如何对抗负面情绪？ 第1页

1、有时对抗不是好的选择。

努力可以让人在很多方面有所提升，但生活中有些事情努力了反而可能适得其反——比如对抗焦虑、比如“我要努力睡着 ”。

“对抗焦虑”这个说法本身就把焦虑放在了一个人的对立面，从而内心认为焦虑是不好的，因此需要把它从身体里清除出去。但多数人会出现“越努力，越焦虑”的状况。

睡眠亦是如此，每个人都经历过失眠，每当你在床上辗转反侧时，你都会想尽各种办法让自己尽快入睡，但很多人即使数到了一千只羊也依然无法入睡。

想要缓解焦虑、想要尽快入睡，最好的方法不是努力，也不是与之对抗，而是不断的接纳自己，学会与这些不适和平共处，甚至可以把它们当成自己的一部分，反而更有效。

2、找到属于自己的心流体验。

小时候的口头禅是“没意思”，每次家人催促我做点家务或者要去体育锻炼时，这种“无聊感”或者焦虑感就会充盈在脑袋里，使得我对于别人安排的事务产生抗拒，这个时候他们越是催促我，这种感觉就愈加强烈。

反倒是不经意间能够进入的“心流体验”会让我忘记时间的存在，比如看一部电影，片头并不怎么吸引人，但如果能耐着性子看下去，就可能进入一种沉浸式体验，在这种体验中，没有焦虑、没有无聊，时间也会变快。

海德格尔在《存在与时间》中说道：焦虑把人从对“世界”的沉溺带回。日常的熟悉感崩溃导致人的存在模式从“安住于世”进入“无所立足”。当人从“对世界的沉溺”中被带回，事物的意义被剥除时，就会因面对世界的孤寂、无情和虚无而焦虑。

如果不想让自己持续地身处焦虑的泥潭，你就需要找到属于自己的心流体验，或者找到能让你沉溺其中的事情。

3、有勇气做出选择。

一位强迫症患者已经意识到了强迫思维与反强迫思维的存在，Ta困惑于自己没有一种力量能够把两者统一起来，或者没有机会能够把正反两种思维和行为都践行一遍。这样的纠结让Ta无法正常工作学习，或者说Ta自己宁愿停留在这样的困扰中，也不愿意放弃纠结往前行。

惠利斯将之比喻成旅途上的十字路口，他极好地描述了这样的心态：大部分人可以无忧无虑地前行，并且相信自己走在一条坦途上，那些分岔路都是偏僻小径，或者根本不属于自己。但是带着全或无思维的人，由于想到自己不可能再次经历这些分岔路，就会纠结不已。更有甚者因为无法把所有岔路都走一遍，就在路口坐下，幻想着如果坐得时间够久，两条路就会自动整合成一条路，使得走遍所有道路成为可能。

成熟就是意识到自己在面临选择时必须做出放弃，智慧和勇气能够帮你做出这样的抉择。

4、负面情绪（比如焦虑）也有其存在的合理性和必要性。

美国心理学家舍恩提供了一种思路。他指出焦虑是人的一种生存本能，人类祖先在远古时代需要捕猎，他们常常需要直接面对猛兽的威胁，因此那些懂得焦虑、担心，或者“战斗或逃跑”反应的人群才能更容易生存下来，反而不知道害怕的人应该都成为了猛兽的腹中餐。

现代人多数是那些更为“焦虑”或者懂得“害怕”的人群的后代，因而焦虑可以称为一种“生存本能”。

但这种生存本能也有副作用。现代社会已经不需要人们为了生存而去捕猎，大多数年代是和平发展为主题。但人体内遗传下来的生存本能仍然支配着我们，让我们把很多微小的信号判断为是“危险的”，甚至是威胁生命的。

这就是焦虑的过度担忧，它会让人体处于“战斗或逃跑”的状态，交感神经亢奋，心慌、胸闷、手脚出汗，甚至濒死感。

这就是焦虑谱系障碍共有的表现。包括社交恐惧症、疑病症、惊恐发作，都有类似表现。

进化心理学也有类似的观点。

5、疑病的合理性。

因怀疑自己得了新冠肺炎，一位60多岁的老人反复洗手、每天用酒精擦拭地板，再三求医确认没有感染、身体状况良好，但仍没有打消其疑虑。他可能患了“疑病症”，更具体一点可以称之为“新冠肺炎疑病症”。

“疑病”本质上就是“对疾病的焦虑症”，它有焦虑症的普遍表现，诸如过度紧张、担心，对结果的恐惧，伴随有心慌、胸闷、气短等植物神经功能亢进症状。“新冠肺炎疑病症”无非就是过度担心患新冠肺炎，过度地做检查，即便没有明确接触史，也无法阻止其反复就医、求证。因而多数人的认知里，“疑病”是不好的，人们应该摒弃它。

但今天想聊一聊“疑病”的好处，《进化心理学》指出了焦虑对人类生存的意义，它让人识别危险，做出“战或逃”的反应。同样地，“疑病”可以让人提高对某种疾病的敏感程度，让人早发现、早诊断、早治疗。尤其今天看到钟南山院士团队最新论文，新冠肺炎潜伏期最长可达24天，还有前几天看到的“三次咽拭子均为阴性的患者”，适当“疑病”可以起到警示作用。

我们可以将“疑病”看成是一个连续谱系，它的反面就是那些“不把健康当回事儿的状态”，身边不难见到这样的人，比如丝毫不在意烟酒对身体的损伤；明明已经超重了，但还是管不住嘴。因此对于不同的人群，或者不同的时期，“疑病”状态也应该是波动变化的，不应该是一成不变的。

6、“顺其自然，为所当为”。

森田治疗的核心是“顺其自然，为所当为”，很多神经症患者无法理解何谓顺其自然，而有些虽可理解，但无法真正做到接纳自己。

首先需要明确“顺其自然”不等于“随心所欲”，比如焦虑患者认为顺其自然就是任由焦虑发展，不加控制地去接受，后果就是紧张、担心感愈加显著；疑病患者将“顺其自然”理解为不加节制地按照疑病观念行事，反复去医院就诊，或反复在网上咨询，但患者对疾病的恐惧担心丝毫未见减轻；强迫患者对顺其自然的理解可能更加二元对立，对他们来说只有强迫与反强迫两个选择，不存在中间灰色地带。

而“为所当为”需要我们能够看到事物客观发展规律，焦虑者需要认识到自己的担心是过度的，疑病者需要理解疾病的发生发展并没有他们想象的那么严重，强迫者需要看清大多数事物的发展绝非仅仅是“非黑即白”的对立状态。

当然，对待神经症的种种表现，我们还需要学会一些“合理化”的方法，也就是要看到这些情绪对人生积极的一面。适度的焦虑有助于我们应对压力，提高人们的警觉感；恰当的疑病能够让我们在疾病早期就能识别、诊断，避免疾病恶化；轻度的强迫能让我们保持对完美的追求。如果能这么去想，我们对于焦虑、疑病、强迫的恐惧感就能消除一半，接纳起来就相对容易一些。

7、对抗可能使人落入圈套。

焦虑像个老谋深算的猎手，它会给人挖下陷阱，并且不断地引诱你落入圈套。

来访者总是期望医生能够给出一招致胜的办法来缓解焦虑，这恰好就是焦虑布下的陷阱，它引诱你朝着“解决问题”的方向不断前进，但你会发现自己竟然成了焦虑的帮凶，帮着它把陷阱挖得更深，自己却深陷泥潭。

疑病者如果能够放弃对于“疾病”的研究，焦虑者如果不再对“最終的答案”那么渴求，强迫者如果能够看清“重复”的无意义，这样的陷阱就能不攻自破。

引用一个刚学来的词——“价值序列”，我们需要不断地了解什么是有价值的，什么是需要做的，而不是让焦虑占据这个序列的排名。

8、面对真实自我。

焦虑者不敢面对自己的焦急、紧张感，所以穷尽一切可能在对抗或摒弃焦虑；疑病者不敢面对一个不甚完美的身体，所以一直在用放大镜审视自己的症状和感受；强迫者不敢面对生活中的不确定，所以无时不刻处于被驱使的思维和行动当中。神经症患者一旦有一丁点儿症状表现，患者就立刻要求治疗师给他一个解释，这样患者就可以挡开那些对他产生威胁甚至折磨的情绪。

但假象毕竟是虚幻的，如果人们的认知和情感建立在此基础上，注定会坍塌。尼采在《疯狂的意义》中曾提到，他人的目光和评价，现实的道德枷锁，伦常绑架，都会让我们将真实的自我困束在牢笼里，我们在苦痛中作乐欺瞒自己，在懒惰中随波逐流，寻找消亡的归属。只有当你敢于面对真实的那一刻，才开启了人生中所有的创造性，才能释放出那被遮掩的光芒。

关于真实的自我，可以有两部分理解，一是尽量尊重客观事实，比如对某一疾病有所担心，那我们就要尽量去了解该疾病的真实发病率，再比如对某件事有过度担心和恐慌，那就要尽量去还原事情的本质，预测发展趋势。二是在主观上学着接纳不完美的部分，接纳程度越高，我们就越能接近实物的本质。

9、控制可控的，接纳不可控的。

一位中年男性在好友突然离世之后，表现出突然发作的心慌、恐惧感，他认为自己是受到了惊吓。然而事情远不止如此，他因为新冠疫情已经闲赋在家很久，收入虽然没有太受影响，但不可避免地对未来的职业生涯产生担忧。孩子在家里上网课时控制不住地玩手机，也让他恼火不已，因为总与孩子起冲突，也时常被妻子唠叨。他似乎进入了“中年危机”，在他看来一切都在朝向不可控的方向发展。

我们本能会抗拒“失控感”，因为它代表着“自我能力的下降”，我们拼命地试图控制自己、控制生活，比如有人想要控制睡眠，希望“想睡就能睡着”，有人想要控制家人，比如孩子必须听话，不然就是对我不尊重。有人想要控制自己的事业，不允许出现大的失误。

但人生浩瀚，你能控制的部分寥寥无几，那些强扭的瓜都慢慢转变为对自我的攻击。“控制可控的，接纳不可控的”是每个人都需要get的技能。

10、接纳自己可以避免陷入情绪“自指”的怪圈。

有时情绪问题会呈现“自指（self-reference）”现象。

焦虑症与恐惧症的一个区别就在于前者没有明确地担心对象，但不少焦虑者会出现脸红、心慌、胸闷、气短等躯体不适，恰恰是这些表现会像助燃剂一样让焦虑者变得更加焦虑。疑病感其实属于“对疾病或健康的焦虑”，一些疑病者表面上是对某种疾病的过度担忧，但对这种“焦虑感”本身的不接纳反而会加重“疑病感”。强迫症的“自指”体现地更加彻底，当你出现一个无法遏制的冲动（想法或行为），几乎与此同时会想要把它压制下去，因为在我们认知中那些冲动是不好的、不允许的，因此它不应该出现，但就是这种“反强迫”会让强迫症状更加显著。

我们常常陷入这样的“自指”怪圈中，它是一个陷阱。情绪问题不同于客观的问题，我们遇到一道物理难题，会想要去解决它。而面对情绪难题，如果我们也保持同样的态度，就会陷入麻烦，因为“解决情绪”本身这个说法会与先前的情绪问题融合在一起，形成新的困境，反而让情绪问题无休止地进行下去。