2016.01.12 更新:
应大家要求,取消了『禁止转载』。
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你说的是凯利·麦格尼格尔的《自控力》吧。个人认为是一本教会你管理自己的好书,虽然它也不是万能的,但对于年轻人管理自己的工作、学习和压力还是很有用的!
喜欢它的原因如下:
- 有大量实验例证,读起来更有启发,而且不会枯燥
- 用比较浅显的语言帮助我了解自己的情绪和大脑,纠正了很多我以前不知道的观念。
- 最重要的一点,有实际操作战略,日常生活中很实用!
缺点嘛,作者有点啰嗦,实际上有用的信息不多。
所以我总结出了读书笔记,时不时的拿出来翻翻就可以了!分享一下吧,不谢!
有用的话记得回来点个赞~
前言
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。
第一章:我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?
理论:
- 如果没有自我意识,大脑总会默认选择最简单的。
- 注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
战略:
- 当你面对诱惑和拖延症时,你得想清楚,你真正想要的,其实是XXX。只有想到这些,才能遏制你的一时冲动。这就是“我想要”的力量。
- 你可以给冲动的自我起个名字,比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”,把总是
不想开工的人叫做“ 拖延者”。在它们占上风的时候,你就能意识到他们的存在,帮你唤醒那个明智的自己,唤醒意志力。 - 花时间观察自己是怎样屈服于冲动的,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或者暗示能让你放弃冲动?
- 冥想可以提升自控力,提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。一段时间后,你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。
- 原地不动,安静坐好,背挺直,双手放在膝盖上。
- 注意你的呼吸。闭上眼睛,吸气的时候在脑中默念“吸”,呼气时再脑中默念“呼”。走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。
- 感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉的吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。
- 每天做比较短的训练,也比把较长的训练拖到明天好。
- 冥想时感觉越糟糕,它在现实生活中的作用就越明显
第二章:意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
理论:
- 应激反应:当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体,心率升高,心率变异度会降低,这种生理现象让你能够战斗或者逃跑。
- 三思而后行:当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,心率降低,心率变异度会升高,帮助缓解压力,控制冲动行为。
- 压力是意志力的死敌。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,摧毁意志力。如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛和疾病。
- 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,当细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫,想吃甜食,想摄入咖啡因,身体一直处于应激状态,释放大量压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低,从而压力越来越大,自控力越来越差。好消息是,这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉,前额皮质就会恢复如初。
战略:
- 减压方法(这个是答主个人的解压方法,仅供参考):
- 不要把最难和最不想做的东西留到最后,会越拖压力越大!早点开始动手!
- 做家务
- 精油+关灯+泡脚+大提琴音乐 = relax
- 冥想
- 健身
- 保证良好睡眠
- 购物
- 散步
- 快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒的时间,这样训练几分钟后,你会感到平静,有控制感。放慢呼吸可以激活前额皮质,提高心率变异度。
第三章:累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?
理论:
- 低血糖能解释很多意志力时效的情况,因为自控是大脑活动中耗能最高的一项,为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你做出明智的决定,实现你长远的目标。
- 现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。
- 从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法,就像美国数百万2型糖尿病患者一样。
- 意志力就像肌肉一样,要么使用,要么消失。
战略:
- 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
- 保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。
- 不要用代糖。因为甜味剂会刺激身体从血液中吸收葡萄糖,当你缺少能量没有自控力的时候,你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢?”,从而导致饥饿,暴饮暴食,和体重增加。
- 训练“意志力肌肉”
- 增强“我不要”的力量:不驼背(这是da主从小养成的坏习惯)
- 增强“我想要”的力量:每天冥想5分钟
- 目的:养成习惯,关注自己正在做的事情、选择更难的事情,通过练习,大脑开始习惯三思而后行
- 觉得自己“疲惫”的没办法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。
- 挖掘“我想要”的力量,让自己恢复能量。
- 如果挑战成功,你会有什么回报?
- 如果挑战成功,还有谁会获益?我身边的人会如何被影响?
- 如果现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变得容易。如果取得进步,你的生活会是什么样子?现在的不适是不是值得?
第四章:容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?
理论:
- 『道德许可效应』:好的行为总是允许我们做一点坏事:
- 如果锻炼了就说自己很『好』,没去锻炼就说自己很『坏』,那么你很可能因为今天去锻炼了,那么你可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。
- 如果处理了一个重要项目就说自己很『好』,拖延着不去处理就说自己很『坏』,那么你可能因为早上取得了进步,下午就变得懒散了。
- 我们容易人为,纵容自己就是对美德最好的奖励,我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。
- 『目标释放』:当你取得进步的时候,大脑就停止了思维进程,而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后,那个放纵自我的声音就会想起来,你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。你曾努力克制的目标会变得更强大,诱惑也更难以抵挡。
- 列出 to do list 真的让人如释重负。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感。这很好的解释了,我们想到未来的选择时,就会很容易犯下大错。
- 道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为,是因为我们内心深处人为,真正的自己想做坏事。于是,每次自控都是一种惩罚,只有放纵自我才是奖励。
战略:
- 不应该想着“我做到了,好了,现在我可以做点我真正想做的事了!”。应该想着“我做这件事是因为我想要……”
- 记住我们为什么会拒绝诱惑。
- 把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。
- “我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”
- “我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”
- 走出“道德许可”的陷阱,那个想要变好的自己才是真正的自己,想按核心价值观生活的自己。
第五章:大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?
理论:
- 奖励系统:当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质,多巴胺会告诉大脑的其他部分要注意什么,怎么才能让贪婪的我们得手。当大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力时,大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西,这时我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
- 多巴胺控制的是行动,而不是快乐。
- 我们感受到的是期待,而不是快乐。
- 进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停地为生计奔忙。
- 微博微信、电子邮件、短信、电子游戏:都是自我刺激的现代版。
战略:
- 找一些常常让你放纵自己的诱惑因素
- 关注你放纵的过程,注意奖励承诺给你什么感觉?
- 而真正接受了诱惑之后是什么感觉?
- 和期望比起来,体验如何?
- 奖励的承诺有没有消失?
- 什么时候你会感到满足?
- 如果有什么事让你觉得不愉快,所以总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?
- 如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
第六章:“那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
理论:
- 压力(愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑)➡️ 情绪低落 ➡️ 大脑想维持人的心情 ➡️ 大脑选择奖励的承诺(上一章)➡️ 向诱惑屈服 ➡️ 我们缓解压力的方法反而会让我们更有压力
- “那又如何”效应:破罐子破摔
- 拖延:
- 拖到了deadline前几天感觉自己已经没办法完美达成目标了,罪恶
- 越拖越久,压力越来越大
- 任何挫折都会引起这样的恶性循环
- 自我批评会降低积极性和自控力,它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
- 改变的承诺:发誓改变会让我们充满希望,在什么都没做之前,就感觉良好了。它只能给我们一时的快乐,但接下真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,让你感到失落。
战略:
- 远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。
- 尝试更有效的解压方法,增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、gama-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素,它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。
- 每个人都会犯错误,都会遇到挫折。用以下方法,让我们面对失败时同情自己:
- 你感觉如何?你对自己说了什么?是不是自责?
- 你只是个凡人,每个人都有失去自控的时候,这是人性的一部分,挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗?
- 如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?
- 做个乐观的悲观主义者:这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,不是自我怀疑。
- 想一想自己的意志力挑战,扪心自问:
- 我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?
- 什么东西最可能分散我的注意力?
- 当我允许自己拖延/暴饮暴食的时候,我会怎么劝自己?
- 你需要采取行动回忆自己的动力吗?
- 需要远离诱惑吗?
- 需要找朋友帮忙吗?
- 需要用你学过的其他意志力策略吗?
第七章:出售未来:及时享乐的经济学
理论:
- “延时折扣”:等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低感知到的价值。
- “延时折扣”解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福,也要选择即刻的快感。为了明天做准备,或许还有可能。但是为了十几年以后做准备,那可就太久了。
- 抽象、不能直接看到的奖励也会让奖励系统的刺激作用减少。
- “未来的自己”:人们会把未来的自己理想化,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事,让他们承担现在的自己犯下的错误。
战略:
- 降低折扣率:
- 当你受到诱惑时,想象一下,这个选择就意味着你为了即时的满足放弃了更好的长期奖励
- 想象你已经得到了长期的奖励。想象你正在享受自控的成果
- 扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?
- 10分钟:在10分钟期间你一定要时刻想象着长远的奖励,以此抵制诱惑。10分钟就能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。
- 『我不要』:坚持10分钟等待,然后就可以得到它。
- 『我要做』:坚持做10分钟,然后就可以放弃
- 对诱惑创造一点距离,让拒绝变得更容易。
- 想象未来的自己可以增强现在的意志力,未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
第八章:传染:为什么意志力会传染?
理论
- 镜像意志力传染
- 第一种:无意识模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时,它会让你的身体也准备做同样的动作
- 第二种:传染情绪。自己的镜像神经元会对别人的情绪产生反应。别人的欲望会引发我们的欲望。
- “社会认同”:当群体里其他人都在做某件事时,我们容易人为这件事是应该做的聪明事。
- ”自豪“的力量:自豪和羞愧是属于大脑皮层的情绪区,能更迅速更直接的印象我们的选择。自豪可以引起好的情绪,让自己安然度过诱惑;而羞愧则会让人感觉糟糕,让人放弃抵抗破罐破摔,而非自我控制。
战略
- 防止传染坏的:少看不好的影响,远离给你不好影响的人,找到新的和你有同样渴望的『群体』并加入进去,可以是支援小组、俱乐部、网络社区、杂志……
- 利用传染好的:当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自己:那个人会怎么做?
- 利用社会认同:只要我们相信社会规范就是正确的事,社会认同就会增强我们的自制力。
- 利用周围的人:在考虑作何选择时,可以想象自己是别人评估的对象,为自控提供强大的精神支持。
- 利用自豪的力量:让自己感觉别人都在检视自己,让我们有机会向别人报告自己的成功。
第九章:别读这章:“我不要”力量的局限性
理论:
- 『讽刺性反弹』:压抑人的本能时,越是不让我们想一件事,我们就越去想它。
- 节食:限制卡路里减肥法不仅对减轻体重或身体健康没什么好处,而且被越来越多的证据证明有害身心。
- 禁食某种食物会增加人对这种食物的欲望
- 循环反复式的节食会使血压和胆固醇含量上升,抑制人体免疫系统,增加心脏病、中锋、糖尿病等风险。
战略:
- 对抗『讽刺性反弹』:放弃自控
- 承认自己脑海中的欲望,去想自己所想,追随自己的感觉(你不必相信它是真的,不要觉得必须采取行动)
- 接受这种想法,提醒自己『白熊现象』和『反弹』理论
- 把注意力转移到呼吸上,有时候,这些翻新的想法会打断你对呼吸的关注,那就把这些想法想象成飘过脑海和身体的浮云,想象这些浮云不断消散或者飘过,把呼吸想象成一阵风,毫不费力地将浮云吹散,吹走。
- 无需让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么内容,但你不必接受它的内容,这就是思维运作的方式,它不一定意味着什么,但你可以选择自己相信什么,选择自己要做什么。
- 记住你的目标,提醒自己『我想要』的承诺。
- 把『我不要』变成『我想要』的挑战:关注自己想做什么,而不是不想做什么,避免反弹效应。
结语
理论:
战略:
- 『自我意识』:当注意力分散的时候,或者即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清楚自己的欲望。记住自己真正想要的是什么,什么才能让你真正的快乐。