌长头肌腱。

2）肘关节疼痛：无论引体向上采用何种握距，身体抬升得越高，肱三头肌下部的拉伸度就越大。未经热身的肘关节无法承受这种拉伸。然而，这种创伤不一定会立刻导致疼痛，它有可能过段时间才会表现出来。正因为此，人们不会立刻意识到自己在做引体向上时伤到了肘关节。这就更加突出了在进行引体向上训练之前拉伸肱三头肌的必要性。

问：既然完整幅度引体向上有导致的危险，那么我们应该怎么做呢？

答：动作幅度应该根据你的目标进行调整（什么目标对应什么幅度）。

■目标：比赛和运动表现

你的锻炼幅度应该与比赛规定所要求的动作幅度保持一致。然而，为了保护关节，某些练习组的幅度可以小一些。例如，在练习过程中，为了进行负重锻炼，要逐渐减小动作幅度。

■目标：锻炼和增强肌肉

在引体向上练习中，尽量一直保持受力状态，这也是为何动作幅度比比赛时小一些。身体不要下降到最低位置，不要让手臂完全伸直。即便你无法让身体拉升到最高位置，身体的位置依然越高越好。在练习过程中，为了进行负重训练收缩姿态可以放松一些。

2.引体向上之前充分热身

关于热身不多讲，一定不能少，而且越是高手，越要充分热身。作者给出了三种热身计划以供选择：

（1）最低程度热身

（2）基础热身

（3）深度热身

如果对背部训练感兴趣，可以参考我的上一篇文章：

参考书籍：

《德拉威尔引体向上训练全书》等

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