如何有效地训练核心力量？ 第1页

邵苏

运动康复学士

体能训练硕士

曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……

除了专业，我还能说什么？

装逼定场诗结束。

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理论：

首先理论学习直接【体能思路】核心训练 - 古德体育 - 知乎专栏，这个一定要先看，主讲核心是啥，啥是核心？练它干啥，如何训练。

算了，怕你们不看，小编老师还是简单啰嗦一下吧。

第一、什么是“核心”，或者说“核心”是哪里！

市面上流传的最不靠谱的理论认为核心就是腹肌，腹内外斜肌，竖脊肌等等看得见摸得着的这一堆，这显然是从审美角度机械的去解读的，当然，以此为理论基础而指导出来的“核心”训练必然也是不靠谱的，比如卷腹，仰卧起坐之类。

最宏观的理论认为所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。这种看法建立在整体的运动表现上，毕竟在实际运动中，整个躯干的作用更多的体现在力量传递和稳定支撑上，如果从指导训练角度出发，不深究各种细分层次也是可以理解的。

结合小编老师的学习和实践吧，个人认为核心区确实不能机械的从解剖上去划分，应当结合功能或者实际运动中的状态去考虑，如此一来，“呼吸方式引导腹部深层肌肉收缩来稳定腰椎”和“脊柱和脊柱周围区域肌肉”的说法就比较合理了，前者强调功能，后者强调姿态。

第二、我们来讨论一下核心区的功能

无论怎样，按照区域或者肌肉划分“核心”，不免有些机械，小编老师个人更加倾向于忘掉这些条条框框，直接从功能入手！那么核心区的功能是什么呢？——稳定！

这一点我们需要从动力链角度去讨论，首先人体的发力核心是髋关节，这一点是毋庸置疑的，只要是上下肢协同的运动都是如此！当然，卧推、实力举、俯卧撑，引体向上那种孤立上肢的纯力量训练不算。髋关节位于身体中间，他产生力量需要建立在稳定支撑的基础上，而力量的产生是通过下肢的蹬伸而实现，所以稳定就需要躯干或者说核心来提供。

另外，在上肢鞭打动作中，或者说上下肢高度协调的动作中，力量仍然是由下肢产生，通过核心传递到上肢，在通过上肢各个环节的逐级加速而实现末端肢体的高速运动，所以说核心在此，是起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁，桥梁越稳定，传递效率越高。

所以，如此说来，无论我们对于核心区的定义在哪，对于他的训练，都应以稳定为出发点展开，都应为髋关节的发力提供稳定的支撑，为上下肢力量的传递提供链接的桥梁。

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-----------------------------------理论学习结束，下面开始实操-------------------------------------------

实操：

下面开始实操，根据不同的训练水平和训练需求，核心训练也是分级别的。最最初级的训练就是咱们小小白那一套，剩下的就是高逼格一套，适合进阶者。

• 小小白核心训练
  

推荐练习：

一、 死虫子

死虫子1.0：

准备姿势躺在泡沫轴上，脊柱和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴，收下颌，腰椎紧贴泡沫轴，收腹，四肢放在地上保持平衡。

死虫子2.0 ：

保持躯干姿势，双手垂直上举，肩胛骨轻微后锁，收紧。

死虫子3.0 ：

双手扶住地面保持平衡，先抬起一条腿，保持平衡，然后再抬起另外一条腿，保持平衡，双腿抬起之后大腿垂直于地面，小腿平行于地面，两腿之间一拳距离。

死虫子4.0：

同时抬起左腿和右手，或者右腿和左手。

死虫子系列未完待续，本动作建议先从静态保持开始，比如从1.0到4.0每个动作保持30秒，2~3组。进阶练习可以采用动态，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下这种，每个动作10~20次。2~3组

特别注意：整套练习时刻保持腹部收紧，肚脐眼下沉，腰椎紧贴泡沫轴！在动态练习下，收腹配合呼气！

二、活虫子

活虫子1.0 ：

如下图趴着，大腿、手臂和脚垂直于地面，躯干成一条直线，骶骨、胸椎和后脑接触泡沫轴，腰椎和泡沫轴之间的间隙尽可能小，保持收腹。

活虫子2.0 ：

保持躯干姿势，向前抬起一只手臂。

活虫子3.0 ：

保持躯干姿势，先后伸出一条腿。

活虫子4.0 ：

保持躯干姿势，抬起右腿的同时抬起左手，或者抬起左腿的同时抬起右手。

活虫子系列未完待续，小小白建议从静态开始，每个练习30秒左右，2~3组；进阶成小白之后可以做动态练习，每个动作10~15次，2~3组。

特别注意：时刻保持收腹，腰椎与泡沫轴之间的间隙尽可能小；时刻保持骶骨、胸椎、后脑接触泡沫轴；动态下伸胳膊伸腿儿时吐气收腹。

三、猫式收腹

活虫子姿势准备

使劲收腹猫腰，末端保持2~3秒

猫式妖娆，重点在收腹的极限收缩，唤醒你沉睡的腹肌，同时体会骨盆的运动。10~15次，2~3组

四、跪式侧桥

本来不想加入侧腹部的锻炼，但是后来想想，少壮不努力老大徒伤悲，还是练吧……

考虑到小小白体能储备的限制，在这里直接推荐膝跪式侧桥，如图所示，正面观身体成一条直线，侧面观身体也成一条直线。30秒每组，2~3组

五、小燕飞or超人式

超人式1.0 ：

趴地上，双手在体侧，收下巴，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减小对腰椎的压力。

超人式2.0 ：

如下图，超人起飞。

超人式3.0 ：

如下图，超人加速。

超人式重点刺激竖脊肌，静态保持30秒每组，2~3组；动态15~20次每组，2~3组。

频率

建议隔天一练！但是本套练习强度较小，小小白进阶小白之后可以考虑增加训练频率！

感谢@李宇剑 友情出镜！

-----------------------------小小白核心训练结束，下面开始高逼格核心训练-----------------------

• 高逼格核心训练
  

一：基础类

任何情况下基础都是最重要的，否则步子迈大了容易扯到蛋！不过在这里所谓的基础是高逼格里面的基础，如果您小小白还没过关，呵呵，练练也无妨！

基础部分的主要目的是让你体会到偏载、对角支撑和基本抗旋的感觉，对于不同姿态下不同应力下的核心姿态控制与力量传递有一个最基本的体会，然后再进行更高级别的练习就容易上手了，我要是上来就叫你做砍举，恐怕您还真不知道怎么砍！

对角俯卧支撑：plank豪华升级版

对角支撑是上下肢协同运动中非常常见的模式，比如我推你一下，然后你推我一下，再然后我打你一拳……

弹力带站姿平推：真相在核心

这个练习一定要单手，甚至于单手单脚，因为它真的是在练习核心而非上肢推或者是胸肌

跪姿侧向抗阻：找到抗旋的感觉

通过跪姿来固定骨盆，通过侧向的抗阻来造核心抗旋，通过向前伸展来增加抗旋的强度。开始找不到核心在哪里的小朋友练这个最好使！

单臂过顶深蹲：真特么难受

这个动作真的是太难受了！特别是小编老师这种柔韧性不好的童鞋，但是偏载对于核心的刺激效果真的很好，用一个不大的重量就能叫你嗷嗷的！真正让你体会到偏载状态下的核心压力！而且蹲的越深，控制难度越高！

二：提高类

提高就要提高到和实际结合了！毕竟核心最大的功能除了支撑稳定之外就是力量传递了！在这里的训练可能会给很多童鞋一种困惑，天呐，这是核心训练么？当然不是！这些都是正儿八经的功能性训练，或者说是针对性更强的专门训练，它们都是从整体动作来考虑的，并不极限于单一具体环节，但是又是每个环节各司其职的整合，所以对于核心来说，这就是实战！

砍举：抗旋在实际中的夸张版

从基础抗旋转向高阶抗旋的第一关！基础是持续且静态，高阶是运动且一瞬间，而砍举有着持续的负荷，可以做成持续且动态的动作体会，也可以做出一瞬间的发力感觉！

单臂实力举：重点在重量

很man很暴力的动作，杠铃实力举的变形版，虽然是发展单侧上肢推极限力量的动作，但是承载上肢发力的确是强大的核心抗偏载能力，如果用到核心训练的话，可以做次极限重量。

斜杆单臂挺举：重点在时机

你要是把这个动作做成实力举那我就不跟你玩了！挺举是一个爆发力和协调性高度结合的动作，首先你得微微下蹲，然后你得快速蹬伸，再然后你得瞬间下蹲并且上肢顺势发力推起杠铃，最后是一个前后分腿的支撑动作。前两步核心是竖直的偏载，后两步核心是对角的支撑，而且整个过程一张一弛，均在一瞬间完成！多多体会吧！么么哒！

还是那句话“上肢感觉到过多的发力就说明做错了。”

斜杆抡摆：真的是伸髋发力

一直被模仿，从未被模仿对过！小编老师都说过多少遍了，腰椎部分根本不是用来发力的，所以根本不能表现出明显的形变，您再用腰扭啊扭咱俩就真的不要一起玩耍了！

即便是抡摆，即便是旋转，腰椎的参与都是力量的传递和稳定的支撑，发力环节永远是髋！屁屁瞬间发力，下肢蹬伸伴随以前脚掌为轴的旋转，然后上肢顺势将杠铃摇摆起来落到另一边，就这么简单！

侧抛药球：真的也是伸髋发力

后腿儿蹬伸带动旋转，前腿儿站稳向后制动，核心稳定支撑旋转传递力量，上肢放松将球球甩出去！就是这么简单！

这里最容易犯两个错误，一个是用手去轮，如果用手发力那么核心的功能就不是传递力量而变成了支撑，所以失去了这个练习本身的意义。第二个是躯干并非旋转而是摆动，呵呵，你的核心又在“发力”了……

说到这里，我想大家应该发现训练虽然都是动作，但真的不是动动那么简单，每一个肢体运动都有它的意义，差之毫厘失之千里，单纯的模仿是最低级的锻炼！

另外，当你曲解一个动作的时候就是在错误的使用身体，错误的使用必然带来不合理的适应或者损伤，比如膝痛或者腿粗！

三：功能类

爬行：看着简单练着难

大家可以去看看动物世界，那些小动物爬行的时候脊柱稳定，骨盆稳定，然后四肢协调的运动，一二一二一二一。完事儿再看看你自己，撅着屁屁扭来扭去不说，还顺拐！哎~多练练，你会发现新天地！

偏载农夫行走：动态压力

非常实用的练习，而且可以在生活中完成，比如去采购点好吃的放在一个袋子里用一侧手拎着！当然，要尽量保持脊柱中立位啊，偏向另一侧算犯规！

爱沙尼亚水袋：呵呵哒！

这是一个神奇的训练器材，很小很轻便，橡胶制品，便于携带，使用的时候里面会充满液体！

兄弟，你想歪了，我的意思是这是一个水袋，里面因为有水所以它的重心会随着运动而摆动，给核心带来非常大的稳定挑战，真的是一个神奇的训练器材！

其实这些动作仅仅是小编老师动作库中的冰山一角，更多的神奇玩法以后慢慢分享！

另外，有心人一定发现了本文有玄机，训练计划的制定往往是从易到难，从稳定到不稳定，从多点支撑到单点支撑、从轻到中、从慢到快、从局部到整体、从单维到多维、从基础到实战！而其中每一个模块都能有千奇百怪的变化，但是动作不在于花哨，实用就好！

感谢 @朱宸铄 师兄友情出镜。顺带介绍一下朱师兄，

北京体育大学体能硕士

国家高尔夫球队体能教练

美国体能协会认证体能师

KBC国际壶铃导师

古德体育合伙人

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