如何完成标准的硬拉？ 第1页

硬拉的细节很多，有一些点本篇文章会有疏漏，谢谢知友的提醒。推荐给大家一本讲解杠铃训练的经典书籍，里面讲解的非常翔实，本文就是我看完书之后的学习笔记。

如何做好标准硬拉

引言

人类花费了一百多万年的时间从爬行进化到直立行走，而臀部肌肉群是支撑人类直立行走的重要肌群。在原始社会对于雄性来说，结实有力的臀部能向雌性暗示自己具备奔跑、狩猎所需的力量，而这种特征代表了他们的养家能力（俗话说:人老屁股松，干啥啥不中。很有道理的~）。所以现代的女性认为臀部翘的男性更有吸引力源于人类的遗传基因设置。

臀部和腿部肌群构成了人体的下肢，下肢的动作模式分为两种:蹲（Squat）和拉（Lift）。蹲类的动作是以膝关节为主导，而拉类动作是以髋关节为主导（髋屈伸）。臀大肌是髋伸展的核心肌群，而硬拉是髋伸展动作中最基础和最具代表性的。硬拉是体现力量和实用性的一个动作。髋屈伸是硬拉的动作的基础，也是很多训练的基础动作，如:俯身划船，深蹲，壶铃摆动，体前屈，俯身哑铃侧平举等等…甚至弯腰捡起地上的东西都需要适当的髋屈伸，不论对于普通人还是职业运动员，它都很重要。

有些人选择省力的俯身方式，用较少的肌肉，被动依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来弯腰（弓背）。这在日常生活中可能没有问题，但是如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。

在硬拉中，腰部肌肉的基本功能是让下背部处于正确的姿势，保持躯干刚性，让腿部和髋部产生的力量经由躯干跨越肩胛骨，通过手臂传递到双手。保证腰椎正确位置的肌肉是姿势肌，他们被设计出来的目的是为了维持椎体之间的位置，避免椎体滑动压迫到椎间盘，而不是负重下的向心收缩（弯腰的上升阶段）。

对于很多初学者来说，硬拉是最基础的也是最难的一个动作，它需要募集到身体整个后链的肌肉，需要踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、肩胛骨的协调配合，很多训练多年的选手经常会搞砸这个动作，犯一些稀奇古怪的错误，下面就讲一下如何做好基础硬拉——传统曲腿硬拉。

如何做好硬拉

在做硬拉应该有这样的一种感觉:上身保持相对固定，运用下肢（主要是臀肌和腘绳肌）力量，将身体和杠铃蹬离地面。很多人硬拉靠下背部肌肉为主导拉起重量，下背弓起增加了腰椎受伤的风险。正确的硬拉可以分为5步:

1、站姿

①双脚后跟距离与髋关节同宽（21到31厘米）。

②小腿胫骨距离杠铃杆2.5到4公分，杠铃杆处于脚中心的正上方。

③脚尖适当外展（10到30度），这样可以激活外展肌和外旋肌发力同时给股骨创造出空间。

2、握姿

①双手正握，大拇指环绕杠铃杆。

②握距以双手靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。

3、膝盖前伸

①握住杠铃后，屈膝到小腿胫骨碰到杠铃杆的位置，但是不要移动杠铃杆，不要下沉髋部。

②胫骨碰到杠铃杆后立刻锁定髋部，略微外展膝关节，使膝关节与双脚保持平行。

4、挺胸

①收缩背部肌肉，挺起胸部，腰部脊柱保持中立位或者略微反弓。

②头部略微抬起，眼睛注视到自己前方3.7米到4.6米的地面上的点。让颈部处于正常的解剖学位置，同时保持下巴朝下的状态。

5、硬拉

①深吸一口气，屏住呼吸（瓦式呼吸法）。

②把杠铃杆贴着小腿、大腿成一条垂直移动轨迹向上拉。

③先伸膝后伸髋，直到胸部挺起，膝关节和髋关节伸展，脊柱处于正常的解剖学姿势，双脚平贴地面，双臂自然下垂的顶部姿势接触。

④放下杠铃和向上拉起的过程应该完全相反，唯一的区别是下放的速度会稍微快一点。

⑤首先解除髋关节和膝关节锁定，髋部后移让杠铃杆紧贴着大腿呈一条垂线下滑，当杠铃杆下放到膝关节高度时，弯曲膝关节结束下放杠铃动作。

⑥全程保持下背部伸展锁定状态，眼睛注视自己前方3.7到4.6米地面上的某点。

刚开始可以练习一组5次的硬拉，仔细思考并注意你的动作，特别是背部姿势，并且要让杠铃杆靠近双腿。如果动作足够标准，就加重做重复几组，直到动作变形为止，这就是你的第一次硬拉训练。

再放个视频教程：

硬拉的辅助训练

很多人刚开始本体感觉和神经肌肉募集能力差，维持不了骨盆和腰椎的位置，找不到髋关节屈伸发力的感觉，这里推荐两个练习硬拉时髋关节铰链（伸髋肌群和腹部肌群施加相反作用力扭转髋部）的经典辅助练习，这样能够迅速的学会硬拉。

1、屁股贴墙

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动作全程保持躯干挺直，腹部收紧，腰部挺直或者略微反弓。保持膝盖不要前移，向后推臀部贴到墙壁。

2、pvc管体前曲

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保持枕骨、上背部和尾骨三点在动作全程贴到pvc管。保持膝盖不要前移，向后推臀部。

硬拉的不同变式

硬拉作为基础动作产生非常多的变式，下面就简要介绍一下常见的硬拉变式。

1、罗马尼亚硬拉

和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖以下不接触地面。膝关节参与很少，更侧重于后侧肌肉链条。

2、直腿硬拉

动作类似于罗马尼亚硬拉，区别在于膝关节接近于伸直，完全针对腘绳肌的训练动作。

3、相扑硬拉

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相扑硬拉站距是传统硬拉2倍以上，双脚有明显的外八。可以蹲的更低，上半身更直，降低了背部和腘绳肌的压力，增加了股四头肌和大腿内侧肌群的参与发力。

4、宽握距硬拉

举重运动员常用的抓举起始动作，双手握距相比传统硬拉明显增宽，同时动作起点髋部比较低，接近于蹲类的动作，股四头肌参与更多。

5、六角杠铃硬拉

六角杠铃硬拉时身体更加直立，股四头肌参与更多。同时由于人在杠铃杆里面，身体比较自由对于关节柔韧性要求降低，也减轻了下背部的压力，是一种结合深蹲和硬拉动作。

6、美式硬拉

美式硬拉和罗马尼亚硬拉非常相似，区别是它在动作下降时加入了骨盆的略微前倾，在上升阶段加入骨盆的后倾，可以最大化刺激臀部肌肉。但腰椎始终保持稳定。

7、单脚硬拉

训练单脚的稳定性和平衡性。对于臀部外展外旋肌群有很多的刺激。对于核心肌群也有很好的刺激。在不加太多额外负重的情况下能够增加动作难度，减轻下背部压力。

8、单手硬拉

能够很好的训练握力，上肢肌肉的控制性。对于躯干的平衡性和核心肌肉的抗旋转有较好的刺激。

9、壶铃、哑铃单手单脚硬拉

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要求更好的单脚平衡能力和更稳定的核心肌肉的抗旋转能力，增加动作难度的同时减少下背部负荷。

10、单边硬拉

单手硬拉的变式，可以较好的发展握力单侧肌肉控制能力，训练单边肌肉协调性和躯干的抗侧屈功能，训练身体的稳定能力。

11、偏载硬拉

利用负重不平衡，在动态移动中刺激核心肌群，训练身体躯干的稳定性。

12、架上硬拉

健美运动员用的比较多的动作，和传统硬拉的区别是起始位置在膝盖，削弱了下肢的参与，主要用来发展背部肌肉厚度。

13、背阔肌硬拉

一种技术要求较高的背阔肌训练动作，握距比传统硬拉宽20到30厘米，在动作下放时呼气，起身时吸气，动作负重不大。

14、Jefferson硬拉

一种结合水平面和矢状面运动，带有躯干抗旋转发力的硬拉方式，负重更接近与身体的重心。由于脚的交错站位，躯干由拉起到站立的过程中为了保持稳定，能很好的刺激深层稳定肌群，相对于传统硬拉能募集更多的肌肉参与。

15、Hockey 壶铃硬拉

结合三个平面的硬拉（水平面、矢状面、冠状面），更具有功能性，难度相对更高。能够训练到后侧对角链的肌肉。负重不能太大。

结语

太极拳论云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。从现代训练理论来解释，“其根在脚”的意思是说：脚是人体动力链的第一个环节，根据牛顿第三定律作用力与反作用力的关系，只有脚给地面一个作用力才能形成反作用力向上传导，所以脚是力量产生的根源。“发于腿”有两层含义：①腿部能传导地面对脚产生的反作用力。②腿部肌肉发力加速蹬地增大了反作用力。

所谓“主宰于腰”，意思腰是中枢、中轴的作用。这个腰应该包含腰和胯（髋关节）两个部位。从人体解剖学来说，人体的重心位于腰髋结合处，髋关节向上承接人体的脊柱，向下联接大腿，相对来说髋关节更接近于人体的中间部位。从功能来说髋关节拥有屈伸，内旋、外旋、内收外展的功能，而腰部只要屈伸，和侧屈的功能。传导到核心部位的力量需要经过一个旋转加速才能以更大的力量传导至手。所以核心部位的分工应该是腰椎负责稳定传导，髋关节负责加速增大力量腰椎越稳定，力量传递的效率越高，髋关节越灵活有力，能产生更大的力量加速度，所以臀部被誉为“人体的发动机”。

David Webster提出一种理论：全身的力量来自髋部，而身体某个部位产生力量的能力随着他与髋部之间的距离增大而减弱，一个部位离身体中心距离越远，他移动的线速度就越大，就越能通过加速度产生爆发力。如：排球、羽毛球的扣杀、搏击里的鞭腿等。这也能很好的解释“形于手指”意思是力量从产生经历传导、加速的过程，最终同过手指表现出来。

说了这么多的意思是告诉大家，屁股发力很重要，练好硬拉，练好深蹲。每个人（除了有伤病的）都应该首要练习人体的发动机“臀部肌群”。让你跑的快跳的高、增肌减脂的利器。

注：本文先发于工作室公众号平台。后期会陆续把健身的基本动作补全。原文请点击

硬拉

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