冬季在室内该如何健身？第1页

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推荐一个非常适合在冬季室内进行的健身动作，「Tobinawa」，基于跳绳运动衍生。

对器材（只需一根跳绳）、场地（几平米的空旷场地）、时间（约15分钟）的要求都相对简单。
6个动作从易到难，可以逐渐让身体全部活动起来，在跳跃过程中也会充分刺激体内器官（如肠道等）。

除了单人或者情侣一起尝试，Tobinawa也非常适合用于安排在健身房的跳操课程里——

第一组动作：左右跳跃

动作要领：有点像儿时的“跳皮筋”，通过左右两侧的小幅跳跃让身体适应跳跃动作。
组次：10次

将跳绳放置地面，双脚跨越站立跳绳两侧，跟随拍手动作，跳跃至一侧（1），而后归位（2），再跳跃至另一次侧（3），而后归位（4）。

这个动作看似简单，实际上对节奏感有一定要求，也会让小腿肌群开始活跃起来。注意两组间跳跃时尽量落地在同一位置，在后几组也可适当增大跳跃幅度。

第二组动作：前后跳跃

动作要领：适当增加前后跳跃的高度和幅度
组次：10次

与左右跳跃一样，双脚前后跳跃跳绳。可以适当增加跳跃的高度和幅度，注意双脚起跳，有意识的让自己身体“像钟摆一样”，上半身放松，下半身尽可能轻盈的跳跃。

第三组动作：身心舒展

动作要领：尽量将自己身体完全的打开
组次：10次（顺/逆时针各5次）

握住跳绳两端，以腰腹为轴心旋转身体，让从肩膀到臀部的核心肌肉群尽可能舒展开来。

双手握紧跳绳，以身体能承受的最大幅度转动。整个核心肌肉群会有较明显是舒张感。

第四组动作：打开/关闭跳跃

动作要领：尽可能灵活的跳跃
组次：1-2分钟

完成前面热身和舒展后，开始跳绳动作。
双脚左右跨步站立，跳绳时空中并拢双腿并再次打开，至落地时恢复双脚左右站立姿态。

可以先尝试完成几组动作，待身体适应节奏后进行不间断的打开/关闭跳跃。

第五组动作：高抬腿跳绳

动作要领：上半身保持直立，尽可能抬高膝盖
组别：1-2分钟

左右脚高抬腿交替跳绳。
注意上半身需保持直立，双眼注释前方，尽可能减少手臂运动，手腕甩动跳绳。垂直抬高大腿，尽量抬高膝盖。

整组动作中大腿和小腿肌肉都会感觉到明显的拉紧。此时心率也会逐渐进入较高的运动状态，可根据自己能力提高动作频次和跳跃高度。

第六组动作：伸展

动作要领：避免身体左右倾斜
组别：20秒/左右交替各3组

将跳绳勾住脚踝并“背”在肩膀上，前倾并收紧跳绳，让大腿前部产生明显的拉伸感。

注意两只脚的脚趾方向皆为前后，身体不要左右倾斜，上半身直立前倾，拉伸过程中，被拉伸脚的脚踝尽可能贴近臀部位置。

「Tobinawa」会对身体有一个全方位的调动，尤其是通过灵活性的跳跃来让身体迅速的燃烧脂肪。
1-3组动作偏重对身体的预热和灵活性调节，4-5组动作会是强度较高的冲击，视个人能力可尝试更长时间/多组别的练习。

最后一组则会较好的拉伸在跳跃中紧绷的腿部肌群。

「Tobinawa」也是非常好的对腿部小肌肉群及身体协调性的锻炼，也会作为不少职业运动员快速进入运动状态的“热身操”。

这6个动作较为初阶，多数人都可以尝试。这个冬天不妨试试用一根跳绳让自己的健身更活力一些？

文中图片麻豆，仓内由香，图片来自摄影师Nanako Ono

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第一组动作：左右跳跃

第二组动作：前后跳跃

第三组动作：身心舒展

第四组动作：打开/关闭跳跃

第五组动作：高抬腿跳绳

第六组动作：伸展

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