饮食和营养方面最误导人的数据,我首先想到的是——
这个数据应该很多人都看过,出现在各种文章里,一些文章拿着这个数据鼓吹「中国人不适合喝牛奶」
数据没错,但有些文章导出的结论错了。
关于乳糖酶缺乏的研究国内外都在很早就有了,这里有一篇1999年的综述论文,列举了全球以及中国的乳糖酶缺乏发生率——
乳糖酶缺乏发生率随不同国家、不同种族人群的变化而变化。
亚洲75%-100%
澳大利亚白人0-6%
欧洲30%以上
非洲90%-100%
美国白人12% 、黑人70%
日本100%
瑞士3%
英国白人5%、黑人75%
3-13岁中国儿童乳糖酶缺乏发生率为87%
——《乳糖酶缺乏和乳糖不耐受》,中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所,1999年
这篇文章年头是久远了一点,但来源还是很可靠的,这么多年了,各种研究也没有推翻这个数据,所以,
很多人觉得哪有那么夸张,没觉得身边有很多人乳糖不耐受啊,那是因为,大部分人包括题主,搞不清两个概念——
乳糖酶缺乏(lactase deficiency)是指乳糖酶活性低下。
乳糖不耐症(lactose intolerance)是指因乳糖酶缺乏导致乳糖消化吸收不良,引发肠鸣、腹痛、产气、渗透性腹泻等症状。
一个是根本原因,一个是外在症状。
并不是所有的乳糖酶缺乏都会产生乳糖不耐受症状,也不是所有症状都是明显症状。
乳糖酶缺乏者中仅有20%左右的人存在乳糖不耐受症状,而且乳糖不耐症状个体差异很大。
——《乳糖酶缺乏和乳糖不耐受》
所以我们应该这样说:
乳糖不耐受症状是需要一定剂量的,每个人可耐受的剂量不同,奶的乳糖含量、每次喝奶的空腹状态、喝奶的速度和份量、是否同时吃喝其他食品、肠道是否本身就不太舒服,等等很多因素都会影响到乳糖的消化吸收。我看到这个问题下许多答主提到自己的个人经验,都是在生活中非实验条件下的随机独立事件,其实代表不了什么。
还有,很多人说,为什么小时候喝牛奶没事,长大了喝牛奶就不舒服?什么我从小在国内每天都喝奶没事,长大了一去国外喝奶就有事了
那是因为,乳糖酶缺乏主要分三种
第一种,先天性乳糖酶缺乏,也就是一生下来就缺乏,这是基因导致的,这种类型比较罕见(2015年一篇文献说国内外总共只发现了50例)
如果遇到这种基因,那问题就不止牛奶了,因为母乳里也有乳糖,对于婴儿来说,乳糖是最主要的能量来源,如果不能顺利消化乳糖,轻则腹泻,重则有生命危险。
而且这类人是终生缺乏乳糖酶,唯一的治疗办法就是终生不摄入乳糖。【3】
第二种,继发性乳糖酶缺乏,也就是因为生病暂时性缺乏,比如肠道受伤了,腹泻了,营养不良了,导致肠道功能异常缺乏乳糖酶,这一类型一般只要把肠道的病治好了,乳糖酶就能恢复。
第三种,原发性乳糖酶缺乏,又叫成人型乳糖酶缺乏,这是最常见的一种,绝大多数人乳糖酶缺乏都是这种。它也是基因决定的,但跟第一种不一样,第一种是一出生就没有乳糖酶,而这种是小时候有正常的乳糖酶,随着年龄长大,乳糖酶越来越少甚至消失。
所以很多人小时候随便喝牛奶没事,长大后就不舒服了,不是矫情,不是你身体变弱了,而是因为你犯的是第三种,原发性乳糖酶缺乏。
而且原发性乳糖酶缺乏的发生时间也因种族和地区不同而不同
婴儿断乳后开始发生,有的20岁左右才开始出现,我国多于7-8岁时发生。
3-13岁中国儿童乳糖酶缺乏发生率为87%【1】
一般认为,出现原发性乳糖酶缺乏这种基因是因为人类作为哺乳动物,只有婴儿时期才喝奶,断奶之后就不需要消化乳糖了,不需要就不生产乳糖酶了嘛,不浪费。
其实,长大后不能消化乳糖,这才是是人类的原始基因,而欧洲部分地区大部分人长大后依然能消化乳糖,是因为很久以前,他们产生了基因突变。
由于畜牧业的产生,某些地区的人有了长期饮奶的习惯,大约在5000年前,这些地区的部分人类发生了基因突变,经过长期自然选择,这些地区的大部分人拥有了成年后依然能消化乳糖的基因。
另外,有传言说,从小习惯喝奶的人,不容易出现乳糖不耐受,也有说本来不耐受,喝多了奶锻炼锻炼就耐受了
这种可以根据饮奶习惯改变乳糖不耐状况的说法目前没有论据支持。
也就是说,一个人会不会发生乳糖酶缺乏,缺到哪个程度,是基因决定的,不会因为你这辈子喝奶多了,就变得不缺乏了。
(不过我个人认为饮奶习惯可能会改变肠道耐受力和肠道菌群,从而对乳糖不耐受症状有一定改善)
回到问题本身
因为牛奶中除了乳糖,还有优质蛋白质、容易吸收的钙、各种维生素等,牛奶的详细营养价值请看这一篇:
总之一句话——牛奶【营养价值高】,牛奶是【最佳补钙食品之一】,牛奶作为食品【性价比极高】。甚至能说,目前为止,人类社会还没发现营养价值能替代牛奶,同时比牛奶更经济实惠的食物。
如果由于乳糖酶缺乏而完全拒绝牛奶或奶制品,相当于因噎废食,在我看来相当不划算。
何况前面说了,大部分中国人的乳糖酶缺乏都发生在7-8岁,也就是说7-8岁之前的孩子,大概率还可以顺利消化乳糖,而儿童成长发育中对钙和优质蛋白质的需求非常重要。
那么成年人呢?成年人喝不喝奶重要吗?
中国营养学会官方发布的《中国居民膳食指南》里,对于普通成年人奶及奶制品的推荐摄入量是每人每日300g。
注意,是奶及奶制品,不局限于纯牛奶,指南对此的解释是——相当于300g液态奶的奶制品。
可惜,中国居民奶及奶制品的摄入量低得可怜,远远没有达标
2010-2012年中国居民营养与健康监测结果显示,城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量为24.7g,远不及中国居民膳食指南推荐量(300g)的1/10。
与其对应的,是中国居民同样极低的钙摄入量:
同一项调查显示,中国城乡居民平均每标准人日钙摄入量为366mg,离推荐钙摄入量800mg相差甚远。
作为营养师看到这个数据可以说用痛心两个字来形容。
虽然牛奶不是钙的唯一来源,但不可否认,中国人普遍缺钙,和中国人极低的奶制品摄入量有关系,而中国人普遍缺钙这一现状,通过推广普及牛奶可以得到有效改善。
所以推广牛奶这一举措,不管从个人层面还是国家层面来说,性价比都极高
参考文献:
1.《乳糖酶缺乏和乳糖不耐受》,中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所,1999年
2.《中国居民膳食指南2016》
3.《警惕新生儿先天性乳糖酶缺乏》,现代生物医学进展,周兰兰等,2015