马拉松比赛“撞墙”是什么感觉？ 第1页

不配图，纯文字。尽可能浅显易懂的说一下撞墙的原理——

撞墙简单来说就是，在跑到一定距离后你无法继续以这个速度跑下去，或者压根就跑不起来了。肌肉无力同时，身体也无比的疲惫。纵然心里有千万个鼓励的想法，身体却完全提不起劲。

要明白一点，撞墙并非只出现在能力较低或“菜鸟”跑者身上，精英甚至职业选手，比赛中出现撞墙也比比皆是——与其说是他们能力不够，不如说是跑马拉松的战术出现失误。

（再多解释下，精英选手跑完马拉松自然毫无问题，撞墙是因为比赛当天的状态并不足以支撑他们以当下配速一直跑下去，他们也是在“超频”跑步，到某个点能量耗尽也就撞上墙了）

越是经验丰富的选手，撞墙发生的情况越少，也越明白怎样能避免撞墙。

我们打个比方，马拉松比赛中的选手相当于一台台汽车，每个人身体素质和能力不同，有些是法拉利那样的超级跑车，有些是小排量的家用车，油箱大小也相差巨大。每台车的目标都是尽可能快的完成42公里，且最好在抵达终点前正好用完油。

撞墙的选手，就有点类似于燃油分配不够合理，结果离终点尚远就没油趴窝了……当然这个比喻不是特别恰当，汽车没油寸步难行，人体的供能系统不会彻底罢工，只不过撞墙后无法再以原本的速度跑下去了。

所以，我们需要了解人体的供能系统、自己的“油箱”大概能支撑自己以怎样的速度跑多远、在不同条件下（温度湿度、赛道难度、身体状态）应该怎样合理设置比赛策略，才能避免撞墙情况的发生。

人体的供能系统主要分为有氧系统（在产生能量的过程中消耗更多脂肪）和无氧系统（在产生能量的过程中消耗更多糖）。

这两个系统各有偏重。比如我们长时间低强度的运动，有氧系统供能比例就很高，也能源源不断的提供能量；而当我们需要爆发力的运动，比如短跑啊举重啊，主要就是无氧系统提供能量，人体内的无氧能量只能够支撑很短时间。

马拉松这样的距离而言，我们就要尽可能保证自己是在进行有氧运动，也就是尽可能的通过燃脂的方式前进。当我们无法充分的通过燃烧脂肪提供能量，必须依靠糖来供能，而后者很容易出现“用糖过度”，甚至把储藏在糖原库的肝糖也消耗殆尽，这就造成了糖原耗尽的局面。

当供能系统提供不了足够能量，我们就自然撞上“墙”了。

这里要说明一下，只要我们活着，身体的有氧系统和无氧系统，也就是脂肪和糖的分解是同时进行的。并且糖的分解（无氧系统）也在为脂肪的分解（有氧系统）提供帮助。

所以我们在有氧运动的同时，糖（无氧系统）也在被消耗着。这就能解释为什么精英选手的有氧系统那么强大、能够大量依靠燃脂供能，可依然会撞墙——因为他们将自己的糖消耗殆尽了。

精英选手出现这个情况有几个原因，比如赛前大量摄入糖分，胰岛素分泌增加抑制了燃脂，或者前面配速太快，体内的糖被提前透支掉了，或者今天状态不佳/外界高温高湿等，影响了燃脂效率。

于我们而言，我们在平时马拉松训练中的主要目的就是尽可能训练自己的有氧系统，能够更好的通过燃脂提供能量，支撑我们尽快尽远的跑下去。脂肪是木头，燃烧缓慢但能长时间提供热量；糖分是助燃剂，能快速剧烈的燃烧，可以帮助木头燃烧，但自身只能燃烧很短时间。

跑马拉松的最理想状态是，无论我们是“法拉利”还是“桑塔纳”，都以比各自有氧燃脂供能效率最高（也就是最大有氧速度）再快一点点的速度比赛，此时体内糖分的燃烧也正好能帮助燃脂进行，且足以支撑抵达终点的时间。当然有些选手也会通过补充能量胶等方式额外为自己补充糖分——只是身体的吸收转化需要较长时间，无法做到吃完就有劲了——士力架那个只是广告而已。

而在平时的训练中，我们也应当注意对有氧燃脂能力的训练，这也是为什么几乎所有马拉松训练计划中，有氧都占到60-70%甚至更多的原因。我们也要时刻关注自己的心率，它几乎很直观的表现出你在自己的什么心率区间、以何种方式供能前行。

当我们有氧燃脂能力越强，意味着我们身体的供能几乎是无穷无尽的（身体的脂肪足以支撑我们跑非常非常久）、我们的供能效率是很高的、我们的“油箱”也是加大号的，只要结合比赛的外界环境因素和自己的状态，合理安排好配速，撞墙也就很少发生了。