有什么科学的方法可以帮助睡眠？ 第1页

现代人的焦虑除了来自脱发，大概就是失眠。

但失眠比脱发更可怕的是，失眠会进一步加重脱发，并且伴随有缺觉、易醒、醒后疲倦等长时间的效应，不仅影响工作和生活质量，严重的还容易引发神经衰弱、焦虑等神经精神症状。

失眠的病因多种多样，包括原发性和继发性两个方面，但主要以原发性为主。这其中，心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠是主要的病因，在治疗上不仅仅包括环境干预、药物干预，还包括心理干预、物理治疗等等。

总之，是一个复杂的系统工程。

认识失眠，这些标准你达到了吗？

首先，你需要搞清楚的是，你是真的失眠，还是单纯的“睡不着”。

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

这里有几个关键点大家可以对照着看：

1. 有合适的睡眠机会和环境（你是可以且想睡觉的）

2. 起床以后对睡眠时间和质量不满足（你还想接着睡，或者感觉没睡好）

3. 并且（敲重点）影响了你日间正常的工作和生活（疲惫、乏力、反应慢等等）

具体来说，主要表现在：入睡困难(入睡潜伏期超过30 min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5 h)，同时伴有日间功能障碍。

一两次失眠其实问题并不大，身体通常有补偿性的休息机制，比如之后有一天睡得好了，感觉精力也恢复了。

但长期失眠，却会给身体带来众多问题。

首先就是免疫力下降。长期失眠最开始会导致神经内分泌系统持续兴奋，但长时间兴奋，会耗竭兴奋性并发生调节紊乱等现象。神经内分泌系统对免疫系统有直接的调控作用，调节紊乱会导致免疫细胞功能低下，容易引发感冒、腹泻等问题。

除此之外，长期失眠还容易导致记忆力减退、反应迟钝，情绪变得焦虑易怒，还有可能引发慢性疲劳综合征，引发糖尿病、高血压、心脏病等问题。

失眠根据病程分为：短期失眠(病程<3个月)和慢性失眠(病程≥3个月)。有些患者失眠症状反复出现，应按照每次出现失眠持续的时间来判定是否属于慢性失眠。

碰到失眠问题，很多人第一反应就是——吃药。

也因此，褪黑素、5-羟色胺等被很多人误用，甚至像一些等精神药物都被胡乱使用。

但实际上，药物治疗并非失眠症的首选治疗，药物只是系统治疗中的一个环节，并且也是非必要部分。

只有在其他方法无法改善的情况下，才会加入药物干预。

同时，目前众多药物还存在着相关副作用和风险——例如长期使用褪黑素可能导致自身褪黑素分泌功能障碍，进而引起神经-内分泌功能紊乱；安定等苯二氮卓类药物具有一定的依赖性，并且剂量也会随使用时间的延长而增加。

在《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》中，都不是作为普通成人失眠的首选用药。

实际上，改善失眠应该从最基本的方法入手。

例如睡眠环境、睡眠习惯、固定的入睡时间和节律以及避免咖啡因等食物的摄入。

保持固定而规律的睡眠时间和起床时间、在安静、柔和、温暖的环境中入睡、选择合适的枕头、避免蒙头睡或者张口呼吸，都是可以改善睡眠质量的举措。

更全面的，还包括心理治疗、神经认知治疗等多种方法。

改善失眠，有更科学的方式

实际上，从评估睡眠质量和诊断失眠这一步，就是一个系统的科学过程。

正如在《指南》中提到的，失眠的诊断就包括了病史采集、睡眠日记、量表评估和客观评估等综合评估手段。针对失眠的诊断也有明确的标准，内容涵盖自我体验、日间表现、出现频率、维持时间等等。

因此，即使是失眠这样简单的问题，也需要专业的人员及进行个体化评估。

近年来，随着神经心理学发展和一些医院学科的拓展，睡眠门诊逐渐在各大医院中开设出来。

睡眠门诊可以提供专业的睡眠评估的改善建议，并且针对症状进行个体化的治疗。但这类门诊目前仅在大、中城市的三甲医院中开设，部分医院也大多只是关注睡眠呼吸暂停（打鼾）等症状，对失眠症的经验有限。

随着互联网医疗的兴起，基于专科专家的线上问诊、接诊逐渐开展起来。

尽管对于器质性疾病，特别是依赖特定辅助检查的诊疗，线上模式还需要进一步发展，但在类似于失眠、焦虑等问题上，利用医生主导、问卷化评估以及音视频问诊的诊疗过程却得以开展。

例如，京东家医就是通过对接专业专科医生，定向个体进行1对1的咨询服务。用户享受低至1折体验，参与不同体验服务，享受不同权益，成功参与完成体验获得返50%京豆，前100名参与用户还可获得一份大礼包。

我关注到“睡眠改善体验官”，吸引我的是这样一个服务基于权威的睡眠专家，通过非药物治疗的方式，以4-8周为周期综合改善体验者的睡眠质量。

这其中，不仅包含了量表等全面评估和睡眠跟踪回访，还提供线上会诊、宣教直播讲座和基于智能手环的实时睡眠监测。

把专业的事情，留给专业的人做——这是应对失眠等问题最好的解决办法了。

所以，改善睡眠，不是只有服用药物，也不应该一开始就使用药物。采用系统科学的干预办法，才能更好的促进健康科学的睡眠节律。

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  xiao-xiao-yun-duo-24-27 网友的相关建议: 
      

有幸中美两地的都吃过。不懂餐饮行业，仅从食客角度谈一下。先甩一张人生第一次吃Popeyes小激动留念。

开业首天工作日，前期宣发和筹备都估计不足，导致排队直接爆掉。加之疫情原因，众多食客的怨气显然比以前更易聚集，其结果同前段时间必胜客上海四店秘密限定后又取消的自助餐，几乎是一样的窘境。这些从点评的众多半颗星评价即可窥见。第二天周六我和朋友去吃，显然紧急调整了用餐流程，从排队到点单，其实并不到一个小时。人多但显然不至于Shake Shack、Niko and...和麦吉machi machi开业前期疯狂。环境是OK的，人少的时候坐在这个地段的这个店面里吃炸鸡其实算惬意。

像Popeyes以前在北京开过又关门这种老历史我就不说了，咱直接说吃吧。

这些年国内的食物氛围，其实都笼罩着越来越明显的“韩式”氛围。别的不说，光提到炸鸡，若前面不是“韩式”炸鸡，似乎真想不出第二个更有存在感的选项。光说在上海，以Kyochon1991校村等一大票味道平庸性价比超低的韩式炸鸡真的是霸占同类食物版面太久。其实我觉得以上海的时尚模样，它本应该汇集世界各地的美食。但失望的是，他并没有。这展开就跑题了，对应本题，美式炸鸡就没有。

美式炸鸡到底有啥特殊的，就以国外吃过的Popeyes炸鸡，结合一些其他的常见食物，说一下。

1. Gravy（肉汁）

Gravy可以理解成为肉汁。他是什么味道呢？你可以想象成肯德基土豆泥上面的那个酱。这个酱通常有两种情况比较常见：一种是烹制肉的时候做蘸酱吃（牛排啊，火鸡啊），另一种就是北美炸鸡。老美在吃炸鸡的时候，很习惯用炸鸡或者其他小食蘸着Gravy一并吃。相较于国内肯德基土豆泥上越来越少的那个酱料，老美们通常蘸食的Gravy黄油味会更浓一些，味道也稍微咸一点。

这东西我第一次尝试这种吃法的时候，惊为天人。脑子里说着要胖要胖，嘴上却啃着好吃好吃。当时我脑子里的OS就是“都别管我，让我胖，ok！”

当然，土豆泥在上海Popeyes是有的，土豆泥质地很绵密，优秀，但酱料少的要死。

并且，并没有Gravy单独出售，垃圾！

2. Coleslaw Salad（大头菜沙拉）

这东西算是老美常见的沙拉之一。其实就是大头菜和其他常见蔬菜切丝拌沙拉。相较于土豆沙拉，鸡蛋沙拉等其他常见沙拉，这种沙拉原料比较好搞，且容易解腻，所以尤其在快餐存在感更高些。说不上有多好吃，但就这炸鸡的确不错。

但看上海Popeyes菜单，国内的沙拉似乎直接毫无诚意地换成了生菜番茄等蔬菜的烂俗沙拉，毫无特色。懒得找图，也并没兴趣点。失望。

3. Biscuits（黄油酥饼）

这东西在北美原版，是圆形的。黄油量大，吃一口也是又香又罪恶。但是国内的明显减少了Buttermilk的用量，看似更健康，但味道不伦不类。我很不喜欢。唯一的创意，是形状改成长条，并且蘸着味道还不错的冰淇淋。尽管如此，我依然怀念圆形胖Biscuit蘸着Gravy的传统吃法。然而这个组合若用上海Popeyes的长条蘸着土豆泥顶层酱来效仿，既无味，又可怜。

讲真，上海Popeyes的Biscuits，去掉冰淇淋的口感遮掩，本身味道很一般。

4. Pickle（酸黄瓜）

这东西与Coleslaw一样，快餐解腻常客。没有额外点，但在上海Popeyes的汉堡里可以吃到两片。

味道并不正宗，酸味严重不足，吃到嘴里头脑中想到的第一个词，是“六必居酱瓜”。所以原料采购方真的令人无语。上海卖三明治的店，随便抽出一家来，附带的Pickle都比这应景。

5. 各种酱料

老外的沙拉酱料当然绝不仅仅是简单的美乃滋（就是肯德基香辣鸡腿堡里面的那个白色酱）。经常吃的酱其实可以先好好研究下赛百味。而这其中常见的几个酱：Honey Mustard（蜂蜜芥末酱）、Tar-tar（塔塔酱）和Ranch（牧场酱）。

这几种酱可以在上海Popeyes见到，终究是那么多北美炸鸡店特点的大失望后，的些许安慰。

首先蜂蜜芥末酱算是Popeyes家的招牌，因为其中芥末颗粒清晰可见，味道不算甜，味道浓郁。塔塔酱在吃炸鱼薯条的时候经常见到，其实可以类比千岛酱（只是千岛酱在国外虽然有，但存在感反而不高）。而Ranch酱因为吃起来些许酸味十分开胃，所以是我的最爱。这三种酱算是稍许挽回些局面。

（当然北美好吃的酱远不止这些，以后有机会细说。）

所以以上说了那么多，我记起的，关于美式炸鸡的一切，上海Popeyes几乎不占，或者表现平平。所以还是失望的。当然，当年第一次吃Popeyes真正惊喜，还是因为它的辣味炸鸡。这次好不容易点了那么多，还另加了两块炸鸡。吃完有些失望：鸡肉并不大，表皮味道和之前吃到的一样的酥脆，一样的味道，但，里面干的要死，干的要死，就吃在嘴里脑子浮现撒哈拉沙漠的干的要死！

而这却不是偶然，因为顺便点了肉酱饭，一样的毛病：量就是一个冰淇淋球的大小，然后干的要死！我怀疑他俩是说好一起殉情干死的！！！！我要死了。

你说，有不干的东西嘛？有，那个汉堡。

说实话，汉堡是真的不错，里面汁水多，表面面包油光锃亮，看起来也可爱。但是里面炸鸡鸡排的油是没沥干就夹里面了嘛？面包内层已经被油浸渍太多啦，最后几口真的开始腻了。主要酱不多，酸黄瓜还就可怜的两片，味道不够酸，跟国内没腌好的咸菜黄瓜似的，不顶事儿。完蛋。

吃的过程有奶香，是特色，我承认。但吃完因为太油也是真的。

薯条其实蛮想着重的讲一下，因为真的是不错的！

但是若想说明白，聊到Cajun，恐怕我今晚说不完，所以未来有合适话题再细数。这个粗薯条味道有，口感有，我是给高分的。

所以总结一下：其实相比美国的Popeyes，上海的Popeyes阉割的东西还不止上面提到的那些。炸虾没有了，绿豆角没了，肉桂苹果派也没有了。

反正对我来说，没有单独的Gravy，没有Coleslaw，没有同原版一样好吃又胖的Biscuits，上海Popeyes目前不配冠以“地道美式炸鸡店”之名。当然，若有机会尝尝招牌的汉堡、辣味炸鸡，和Cajun薯条，配上三种不错的酱料，臆想一下美式炸鸡的遗风还是可以的。

考虑到那么多美式炸鸡的精髓在上海Popeyes旗舰店被完全阉割得一点都不剩，我不清楚确定国内Popeyes最终菜单的那位市场部领导，到底有没有吃过原版Popeyes。至少就目前的菜单现状和同国外相比的变化，我既看不到上海Popeyes对美式炸鸡的理解，也看不到对国内市场的任何诚意与野心。用东北话形容：完犊子。

整体上，我给70分。比较原版，失望，但不差。不惊艳，但可以尝尝。

以上的失落情绪，并不代表国外的月亮就圆，只是因为国内的Popeyes，太方。

最后，上海哪里能吃到蘸Gravy的炸鸡啊！肯德基土豆泥的酱也越来越少，越给越抠门，别说拿来蘸炸鸡了，连土豆泥都不够拌开的！为了什么啊！

我要崩溃了！

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