减肥健身时候晚餐应该吃些什么？ 第1页

首先需要说一句，减肥健身不是靠单纯的少吃来一刀切地实现对热量的控制的，而是学会科学健康合理地搭配饮食，既要吃饱，又要热量科学减少。三餐中的晚餐摄入控制在200-300千卡（kcal）为宜。如果是辅助有健身运动的朋友，更需要丰富的营养和保证热量的摄入。（注：1kJ=0.2385kcal）

如果不知道如何搭配饮食，最简单粗暴的就是：

1. 摄入的食材，特别是果蔬蛋白类尽量多，
2. 把平时饮食中高糖高油高热量的食物从三餐中尽量减去，
3. 并且保证蛋白质的摄入足够。

对于饮食，如果想对自己的摄入热量进行规划，可以下载一个app叫薄荷，可以查食物热量，也可以为你设计合理的三餐及加餐食谱，但是我的建议是：一不要过分卡薄荷建议的食谱，而是在热量差不多的范围内参考，因为薄荷的食谱过于严苛，很多姐妹反映很容易情绪反弹成暴食症 ；二是适当加入欺骗餐，比如每两周吃一次想吃的热量超标的食物，欺骗餐控制好不要暴饮暴食即可。千万不要一味地不吃饭、或者取消掉“偶尔的放纵”，过度严苛的节食会对身体造成巨大伤害，而且极度容易暴食复胖。

比如我本人就没有完全贯彻什么清水煮菜，而是五花八门啥都吃，每周或者每两周还会下个馆子搓一顿（但是不会吃撑，控制在八九分饱）。

举个例子：

以前比较精（有）致（钱）的减肥餐：

鸡胸肉，水煮蛋，西兰花，紫薯，玉米，小西红柿，生菜；脱脂牛奶，橙子，西瓜，李子。这一餐食材11种，热量大概在300kcal左右。（左下角的凯撒酱没有吃，这个热量太高了）

后来（懒人乱炖）：

（里面有各种蔬菜们＋鸡蛋＋魔芋面+牛肉片+豆腐）

瞅瞅这颜色，那啥，像极了爱情……

与此同时，在增肌过程中，也要注意蛋白质的补充。对于有健身增肌需求的人，蛋白质的摄入也很关键。可以进行食补和通过运动补剂进行补充。（关于蛋白质摄入有一个关于体重、年龄和运动量的计算公式和比例系数）普通人平均每天的蛋白质摄入在45g以上为最佳，而体重大、运动量大的人，应在此基础上酌情乘1.2-1.8。

高蛋白食补——肉（鸡胸肉/鸡胸肉丝）

优追麦克斯鸡胸肉味道比较好。一包有31.3g优质蛋白，碳水仅为1.4g，热量仅为153.1kcal。