健身的人停止健身多久会开始肌肉退化？ 第1页

左图为90天卧床时，骨量的丢失；右图为90天卧床时，肌肉横截面积的减少。

很明显可以看到，骨量丢失的幅度比肌肉大得多，说明肌肉的废用性萎缩并没有想象中那么容易。

研究结果显示，FW组小腿骨量和肌肉横截面积的损失明显减少(Ctrl: - 25.6%±2.5% Pam: - 25.6%±3.7%，FW: - 17.3%±2.7%)，而前臂肌肉横截面积和前臂骨量则没有显著变化(Ctrl: - 6.4%±4.33%，Pam: - 7.7%±4.1%，FW: - 7.6%±3.3%)。与Ctrl相比，Pam和FW均能减轻胫骨骨干和骨骺BMC的损失，但这仅在骨干中显著，对肌肉没作用。

由结果的图，我们还可以发现，骨密度变化的个体间变异性显著大于肌肉横截面积变化，承重区域的丢失幅度比非承重区域更大。胫骨骨密度变化与血清皮质醇水平呈显著正相关。

这些结果表明，长时间卧床，主要负责承重的下肢在不受力时，骨量和肌肉横截面积的丢失更显著，下肢的阻抗训练可以延缓萎缩进展，作用于血清皮质醇的药物只对骨骼有用，对肌肉没太大作用。

所以，在不受力的情况下，肌肉萎缩的程度并没有那么厉害，如果你感觉看不到肌肉了，可能是肌肉一过性充血已不再，也可能是堆积起来的脂肪把肌肉埋没了。

那么肌肉生长，除了外力刺激以外，到底还有哪些因素呢？

答：生长激素和营养。

准确说，充足睡眠提供的生长激素和促进肌纤维合成的蛋白质。

研究显示，想要锻炼出500克肌肉，除了有针对的肌肉训练以外，还需要额外摄入10-14克蛋白质。大部分健身爱好者的训练量不达标，但每天摇一摇的每份蛋白粉却含有40克左右蛋白质，过多的蛋白质来不及分解获取能量，就会蓄积，并对肾脏和肝脏造成伤害。

那么对于蛋白摄入量和训练量，有供求平衡的公式吗？根据美国运动医学院和营养饮食学会共同提出的参考建议：

成年人的每日蛋白质推荐摄入量为0.8g/kg/天

对于中轻度休闲运动的成年人，每日蛋白质推荐摄入量为1.1-1.4g/kg/天
对于侧重于爆发力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为1.2-1.4g/kg/天
对于侧重于耐力的运动员，每日蛋白质推荐摄入量为2.0g/kg/天
对于健身塑型的健身人员，每日蛋白质推荐摄入量为1.5-2.0g/kg/天

参考这份指南，根据个人体重和运动强度，每个人都可以换算出自己每天需要吃多少比较合适。如果你是个想要增加肌肉的成年人，体重大概是75公斤，你每天总共需要摄入不大于150g的蛋白质。

以上指南仅仅针对于成年人，虽然蛋白质对青少年也很重要，但青少年对其他营养物质也有需求，如果单纯加服蛋白粉，非但不能保证营养均衡，还容易引起肾脏损伤。为了避免风险，建议青少年通过日常饮食中的高蛋白食物来获取蛋白质和其他营养。

这些推荐量的指南，线性思维容易让人误以为人的肌肉都是蛋白粉做的，那么下一个问题——

蛋白粉进入身体会发生什么？

健身圈有一句名言：You are what you eat （人如其食/以食见人）。

很多人会以为吃了蛋白粉，蛋白质就会堆积到肌肉里帮助它们膨胀了。