为什么有氧做了一个月以后 在依旧做器械的情况下肌肉也掉了？ 第1页

有氧大法好！洪福 肌肉保！ 脂在减！人在瘦！

本回答主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。

一、“有氧运动，会掉肌肉”？

该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由：

1. 有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！
2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！
   
3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！

这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。

支撑谣言的这些理由是真的么？

1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？

答：有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。

在阐释有氧运动与皮质醇之间的关系之前，先简介一下体内皮质醇的基本理论：

皮质醇（Cortisol）是由肾上腺皮质分泌的一种激素，按生理功能分属于糖皮质激素（Glucocorticoids）的一种，按化学上跟雄激素、雌激素一样都属于甾体激素（类固醇激素，Steroid hormone）；该激素的分泌和调控所组成的系统称为“下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴”（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮质醇主要生理功能是抑制糖氧化、促进蛋白质转化为糖、升血糖等——可以让我们应对压力或应激（stress），但显然是健身的敌人！

下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献：

有氧运动后会暂时性地提升皮质醇

患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平

患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平

青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平

另外，维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系

Intense (high VO2 max) or prolonged aerobic exercise transiently increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and maintain blood glucose;[85] however, cortisol declines to normal levels after eating (i.e., restoring a neutral energy balance)[86]

我们可以得出结论：有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。

另一个方面，升高皮质醇真的只是有氧运动的专利么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？

答案是否定的：

查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的。

2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？

答：有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原。

有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的：在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解肌糖原（Muscle glycogen）了，分解产物为葡萄糖-6-磷酸（因为肌肉细胞缺乏葡萄糖-6-磷酸酶，所以葡萄糖-6-磷酸没法变成葡萄糖跑到血液里给其他组织供能），葡萄糖-6-磷酸直接进入糖酵解途径（Glycolysis）→三羧酸循环（Citric acid cycle）→电子传递链系统（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。

注：其中“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”的专业称呼是呼吸作用（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为肌肉细胞形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的胞质溶胶被称为“肌浆”，而肌肉中的线粒体被称为“肌粒体”。

（图片来自维基百科自由的百科全书）

肌糖原占肌肉质量的1%～2%。

In the muscles, glycogen is found in a low concentration (1-2% of the muscle mass).

糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。

但是！肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复（之后说如何操作）。

3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？

答：有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段。主要供能的是糖类和脂肪，并且葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的！

在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外：

1）当肌糖原被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的血糖（即葡萄糖），葡萄糖经过糖酵解后生成丙酮酸（pyruvate），丙酮酸可以转化为乙酰辅酶A（acetyl-CoA）和草酰乙酸（Oxaloacetic acid）并维持三羧酸循环的运行；当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将肝糖原分解成葡萄糖-6-磷酸并通过糖异生（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成葡萄糖进入血液以维持血糖。

2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的游离脂肪酸（FFA），脂肪酸被活化后通过肉碱穿梭（Carnitine shuttle）进入肌粒体中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的限速步骤是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（脂酰辅酶A）在肌粒体中发生β-氧化，产生大量乙酰辅酶A进入三羧酸循环，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。
利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。

在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现：肌糖原或肝糖原分解成的葡萄糖既可以生成乙酰辅酶A又可以生成草酰乙酸，但脂肪酸只能分解成乙酰辅酶A。这就是问题的关键：如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。

（图片来自维基百科自由的百科全书）

那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？

答：这是真的！

当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生乙酰辅酶A，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动代偿机制，把肌肉里面的蛋白质分解成氨基酸，部分氨基酸会经过脱氨基作用形成碳骨架，后者被当作三羧酸循环的中间产物（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），最终导致我们会消耗肌肉。

图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等

肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究：

这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。
——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已；还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。

二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！

从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。

• 加强肌糖原储备：①、日常吃饭多吃低GI食物（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）；而日常不运动时食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。PS：事实上，专业马拉松或自行车运动员都会在赛前几天进行充碳（Carbohydrate loading），这可使肌肉中储备大量肌糖原，可以连续有氧运动长达四个小时不至于肌糖原耗竭；一些健美运动员在比赛前也会充碳，目的是使肌肉体积变大，因为上面提到了肌肉中存在 的每份糖原会同时锁住3～4份水，因此台上表演时将看起来更壮实；详细如何操作因本人专业所限还不是很清楚，如有兴趣请咨询专业人士。②、坚持经常有氧运动本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。

In addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous performance benefits: Increased storage of energy molecules such as fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased endurance

• 降低肌肉利用糖类的比例：①、控制心率，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、坚持经常有氧运动，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！

In addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats during exercise, preserving intramuscular glycogen

• 防止运动疲劳：当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。
  
• 锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而会长肌肉！PS： 咖啡因虽然会帮助肌肉超量恢复（High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no. 1, 7-13 DOI: 10.1152/japplphysiol.01121.2007），但咖啡因同时也会增加皮质醇分泌，个人是不建议运动后使用的……
  

胰岛素：三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是腺垂体分泌的生长激素和睾丸分泌的睾酮），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。

三、 几种 有关有氧减脂方式的网络谣言：

1. 早上起来空腹跑步

谣言的理据：早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。

拆穿：1. 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，对不起，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，增加掉肌肉的风险。2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，增加了被炒鱿鱼的风险。3. 另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。

2. 减脂期运动后不吃东西

谣言的理据：我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？

拆穿：运动后不吃，肌肉损失的糖原和蛋白质得不到恢复；不仅掉肌肉，而且由掉肌肉引起基础代谢率（BMR）下降，更不好减脂。

四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率：

1. 加速脂肪组织分解

（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）

脂肪组织分解（Lipolysis）机制：脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。

调控：脂解作用受到儿茶酚胺类（肾上腺素等）和副黄嘌呤（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到胰岛素抑制。因此开始运动之前喝点黑咖啡（或咖啡因片），亲测对于减脂很有好处；而为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。

2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例

糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。

（图片摘自网络搜索）

很好理解其中的原理：几乎所有的运动都是有氧呼吸（通过“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”，同时消耗糖和脂肪）和无氧呼吸（主要通过“糖酵解→乳酸发酵”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。

最佳减脂心率的经验公式——Fox and Haskell formula

（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）

这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差。主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中；比如我30岁，踩椭圆机的时候就通过调节阻尼将自己的心率控制在114～133之间即可。

另一种公式Karvonen method是：减脂心率=[(220-年龄)-静态心率]×65%+静态心率 ，这个公式将个人的基础心肺功能考虑进去了，这个计算可能更加有针对性！

另附我的有氧运动减肥安排：

• 有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃全麦面包（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、酪蛋白/乳清蛋白粉（防止肌肉流失用，可以提供几乎所有的氨基酸，秒杀水货补剂BCAA， @陈建友：增肌有没有必要买BCAA（支链氨基酸）？）和咖啡因（提供副黄嘌呤，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推荐炽天使LIPO6，淘宝有售）

（图片自己拍摄，非广告）

• 室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。
• 有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。

如此，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（ 甚至使得肌肉略微增长）