慢跑的速度多少合适？第1页

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最简单主观的，慢跑同时能边跑边聊天，或者跑步只用鼻子呼吸（较深的腹式呼吸），就是合适的强度/速度；

其它衡量慢跑强度/速度的五八花门更复杂，耗氧量、乳酸阈值、心率、功率等等。

有心率设备的（心率表/心率带），可以用心率数据来衡量，也最适合一般慢跑者。

最简单的算法，180-你的年龄，比如你30岁，那就是150心率（如果刚开始跑步、有疾病史、体质较差，再减5-10），跑步时候维持自己心率在140-150之间即可，不要超过150。

——这是MAF的算法，简单易用。网上还有很多种其它算法，误差都不算大。

需要注意，以心率为基准慢跑，不是看你达到某个心率，而是需要满足心率维持在该心率区间内。

严谨点，用储备心率（HRR）计算慢跑心率区间（最大心率计算也可以，但误差更大，储备心率要更精确些）。

储备心率=最大心率-静息心率

最大心率是个固定值（每个人不一样，再怎么练这个数据都不会变），很多种算法，比如220-年龄（女性是226-年龄），这个误差最大；还有「205.8 - 0.685 X年龄」等等的各种公式——最大心率也能实测，但不适合初跑者，强度太大对场地也有要求。

建议网上把所有公式找一遍，分别算一下自己估个数值；

静息心率，早上醒来后别起床，靠床上坐一分钟，放空，测下心率数值，大体就是静息心率了（连续多日的静息心率监测也能衡量近期身体状况，比如是否过于劳累、身体是否在训练后恢复）。

以30岁的人为例，最高心率190，静息心率65，他的储备心率就是125。

那慢跑按训练强度属于E心率区间，目标心率=储备心率*心率区间比例（59 – 74%）+静息心率

算下来心率区间在138-157之间。

——这个心率间的跑步，都属于有氧慢跑。

心率宜低不宜高，对初跑者来说，这138-157之间，最终跑步时可以在140-145的心率区间进行。

跑的时间久了，你就能差不多得知自己在自己有氧心率区间大概是什么速度，以后就算没有心率设备，以该配速左右跑都能算“慢跑”了。

心率和配速都是衡量强度的数据。另外心率比较容易受到外界环境（海拔、气压、温度）和自身状况（生病、疲惫程度）的影响，这里建议以心率衡量慢跑也是因为心率（区间）要比定死的配速更科学点。

题干里的——

慢跑速度和身高，没有关系；

刚开始跑，“喘”很正常，慢慢养成鼻-腹呼吸的习惯，呼吸深一些。这个不展开了，一两句说不清楚；

速度除了心率（有氧能力），和你肌肉力量水准也有关系，一开始哪怕在有氧心率区间，跑完腰酸背痛也正常，肌肉和关节都需要慢慢适应。反正不管最大心率、心率区间……起初都按照最低的数值来计算，等养成慢跑习惯、身体也逐步适应了再来。

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