花生油，大豆油，葵花籽油，调和油等超市卖的油，哪种对人体比较健康？ 第1页

非常高兴可以收到知乎邀请，成为这次「翻牌众测」活动的翻牌嘉宾。

我选定的众测产品是「食用油」！

日常生活中，大家做饭炒菜会用到各种各样的油，有单一品种的油，比如说花生油，葵花籽油，也有混合在一起的调和油。很多油会特别宣传自己的健康益处和营养价值，比如维生素E，omega-3 脂肪酸等等，让人眼花缭乱。

到底哪种油最好？我们该如何选择自己最适合的油？这就是我这次测评的目的。

作为食品专业答主，我的目标是：做一个全网最专业的食用油测评，用数据来说话。

0. 总结/太长不看版：

• 不要总是买同一种类的油，经常换油吃更健康。
• 下面的这些品牌仅供参考，其实只要是相同品类，不同品牌间区别不会太大。

如果你想买「比较营养的油」：

如果你想买「放不坏，油烟少」的油：

如果你想买「各方面比较均衡」的油：

1. 测评设计 / 样品准备

测评样品：这次测评一共选了 11 种不同种类的油，如下表所示：

• 1号：金龙鱼黄金比例调和油（转基因）
• 2号：金龙鱼黄金比例调和油（非转基因）
• 3号：福临门 葵花籽清香食用调和油（90%大豆油+10%葵花籽油）
• 4号：金龙鱼 稻米油
• 5号：鲁花 高油酸花生油
• 6号：胡姬花 古法花生油
• 7号：奥黛莉 芥花籽油
• 8号：品利 特级初榨橄榄油
• 9号：盒马 鲜榨原香菜籽油
• 10号：多力 葵花籽油
• 11号：臻品舍 亚麻籽油

说到这里，你可能会有疑问：

为什么选择这些油？为啥黄金比例调和油有两个？

我的选品原则是「尽量涵盖尽可能多的食用油品种」，同时也照顾到一些不同的特殊宣称（古法，高油酸，特级初榨等）。尽量将市场上有代表性的产品、品牌涵盖到。大家也不用执着于我测试的这些特定品牌，因为只要是同类产品，区别都不会太大。

金龙鱼的黄金比例调和油属于调和油里的代表产品之一，但市面上有两个版本（转基因和非转基因），从配料表上看，两个版本配方有差别。为严谨起见，我这次测试就把两种都纳入了测试范围。

测评维度：我会从油脂最重要的三个性质来进行测评：「营养」、「气味/颜色」和「稳定性」。

每个维度都会再细分为一些小的维度，这些维度的分值会由实测指标或文献数据来确定，我会通过数据处理和分析，在「营养」「风味/颜色」「稳定性」三个维度给每个产品进行描述或打分，最后给到大家简单、靠谱、高效的消费建议。

（下面是具体的各个维度数据分析部分，内容比较硬核，如果不想看，可以直接跳到第3章的消费建议部分。）

2. 测评数据与讨论

2.1 营养分析（共15分）

对于食用油来说，大家最关心的就是「这种油有没有营养？营养价值有多高？适合长期吃吗？」，我首先来解决这个疑惑。

这次评测，我设置的「营养」相关指标有下面几个：

• 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量及比例（通过查找产品配料表、营养成分表、数据库来获得，共3分）
• Omega-3（n-3），Omega-6（n-6）多不饱和脂肪酸含量（检测机构送样，共6分）
• 反式脂肪酸含量（检测机构送样，共3分）
• 其他微量营养成分（查找产品宣称、数据库获得，共3分）

通过这些数据，我可以明确地告诉大家「这款油脂的脂肪组成及营养是否符合人体需要」。

2.1.1 三大脂肪酸含量及比例（3分）

根据《中国居民营养素参考摄入量》，营养学对于食用油中各个脂肪酸摄入量建议比较复杂，主要如下表所示：

从表中可以看到，目前衡量一个食用油的营养，主要是从「饱和脂肪酸」和「多不饱和脂肪酸」两个角度进行的。多不饱和脂肪酸的比例后面还会专门测到，所以这一部分我们主要关注饱和脂肪酸含量。

查找数据后，11 个样品的脂肪酸含量比例如下表所示：

为了看着方便，我做了一张图表：

这次评测的所有食用油饱和脂肪都低于 1/3 （33.3%），但我们平常从食物中摄入的饱和脂肪酸已经比较多，食用油的饱和脂肪酸比例应该比表中 1/3 的比例更低。这个细分维度我的打分如下：

       3，4，6号样品：1分（饱和脂肪酸>15%） 1，2，8，10号样品：2分（饱和脂肪酸>10%） 5，7，9，11号样品：3分（饱和脂肪酸<=10%）     

2.1.2 Omega-3（n-3），Omega-6（n-6） 多不饱和脂肪酸含量（6分）

根据文献^[1]中的计算结果，烹调油中 Omega-3 脂肪酸含量的「建议值」为 3.5% 以上，这样可以保证满足人体需要，「最低值」为 2.9%，如果低于这个值，就有营养缺乏的风险。同理，Omega-6 脂肪酸的「建议值」和「最低值」分别为 20.4% 和 12.7%。

我们来看看评测样品的表现：

图中左边红色竖线代表「最低值」，右边红色竖线代表「建议值」。从结果可以看出，4号，5号，6号，8号，10号样品 Omega-3 脂肪酸含量低于「最低值」，如果长期食用，而有没有增加对应的食物来源，那就有可能导致缺乏。

在这个细分维度，我的打分如下：

       4，5，6，8，10号样品：0分 1，2，3，7，9号样品：2分 11号样品：3分 （亚麻籽油的核心优势就是极高的 Omega-3 脂肪酸含量）     

Omega-6 脂肪酸含量实测值如下表所示：

同理，我的打分如下：

       5，8号样品：0分 7，11号样品：1分 1，2，4，6，9号样品：2分 3，10号样品：3分（葵花籽油富含 Omega-6 脂肪酸，超过 50%使得它成为特殊优势）     

2.1.3 反式脂肪酸含量（3分）

本次评测的所有食用油中，反式脂肪酸都未检出。

测试方法采用的是国标 GB 5009.257-2016，设备的检出限为 0.012%，定量限为 0.024%，由于所有样品都是「未检出」状态，可以认为所有样品的反式脂肪酸含量都小于 0.012%。这已经是基本不可能对身体造成不利影响的极低的量了。

目前，有些食用油产品会特别宣传「0反式脂肪酸」。但检测事实说明了，我们平时选购食用油时，不必执着于「0反式脂肪酸」这种标签，因为市面上大部分食用油中反式脂肪酸含量并不高，不足以让人担心。

我的打分如下：

       1~11号样品：3分     

2.1.4 其他微量营养成分（3分，加分制）

植物油是膳食中维 E 的主要来源。但不同植物油维生素 E 含量差异比较大，因此，有必要对这几款油的维 E 含量做一下比较。

通过查表，可以得到 11 个样品中 9 个的维生素 E 含量：

可以看到。葵花籽油中维生素 E 含量非常高，按照每天摄入 30g 油计算的话，可以达到一天维生素需要量的 117%，因此在这方面可以算是有独特优势。除了葵花籽油外，菜籽油，花生油，芥花籽油维生素 E 含量也比较高。

除了维生素 E 外，有一些油脂有其他特殊营养成分：

• 稻米油（谷维素、甾醇）
• 橄榄油（多酚类抗氧化组分）

因此，最终此项的打分如下：

       10号样品：2分（维生素E含量真的很高） 3，6，7，9号样品：1分（维生素E含量高） 4，8号样品：1分（拥有其他微量营养组分）     

2.2 气味 / 颜色分析（定性描述）

有些油颜色比较深，开盖就有浓香，有些则无色无味。这些差异跟油脂种类和精炼程度相关。如果油脂未经精炼，或者精炼程度小，那么油脂的颜色就会比较深，味道也会比较浓烈；经过完整精炼的油脂就比较纯净，颜色一般是无色或淡黄色，几乎没有味道。

在进行风味、颜色分析时，我发现「打分」其实不是很适用于这一个维度。

首先，不同种类油脂的风味组分差别很大，而且不同人对不同风味敏感程度不同，因此既难以去定量化描述，又难以横向比较（唯一靠谱的测试方案是做感官描述性测试，但这个测试费用太昂贵，且无法很好的指导消费者选择）。

其次，不同的消费者对于油脂气味、颜色的要求不一样，有些人买油一定要买「香」的，有些人觉得「无色无味」才是好油的标准。

综上所述，这一项我就不用「打分」，而只是给出定性描述，大家各取所需就好。

此次评测的 11 个样品，颜色区别如下（同一灯光条件拍摄）：

我把这些样品的气味和颜色整理成了表格，大家可以参考：

除了定性描述之外，我也用 GC-MS 顶空进样法检测了这 11 个样品的可挥发性有机物的种类和含量，但由于机器检测时间较长，数据分析难度比较大，我现在暂时还没完成这一部分的数据处理。等我完成后，会第一时间对部分的数据进行更新。

2.3 稳定性分析（共15分）

很多人在买油时都忽略了「稳定性」，其实这也是油脂至关重要的指标。不稳定的油脂，要么放很短时间就氧化酸败，导致异味，要么是一加热就出现大量油烟，危害身体健康。

这次评测，我设置的「稳定性」相关指标有下面几个：

• 烟点（检测机构送样，共4分）
• OSI 诱导期（实验室测试，共5分）
• 过氧化值（检测机构送样，共3分）
• 酸价（检测机构送样，共3分）

2.3.1 烟点（共4分）

大家生活中应该经常见到这样的现象：炒菜时火开太大，或者持续太长时间，油就会开始大量冒烟，并且散发出刺鼻的气味。其实，此时油脂分子已经开始裂解，释放出大量热分解物如多环芳烃（PAHs），小分子醛类等物质，这些油烟中的有害成分，目前认为有较高的致癌可能性。

油脂大量、连续冒烟的最低温度，在食品科学中被称为烟点（Smoke point）。烟点越高，说明油脂的高温稳定性越好，不容易在高温下分解出有毒有害成分。

本次测试样品的烟点如下：

从测试结果可以看到，大部分食用油的烟点都至少在 190 摄氏度以上，有些比较稳定的食用油，烟点甚至可以超过 230 摄氏度。但由于在爆炒、油炸、烘烤等烹饪条件下，油温一般不会超过 190 摄氏度，因此不用担心油烟问题。

但是 5号样品（高油酸花生油）的烟点明显较低，对于这样的油，建议尽量避免高温烹饪。

我的打分如下：

       5号样品：0分（烟点<160摄氏度，只适合低温烹饪） 3，7，9，11号样品：2分（烟点180~200摄氏度，普通烹饪不用怕） 1，2，4，6，8，10号样品：4分（烟点>220摄氏度，可耐受极高温烹饪）     

2.3.2 OSI诱导期（共5分）

有时，家里买一瓶油，开盖以后较长时间没有用完，过一段时间油就氧化变质了，会发出刺鼻的「哈败味」或「氧化味」。氧化是制约食用油保质期的最重要的因素。油脂氧化稳定性的好坏，可以用「诱导期时长」来定量表示，而 OSI 就是一种快速测试油脂样品诱导期时长的方法。

在此次测试中，油脂被放在 110 摄氏度条件下，不断通入干燥空气加速氧化，氧化诱导期越长，油脂样品的氧化稳定性越好，换句话说，能放更久不会变质。

样品的氧化诱导期如下表所示：

这一项得分最高的是「特级初榨橄榄油」和「高油酸花生油」，远远把其他植物油甩在后面。

对于特级初榨橄榄油来说，可能得益于未经过精炼处理，毛油中含有更多抗氧化组分，使得它的氧化稳定性非常高（可以看我之前的这篇文章）；而高油酸花生油由于油酸含量特别高。而油酸属于单不饱和脂肪酸，比多不饱和脂肪酸更加稳定，因此氧化稳定性对比其他油脂会有显著提升。

亚麻籽油由于多不饱和脂肪酸含量太高，因此氧化稳定性极差，得分低在预料之中。对于这样的油，一定要在低温、避光条件保存，一旦开盖就要尽快用掉。

这一细分维度，我的评分如下：

       11号样品：1分（诱导期<2h，会在极短时间氧化) 1，2，3，10号样品：2分(诱导期2~5h，会快速氧化） 4，6，7，9号样品：3分（诱导期5~10h，稳定性适中） 5，8号样品：5分（诱导期>20h，非常稳定）     

2.3.3 过氧化值（共3分）

过氧化值是衡量油脂质量的重要指标，过氧化值含量升高意味着油脂已经发生了氧化，生成了大量初级氧化产物——氢过氧化物。国家标准 GB 2716-2018 对于食用油中过氧化值的最高限量为 0.25g/100g，如果超过这个限量，即为不合格产品。

本次测试样品过氧化值含量如下：

所有样品都在国标的最高限量以下，没有超标的样品。但芥花籽油和特级初榨橄榄油的过氧化值已经接近国标上限，我猜想是因为这两款产品都是进口产品，经历了较长时间的储运，使得过氧化值升高。再经过一段时间储存，它们的过氧化值可能会超过国标上限。

这一细分维度，我的评分如下：

       7，8号样品：1分（0.2~0.25） 1，2，4，5，6，11号样品：2分（0.1~0.2） 3，9，10号样品：3分（<0.1）     

2.3.4 酸价（共3分）

酸价也是衡量油脂质量的重要指标。酸价升高意味着油脂的主要成分——甘油三酯发生了水解，生成了一些游离脂肪酸。游离脂肪酸浓度越高，酸价也就越高。

高度水解的油脂会发出异味（肥皂味），同时在使用时容易起泡，烟点也会随之降低。国家标准 GB 2716-2018 对于食用油中酸价的最高限量为 3mg/g，如果超过这个限量，即为不合格产品。

本次测试样品酸价如下：

所有样品的酸价都在国标的最高限量以下，且最高的一个也没有高于1mg/g。因此我的评分如下：

       1~11号样品：3分（<1mg/g）     

到这里，我所有的数据评测就告一段落了。

接下来，我会综合这些评分，给出自己的一些选购建议。

3. 选购建议

将之前的「营养」和「稳定性」的测评结果进行统计打分，我们得到了这张表：

3.1 如果你想要「营养均衡的油」

首先，《中国居民膳食指南》都建议大家不要长时间只买一种油来吃，因为任何单一来源油种都不是「完美」的，只有经常更换油脂品种，才更容易实现营养的均衡。

根据评测数据，样品营养得分如下：

推荐一些得分比较高的油：

• 样品9：盒马 鲜榨原香菜籽油（营养总分：11/15；深黄色，有浓烈香气）

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1. ^ [1]初柏君, 惠菊, 李晓龙,等. 以DRIs推荐为依据的营养调和油的研制[J]. 中国油脂, 2020, 045(004):79-82.