膝盖有什么好的保养和恢复方法？ 第1页

从这个话题的回答和关注人数不难看出，很多人都关心膝盖问题。

确实我身边有很多朋友都会向我咨询这个问题，一来周围运动健身的朋友多，另外也因为有些朋友随着年龄的增长或者生活中不注意正确使用膝盖（膝关节），该部位的问题也就逐渐暴露出来。

那么我们到底如何保养膝盖呢？

首先你需要科学认识膝盖，科学对待膝盖常见的问题。

很多人跑步，走路，爬楼梯，甚至是坐下来追自己喜欢的剧的时候，会偶尔听到来自膝盖的“咔咔”地弹响声，就会担心是不是自己的膝盖出了问题，要不要去医院看医生？

其实这种情况并不需要过多的担心膝盖弹响问题，因为大多数膝盖弹响都是属于生理上的原因，只要平时注意多锻炼，充分活动膝关节，就可以解决膝盖弹响问题了。

还有一些就是病理上的原因了，通过进行肌力训练，能够很好的缓解膝盖病理性疼痛。下面，福临就和大家详细说说关于膝盖疼痛的那些事儿。

文章导览：

1. 膝盖弹响的种类知多少
2. 如何自检自己属于哪种膝盖弹响
3. 如何避免膝盖弹响之内服外用
4. 膝盖按摩小福利
   

1 | 膝盖弹响种类知多少

膝盖弹响其实分为无伤大雅的生理性膝盖弹响的和需要看医生的病理性膝盖弹响。

生理性的膝盖弹响大都是以下 3 类：

1.膝关节关节腔内负压增大造成的膝盖弹响

其实这种生理性的膝盖弹响本质上就是

这句话怎么说呢？

我们首先要知道膝关节的主要结构是关节面及软骨、关节囊和关节腔。

• 关节面及软骨就是组成关节的两个骨骼的对应面，一般一个是凸出来的，一个是凹进去的。
• 关节囊就是附着在关节面周围的膜性囊。分为内外两层，外层为「纤维层」，内层为「滑膜层」。
• 滑膜层会分泌滑液，来润滑关节面和滋养关节软骨。
• 关节腔就是关节囊和关节软骨之间所围成的密闭的腔隙。腔内呈负压，起到维持和加固关节的作用。

所以膝关节腔内有滑液，而且呈负压，维持关节的稳定。

平常我们的膝盖关节腔内气压稳定，可以维持我们膝关节的稳定。但是当我们弯曲我们的膝关节的时候（比如快速弯曲膝盖），等于我们人为的拉长了关节腔，增大了关节腔内的负压，这个时候关节腔内的滑液以及空气就会产生振动，从而发出了清脆的响声。

2.缺少关节滑液，因此骨头与骨头之间的摩擦声

老龄人以及缺乏运动的人，关节滑液分泌较少，因此股骨和胫骨由于缺乏足够的关节滑液来缓冲而互相摩擦，因此就会有弹响声。

3.当你突然做幅度很深的屈伸膝盖的动作，韧带被快速拉伸时的声音

比如你深蹲的时候，热身不充分，突然让你全蹲。你的膝盖就会有响声，这是因为你的韧带在拉伸和回复的过程中就会产生响声。

这个只要热身充分就能够很好的避免了。

其实大多数生理性膝盖弹响对身体是无害的，并不会让你患上关节炎症、关节损伤，所以你可以放心了！

但是，如果你的膝盖弹响伴随着疼痛和膝盖肿胀的话，那么你就需要注意了！它很有可能就是病理性的膝盖疼痛了。

病理性的膝盖弹响有很多种类，因为膝盖其实是一个很复杂的关节：

这里的每一条骨头、软骨和韧带的损伤都有可能造成膝盖弹响。比如

半月板受损造成的半月板磨损、盘状半月板就会造成你的膝盖内侧或者里面有弹响，

由于缺乏关节滑液，造成胫骨和股骨关节发炎，会让你的膝盖有钝响，而且会伴随肿痛；

你的前后交叉损伤后，会严重影响你的膝盖稳定性。不及时治疗会导致你的关节软骨或者半月板的损伤。

所以假如你发现的膝盖有弹响并且持续肿痛，应该及时去医院拍片查看。

2 | 如何自检自己属于哪种膝盖弹响

当然你也可以首先进行一下自检，下面福临就教大家一些自检的手法吧：

(1) 眼观

你可以先看看自己膝盖是不是有红肿？有没有淤青？

(2) 手触

1.疼痛的地方
你可以按按你膝盖疼痛的地方，假如只是在一个地方痛，那么应该是你膝盖的某个特定构造被破坏。

假如是膝盖周围都痛，那么可能是关节腔发炎，或者半月板、侧韧带受损。

2.疼痛的感觉

3.膝关节的活动度检查
趴在床上，然后轻轻的晃动小腿，看一下小腿肚子能否碰到大腿后侧。

主要看你屈曲到哪个位置就开始疼痛了。假如一直没有疼痛，那就没什么问题。

总而言之，假如你膝盖弹响伴随疼痛，并且感觉抬不起腿，活动度受限，那么你就应该去医院检查检查了。

3.如何预防膝盖弹响

3.1外用篇

上面说了，生理性膝盖弹响可以通过充分热身来避免，而病理性的膝盖弹响往往会伴随着膝盖疼痛，而在生活中,人们膝盖会受伤的原因大多是因为很多人的

比如说上楼梯，这个动作应该是髋关节和膝关节受到的作用力最多,由于久坐的人髋关节的伸展能力会受到影响,上楼时因髋关节力量不足常导致膝关节用力过多。

再比如下楼梯，这个动作就应该是踝关节和膝关节收到的作用力最多，但是因为很多人小腿力量太弱，导致地面的作用力直接作用到膝关节,久而久之就会膝关节疼痛了。

还有就是跑步，这个动作应该是髋关节、膝关节和踝关节 3 个关节同时完成，同时吸收来自地面的反作用力，但是由于很多人髋关节和踝关节力量不足，而导致膝关节受到的冲击力太大。

所以为了预防膝盖受伤，你应该多做力量训练来提高你下肢力量。

下面福临就来介绍一些能够提高下肢力量的动作吧：

动作一：提踵上台阶

做这个动作的是福临希望大家能够在凳子上的时候再做个提踵，这个动作既可以锻炼你的股四头肌，也可以锻炼你的比目鱼肌和腓肠肌，真的是一举三得。


锻炼股四头肌可以让你的膝盖更加有力，能够承受更多的冲击。

动作二：举物侧蹲

你可以手中拿着一个哑铃，然后做侧蹲，在侧蹲的途中举高哑铃。这个动作可以锻炼你的大腿外侧肌群。


可以避免由于大腿外侧肌群无力而导致的髂胫束疼痛。

动作三：跳跃保加利亚蹲（旋转跳跃，我不停歇.....）

这个动作和一般的保加利亚蹲不同的是，我希望你做这个的时候要更加地用力，去体验飞起来的感觉。

这个动作需要运用爆发力，所以它能够更加有力地去训练你的大腿。

所以福临想和大家说，在日常生活与训练中，千万别忽略了膝盖的健康问题，通过一些动作训练去增强下肢力量，更好帮助膝盖（膝关节）的保养与恢复。

3.2内服篇

相信去过健身房的人都见过，很多健身者带着一些白色的小颗粒去健身房，在训练之前或者训练之后和着冲好的蛋白粉喝下去，可别以为是什么过期的蓝色小药丸。

你问他们是什么，他们大都会回答你说：这是“关节宝”，可以保养关节，让你训练更自在。

我知道很多经常健身的朋友或多或少都有关节问题，为此没少买“关节宝”，据我了解，被坑的人不少。福临根据自己和身边朋友的经验，整理了一点tips供大家参考：

前面福临提到了膝关节的主要结构，有关节面及软骨、关节囊和关节腔，这些也是我们谈到保护膝盖时要重点保护的结构：

那么有哪些元素可以很好地保护膝关节的重要结构呢？

首先以福临常用的这款美国货Move Free为例，就下图几个主要成分进行介绍，剩下的大家有兴趣可以自行了解。

1.氨糖

氨糖是一种单糖成份，全称是D-氨基葡萄糖。它是形成软骨细胞的重要营养素之一，也是软骨基质和关节液的基本成分，广泛用于骨关节疾病的预防和治疗。

膝关节的软骨组织容易磨损，对于一般人尤其是训练者来说是需要重点保护的对象。

所以我们要讨论关节健康、关节软骨健康，不得不提到氨糖是关键。氨糖是关节保护当中最基础也是最重要的成分。

外源性氨糖可以刺激软骨细胞合成蛋白多糖，补充软骨基质丢失，促进软骨修复，同时润滑关节，防止关节老化，也可以一定程度上舒缓疼痛，降低炎症损伤。

因此氨糖的含量是我们选择关节宝重要指标之一。

2.软骨素

软骨素，顾名思义，最重要的就是对软骨的作用。

一方面通过刺激软骨细胞合成透明质酸HA(后面会详细讲到)、PG和胶原促进关节软骨组织的形成，进而修复受损软骨，减少关节磨损；

另一方面可以抑制关节炎症，减轻炎症反应。可以说一款好的关节宝，软骨素的含量就不能低，然而市面上的部分关节宝是不含有软骨素，或者软骨素含量低。

从这点来说，福临认为这款产品做得良心。

3.果糖硼酸钙Fruitex-B

果糖硼酸钙是一种自然存在于蔬菜和水果中的矿物质，Fruitex-B则是在从天然植物中提取果糖硼酸钙的基础上，开发出来的一种专利果糖硼酸钙。

Fruitex-B对保护关节有重要作用，主要作用有抑制骨关节炎，减少炎症引发的关节损伤，和关节疼痛。

对于经常运动健身的人来说，关节炎症发生的几率会增加，还有就是上了一定年纪的人，都需要注意补充关节营养物质。

另外，加强腿部力量练习也很重要。小腿肚(腓肠肌)肌肉力量越强的人，越不容易发生运动损伤。这就和我在前面说的要加强下肢力量是一样的原因。

4.透明质酸HA

透明质酸HA在机体内有很多种重要的生理功能，可以润滑关节，调节血管壁的通透性，调节蛋白质，水电解质扩散及运转，甚至是促进创伤愈合等。尤为重要的是，它具有保水作用，是目前发现的自然界中保湿性最好的物质。

而对于膝关节来说，透明质酸HA主要起到润滑的功效。就像前面提到的，关节囊中是有液体的，HA主要能提供的是润滑、支持，减轻关节直接摩擦造成的磨损和疼痛，让关节更好的适应运动。

5.有机硫化物MSM

MSM是一种有机硫化物，具有增强人体内产生胰岛素的能力同时对糖类的代谢起促进作用，是人体胶原蛋白合成的必要物质，可以抑制骨关节炎症反应，减轻关节疼痛；

也有研究表明能促进伤口愈合，也能对新陈代谢和神经健康所需的维生素 B 、维生素 C 、生物素的合成和激活起作用。

而富含MSM，有机硫化物的关节宝，可以促进胶原蛋白的合成，能更好地润滑关节，降低关节疼痛的发生概率，更有效地阻止膝盖弹响。

好了，内服外用都讲完了，接下来福临给大家送上膝盖按摩小福利！

4 | 膝盖按摩小福利

最后福临教大家一个膝盖按摩的方法吧，没事可以给自己的对象按按，舒缓一下对象的膝盖压力，也增进增进彼此的感情。

1.首先让对象坐在一个凳子上，把腿放在自己的大腿上，放松的伸直双腿；

2.然后你两手拇指呈八字形，按住膝盖向下推压片刻；

3.然后由四周8个方向向中心推压，每个方向推压2～3秒，力度以膝盖有活动感为宜；

4.若发现痛点，则应在该处加大按压力度，以能承受为宜；按压能促进血液流通，有助缓解疼痛。

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