如何看待曾经的「天才神童」袁岚峰，现在也只是做简单的科普工作？ 第2页

现在是一个全民健身的时代，相信很多人都跑过五公里，五公里跑分两种性质：一种是竞赛类，另一种是健身运动类。而竞赛类一般都会有专业的教练老师去指导，并且非常科学合理，方式方法分类的特别详细。非竞赛类跑步者绝大部分是遵循所了解的比较狭隘的方法去运动，如果你去问一个非竞赛类的跑步者怎样提高五公里速度，或者怎样提高配速，估计很多人都不是很清楚。

我比较系统地训练过两年多的五公里跑，因为有专业的老师指导，速度一般保持在17分钟左右，配速一般是3分30秒，其实五公里并不是跑的越多越好，跑的多了反而会适得其反，导致一些不良的拉伤扭伤，会不同程度上磨损半月板。利用一些时间整理出一套可以提高五公里配速的方法，与朋友分享，希望能够帮的上你。

一、小腿力量的训练

小腿是整个身体的支撑。练好小腿的力量，能够不断输出力量。

1、跳绳：如果你是一个新手的话，想要锻炼小腿的力量，那么跳绳是最好的。跳绳不占场地，有一根绳子就能跳了。每天1000个。

2、深蹲：如果你想要锻炼你的小腿力量的话，那么可以深蹲。如果你觉得力量不够，可以一边举铁一边深蹲。

3、半靠墙：如果想要训练小腿的力量，那么你可以尝试半靠墙这个动作。保持深蹲的动作半靠在墙上。

二、大腿力量的训练

如果说小腿是整个身体的支撑，那么大腿是起着带动小腿的至关作用。

1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在楼梯里往上跳；其方法是将双手放在后背，或是双手抱头，跳的时候最好是将脚后跟踮起，尽量跳高，跳远，跳的过程中要调整呼吸节奏，以30个为一组，进行多组训练。

2、篮球场上往返跑；以篮球场篮筐一头的边线为起点，第一次往返以半场的三分线为终点，第二次往返以中线为终点，第三次往返以另一个半场的三分线为终点，第四次往返以球场另一头的边线为终点，四次往返要全速跑且要一次性完成，进行多组练习。

3、深蹲起跳；站在原地，将双手抱住头，下蹲时，要蹲到底，往上跳时，以最快的速度爆发往上跳，越高越好，以每组50个，进行多组练习。

4、肩上负重上下蹲；将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。

三、腹部力量的训练

以腰腹部为中间点，下半身为力量型，上半身多为协调型

1、卷腹

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手可以扶在耳侧，或者提高难度，双手交叉抱于胸前。保持双腿放松，用腹肌的力量抬起上半身到30度-45度之间，在最高处停留一下，再缓慢回到初始位置，注意感受腹肌的发力。卷腹时呼气，下落时吸气。

2、悬垂举腿

握住单杠，让身体与单杠垂直，双脚并拢。收缩腹肌，屈膝向上抬腿，直到大腿与身体呈90度，停留一下，控制双腿缓慢恢复原位。抬腿是吸气，放下时呼气。

四、掌握正确跑步的姿势

有一个正确的跑步姿势和正确的摆臂动作，在运动过程中能够起到事半功倍的效果

头部：跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。

手臂：跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体，节省身体的能量，让我们跑得更快更远。

腹部：跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成脊椎压力过大，导致脊椎受伤。身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。

腿部：跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损，步幅自然有意识地稍大一点。

脚踝：跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。

脚部：落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！

我曾在一个美丽的夏季从亚美尼亚出发，前往拜访此次冲突的发生地纳戈尔诺-卡拉巴赫。2016年4月亚美尼亚与阿塞拜疆也在纳卡地区发生了冲突，而我在三个月后进入了这片土地，甚至来到曾经的战场边缘。

在纳卡的旅行、与当地人的接触，让我对这片地区的认识更多的同时，也迷惑更多。我记录下自己的见闻，希望能促进自己再深思，也对大家了解这一地区长期冲突不断的背景有所帮助。

“多山的黑色花园”

手机早已没了信号，只有GPS还在勤恳工作，地图上的小蓝点显示我们已经跨过边境，然而四周群山荒芜、道路崎岖蜿蜒，连只飞鸟都不得见，又哪有什么边检、海关。

四野无人，只我们一辆车在无穷无尽的大山之中跋涉。那个瞬间，我望着茫茫的崇山峻岭与仿佛没有尽头的破损山路，有些恍惚：此刻我到底在哪里？是在地图上的阿塞拜疆、事实上的亚美尼亚，还是那个从没有得到过任何国家承认的国家？

高加索群山一片寂静，而寂静也许是对这个问题唯一正确的回答。

直到海拔渐低，地图上锯齿状的盘山路走到了尽头，路边才出现边检站。几个军人站在一栋矮小的砖房外，手里牵着一条狼犬。我们靠边停车，被一个军人引进屋子里查验护照。

“你们有签证吗？”屋子里的人用生硬的英语询问。我们摇摇头，对方也并不诧异，只是嘱咐道：“记得到了首都之后立刻去办。好了，你们可以走了。”

2016年4月，阿塞拜疆与亚美尼亚在纳戈尔诺-卡拉巴赫地区再次开战。3个月后，我们进入了这片富于争议的土地。

很少有人听说过“纳戈尔诺-卡拉巴赫”的存在，在主流的地图上也根本找不到这个名字。这是欧洲尽头的一片山地，面积约4400平方公里，地处阿塞拜疆西部，亚美尼亚以东、伊朗以北。

无论是联合国，还是世界上任一国家，目前都承认它是阿塞拜疆的领土。然而，这片土地上的人却自称属于阿尔扎赫共和国——原名“纳戈尔诺-卡拉巴赫共和国”，简称纳卡。

黑海与里海之间的高加索地区，正是亚欧大陆的十字路口，几个大帝国在此来回冲突，千百年来争战不断、烽烟四起。纳卡在古代属于亚美尼亚，后来又先后被东罗马、波斯、土库曼突厥人统治。直到19世纪，沙俄吞并了这一地区。

那时，这里混居着信仰伊斯兰教的阿塞拜疆人与信仰基督教的亚美尼亚人，在波斯、奥斯曼土耳其、沙俄的夹缝中，随着三个帝国的博弈，不断因为民族与宗教爆发冲突，被鲜血与泪水浸透。

就连“纳戈尔诺-卡拉巴赫”（Nagorno-Karabakh）这个名字也是由三个帝国的语言构成的：俄语（纳戈尔诺nagorno，“多山的”或“高地”）、土耳其语（卡拉kara，“黑色的”）和波斯语（巴赫bakh，“花园”）。连起来就是“多山的黑色花园”，恰到好处地描摹出我们眼前那连绵不绝的褶皱山脉与一望无际、衰草连天的旷野。

俄国十月革命之后，阿塞拜疆和亚美尼亚宣布独立，而纳卡成为了这两个新独立的国家的争夺焦点。1918年，亚美尼亚人占多数的纳卡地区宣布自治，阿塞拜疆却在土耳其的帮助下占领了纳卡。这激起了亚美尼亚人的极大愤恨，阿塞拜疆人被视作土耳其进行亚美尼亚大屠杀的帮凶。

随后，整个外高加索都成为了苏联的疆土。为了与土耳其关系正常化，苏联将作为自治省的纳卡划给了阿塞拜疆。但冲突并未因此平息。尽管政府着意将大量阿塞拜疆人迁入纳卡，亚美尼亚人还是占了绝对的人口多数。

苏联的帷幕下暗流涌动：纳卡的亚美尼亚人要求并入亚美尼亚，对阿塞拜疆人进行攻击，而阿塞拜疆则爆发了针对亚美尼亚人的骚乱，双方伤亡不断。

苏联解体后，阿塞拜疆和亚美尼亚再次独立。夹在中间的纳卡也宣布从阿塞拜疆独立，这遭到了阿塞拜疆的强烈反对，纳卡战争全面爆发，血与泪再次洒遍这片饱受折磨的土地。1994年，在俄罗斯的调解下，阿塞拜疆、纳卡和亚美尼亚签署了停火协定，但延续了几个世纪的争端始终无解。

至今，阿尔扎赫共和国依然未被联合国安理会、以及包括亚美尼亚在内的世界上任何一个国家承认。从各种意义上来说，这个浸泡在鲜血与泪水中的“多山的黑色花园”之国，并不存在。

“我们是我们的山”

尽管是国际承认的阿塞拜疆领土，但旅行者根本不能从阿塞拜疆去到纳卡。唯一的方法是从亚美尼亚出发，沿山路进入这个讲亚美尼亚语、使用亚美尼亚货币、经济军事都极度依赖亚美尼亚的“国家”。

北部入境的山路距离虽短却难走一些，我们在山岭中盘旋了一整个下午，夜晚才抵达“首都”斯捷潘纳克特。微弱的路灯照亮这座规模太小的城市，狭窄的街道旁停着一些亚美尼亚车牌的老旧车辆，灯柱上挂着纳卡的“国旗”——在亚美尼亚国旗的基础上，增加了数条白色条纹，似将国旗一割为二。

直到第二天我才看清这座城市的长相。方方正正的广场、肃穆的砖砌建筑、火柴盒般的居民楼、带着超大码帽子的军人和警察，都带有明显的苏联印迹。路上行人稀疏，与亚美尼亚首都埃里温充满大都市活力的氛围相比，斯捷潘纳克特似乎还停留在那个已然消逝的时代。

手机自动连上了阿塞拜疆的网络，外交部也发来了关于阿塞拜疆的提醒短信，而我们正要去纳卡的“外交部”办理签证。办事的官员态度极好，英语也讲得标准，指导我们填好简单的申请表，还很贴心地询问我们是否不要把签证贴在护照上——一旦贴上纳卡的签证，就会被阿塞拜疆拒绝入境。签证以亚美尼亚货币付费，合人民币不过40块钱。

走出“外交部”时，街道上行驶来一个车队。头车的天窗里站着位摄影师，正对着后面的花车认真地拍摄，司机摆摆手笑着跟我们打招呼。后车天窗里被拍的男士也兴高采烈地冲我们大幅度地挥舞手臂，大概是少见亚洲来的旅行者。

纳卡的经济形势不好，人民收入低、失业率高，旅游业也不甚兴旺。虽然这片土地的命运牵动着整个世界的利益，长期的战乱与危机四伏的国际环境却让群山怀抱中的纳卡如同与世隔绝一般寂静冷清。街边小店的物价极低，两个人在看起来高级昂贵的花园餐厅里吃一顿好饭也才60多人民币，碗盘里的鱼汤与饺子更是像极了俄罗斯的饮食。

从“外交部”往北3公里便出了城，一座绿意葱茏的小山丘上坐落着纳卡最著名的地标——“我们是我们的山”（We areour mountains）。这是一座造型璞拙可爱的雕塑，以红色火山岩雕凿出纳卡的一对老年农民夫妇，大爷留着一部大胡子，大妈则按当地传统用头巾遮住了嘴巴。他们并肩而立，深深植根于自己的土地，微笑着注视着远方。

绿草之上颜色绚丽的红色雕塑显眼夺目，这座雕塑也是纳卡签证的背景图案，仿佛昭示出这片土地的顽强与倔强，以及当地人的不屈不挠、决不妥协。

我们穿过毛茸茸的草坪走到高处，和雕塑一起看着几个孩子在草地上没心没肺地游戏。当周遭的大国博弈让纳卡始终不得安宁，在民族矛盾的激荡之中，确实唯有自己才能是自己的靠山。

城堡与修道院

从雕塑往东北方向而去尽是黄色荒草占据的原野，远山起伏，道路也随之忽高忽低。纳卡的东北曾是最激烈的战场，如今依然不甚安全，只有部分地区开放。有时道路边会出现一座宏伟的城堡遗迹，但军队的标识却意味着这里不得靠近。

土黄色的Tigranakert城堡矗立在山峦之下、原野之上，是一处修复良好的景点，还建有一座鲜有人拜访的考古博物馆。这座伟大的城堡已有2000多年历史，是亚美尼亚王国的提格兰二世修建的四座城池之一。

公元前1世纪，在提格兰二世的领导之下，亚美尼亚进行了一次惊人的扩张，建立了亚美尼亚历史上唯一的大帝国，疆域从里海一直绵延到地中海。然而好景不长，罗马帝国击败了提格兰二世，昙花一现的亚美尼亚帝国被迅速瓦解。

Tigranakert城堡留存的时间却比亚美尼亚帝国长得多，直到14世纪才被废弃，荒草地中还留有1世纪的城墙遗址与5世纪的教堂遗迹。当我们从野草上踏过，沿着修复的城墙漫步，在考古学家挖掘出的废墟旁，还能勉力想象出一丝帝国曾经的辉煌，觉察出纳卡地区和亚美尼亚之间斩不断的历史与文化联系。

纳卡西北方的甘扎萨尔修道院（Gandzasar Monastery）建于13世纪初，规模颇大，堪称这片地区最精美、最重要的修道院。“甘扎萨尔”在亚美尼亚语中的意为“宝藏之山”，传说这里保存有施洗者圣约翰（就是为耶稣洗礼的那位圣徒）的圣髑。

即便没有这些历史与传说，石头垒砌与雕刻而成的甘扎萨尔修道院也是一件艺术的珍品。墙面、门楣、地面都有大量粗综复杂的浮雕，尤以精细的亚美尼亚十字架花纹居多，还有许多朴素逗趣的天使、飞鸟，乃至龇牙咧嘴的小狗形象。

教堂内只有几扇狭窄的小窗透进来些许微弱的光线，虔诚的信徒正点燃一支支纤细的蜡烛，一片宁静之中只有烛火噼啪燃烧的声响。石砖铺成的地面被络绎不绝的来访者踩得光滑平整，如漆黑的河水般反映着烛光点点，氛围昏暗幽微，仿佛另一个世界。

修道院外有个乐呵呵牵着马的男子，来访的游客有时会把孩子放在马背上拍几张纪念照，男子就赚到一点小钱。我们在一旁拍照时，男子牵着马走过来，语言无法交流，干脆直接把纳卡与亚美尼亚的小国旗塞到我俩手里，又弯腰又挥手地让我们与他和他的马拍了好几张照片，然后一分钱不要便又乐呵呵地走了。

纳卡的亚美尼亚人大多是亚美尼亚使徒教会的信徒，而甘扎萨尔修道院则是该教会任命的阿尔扎赫大主教的驻地。后来我看着照片里两面如此相似的国旗与笑容满面的纳卡男子，不禁感到某种悲哀：无论历史、文化、宗教、民族各方面与亚美尼亚的联系多么千丝万缕，现在的纳卡既无法并入亚美尼亚，也不能成为亚美尼亚承认的国家。

那天夜里回来，我们在斯捷潘纳克特的街道瞎逛。水果店的几个年轻男子守着绿皮红瓤的西瓜和老旧的电视机正在看欧洲杯，扭头望见我们，便大声喊道：“嘿，你们从哪儿来？”

“中国。”

“噢，中国足球糟透了！”语气里一半鄙夷、一半遗憾。

我们一笑，竟是无法反驳。国际政治多么波谲云诡，还能轻松看球取笑也是好的。

废墟里的城市

在常用的酒店预订网站上都找不到纳卡的住宿，但随着一些猎奇的外国旅行者的到来，当地人开始使用Airbnb做民宿生意。盛夏正是高加索风光最灿烂的时节，鲜花开遍的民宿里住着各国而来的背包客，但少有人长待，总是匆匆来、又匆匆离去，像是不堪承受这片土地的沉重。

我们也只住两晚便走，临行前民宿的老板娘询问能否顺路带她去埃里温看望女儿，她就不收我们房费了。我们抱歉地打开车门，指着堆满后座的行李解释说实在坐不下。老板娘忙说不要紧，依旧笑嘻嘻地送我们离开，挥手欢迎我们以后再来。

以后还会再来吗？我也不知道。在我去过的所有目的地之中，纳卡的风光与古迹都算不上格外出众，但这样一片饱受战争摧残的土地，未来会变成怎样，我也许会想亲眼看一看。

这个念头在车驶入进舒沙（Shushi）时变得强烈起来。舒沙位于一个河谷上方，较高的地势将四面八方的景色尽收眼底。19世纪时，舒沙是外高加索最大的城市之一，作为纳卡的文化和艺术中心，不同族群的多元文化在此兼容并蓄，教堂与清真寺的穹顶一起组成了城市的天际线。

然而，战争毁灭了一切。20世纪90年代，舒沙成为了纳卡战争的前线，繁荣在枪炮声中化为乌有，只留下满目疮痍。

建于18世纪的舒沙城堡是一处人烟稀少的遗迹，阿塞拜疆曾从这里炮轰往北不远处的斯捷潘纳克特。沿着仅存的石砌城墙漫步，青草与野花在无人的空地上肆意生长，我们站在大树的浓荫下向城内眺望：

市区面积极小，夏日里花草茂密更衬得人口稀少，市民中不乏从阿塞拜疆逃过来避难的亚美尼亚人，孤零零的晾衣绳与空荡荡的残垣断壁，显出几分落寞与萧索。一座清真寺只余半座宣礼塔站在废墟里，花砖拼成的纹路依然充满数学之美，而塔顶已长出蓬勃的野草。

小城中最显眼的建筑当属纯白的Ghazanchetsots大教堂。这座教堂始建于1868年，经战后修复重建的，钟塔直插青空，在阳光下泛出微微的白色光彩，优雅又纯净。

苏联时期，教堂曾被当做杂物仓库；纳卡战争期间，阿塞拜疆又将其作为军需品储藏室。而当我们推开雕刻着圣像的木门、走到教堂的穹顶之下，这里正在举行一场新生婴孩的洗礼。

圣歌唱响，家人与挚友围绕在孩子周围，聆听神父用唱诗般的语调念出神圣的句子。稚子无知，在母亲怀里咿咿呀呀地挥舞着小手。我们看了一会，悄悄地退了出去，一抬头看见钟楼角落吹号的天使。

圆圈里的另一个国家

我们告别废墟里的舒沙，继续往西南方前行，驶入山谷。这是离开纳卡的道路，与来时的路相比修缮得更好一些，就连河边的边检站都显得正式一些。

几个人站在一栋两层的飞碟状小楼外，对面竖着亚美尼亚与纳卡的国旗，在强烈的阳光下若不细看竟是难以分清。没有人或者标识示意我们停车，我们一不小心开过去了，又自觉地退了回来。小楼里的人随随便便地看了我们一眼，也懒得检查签证，便挥手让我们离开。

车辆过河，我们将这个不存在的国家抛在了身后。

还是弯弯曲曲的盘山路，只四周的山林似乎更浓绿了一些，也许是海拔下降、水汽稍微丰沛的缘故。我在手机上放大地图，试图记录下我们在纳卡的行踪。

我突然注意到亚美尼亚的地图上发现了好几个小圆圈圈出来的飞地，它们大多散落在靠近边境处，面积极小，圆圈内写着阿塞拜疆、圆圈外写着亚美尼亚。

那天傍晚我们在埃里温以南70公里处路过了一个小圆圈。其实这块飞地不过是盘山路包围着的一个小山包，来往的货车呼呼地从中驶过丝毫未减速，只有好奇的我们在路边停车四处张望，想找见一点阿塞拜疆的影子。

然而什么也没有，目力所及处甚至连房子都未见一栋，不知怎么这块小山包就被算作阿塞拜疆的领土了。也许山里住有阿塞拜疆人吧，我们只得胡乱猜测，而阿塞拜疆地图上那些小圆圈里的飞地，也许是住着几个亚美尼亚人。

所以，到底是什么决定了一个国家的存在？

暮色渐沉、山岭荒芜，日落悄然降临。关于那片“多山的黑色花园”的记忆在金色的夕阳光辉中越发明晰，关于国家的疑问却越发模糊不清。

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纳卡的邮票、邮戳与护照里没有贴的签证纸，组成了我的所有纳卡纪念品。之后再见纳卡总是在新闻里，局势总是剑拔弩张，与印象里那片寂静的山地形成对比。

民宿老板娘说“欢迎再来”时，我其实心里暗想如果未来和平了，我会再来的。可是过了这几年，越发看不见再去的希望了。

以上旅行故事我曾在知乎发过，但它消失了。公众号里的还在，所以图片有个水印。

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