如何减掉腰腹部的脂肪？ 第1页

我说一下，我自己最近半年的实验成果。

首先是治疗胃病。因为进行任何节食操作，都会引起各种胃部不适。从而使减肥最终失败。很多人长期吃各种生冷类食物。对，就是沙拉。还有刺激性食物，对，就是火锅。导致胃部出现胃酸过多，容易打嗝，甚至是食管反流。治疗方法是：服用姜粉，并辅助以灵芝粉进行调理。

在胃病治疗进行一段时间以后，可以进行实际减肥的操作。方法就是早上泡十个左右拧开的枣，当茶喝。在晚上5点左右吃掉。这十个枣经过一天的反反复复的浸泡，已经完全没有了任何味道和营养。可以代替晚饭。

因为，你的胃已经经过了治疗，因此上，晚上就吃十个经过反反复复的浸泡，已经完全没有了任何味道和营养的枣，已经不会太严重饥饿的感觉。而且胃部经过一晚上的休养生息，你第二天早上的胃口也会变小。早饭也会吃的很少。

之后，你不需要锻炼，不需要跑步。不需要去健身房。你会自然而然的变瘦。

让健身房和健身教练见鬼去吧。。。。

高能预警！！！这篇回答，很可能是知乎史上关于“脂肪代谢”和“减脂原理”最全面、最详细、最专业的顶级技术贴。

如果你真想搞明白，燃脂这件事的最核心原理，千万不要划走，一定要认真看完！

本回答共分上下两卷：

1、上卷是内功心法：包含脂肪概念解析、脂肪摄入路径、脂肪代谢路径和柠檬酸代谢路径。

2、下卷是精要绝招：包含减肥方程式、八大要素和九大时期。

超长预警，建议先收藏再阅读！

准备好了么？

你即将窥探到随心所欲掌控体重的核心密码。

一场脑力激荡又精彩绝伦的燃脂之旅。

正式开始！

上卷：内功心法篇

上卷包含四个版块的内容

一、脂肪概念解析

二、脂肪摄入路径

三、脂肪代谢路径

四、柠檬酸代谢路径

一、脂肪概念解析

任何一个减肥者，只要一脚踏进减肥领域，就会听到一堆跟脂肪有关的概念：

比如脂类、脂肪、油脂、甘油、脂肪酸和甘油三酯等等。

是不是看得眼花缭乱？能分清楚不？

在上面一堆概念里，脂类是第一梯队，它的范畴最大，跟糖类和蛋白质并列。

脂类家族主要包含两大成员：脂肪和类脂

我们分别介绍下。

先说类脂，类脂同样包含两大成员：磷脂和固醇。

磷脂这种物质，是构成我们身体细胞膜的重要成分。

而我们比较熟悉的磷脂，就是蛋黄里的卵磷脂。

所以鸡蛋黄可不是什么洪水猛兽，普通人多吃几个也没啥关系。

这个央视315已经辟谣过，我在这里就不细讲了。

固醇大家就比较熟悉了，我们最熟悉的固醇物质，就是胆固醇。

对于类脂，大家只要简单有个了解就好，接下来说脂肪。

脂肪，按照体内和体外划分，也分两类：

膳食脂肪和体内脂肪。

分别介绍一下，先说膳食脂肪。

膳食脂肪同样分两类：油和脂肪

这两者的划分标准是什么？

我们把在常温下呈液态的称作——油。植物脂肪大多呈液体，比如花生油。

我们把在常温下呈固态的称作——脂肪。动物脂肪大多呈固态，比如猪肉脂肪（猪油）。

膳食脂肪之所以会有液态和固态之分，又得延伸出一个概念：

饱和度。

脂肪酸的饱和度，跟碳链中的氢原子有关：

如果碳链中的氢原子是满格的。

这就是饱和脂肪酸。

如果氢原子不满格，存在缺失的不饱和位点（碳碳双键）。

这就是不饱和脂肪酸。

为了便于理解，咱们可以把碳链中的氢原子，理解为我们衣服上的衣扣。

通常来说：

大多数动物脂肪酸的氢原子是满格的，也就是衣扣齐全，能把衣服扣紧。

于是大多数动物脂肪，在常温下就是固态的。

动物脂肪，主要是饱和脂肪酸。

而植物脂肪酸的氢原子是有缺位的，也就是衣扣不齐全，这样衣服扣不紧。

于是植物脂肪，在常温下是液态的。

植物脂肪，主要是不饱和脂肪酸。

特别提醒：没有非此即彼，只有比例高低。

怎么理解？

1、无论动物脂肪还是植物脂肪，都同时含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，只是比例高低不同。

2、椰子油和棕榈油，都属于植物油，但却含有大量饱和脂肪酸。

3、鱼类脂肪属于动物脂肪，但却含有大量不饱和脂肪酸。

4、无论是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸，只要均衡摄入，对人体健康都有重大意义。

总结：多吃鱼尤其是深海鱼。

接下来，我们得着重说下不饱和脂肪酸。

不同的不饱和脂肪酸，缺少的扣子数量还不一样：

有的只缺一个扣子，有的缺两个或多个扣子。

于是我们把只缺一个扣子的称为：单不饱和脂肪酸。

而把缺两个或多个扣子的称为：多不饱和脂肪酸。

比喻可能不太确切，但基本原理大抵如此，大家能理解就好。

饱和脂肪酸，扣子整齐，穿戴齐整。

这就代表着稳定。

所以动物脂肪即便露天放着，也不容易变质。

比如猪油，在植物油没有广泛普及的年代，猪油是中国家庭的主要食用油。

记得我小时候，我家猪油都是直接放在厨房里的大盆里，用一个麻秆编织的盖顶掩着。

我妈炒菜时就直接掀开盖顶，挖一勺子出来。

而不饱和脂肪酸呢？扣子不齐，衣衫不整。

这就容易遭受不法分子（氧气）的攻击，一旦露天存放，很快就会变质。

这就代表着不稳定。

所以植物油一般都要桶装密封保存，不然就会酸败。

基于不饱和脂肪酸这种易酸败的特性。

我们是不是得想想办法：

怎么在露天状态下，能让不饱和脂肪酸，保存时间更久一点呢？

有什么解决方案？

既然不饱和脂肪酸的扣子是缺失的，那咱们把它缺失的扣子给补全不就可以了？

正解！

而且做法也很简单，既然不饱和脂肪酸缺氢原子， 那咱往不饱和脂肪酸里充氢就好了。

冲完氢气之后，缺失的氢原子会被补全，不饱和脂肪酸也就变饱和了。

然后变硬变稳定，从而在露天状态下保质期延长。

这就是传说中的人造脂肪（比如各种人造奶油）。

人造脂肪凭借其稳定的特性，广泛应用于食品工业的角角落落，特别是各种高温油炸食品。

在被氢化的人造脂肪里，还有一个鼎鼎大名的品种：

反式脂肪！

反式反式，光听这名，就知道是个反派！

没错！因为不饱和脂肪酸被氢化后，也就失去了不饱和特性，以及该特性带来的健康益处：

比如必需脂肪酸、维生素等营养物质会遭到破坏。

不过这还不是最可怕的，最可怕的是：

反式脂肪无处不在，又极其隐蔽。

你吃的几乎所有外卖、甜点和其它零食里，都充斥着大量反式脂肪。

热量极高又极易被忽视。

它会让你在不知不觉中发胖，但你可能还觉得，自己根本没吃什么高热量食物啊。

防不胜“肪”。

反式脂肪的出现，有点博弈论的味道：

人类制造反式脂肪，明明是想延长食品保质期，增强食物口感。

当然也是为了降低成本。

但为了实现这个目标，却又要以损失营养元素和热量过剩为代价。

于是，在解决一个旧问题的同时，又制造了一个更大的新问题。

权衡博弈，舍得之间。

收益和代价总是并存。

此事古难全，减肥亦如是。

最后做个总结，在日常生活中：

“衣扣残缺”的不饱和脂肪酸，通常对人体健康有利。

“衣扣齐全”的饱和脂肪酸，经常对人体健康不利。

即便通过后天人为，把残缺的扣子补全，也未必能功德圆满，反而可能制造更大的业障。

残缺终有数，天地本不全。

在减肥过程中，我们切勿求全责备，否则欲速不达，伤人伤己。

接纳自己的不完美，本身就是一种完美。

对了。

油和脂肪这两种膳食脂肪，经常被统称为油脂。而科学文献里也经常将这两者统称为脂肪。

脂类中的不同概念，经常被各种混用。就跟我们的大名、小名、网名、绰号一样。

大家不要被概念迷惑了，能把握实质就好。

上面介绍的都是膳食脂肪，接下来我们再认识一下体内脂肪。

膳食脂肪被我们吃进肚子后，就成了体内脂肪，这很好理解。

吃到我们肚子里的膳食脂肪，经过层层拆分，最终会被拆分为最小单位：

甘油分子和脂肪酸分子。

这对塑料姐妹花，既然嫁到了婆家（人体），就得入乡随俗：

即按照人体要求进行组装。

婆家（人体）规定：一个甘油分子必须带三个脂肪酸分子。

于是按照这种1+3的组装模式，就生成了传说中的：

甘油三酯。

不要问为什么非要这么组装：

1+1不行吗？2+3不行吗？1+4不行吗？

这就是人体制定的霸王条款，咱也改不了。

如果我们去医院做血液检查，报告单上经常会见到关于甘油三酯的指标信息。

如下图↓

甘油三酯是主角，接下来咱们重点说下。

甘油三酯在人体里，通常被当做备用燃料储存。

而储存它的油箱，就是被无数减肥者切齿痛恨的脂肪细胞。

不过大家不要把气撒到脂肪细胞上，它是无辜的。

因为脂肪细胞充其量只是个容器而已：是个可伸缩的弹性油箱。

不过性能极佳。

据说可以膨胀300-500倍，跟能装水的气球一样。

大家可以摸摸自己的肚子：

你的脂肪细胞，是不是被备用燃料（甘油三酯）撑得鼓鼓的？

所以我们经常说减脂或燃脂，这里的“脂”，就是指甘油三酯！

一旦甘油三酯储存过量，把脂肪细胞撑大，我们就发胖了。

不过得特别说明：

甘油和脂肪酸这姐妹俩，在供能方面的地位严重不平等。

脂肪酸才是明媒正娶的正室，而甘油只是个陪嫁的通房丫头。

正因为脂肪酸才是核心燃料。

所以更准确一点来讲：减脂或燃脂中的“脂”，指的是：脂肪酸。

但脂肪酸也是要分类的，按照长度不同。

脂肪酸又会被分为：

短链脂肪酸、中链脂肪酸和长链脂肪酸。

短链和中链的脂肪酸不会被人体储存，所以当进入人体后，就被直接燃烧掉了。

不储存是因为不值当，你会把几十块的零花钱存成银行定期么？

在这里稍微拓展一下：

如果你是健身爱好者，在健身圈一定会听过，各种关于短链脂肪酸和中链脂肪酸的运动补剂。

其实这些补剂，就是利用了短链脂肪酸和中链脂肪酸不会被人体储存的特点。

比如前面说的椰子油，在减肥圈和健身圈曾一度被吹捧得火热。

为啥？

就是因为椰子油的脂肪酸主要是中链脂肪酸，进入人体后不被储存。

关于椰子油的减肥功效，这里不做评价。

记住：任何企图只通过单一要素入手，去解决系统问题的努力，都会大失所望！

总之：

咱们从甘油三酯到脂肪酸再到长链脂肪酸，这么一路梳理下来。

减脂或燃脂中的“脂”，最终指向的是：

长链脂肪酸。

恭喜你！

读到这里，咱们终于把跟脂肪有关的一大堆概念，梳理清楚了。

接下来马上进入第二部分：脂肪摄入

脂肪是怎么进入到我们肚子里的？它又经历了怎样精彩纷呈的浪漫旅程？

二、脂肪摄入

脂肪是怎么被我们吃进肚子里的？

咱们平时摄入的膳食脂肪，经口腔咀嚼后，会首先到达胃部进行消化。

怎么消化？

在胃里，大段大段的膳食脂肪，会被进行精细化分割：

也就是把原本较大的脂肪分割成细小乳滴。

这么做的目的，是给接下来肠道中的脂肪消化酶，提供一个尽可能大的作用表面积。

这样才能提高脂肪的消化和吸收效率。

不过在胃里，这些脂肪乳滴会和胃粘膜产生粘连，我们都知道油腻的东西不好滑动。

这样会整体延长，食糜由胃部向肠道转移的速度。

于是胃排空的速度就会减慢，食糜待在胃里的时间也更久。

这也是为什么吃油腻多脂的食物，会增强饱腹感强的原因。

总之经过一番艰苦跋涉，脂肪乳滴终于达到小肠。

在小肠里，甘油三酯分子会被进一步消化分解。

甘油三酯分子的造型，整体跟三只脚的乌贼差不多。

甘油分子是乌贼的头，脂肪酸分子是乌贼的三只脚。

如下图↓

在小肠里，继续参与分解甘油三酯分子的物质叫：

脂肪消化酶。

脂肪消化酶这种东西，大家把它看成分子剪刀就行。

所以脂肪消化酶核心作用是：

把乌贼的脚（脂肪酸分子）从乌贼的头上（甘油分子）剪下来

这个比喻略残忍……

注意：

只有把脂肪酸分子，从甘油分子上剪下来，她们姐妹俩才能进入血管，然后进入人体。

这是脂肪被人体吸收，最重要的前提条件！

有了这个前提，我们逆向思考一下就会有惊喜了。

是的：

假如分子剪刀失效了，那甘油三酯分子没法被分解成甘油分子和脂肪酸分子。

那也就意味着，我们吃到肚子里的脂肪，不会被人体吸收了。

我们不就不会长胖了么？

正解！！！

既吃了油腻食物解了馋，还能不长胖，这简直就是懒人福音啊。

想想都有点小兴奋。

而这种能让分子剪刀失效的物质就是：

奥利司他！

目前应该是中国减肥市场上唯一的非处方减肥药（OTC）。

如下图↓

奥利司他的核心功能很简单：

其核心成分，会跟脂肪消化酶结合，从而让脂肪酶失效。

也就是把分子剪刀掰弯。

掰弯一词，胖掌柜自认为用的很精妙。

不过等等：

那既然吃进肚子里的脂肪，不能被人体吸收了，那会到哪里去呢？

这个问题问得很好哇。

你猜（我捏住了鼻子）

既然没法进入人体，当然是直接排出来啊。

这个过程，就是传说中的——排油。

不过如果你打算通过吃奥利司他来排油，最好得换上成人纸尿裤和一次性内裤和卫生巾！

因为这些没被吸收的油脂。

很可能会在悄无声息、不由自主又不知不觉中偷偷溜出来。

这种场面该怎么形容好呢？

菊花残，满地伤，你的屁股已泛黄……

评论区已经有人现身说法了↓

特别说明：

虽然奥利司他可以协助“排油”，但也仅能阻止30%的油脂被吸收。

基于这种特性，奥利司他，可以在一定程度上减缓偏好油腻食物者的发胖速度。

不过任何具象的减肥方法，都有适用边界。

奥利司他比较适合以下三种人：

1、长期摄入过多高脂食物且无法控制

2、因长期摄入高脂食物而导致不可抑制的发胖

3、专业医生建议下的其它各种情况

所以，如果你平时摄入的高脂食物比较少，即便把奥利司他当饭吃，也没啥用。

另外，大家一定要注意：

奥利司他只能排掉你最近一两天内吃进肚子里的膳食脂肪，但不能减掉原本就已经存在的人体脂肪。

一句话概括奥利司他的功能：

只能减缓增量，不能削弱存量。

所以奥利司他是一种排油药，并不是真正的减肥药。

好了，奥利司他的故事，我们就讲到这里。

接下来，我们继续脂肪摄入之旅。

脂肪是不溶于水的，这个我们都知道。

所以当脂肪酸分子和甘油分子这种大宗货物，被肠壁吸收进入血液后，就需要运输。

此时的运输工具，就是转运蛋白。

友情提醒：

基于脂肪不溶于水的特性，脂肪在血管里各种走街串巷，会需要各种运输工具帮忙，这就跟我们出门时会开车、坐公交、乘地铁或叫滴滴一样。

所以后面会提到各种"交通工具”的名字，大家不要觉得乱。

在转运蛋白的协助下，脂肪酸分子会进入毛细淋巴管。

然后被目标明确地送往，需要它的靶器官或靶组织。

比如肝脏、脂肪细胞或肌肉。

其中短链脂肪酸和中链脂肪酸，只能当做能量零花钱，被即刻燃烧掉。

而长链脂肪酸，除了一部分会被当做能量燃烧外，还会被储存起来。

这些没法被燃烧的长链脂肪酸分子和甘油分子。

想要被储存，必须在人体里重新被合成甘油三酯。

那人体是在哪里合成甘油三酯呢？

肝脏、脂肪组织和小肠，都可以合成甘油三酯。

其中肝脏的合成能力最强。

插一句：肝脏究竟有多重要？

肝脏是人体最重要的化工厂，没有之一！

人体代谢所需要的各种化工原料和化学物质。

大多需要肝脏来生成或加工。

肝脏如果生病，就类似于现实中的化工厂泄露或baozha。

这是不可承受且生死攸关的重大事故。

更要命的是肝脏没有痛觉，这就等于一家巨型化工厂根本没有任何内部预警机制一样。

这居然都能开工？真是大bug！

所以在现实中，经常会出现，肝脏只要被查出问题，就已然回天乏术的人间惨剧。

这是一种残酷的警示：

无论你肝脏有没有问题。

每年定期的肝功能检查是少不了的。

特别对广大肥胖人士、患有脂肪肝、酒精肝以及各种肝功能有问题的人。

定期体检尤为重要！

我们还是继续说肝脏合成甘油三酯的事情。

肝脏这个化工厂还有个缺点：

没有仓库。

所以虽然可以合成甘油三酯，但没法存储。

因此肝脏合成的甘油三酯，必须通过另外一种专门的运输工具：

极低密度脂蛋白（VLDL）才能运出肝脏。

但这些运输工具，可不是凭空变出来的，人体生产这些运输工具，也需要原材料。

如果我们平时因为营养不良、中毒、胆碱或蛋白质缺乏等各种原因。

人体生产运输工具的能力就会减退。

减退会导致什么？运力不足！

那肝脏合成的甘油三酯，就会囤积在肝脏运不出去。

时间一长，爆仓了。

于是脂肪肝就来了。

而在运力充足的情况下，肝脏合成的甘油三酯，会被源源不断地转运到脂肪细胞储存起来。

如果储存在脂肪细胞的甘油三酯，不能及时被消耗掉。

在日积月累之下，我们也就发胖了。

以上就是关于脂肪摄入和储存的全部路径。

学会了没？

好！接下来，我们进入上卷最核心！最专业！最机密的第三部分：

脂肪代谢！

三、脂肪代谢

关于脂肪代谢的流程，干巴巴讲解太枯燥了。

胖掌柜专门画了一张流程图来阐述，点击原图就是高清版。

世间万物，皆可拆解。

通过这张图，我们知道：脂肪的代谢可以分三大步骤。

分别是：脂肪分解、脂肪转运和脂肪消耗。

我们继续抽丝剥茧逐一了解。

第一步：脂肪分解

大家看上图的右上角“这里开始”。这部分内容边看文字边看图，会更好理解。

脂肪分解这一环节，也叫脂肪动员，这是减脂第一步。

脂肪动员这个词很精准：

就是把脂肪细胞里的甘油三酯给动员出来，并分解成甘油和脂肪酸。

但甘油三酯的要想顺利分解，必须要有酶的帮助。

在这个环节，帮助甘油三酯分解的酶，叫做：

甘油三酯脂肪酶（HSL）。

不过甘油三酯脂肪酶，想要发挥作用，又受到激素控制。

激素是怎么控制酶发挥作用的？

当我们处于禁食、饥饿或交叉神经兴奋时。

肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素的分泌会增加。

这些激素，可以激活甘油三酯脂肪酶，并促进甘油三酯分解。

于是被称为脂解激素。

与之相反。胰岛素、腺苷、前列腺素E2，会降低甘油三酯脂肪酶的活性，不利于甘油三酯分解。

于是被称为抗脂解激素。

而在抗脂解激素中，最重要的就是胰岛素。

可能有点乱，到这里我们赶紧总结一下：

肾上腺素等脂解激素的分泌，可以促进甘油三酯的分解，对减脂有利。

胰岛素等抗脂解激素的分泌，会阻碍甘油三酯的分解，对减脂不利。

所以从理论上讲，我们只要能创造条件。

在促进脂解激素分泌的同时，还能抑制抗脂解激素的分泌。

就会提高减脂效率。

具体该怎么创造这些条件呢？这个后面会讲。

当甘油三酯被分解后，就变成了甘油分子和脂肪酸分子。

甘油分子会被直接转运到肝脏（又是肝脏）。

在肝脏里，甘油分子被转化为3-磷酸甘油，然后进入糖异生路径。

最终被转化为葡萄糖供人体使用。

如下图↓

甘油分子毕竟是陪嫁，是配角，播到这里就算是领盒饭了。

默默无闻的使命到此为止，真是短暂而又不璀璨。

但我们的大女主——脂肪酸——将继续开启她在人体中波澜壮阔的代谢之旅。

脂肪代谢第一步：脂肪分解。

我们到这里就讲完了。

接下来的问题是：

上述内容对我们的减脂有什么帮助呢？

根据上述对脂肪分解的专业论述。

为了提高燃脂效率，在这一步我们可以采取的行动有四个：

1、热量负平衡

保证热量摄入＜热量消耗，为身体营造一个热量负平衡的环境。

这是最基本！最重要！最关键的条件了。

正因为体内能量长期过剩。

脂肪细胞才会把多余的能量，以甘油三酯的形式储存起来。

对减肥者来说，如果减肥期间每天还一直处于热量过剩的状态：

即：脂肪消耗的速度还没有储存的速度快。

这就等于一边灭火又一边放火，白白做无用功。

特别提醒：

我在这里用的词汇叫“热量负平衡”

所以，想要减肥你先做到热量负平衡就好。

千万不要把“热量负平衡”跟节食、饿肚子、勒紧裤腰带、清汤寡水……绑定在一起。

减肥者务必要抛弃非此即彼的二元对立思维。

关于这一部分实操内容，在下卷里会重点讲。

一定要看到最后，绝对不会失望。

2、进行中等强度的运动

肾上腺素和去甲肾上腺素这些脂解激素。

一般在人体高强度运动时，分泌会迅速增多。

特别在运动强度超过70%最大摄氧量时，分泌会呈指数增加。

并且在涉及全身性的大肌群运动时，也会促进肾上腺素等激素分泌。

所以想要提高减脂效率，动起来很必要。

需要注意：

运动强度绝不是越高越好。

研究表明，中等强度的运动，对减脂最有利。

一切运动都是运动三要素的排列组合。关于运动的实操内容，也会在下卷讲。

3、稳定血糖水平

众所周知：

胰岛素是帮助人体降低血糖水平的唯一激素。

我们摄入的碳水化合物，经过消化吸收，会变成葡萄糖进入血液。

就成了血糖。

当血液中的血糖水平升高时，胰腺就会分泌胰岛素来帮助人体降低血糖。

过量的血糖，不但为脂肪酸的合成提供了大量原料。

同时胰岛素的大量分泌，还会抑制脂肪分解。

这对减肥非常不利。

所以在日常饮食中。

要尽量多吃升糖指数低的食物（低GI食物），以稳定血糖水平。

PS：如果精力允许的话，胖掌柜在下卷，会讲到“十大饮食法”。

人世间的所有饮食法：

诸如地中海饮食法、生酮饮食法、碳氮均衡饮食法、循环饮食法等等，本质都可以概括为（基础饮食法+加速饮食法）。

你在网络上看到的，都是这些饮食法的表象信息，而且还版本不一。

但几乎没有任何人会告诉你：如何在不同饮食法之间进行灵活切换，以适应不同的减脂阶段。

谁掌握了基础饮食法和加速饮食法的混用策略，就等于掌握了饮食领域的99乘法口诀。

在下卷里，胖掌柜会为你一一揭秘。

4、摄入适量咖啡因

既然脂解激素可以促进脂肪分解。

那直接摄入含有脂解激素的相关产品，不就可以了吗？

其实之前市场上许多的减肥药基本原理，就是利用或模拟脂解激素的促脂肪分解功效来减肥的。

比如麻黄碱。

就是拟肾上腺素药，能兴奋交感神经，药效较肾上腺素持久。

但事实证明：

几乎所有诸如此类的减肥药，都对人体健康有副作用。

所以绝大多数立竿见影的减肥药，都属于违禁药。

对身体的伤害性很大，对心理的侮辱性极强。

关键还犯法！

PS：前两年，本山大叔的一个女徒弟因为卖违禁减肥药还进去了↓

不过也有一个例外，就是咖啡因。

咖啡因是已被验证的，比较安全有效的脂肪分解促进物质。

它可以通过激活腺苷酸性环化酶，促进脂肪水解。

在运动前1小时，按照5毫克/公斤补充咖啡因，对脂肪代谢很有帮助。

所以运动前来一杯咖啡，在理论上对减脂是有利的。

但还是要特别提醒：

运动前喝咖啡，本质是为了提前动员更多的甘油三酯，以及促进脂肪分解。

这样我们在运动时，血管中的大量脂肪酸可以优先被当做燃料代谢掉。

可不是你喝完咖啡后躺着不动，脂肪就能自动消失了。

这是对咖啡减肥有什么误解。

不过咖啡因对减肥有帮助也只是理论上的。

对个体而言，究竟有没有帮助，这是一件很难证伪的事情。

我在评论区做了解答：如下图↓

最后我们总结一下：

根据脂肪分解原理，我们在减肥过程中，可以采取的行动有四个：

1、保持热量负平衡

2、进行中等强度运动

3、稳定血糖水平

4、适当摄入咖啡因。

我们大女主——脂肪酸——终于从脂肪细胞里被动员出来了。

即将开启，充满了艰辛和坎坷的漂泊之旅。

在这个旅程中，她会经历什么？会遭遇什么？又会发生哪些精彩纷呈故事？

脂肪代谢第二步：脂肪转运。

马上拉开帷幕！

第二步：脂肪转运

我们再回顾一下这个流程图，大家仔细看，现在到了第二步：

脂肪转运↓

什么是脂肪转运？

通过血液循环，把脂肪酸转运到肌肉或肝脏等目的地。

既然是转运，就需要转运工具吧（是的，脂肪酸这个傲娇的小主又换交通工具了，第几次了？）

此时负责转运脂肪酸的载具，是血浆里的清蛋白。

一分子的清蛋白，可以结合10分子的游离脂肪酸。

它们能将脂肪酸运送至全身各处。

在脂肪转运这个阶段，有三个重要的关节点，可以帮助我们提高燃脂效率。

分别是：转运目的地、转运速度、跨膜转运

这三个重要节点，我们得分开来看：

1、转运目的地

全身很多器官都是可以利用脂肪酸来供能。

但在正常情况下，血浆清蛋白会载着脂肪酸去到两个主要目的地：

一个是肝脏，一个是肌细胞。

运送到肝脏的大部分脂肪酸，会被肝脏再次合成甘油三酯，然后重新运回脂肪细胞里储存起来。

这一步前面讲过了，看迷糊的同学可以返回去再看看。

而运送到肌细胞的脂肪酸，就会被当做燃料燃烧掉。

这就是燃脂。

对普通人来说。

在静息状态下，被运送到肌细胞的脂肪酸只占很小一部分。

所以大多数脂肪酸都是空转了一圈后，又被重新合成甘油三酯，再运回来。

这叫甘油三酯-脂肪酸循环（身体是不是很无聊？）

不过这是在静息状态下，如果在运动时可就不一样了。

因为在运动过程中，肌肉收缩需要耗费大量能量。

所以大量脂肪酸就会被转运到肌肉细胞充当燃料。

不过在运动时，虽然甘油三酯被再次合成的比例会大大减少。

但依然存在。

运动状态下，脂肪酸的转运目的地，我们就不说了。

重点说一下静息状态下的转运目的地。

在静息状态下，脂肪酸究竟在多大比例上，会被转运到肝脏或肌细胞？

这是门玄学！

跟每个人的天赋差异有关。

有些人天赋异禀，在静息状态下有相当大比例的脂肪酸，都被运送到肌细胞燃烧掉了。

所以这种人好像怎么吃都不会长胖：

人家是天生的瘦子，即便偶尔胖了也能很快减下来。

其实你在知乎减肥话题下随便一翻，绝大多数都是有图有真相的真人秀。

绝大多数类似的帖子，很可能都是这些天赋派发的。

TA们会现身说法，且不容置喙地告诉你：

减肥有多简单，自己的方法有多牛逼，自己瘦得有多容易。

当然TA们中的大多数人，也不是在故意拉仇恨。

因为可能连TA们自己都不知道，TA们总结的那些减肥方法，其实大都是末节。

TA们自己之所以能轻轻松松瘦下来，要么是年龄没到，要么是天赋使然而已。

大家回想自己上学时，班里那些玩着都能考第一的学霸们就行了。

所以我从来都明确提醒：

凡是减肥困难户，尽量不要去学习那些现身说法且有图有真相的真人秀。

即便学习也要稳定好心态，就当是给自己找找动力就行了。

千万不要觉得人家行你也行：

人家是胖起来的瘦子，而你即便瘦下来，那也是瘦下来的胖子。

这是基因！是天赋！也叫命！

咱们普通人千万不要羡慕，更不要攀比，不然心态容易崩。

这是子宫彩票，可不是人人都能中奖的。

虽然绝大部分减肥者没这么好命，但逆天改命的机会依然存在。

既然做不成天赋派，就踏踏实实做个实干派。

也就是通过后天努力，提高肌肉含量以及养成规律的运动习惯。

这个在本节后面会细讲。

转运目的地讲完了，接下来再讲转运速度。

2、转运速度

提高脂肪酸的转运速度，对帮助我们提高减脂效率至关重要。

想要提高脂肪酸的转运速度，最有效的办法就是增加血流量。

而增加血流量最直接的办法，就是运动了：

运动可以加快我们的血液循环，血液循环越快，脂肪酸的转运速度自然越快。

这个很好理解。

另外血流量的大小也跟血管阻力有关。

血管就好比是排水管道。

血管阻力越大，血流量就越小，脂肪酸的转运速度就越慢。

反之亦然。

而影响血管阻力的因素有两个：

血液粘稠度+血管半径

这两个因素也很好理解：

血液粘稠度越低，血管半径越大，那么血管阻力就越小。

大家想一想排水管道就行了。

关于如何降低血液粘稠度，以及如何扩张血管半径，我们一个一个分析。

（1）怎么降低血液粘稠度？

脂肪酸是通过血浆里的清蛋白运输的。

血液越粘稠，转运速度就越慢。

为了降低血液粘稠度，最好的办法就是多喝水。

如此看来，我等直男建议女生多喝水，似乎是在帮女生减肥哦。

真是贴心到令人感动ing。

减脂期间保证充足的饮水量，可以大幅降低血液粘稠度，提高脂肪酸的转运速度。

特别是运动期间，保证饮水量非常关键。

另外甘油三酯水解成脂肪酸，这个过程也需要大量水的参与。

但绝大多数减肥者，似乎普遍对减肥期间要多喝水这一点认识不足。

具体要喝多少水，这个在本节后面会讲。

（2）怎么扩张血管半径？

血管半径，是影响血管阻力最重要的因素：

因为血管阻力和血管半径之间，是四次幂的关系。

所以血管半径稍微变化一点，血管阻力就会有较大改变。

而扩张血管的主要物质有三种，分别是：

烟酸、胆碱、肌苷。

这三种物质，常见于协助医生治疗某些疾病的辅助手段。

在运动补剂市场则更为常见。

稍微资深一些的健身人士，应该都或多或少听说过这三种物质。

烟酸属于B族维生素，能影响造血过程，促进铁的吸收和血细胞的生成。

可以协助医生治疗一些心脑血管疾病。

而胆碱和肌苷常常被很多健美运动员，用来当做提高训练成绩的运动补剂。

不过对于身体健康的普通减肥者来说，强烈不建议直接补充任何相关产品。

因为不同人的体质和耐受性不同，直白来讲就是：

千万不要觉得人家可以你也可以。

一旦权衡不好摄入剂量，就可能对身体造成伤害。

并且很多补剂也存在的明显的副作用：

比如肌苷，会提高服用者患痛风的几率。

因为肌苷的降解产物就是尿酸。

大剂量摄入肌苷，有可能引起尿酸水平的升高，从而增加痛风的风险。

以上几种物质，虽然不建议直接通过补剂来补充。

但普通人可以通过日常饮食来获取。

比如烟酸，在动物肝肾、牛奶、鸡蛋及新鲜蔬菜中含量较多。

而高胆碱食物，包括肝脏、鸡蛋、花椰菜、蘑菇、深色绿叶蔬菜、贝类、芦笋、芽甘蓝、白菜和鱼类。

肌苷人体本身就能自我合成，并广泛存在于各类食物中。

只要正常饮食，一般都不会发生缺乏的问题。

总之想要扩张血管半径，提高脂肪酸的转运速度。

需要保证均衡的营养摄入，具体策略上，只要每天保证摄入九大食材就可以。

九大食材又是一个专题了，这里先放出来：

主食、肉类、蛋类、奶类、豆类、蔬菜、水果、坚果、植物油。

一句话概括：

我们只要做到好好吃饭，其实就已经是在减肥了。

3、跨膜转运

脂肪酸在血管里被运输了半天，究竟要被运输到哪里呢？

前面讲的肝脏或肌肉，那只是宏观目的地。

接下来我们要进入微观世界，去看看脂肪酸最终被运送的微观目的地。

脂肪酸的微观目的地，就是号称人体小锅炉的——线粒体。

我们都说燃脂燃脂，但脂肪究竟都在什么地方被燃烧掉呢？

线粒体。

所以只有把脂肪酸运送到线粒体之后，脂肪酸才能被燃烧掉，从而产生能量。

但脂肪酸装填到线粒体，可并不是一件容易的事情。

大家仔细看看上图的线粒体，是不是有内外两层膜？

这其实是两层关卡！

脂肪酸想要进入线粒体，必须要通过这两层关卡。

而想要通过这两层关卡，脂肪酸得先跟奥特曼一样：

先经历一次变身，再搭载一次飞船。

该怎么变身呢？

脂肪酸想要进入到线粒体外膜，得先变身成为——脂酰辅酶A（就是个名字而已，不用在意，类似于奥特曼的名字）

这一步变身，在学术领域的称呼叫做：

脂肪酸活化。

奥特曼变身，都是有变身器的。

同样脂肪酸变身成为脂酰辅酶A，也需要变身器。

这个变身器，就是——镁离子。

所以减肥期间，保证充足的镁离子非常重要。

是的，混健身圈的人都知道，镁补充剂同样是一种非常普遍的运动补剂。

不过普通人不用单独补充镁。

因为几乎所有的深绿叶蔬菜、坚果、香蕉和杂粮，都含有丰富的镁。

但很可惜，脂肪酸变身成功之后，还是没办法通过线粒体的内膜，个头太大。

怎么办呢？

这个时候必须得搭载飞船才可以（嗯，特么又换交工具了！这是第几回了？）

而这艘运载飞船就是大名鼎鼎的——左旋肉碱。

关于左旋肉碱的功能，我们可以看上图：

左旋肉碱的英文名是：L-carnitine。

单词的开头三个字母是：car。

这就是左旋肉碱的核心功能了。

前面的那个大L，是左（left）的英文首字母。

这时候可能有好奇宝宝会问：

既然有左旋肉碱，那有没有右旋肉碱呢?

还真有！

在自然环境下，右旋肉碱是左旋肉碱的双胞胎姐妹（同分异构体）

但右旋肉碱对人体有毒。

凡是化学合成的肉碱，一般都是左旋肉碱和右旋肉碱的混合物。

然后再把右旋肉碱分离出去。

不过很难彻底提纯干净。

这就涉及到左旋肉碱的纯度问题了（你买的左旋肉碱来源正规不？）

而人体自行合成的，都是左旋肉碱。

总之，如果没有左旋肉碱这辆car的跨膜转运。

被活化的脂肪酸，就没法进入到线粒体中去发光发热。

左旋肉碱直接决定了脂肪酸的跨膜转运速度。

重要程度可见一斑！

也正因如此，左旋肉碱经常被当做减肥/健身神器，在健身补剂领域，可谓声名在外。

不过左旋肉碱原本就是人体能自行合成的一种物质。

左旋肉碱的自体产量，大约为每小时0.02克，完全可以满足一个健康人的正常需求。

正因为身体本身就能产生足量的左旋肉碱。

所以左旋肉碱既不属于维生素，也不属于其他任何一种人体必需营养素。

地位有点尴尬。

接下来需要澄清一个问题：左旋肉碱真有减肥功效吗？

一个由一家权威运动杂志全权策划，并严格执行的实验，如下：

被试者为36名平均年龄为27岁的女性，其体脂率大约为35%。

在两个月内，她们以每天2次、每次2克的剂量摄入左旋肉碱或服用安慰剂。

所有的受试者每周都快走4次，每次快走30分钟，并且不使用任何饮食法。

这样，实验中就只有两个变量：耐力训练以及左旋肉碱补充剂。

尽管受试者均认真配合实验，但是到实验结束时。

结果是：既没有人的体重减轻了，也没有人的身体成分比例发生了较大变化。

研究人员只检测到，受试者在静息状态下的基础代谢率有所提高。

然而在这一方面安慰剂组和左旋肉碱组的情况，没有任何差别。

许多知名学者认为，尽管进行了几十年的研究。

左旋肉碱对运动者在燃脂方面的功效，最多只能算尚待确定：

目前还没有明确的数据能够证明！

以上就是学术界对左旋肉碱的最终评价！

大家不要担心自己的左旋肉碱会缺少，左旋肉碱完全可以通过食物摄入。

最重要的食物来源是肉类。

除此之外，鱼类和乳制品也能提供一定量的左旋肉碱。

感受到均衡饮食对减肥的重要性了吗？

总结一下：

明确了转运目的地，也知道如何提高转运速度，再经过最后一步的跨膜转运。

恭喜恭喜！

脂肪酸的转运阶段，终于结束了。

那么问题又来了：上述转运阶段的内容，对我们的减脂究竟有什么帮助呢？

为了提高燃脂效率，我们可以采取的行动有以下四个：

（1）提高肌肉含量

这个是老生常谈了，就不用多说了。

肌肉贵为耗能大户，当肌肉含量提高了。

在静息状态下，肌肉会更多使用脂肪酸当燃料。

肌肉越多，消耗的脂肪酸就越多。

这才是真正的躺瘦啊。

不过现实是，很多人分不清减脂和减重的区别，在减肥过程中，盲目追求体重下降。

最终，把以肌肉为代表的去脂体重一起给减没了。

于是看似体重下降了，孰不知宝贵的肌肉大量丢失，基础代谢一落千丈。

凡是没有肌肉量支撑的减肥，只会出现一堆瘦下来的胖子。

很可能遭遇不可抑制的反弹。

关于什么是体重、什么是脂肪体重、什么是去脂体重。

这是减肥思维专题的重要一篇，这里就不放了。

在其它专题会讲。所以记得关注 @胖掌柜

（2）养成规律的运动习惯

肌肉优先使用脂肪酸当燃料，这对肌肉来说，是一项需要学习的能力。

除了那些拉仇恨的天赋异禀者之外，普通人都需要对自己的肌肉进行刻意训练。

也就是你的肌肉不是天生就擅长使用脂肪酸当燃料的。

你得训练它才行。

伴随着训练的深入，肌肉优先使用脂肪酸当燃料的能力，会随着我们运动经验的增加而增强。

怎么训练肌肉呢？

就是养成规律的运动习惯（真相往往就是这么朴实无华且枯燥）

肌细胞通过规律的运动，会渐渐学会如何将脂肪酸作为主要能量来源使用。

针对这个问题，放一组学术界的专业实验：

实验表明在静息状态下，有运动习惯者和无运动习惯者，体内供能物质使用情况是完全不同的。

如下图：

通过这组数据，我们可以发现：

在静息状态下，无运动习惯者脂肪供能比例只占33%。

而有运动习惯者的脂肪供能比例却高达61%。

所以养成规律的运动习惯，会让我们的肌肉学会优先使用脂肪酸做燃料。

在静息状态下时，可以提高脂肪酸的利用率。

同时规律的运动也可以加快血液循环，提高脂肪酸的转运速度。

那么怎样才算是规律的运动习惯呢：

每周3次，每次至少30分钟中等强度的运动，是比较好的参考指标。

反弹是减肥的癌症。

在减脂期间，运动的重要性是低于饮食的。

但想要不反弹，保持规律的运动才是最稳妥的杀手锏。

至于在减脂前、减脂中和减脂后的如何安排运动，在下卷会讲。

这里就不多说了。

（3）摄入充足水分

保证充足的水分摄入，是降低血液粘稠度的重要方法。

除去每天吃饭时喝的水之外，建议每天额外摄入1500-1800ml的水。

饮品选择上：白开水是最佳选择。

当然绿茶、柠檬茶或咖啡也可以。

判定自己是否水分摄入充足，有个最简单的标准：

观察尿液颜色。

如果发现自己的尿液颜色是清澈透明的，这就证明你的饮水量是充足的。

（4）均衡摄入九大食材

肉类、动物肝肾、牛奶、鸡蛋及新鲜蔬菜，每天要保证摄入九大健康食材。

无论是为了血管扩张还是补充左旋肉碱。均衡摄入各种食材，非常关键。

大家发现了没？

其实在减肥期间，吃得对要比吃得少更为重要。

很多人一旦开始减肥了，就只是一味追求吃得少而忽略了吃得对。

并且：吃得对+吃得饱+热量负平衡，在实践过程中，完全可以全部兼顾。

又苦口婆心提醒一遍：小白减肥者，千万不要陷入二元对立的死胡同里出不来。

减肥思维比减肥方法更重要！

以上就是在在脂肪转运阶段，根据底层原理分别给出的建议，分别是：

（1）提高肌肉含量

（2）养成规律的运动习惯

（3）摄入充足水分

（4）均衡摄入九大食材

最后我们总结一下：

在左旋肉碱这位船工的帮助下，脂肪酸大小姐历经千辛万苦的艰难跋涉。

终于迈过了最后一道门槛，抵达了它梦想的洞房：

线粒体。

在这里，脂肪酸又将和情郎经历一连串不可描述的耳鬓厮磨和化学反应。

但见霎时之间。

干柴烈火……风雨大作……电闪雷鸣……激情四射！

最终迎来春风化雨般的宇宙大和谐。

那么脂肪酸大小姐究竟经历了什么？

带着这些疑问，让我们一起走进脂肪代谢的最后一步：

脂肪yue pao

啊呸！

脂肪消耗！

第三步：脂肪消耗

话说：脂肪消耗是最复杂的一个过程。

敲黑板，集中注意力认真偷窥：

高潮来了！

惯例先上图↓

脂肪消耗这一步，在学术领域有个专门的称呼叫：

脂肪酸的β-氧化（音：贝塔氧化）

有强迫症患者可能会问：

为什么非叫贝塔氧化，而不叫阿尔法氧化？

因为脂肪酸在氧化时，内部的α碳原子和β碳原子会断开。

紧接着真正参与氧化反应的，就是β碳原子。

所以脂肪酸的氧化，就叫β-氧化。

不过我们之所以要了解β-氧化这个概念。

重点不是β，而是氧化：

脂肪燃烧需要氧气的充分参与。

这跟糖的分解不一样，糖类的分解在无氧的条件下也能进行。

不过过来人都知道，减肥过程中即便不运动，只控制饮食，脂肪也会被消耗。

但运动可以保证氧的充分供应，因而可以大大提高燃脂效率。

结论：运动是燃脂的加速器。

没有这个加速器， 燃脂的速度会相对变慢。

脂肪酸的β-氧化包含三个阶段，分别是：

1、脂肪酸活化为脂酰辅酶A（奥特曼变身）

2、脂酰辅酶A的跨膜转运（搭载飞船）

3、四步循环反应（砍竹子）

这三个阶段是非常严肃的学术结论。

但在前面讲脂肪转运时，为了方便大家理解，我擅自把β-氧化的前两个阶段，给挪到脂肪转运了。

在此特别说明一下。

前面两个阶段已经讲过了，所以接下来我们重点讲的是，β-氧化中第三个阶段：

四步循环反应。

这四步循环反应分别是：

①脱氢→②加水→③再脱氢→④硫解

每一步化学反应的具体过程，太复杂，我们也不需要操心，不说了。

我们只需要了解三点：

1、得加水

这一阶段需要大量水分参与，大家也看到了。

这等于是再次醒：减肥期间一定要保证水分的充足供应。

嗯，你说你不舒服？

多喝水（认真脸）。

2、砍竹子

我们已经知道了：参与燃烧的脂肪酸叫长链脂肪酸。

但有没有人关心过，长链脂肪酸的长链，究竟有多长？

我们可以把长链脂肪酸看成是一根竹子。

竹子都是一节一节的。

而一条长链脂肪酸总共有8节。

【脱氢→加水→再脱氢→硫解】这四步循环反应，就像是砍竹子的砍刀。

这四步反应，每循环一次，就等于把竹子切掉一节。

伴随着这四步反应，跟飞轮一样循环切割下去。

在切割7次之后，长链脂肪酸（脂酰辅酶A）就被一链一链地给代谢掉了。

PS：我不确定，长链脂肪酸究竟是7节还是8节。

手边资料有限，没有查到确切文献，如果有该领域的大佬还请指正。

3、乙酰辅酶A（乙酰coA）

每次砍完一刀后，在氧气的参与下，β-碳原子就变身为羧基（音：缩鸡）。

然后生成一种极为关键的物质：

乙酰辅酶A（乙酰coA）

这个名字跟李二狗或王铁蛋一样。

很丑也很怪，也不知道谁给取的。

但“人”不可貌相，这种物质关键到令人发指：

它冥冥之中直接决定了你的减肥成败！！！

为了方便记忆，我们把乙酰辅酶A称为：

小乙。

最终的结论是：

一分子的长链脂肪酸（脂酰辅酶A），在经过7次的4步循环之后，总共会生成8个小乙。

以上就是脂肪酸的β-氧化，我们就讲完了。

接下来针对β-氧化，做个精炼总结：

长链脂肪酸经过活化，变身成脂酰辅酶A，然后在左旋肉碱的运载下，进入到线粒体。

进入线粒体后，脂酰辅酶A需要经过（脱氢→加水→再脱氢→硫解）这四步循环反应。

这时候，脂酰辅酶A像竹子，有8节。

而四步循环反应像砍竹刀。

在循环7次之后，把竹子一节一节砍下来。

并加工成核心枢纽产品小乙：

乙酰辅酶A。

最终一分子的长链脂肪酸，生成了8个小乙。

同志们！

此时我们要对脂肪酸大小姐，致以深切的缅怀和哀悼。

伴随着小乙的出现，意味着在经历了干柴烈火又激情燃烧的β-氧化后。

脂肪酸大小姐终于完成了她的使命：

烟消云散，含笑九泉！

但所幸，长江后浪推前浪。

她在弥留之际也生下了8个儿子：小乙（乙酰辅酶A）

这8个儿子将秉承她的遗志。

代她走完“人生”中最后，也是最波澜壮阔的一段精彩旅程。

而这最后一段旅程，就是在学术界大名鼎鼎的：

柠檬酸循环。

又叫三羧酸循环。羧（音：缩）

还叫克雷布斯循环。

不过在讲柠檬酸循环之前，我们还得再专门拿出一节专门介绍：

小乙（乙酰辅酶A）

为什么要单独介绍小乙？

因为小乙不只是脂肪酸的儿子，还是糖类和蛋白质的儿子。

小乙是三位母亲共同的儿子！！！

正因为小乙如此抢手。

所以只有搞明白了小乙在三大物质代谢中的地位。

我们才能真正理解减肥的真谛！

所以接下来，非常有必要简单介绍一下：糖类代谢和蛋白质代谢。

限于篇幅，不会说得太过详细。

只讲干货和框架，大家不要犯困，要集中注意力，认真学习才可以。

先说糖类代谢：

糖类的分解有个专有称呼：糖酵解。

如下图↓

从上往下看，整个糖酵解的过程有10个步骤。

每一个步骤就不专门讲解了。

我们只需要知道，葡萄糖经过10步代谢之后，最终生成了：

丙酮酸。

我们称之为小丙。

因为葡萄糖可以在无氧的情况下，被分解掉为人体供能。

所以我们在进行短促剧烈的力量训练时。

通常都是肌肉里的葡萄糖（糖原），通过糖酵解来提供能量的。

因此我们也把各种力量训练，称之为无氧运动。

那么小丙（丙酮酸）生成之后去哪里了呢？

关于小丙的去处：

可以分氧气供应不足和氧气供应充足两种情况。

1、在氧气供应不足时

氧气供应不足就是你在剧烈运动时。

此时，人体会将小丙还原生成乳酸。

而乳酸会通过血液循环进入肝脏（又是肝脏），重新氧化成小丙（丙酮酸）。

小丙再通过糖异生，然后被转化为葡萄糖。

注意：

如果你的运动量过大。

肌肉产生乳酸的速度，超过了肝脏的调节速度。

就会导致肌肉乳酸堆积而使肌肉疲劳。

大家在健身房撸铁的时候，是不是练一段时间后就会全身酸痛？

这就跟乳酸堆积有关。

但休息一两天之后，肌肉就不再酸痛了。

这因为乳酸被慢慢运送到肝脏里，并被代谢掉了。

PS：

对了，到了植物那里，丙酮酸就不会被转化成乳酸了。

而是被转化为乙醇和二氧化碳。

乙醇是什么？

酒精。

这就是传说中乙醇发酵——酿酒！

胖掌柜去年曾亲手酿过葡萄酒，醇香可口，味道那叫一个正点……

其实基本原理和操作方法都非常简单。

只需要……

算了……扯远了……我们还是继续讲正事吧。

2、在氧气供应充足时

小丙会进入线粒体，并最终生成小乙（乙酰辅酶A）。

然后这时候，小乙又会有两个去处：

（1）进入柠檬酸循环（后面会讲），然后被彻底氧化为二氧化碳和水，这就是糖的有氧氧化。

（2）转化为脂肪酸

看到“转化为脂肪酸”大家一定都非常关心：

为什么碳水化合物吃多了，会转化为脂肪呢？

为了讲明白这个问题，我又特意画了一张图。

如下↓

这张图的左半部分是脂肪代谢，右半部分是糖类代谢。

大家看看处在C位的小丙（丙酮酸）和小乙（乙酰辅酶A）

小丙和小乙之间有一个箭头：

小丙可以转化为小乙，然后小乙再转化为脂肪酸。

这就是为什么：

碳水化合物（糖类）吃多了会发胖的原理！

但我们要注意：

小丙和小乙之间的箭头是单向的。

即：小乙不能再转化为小丙。

所以，脂肪酸不能直接转化为糖类。

为什么呢？

因为没必要呀！

人类储存脂肪酸是当备用燃料的，这相当于五年期的大额定存。

而糖类呢，最多算个余额宝活期，即取即用，顺便涨涨利息。

从来都是攒小钱再存大钱，才合乎逻辑。

如果小乙（乙酰辅酶A）再转化为小丙（丙酮酸）。

就等于你把大笔的五年定存现金取出来，又存成零零碎碎的余额宝。

这得是什么脑回路呢？

身体不会这么傻叉+无聊。

所以就把这条路直接堵死了，只准小丙转化为小乙。

最后咱们做个总结：

葡萄糖代谢到最后，生成小丙（丙酮酸）。

小丙在无氧的情况下，会转化为乳酸。

因为乳酸堆积，而导致让我们在进行力量训练时肌肉酸痛。

但最终乳酸会被转运到肝脏代谢掉。

PS：

究竟是不是乳酸堆积而导致的肌肉酸痛，在学术领域存在争议。

在有氧的情况下，小丙会转化为小乙（乙酰辅酶A）。

而小乙恰恰又是生成脂肪酸的重要原料。

所以如果碳水化合物吃多了。

就会发胖。

以上是关于糖类代谢和脂肪代谢的关系。

接下来我们再看一下糖类代谢和蛋白质代谢的关系。

为了说明白这两者的关系，我又画了一张关系图（好累……）

如下图↓

蛋白质的基本组成单位是氨基酸。

大家看上图↑

中间部分是糖代谢路径（包括柠檬酸循环），而两侧蓝色的大括号里的，就是各种氨基酸。

光看这张图的整体结构，大家有没有想到一个成语：

涓流入海！

无数的氨基酸就像一条条小支流，最终汇入到糖类代谢的干流之中。

为什么要专门提这个？

大家都知道肌肉的主要成分是蛋白质。

当你糖类摄入不足时，身体就会分解肌肉，然后转变成糖类为人体供能。

为什么身体这么想不开呢？

因为要为更重要的细胞，比如红细胞和脑细胞提供能量。

红细胞没有线粒体，所以没办法代谢脂肪酸供能。

而脑细胞又存在血脑屏障，脂肪酸个头太大，没法进入脑细胞里燃烧供能。

所以红细胞和绝大多数脑细胞，不得不完全依靠糖类来供能。

很多人在减肥时，视碳水化合物为洪水猛兽。

直接不吃主食或严格限制碳水化合物摄入。

但红细胞和脑细胞确确实实需要碳水化合物（糖类）呀！

怎么办？

既然你不主动摄入，身体就只好分解肌肉，然后转化为糖类来供能。

因为对身体来说，红细胞和脑细胞的生死存亡，可比肌肉细胞重要多了。

所以我们看到很多人在减肥时，看似体重下降很快。

但其实真正减掉的，都是宝贵的肌肉。

短期来看，体重确实减下来了。

但需要付出的代价是：肌肉流失、基础代谢大降、大姨妈也不来了……

然后为了对抗反弹又得耗尽心神。

想想都觉得好累。

不过人体是轻易不会分解蛋白质来供能的。

一是太浪费，一是不干净。

太浪费是因为蛋白质是构成人体各个器官的核心材料。

很多人为了追求体重下降，搞到身体最后都需要分解各个器官的蛋白质来供能了。

这是典型的作大死。

所以我们发现：

很多人在暂时减重成功后：体质变差、免疫力下降、思考力削弱、月经紊乱……

原因就在这里。

这是在实打实的消耗生命啊。

为什么不干净？

因为分解蛋白质容易造成污染。

氨基酸就两部分组成：氨基和碳骨架。

对氨基的代谢，会产生有毒的胺。

这种有毒物质，需要肝脏（又是肝脏）和肾脏来转化成尿素，然后排出体外。

这是一种负担。

不过大家也不用担心蛋白质吃多了，会增加肾脏负担。

对肾功能正常的人来说。

一般不会吃到对肾脏造成负担的程度。

你一天能吃几斤肉？

大家看上图中：

处于C位的还是小乙（乙酰辅酶A）和小丙（丙酮酸）

所以蛋白质，可以通过小乙、小丙和柠檬酸循环，转化为糖类和脂肪。

为此氨基酸可以分两大类：生糖氨基酸和生酮氨基酸

（1）生酮氨基酸：

亮氨酸、赖氨酸。

（2）生糖氨基酸：

甘氨酸、丝氨酸、缬氨酸、组氨酸、精氨酸、半胱氨酸、脯氨酸、丙氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、天冬氨酸、天冬酰胺、甲硫氨酸。

（3）生酮兼生糖氨基酸：

酪氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、色氨酸。

之所以列出来，是给广大健身爱好者提供一个参考：

你在健身过程过中，一定会遇到各种五花八门又琳琅满目的补剂产品。

要抓本质！

基本所有氨基酸相关补剂，主要成分都脱离不了上述各种氨基酸。

你了解清楚一种产品的主要成分后，再对照着上图。

就知道这种补剂有什么功效了。

当全部了解完脂肪、糖类和蛋白质的代谢路径后。

我又画了一张终极图谱：

把糖类、脂肪和蛋白质这三大供能物质的代谢路径给合并在一起了

如下图↓

红色是糖类代谢、绿色是脂肪代谢、蓝色是蛋白质代谢。

看着眼花缭乱对不对？于是我又画了一张略丑的精简版↓

简版和详版一定要叠加在一起看。

闭上眼睛，把上述人体代谢流程，想象成一幅3D齿轮动态图。

​各条代谢路径，如此生生不息地带动着生命的运转！

总之，无论是脂肪代谢、糖类代谢还是蛋白质代谢。

万法归宗。

最终都会在柠檬酸循环汇合。

然后彻底走完最为波浪壮阔的一段路程。

接下来，我们走进代谢的最后一步：

柠檬酸循环！

什么是柠檬酸循环？

开讲之前，咱们先认识一下这尊大神：

Krebs（克雷布斯）

Krebs（1900-1981）是英籍德裔生物化学家。

1937年，他发现的柠檬酸循环（三羧酸循环），被公认为世界代谢研究领域的里程碑。

1953年，他凭此发现，荣获诺贝尔生理学或医学奖。

由此可见：

柠檬酸循环在学术领域，是诺奖级别的成果，更是堪称碉炸天的存在。

据我跟学医的朋友了解：

柠檬酸循环，几乎是所有医学生，都必须背诵并默写的核心专业课内容。

考试必考！

评论区有医学生在打卡了↓

接下来，胖掌柜就带大家体验一下医学生们的学习日常：

被柠檬酸循环支配的恐惧。

准备好了不？

柠檬酸循环在网上有很多流程图。

不过普遍像素太低并且太丑，为此我又专门画了一张（我特么真是灵魂画手）。

如下图↓

看图就知道，柠檬酸循环是个大圆圈，总共有八步。

我们可以称之为天龙八部：

第1步：乙酰辅酶A与草酰乙酸缩合成柠檬酸 （需要：柠檬酸合酶）【不可逆】

第2步：柠檬酸经顺乌头酸转变为异柠檬酸（需要：顺乌头酸酶）【可逆】

第3步：异柠檬酸氧化脱羧转变为α-酮戊二酸（需要：异柠檬酸脱氢酶）【不可逆】

第4步：α-酮戊二酸氧化脱羧生成琥珀酰辅酶A（需要：α-酮戊二酸脱氢酶系）【不可逆】

第5步：琥珀酰辅酶A合成酶催化底物磷酸化成琥珀酸（需要：琥珀酰辅酶A合成酶）【可逆】

第6步：琥珀酸脱氢生成延胡索酸（需要：琥珀酸脱氢酶）【可逆】

第7步：延胡索酸加水生成苹果酸（需要：延胡索酸酶）【可逆】

第8步：苹果酸脱氢生成草酰乙酸（需要：苹果酸脱氢酶）【可逆】

这八个步骤跟减肥究竟是什么关系？

如果直接硬讲的话，估计99.9%的人都会一脸懵逼。

所以为了把柠檬酸循环讲清楚，我们需要先对三个概念有基本认知：

酶、代谢和ATP。

友情提醒:

大家不要被这三个概念给吓到了，其实原理非常简单。

接下来我会把专业难度，降低到幼儿园水平。

为大家把这三个概念讲清楚：

1、什么是酶？

大家看以上柠檬酸循环八步的后面，都专门标注了对应的酶。

酶是什么？催化剂！

当年初中生物课上，我们学习到的第一种酶是：

唾液淀粉酶。

当然了，淀粉酶也是人类历史上发现的第一种酶。

1878年，酶作为这种物质的正式称呼被确定下来。

词根来自希腊文，意思是“酵母中”。

所以酶还有一个被玩坏了的称呼：

酵素。

酶究竟是干嘛的？

我们现在一提化学反应。

自然会联想到化学课上发光、发热、冒烟那种剧烈的化学反应。

这些剧烈反应，在外部自然环境下：

需要高温、高压、强酸、强碱的条件才能发生。

但在人体这种温和的环境里，肯定无法满足这些条件。

既然无法满足，那人体各种物质的代谢反应，该怎么进行呢？

这时候就需要英雄的降临：

酶！！！

人体作为一个独立的生命系统，每时每刻都在进行成百上千的化学反应。

而几乎所有化学反应。

都需要特定且专属的酶，来催化着进行。

我们可以把每一步化学反应，看成是一把锁。

而参与反应的酶，就是打开那把锁的钥匙。

身体严格规定：

一把钥匙只能开一把锁，禁止一锁多开或万能钥匙！

但是如果哪一把钥匙丢了、坏了、弯了或其他各种原因不中用了……

从而导致与之对应的锁打不开了。

你猜会发生什么？

任何一把钥匙的异常都是“很要命”的。

我们比较熟悉的白化病，就是因为缺少“酪氨酸酶 ”引发的。

并且现在很多极难治愈的遗传病和罕见病，大多是因为控制某种酶的基因发生突变导致的。

即便以现在的医疗水平，如果基因钥匙出了问题。

那也是不好配啊。

先天的基因问题对酶的影响，我们就不说了。

重点说一下后天影响。

后天因素对酶的影响，我们只需要关注两点：

酶的材质和酶的脾气

我们先说一下酶的材质。

如果给酶做个分类，主要分两种：

单纯酶和缀合酶。

单纯酶是什么意思？

即这种酶仅仅含有蛋白质，所以叫单纯酶。

那缀合酶呢？

缀合酶是由蛋白质部分和非蛋白质部分组成。

蛋白质部分叫酶蛋白，非蛋白质部分叫辅助因子。

酶蛋白和辅助因子的关系，就跟螺丝和螺母的关系一样。

缀合酶想要发挥作用，必须得把螺丝和螺母拧在一起，组成全酶才可以。

那辅助因子又是什么材质呢？

辅助因子又分两种：

一种是B族维生素的衍生物；一种是金属离子，大约三分之二的酶，都含有金属离子。

所谓金属离子，就是我们熟悉的各种矿物质。

在前面，我们讲到长链脂肪酸变身成为脂酰辅酶A。

需要镁离子作为变身器。

这里的镁离子，就起到辅助因子的作用。

没有镁离子这个变身器，你就没法变成奥特曼保卫地球。

通过了解两种酶的材质。

我们是不是可以得出一点什么？

如果你平时蛋白质、维生素补充和矿物质补充不足。

于是：酶的合成受到影响，从而直接降低代谢。

很多长期勒紧裤腰带搞节食减肥的人，经常会抱怨：

哎呀！我的代谢变慢了，体重越来越难减了。

怎么办啊？

现在知道自己代谢变慢的原因了么？

为什么我们经常会听说：

保证均衡营养摄入就等于在减肥！

其中一个非常核心原因就在于：

酶！

讲完酶的材质，接下来再说下酶的脾气。

正因为酶对人体非常重要，她也认为自己非常重要。

所以酶就飘了。

这位千金大小姐，有非常严重的公主病：

动不动就是一哭二闹三上吊，寻死觅活撂挑子。

矫情！

酶的这种矫情劲，跟她是蛋白质有关。

蛋白质很容易“变性”。

比如大家煎个鸡蛋，是不是生鸡蛋一下热锅，鸡蛋清就变成鸡蛋白了？

这就是蛋白质的变性！

所以酶作为蛋白质，对反应条件极为敏感且苛刻。

并且每一种酶，都有最合适的反应条件。

这些条件就包括：酸碱度（ph）、温度、湿度、压强……等等。

任何极端ph、酶的抑制剂、高温、高压等因素，都会导致酶失去活性。

而想要让酶保持充分的活性。

必须要为酶的反应创造一个充满安全感的内外部环境：

比如常温、常压、中性ph值以及规律的生活状态……

说一句稍微有些冒犯女性的话。

酶的秉性和大多数女性的需求高度一致：

追求安全感+需要稳定性。

所以各种破坏身体安全感和稳定性的不良因素，都可能酶反应造成负面影响。

而这些因素又分两类：剧烈因素和非剧烈因素。

先说剧烈因素：我们能感觉到不舒服的因素都可以称为剧烈因素！

比如身体发烧、酸碱度失衡、乱服用药物等等，这些因素我们都能明确感知到。

举个例子：

有一种很有名的减肥方法，大家都听过：

生酮饮食法。

限于篇幅有限，这里不评价生酮饮食法的优劣，以后可能会单独写。

生酮饮食法会让人产生成酮体，而酮体是酸性物质。

这种酸性物质一旦长期累积，就会打破人体的ph平衡。

而这种ph失衡的状态，必然会对人体里各种酶的活性造成影响。

所以绝大多数采用生酮饮食法的人，通常都会出现各种能明确感知到不良反应。

比如思考力下降，脑子不转了以及胆结石或甲减等……

极端情况下甚至会让人酮症酸中毒。

PS：生酮饮食的各种副作用，酶只是因素之一，同时还涉及到其它各种因素，这里就不讲了。

特别说明：

在合乎法律和道德的框架内，我几乎不反对任何减肥方法。

因为所有减肥方法都只是工具，而任何工具都存在适用边界和操作方法。

只是生酮饮食法的使用门槛较高。

减肥的核心从来都不是工具，而是使用工具的人。

好了。

剧烈因素对酶的影响，我们讲完了。

无论如何，剧烈因素对酶的影响，我们容易察觉。

但那些相对不剧烈的因素，却常常被我们忽视。

诸如高压的环境、焦虑的情绪、长期的疲劳、混乱的睡眠等等……

其实都可能破坏人体内环境，并对酶的活性造成潜移默化的负面影响。

比如很多人明明已经吃得很少了，但似乎就是减不下来。

其中一部分原因：

就可能跟长期焦虑、高压、熬夜等因素有关。

这些因素都可能在一定程度上影响酶的活性，从而间接影响到人体代谢。

但很可惜的是：

这些负面影响，既不能量化，也很难检测。既无法证实，也无法证伪。

关键还具有潜移默化的累积效应。

因此具有明显滞后性，一时半会也看不出来。

就非常容易被我们忽视。

通过酶的特性，大家一定要认识到：

减肥是一项系统工程。

而系统思维，是所有理智派减肥者都应当具备的元思维。

其实我全篇回答，都是在进行认知上的铺垫。

最终在上卷末尾：

我会把全篇回答给出的所有建议，全部梳理+整合+串联起来。

向大家呈现出一套：

理论清晰+架构完整+逻辑严谨的减肥系统。

拭目以待！

最后我们做个总结：

正因为有酶的存在，所有人体里的各种化学反应，才能高效有序进行。

各种化学反应和对应的酶，具有一把钥匙开一把锁的严格对应关系。

影响钥匙开锁的因素，有先天因素和后天因素两种。

先天因素大多是由跟基因突变有关。

后天因素对酶的影响，主要跟酶的材质和酶的脾性有关。

根据酶的材质，我们需要补充丰富的蛋白质、维生素和矿物质。

根据酶的脾性，我们需要为酶的活性创造安全稳定的内外部环境。

比如要避免高压、焦虑、熬夜等不良生活状态。

总之：知己知彼，才能百战百胜。

正因为脂肪代谢需要一堆酶的参与。

所以我们只有深刻了解酶的材质和脾气。

才能知道该如何创造条件，来保持或促进酶的活性。

最终是为了帮助我们更好的减脂以及保持良好身材！

酶的话题我们就讲到这里。

2、什么是代谢？

说完了酶，再说代谢就好理解了。

前面讲的脂肪代谢、糖类代谢、蛋白质代谢和柠檬酸循环，都属于代谢的范畴。

代谢，是新陈代谢的简称。

什么是新陈代谢？

说白了，就是生命体跟外部环境之间，按照一定规律，不断进行物质交换和能量交换的总称。

举个例子：

我们身体红细胞的寿命只有120天左右。

其实每时每刻，红细胞都在一批批消亡，又一批批生长。

当红细胞消亡了，人体再生产红细胞，就需要用到铁做原料。

而铁又主要储存在红肉里（猪肉、牛肉、羊肉等）。

如果减肥者肉类摄入不足，就会缺铁。

人体缺铁，就没法生产出足量的红细胞。

长此以往：缺铁性贫血！

手脚冰凉……有气无力……疲劳困乏……月经不调……

更关键的是：

红细胞的核心功能，又主要是运输氧气的。

而氧气又是脂肪代谢的必需物质。

不吃肉本来是想减肥，到头来却又阻碍了减肥。

你说这是整的什么事……

红细胞的消亡和生长，就是通过新陈代谢完成的。

我们能对新陈代谢有个基本了解和感知就好。

总之：

只有通过新陈代谢，生命体才能不断进行自我更新，并保持内部环境的相对稳定。

没有新陈代谢就没有生命！

通过新陈代谢的概念，我们可以知道：

新陈代谢包含物质代谢和能量代谢两部分。

物质代谢包括：

糖代谢、脂类代谢、生物氧化、氨基酸代谢、核苷酸代谢和非营养物质代谢。

我们这篇回答的核心，就是讲的脂类代谢。

当然在物质代谢的同时，一定伴随随着能量变化。

所以物质代谢和能量代谢不可分割。

物质代谢中的绝大部分化学反应，在各种酶的催化下进行，并伴随着多种形式的能量变化。

而所有的能量变化，最终都紧紧围绕一种物质进行：

ATP（三磷酸腺苷）

ATP直接为生命活动提供能量！

新陈代谢也是分类的，主要分三类：

分解代谢、合成代谢和不定向代谢。

分解代谢和合成代谢，大家应该都了解，就不讲了。

不定向代谢主要是指：柠檬酸循环。

人体中各种物质的代谢，都有属于自己的专属代谢路径。

每条代谢路径交织在一起，其实跟现实中的公交路线图和地铁路线图没啥区别。

而且为了方便，很多代谢路径会有重叠。

就是大家一起共用，避免重复建设。

比如糖酵解（糖类分解）和糖异生（糖类合成）的代谢路径，

基本完全相反！

从上往下看，是糖酵解的路径。

从下往上看，是糖异生的路径。

如下图↓

那问题来了，如此错综复杂的路径交织在一起运行。

每条代谢路径，怎么保证独立而不串场呢？

必然要进行严格的调节！

比如，各种代谢途径，并不是以恒定不变的速率进行的。

而是有时会加快，有时会受到抑制。

就跟公交路线一样：路况拥堵了车速就慢，路况顺畅了车速就快。

读到这里，你是不是会关心：

怎么让自己的代谢变快呢？

在ATP一节会重点点明。

并且每条代谢路径都是不可逆的。

什么叫不可逆？

每条代谢路径都有很多步骤，比如柠檬酸循环就有8步，并且大多数步骤都是可逆的。

但每条代谢路径，一定会有至少一个步骤是不可逆的。

这个不可逆的步骤，类似于收费站。

收费站的存在，车辆只准单向开放，不能逆行。

这样就保证了每条代谢路径的单向性和独特性。

每条路径上的“收费站”，在学术领域有专门的称呼叫：

限速步骤。

而调控这个限速步骤的酶，被称为限速酶。

咱们得佩服人体的聪明和高效：

你的代谢路径那么长，步骤那么多，如果我每个步骤调节。

多麻烦啊！

那么我只需要在整条线路上建几个收费站。

然后通过控制几个收费站，就能控制整条路径了。

聪明！

所以我们在减肥过程中，针对每条代谢路径的收费站发力。

就能起到事半功倍的效果。

比如在前面的脂肪代谢路径中。

左旋肉碱的转运，就是脂肪代谢的一个重要收费站。

因此保证营养均衡，促进身体产生充足的左旋肉碱，对减脂大有帮助。

但脂肪代谢的收费站，更多是体现在柠檬酸循环上。

3、什么是ATP？

ATP是三磷酸腺苷的简称。

咱们人体不能直接利用米饭馒头里的化学能。

所以身体必须要把食物里的能量，转化为身体能利用的能量形式。

就像你手机没电了要充电。

煤炭里也有能量，你为啥不直接充煤炭里的能量？

还不是因为煤炭里的能量，没法被手机使用嘛。

所以只有把煤炭里的能量转化为电能，然后才能充进手机里。

而ATP，就是人体内部可利用的能量形式。

或者咱们这么理解：

在人体外，食物的能量单位叫卡路里。

但到了人体后，就入乡随俗，被称为ATP。

ATP是怎么发挥功效的呢？

这很像是一个击鼓传花的游戏。

不过游戏的玩家主要有2位，分别叫：ATP和ADP。

花呢？

这个花有个很高大上的学名：

高能磷酸键（~P）

其实ATP以及我们细胞所需要的能量，就储存在高能磷酸键上。

平时这个花都是在ATP的手上。

只要ATP直接把花传递给其它细胞，能量就释放出去了。

那鼓呢？

鼓就是酶，最常见的酶叫磷酸激酶。我们就把它当成一种鼓的品牌吧。

这个游戏怎么玩呢？

比如在我们运动的时候，需要消耗大量能量。

于是ATP就得把手里花（高能磷酸键）传递出去供能。

花被传递出去之后，没了花的ATP就变成了ADP。

ADP的手上是没有花的。

随着越来越多ATP变成ADP，能量缺乏啊，于是鼓声大作（酶开始发挥作用）。

于是外面的花（我们摄入的能量），纷纷传递到ADP手上。

有了花的ADP，就变成了ATP。

又可以继续供能了。

这回大家理解了没？

身体内部的能量供应，基本就是一个在ATP和ADP之间，反复击鼓传花的游戏。

当然还有一个重要的陪练：AMP。

一句话概括：

ATP把花传递出去供能，一旦失去了花自己就变成了ADP。

然后ADP接受花，再变成ATP继续供能。

是不是很无聊？

不过这个游戏起初，有个bug。

因为当我们进行肌肉运动时，需要消耗的ATP数量非常庞大，而且时间紧任务重。

身体根本来不及合成那么多ATP（这需要大量的花）。

那怎么办？

于是身体进化出了一个花篮：

磷酸肌酸！

磷酸肌酸这个花篮里，存放了大量的花（高能磷酸键）

在我们静息状态下，ATP非常充足，花放在手里太累了。

这时候ATP就会把手里的花转给肌酸。

于是花篮（磷酸肌酸）就生成了。

这些盛满花的花篮，会储存在骨骼肌、心肌和脑组织中。

当你开始运动了，击鼓传花游戏开始：

鼓声大作（磷酸激酶开始发挥作用）

花篮里的花就会被传递到ADP手上。

ADP就变成了ATP，然后开始供能了。

好了，ATP供能的原理基本就是这样。

PS:肌酸，可能健身圈里最耳熟能详的一种补剂了。

可以提高我们的运动能力。

对身体来说，ATP和ADP的浓度，直接显示了细胞能量状态的高低。

所以，如果我们把一条代谢路径，比作是一条马路。

那ATP和ADP，就是马路上的红绿灯。

ATP是红灯，ADP是绿灯。

我们都知道，在一条马路上，红绿灯的时长，直接决定了马路上车流量的速度。

怎么理解？

ATP是红灯。当ATP浓度高的时候，意味着身体能量充足。

那产能代谢路径，就没有必要运转速度太快了。

赶紧降低产能，吁……！

ADP是绿灯。当ADP浓度高的时候，意味着身体能量不足。

那产能代谢路径，就要加足马力运转。

赶紧提高产能，驾……！

所以啊，你要想提高自己的代谢，就需要提高ADP的浓度。

即让身体处于能量负平衡状态。

ATP和ADP的此消彼长，调控着我们代谢路径的效率。

现在我们知道ATP是人体的能量货币了。

那这些能量货币是怎么来的呢？

人体的存钱罐主要有三个，那就是大名鼎鼎的三大供能系统：

磷酸原系统、糖酵解系统和脂肪有氧氧化系统

大家不要被这么拗口的名字给唬住了。

如果ATP是货币，那么这三只存钱罐基本就是：

钱包里的零花钱、活期存款和大额定存的关系。

我们逐一了解下。

比如：你平时换桶装水，扔石头或一蹦三尺高……

这些运动迅猛急促，且耗时极短。

那么身体直接调取磷酸原系统来供能就行了，是前面说的磷酸肌酸（花篮）。

这就相当于你平时去商店购买生活用品。

直接刷支付宝和微信里的零钱就行。

即取即用。

但钱包里的钱是很少的，磷酸原系统里的零花钱，只能支撑1-2秒钟。

如果你哪天心血来潮，要跑个100米、做10个俯卧撑或深蹲……

这些运动可能得持续个7-10秒左右，磷酸原系统就支撑不住了。

这时候就得依靠糖酵解（葡萄糖分解）来供能。

这相当于你买电脑、冰箱、电瓶车之类的几千块大件商品。

零花钱就不够了，得用到活期存款了。

糖酵解可以在无氧情况下供能 ，所以力量训练也被称为：

无氧运动。

最终，你决定跑个5公里或来个半马、全马之类的。

这些运动都得几十分钟起步，耗时太长了。

这个时候，前两个供能系统，就无法支撑了。

最终就得用上脂肪的有氧氧化来供能。

这在现实生活里，就相当于你要买车买房了。

肯定就要动用家族里四个钱包的积蓄来付首付。

并且还得各种跑银行办分期。

麻烦！

脂肪氧化必须得依靠氧气，所以跑步、游泳这些运动也被称为：

有氧运动。

所以减脂为什么困难啊？

这不废话么？

你买房办贷款的时候耗费了多少时间精力？

这跟你去商店买瓶纯净水比起来。

怎么可能一样嘛！

PS：

在运动过程中，这三大供能系统，不是排着队轮流供能的。

而是永远同时供能。

只是比例不一样而已。

一般运动持续到30-40分钟左右，脂肪氧化的供能比例会达到最大。

这也是为什么减脂运动，要持续40分钟以上的原因。

好了。

当讲完了酶、代谢和ATP之后，咱们再回头看柠檬酸循环和减脂的关系。

就会彻底通透了！

柠檬酸循环和减脂有什么关系？

1、有三步不可逆反应

分别是第一步、第三步和第四步。

这三步不可逆反应，就是柠檬酸循环的限速步骤。

对这三个限速步骤，进行调控的酶分别是：

柠檬酸合酶、异柠檬酸脱氢酶和α-酮戊酸脱氢酶。

而对这三种酶，具有调控作用的物质有：

（1）ATP：标志着细胞高能状态的ATP，会抑制酶的活性。

（2）ADP：标志着细胞低能状态的ADP，会刺激酶的活性。

（3）钙离子：钙离子是肌肉收缩的信号，实际上也是肌细胞需要ATP的信号。

当线粒体的钙离子浓度升高时，可以激活酶的活性。

2、两次氧化脱羧反应

两次脱羧反应生成二氧化碳。

这是人体内二氧化碳的主要来源，在运动时呼出。

所以大家运动时，大口喘粗气，而这呼出去的气体。

就是燃烧掉的脂肪啊。

3、四次氧化脱氢反应

虽然氧气不直接参与循环，但氧气的存在是柠檬酸所必需的。

只有在有氧条件下才能生成ATP。

所以必须保证氧气充足的环境。

这跟糖酵解不一样，糖酵解在无氧或有氧条件下都可以进行。

4、有2个水分子被消耗

在柠檬酸循环里，水，分别作为柠檬酸合酶和延胡索酸酶的底物。

所以啊，补水很重要。

水这是第多少次出现了？

5、草酰乙酸的来源

柠檬酸循环中的草酰乙酸，主要来自丙酮酸的直接羧化。

也可以通过苹果酸脱氢产生，无论何种途径，最终来源是葡萄糖的分解代谢。

有人服用苹果酸来减肥，这是如此。

所以充足的碳水化合物，对减肥依然非常重要啊！

6、两个跷跷板

两个跷跷板，是本篇回答里，极为关键的几个核心知识点之一。

对我们的减肥非常关键！！！

这两个跷跷板就是：

糖酵解和脂肪氧化；糖酵解和糖异生。

该怎么理解呢？

三大物质代谢是互相制约的，因为身体本着效率优先的原则。

在同一时间，只允许一种代谢占据主导。

也就是，一种供能物质的分解代谢占优势时，常常能抑制其他供能物质的氧化分解。

比如当你进行无氧运动时，此时糖酵解路径占主导。

那么自然就会抑制脂肪氧化的进行。

同样，当脂肪氧化占主导时，又会抑制糖酵解的路径。

所以糖酵解和脂肪氧化，就是跷跷板的关系。

但同样，糖酵解和糖异生，也是跷跷板的关系。

当糖酵解增强时，糖异生就被抑制。

而糖异生增强时，糖酵解就被抑制。

也就是说糖类的分解和合成，同样是典型的此消彼长。

在现实中，这两对跷跷板叠加在一起，对我们的减肥起到了举足轻重的作用。

比如当我们在进行有氧运动时，此时脂肪的有氧氧化占据主导。

那么自然糖酵解就会被抑制。

而当糖酵解被抑制时，糖异生就会增强（注意：这里的逻辑要仔细理解一下）

糖异生的增强，就意味着身体要大量合成葡萄糖。

合成葡萄糖的原料从哪里来？

如果你没有提前摄入充足的碳水化合物。

身体就会：分解肌肉！！！

也就是说，当你在进行有氧运动的同时， 肌肉也许正在源源不断的流失。

现在大家有没有理解，为什么有氧运动会流失肌肉？

就是因为糖异生的作用！

那该怎么办呢？

在运动前后，一定要及时补充碳水化合物和蛋白质。

也就是为了给糖异生提供原料，而避免肌肉损失。

所以，那些把碳水化合物视为洪水猛兽的想法和做法。

简直可笑。

深刻理解两个跷跷板的原理，对你的减肥成功。

极为关键！

总之：

柠檬酸循环，是糖类、脂肪和蛋白质三大物质分解代谢的共同路径。

并且通过柠檬酸循环。

三大物质也可以实现互相转化，共融共通。

于是伴随着柠檬酸循环的不断旋转。

1分子脂肪酸所生成的8分子乙酰辅酶A，像工业原料一样汇入到柠檬酸循环中。

然后经过八步循环后，被彻底代谢掉。

并最终生成：水、二氧化碳和ATP。

从而为我们的生存提供着源源不断的能量。

周而复始，生生不息……

大结局：

以上通篇回答，呕心沥血近26000字，历时10天写成。

胖掌柜以脂肪代谢为核心，完整勾勒出了人体主要代谢路径的基本关系。

并对脂肪代谢的关键环节，给出了针对性建议。

接下来，我把前面给出的所有减脂建议，全部罗列出来。

如下↓

（1）摄入不饱和脂肪酸

（2）减少饱和脂肪酸

（3）警惕反式脂肪酸

（4）热量负平衡

（5）中等强度运动

（6）稳定血糖水平

（7）摄入适量咖啡因

（8）提高肌肉含量

（9）养成规律的运动习惯

（10）摄入充足水分

（11）均衡摄入九大食材

（12）摄入镁离子

（12）保证氧气的充分供应

（14）适当摄入碳水化合物

（15）保证蛋白质、维生素和矿物质摄入

（16）避免高压状态

（17）不熬夜并保证充足睡眠

（18）稳定情绪状态

（19）不长期久坐

（20）摄入红肉

（21）补充钙

……

看到上面这一堆零零散散的建议，你是什么感觉？

稀松平常：又是一堆正确的废话！

是不是当其他人告诉你该如何减肥时，也会是上面差不多的建议？

减肥领域的死胡同是什么？

无论你讲得再天花乱坠、鞭辟入里、不容置疑。

可一旦到了落地执行环节。

你所面对的，要么是一堆琳琅满目的知识碎片，要么只有六个字：管住嘴迈开腿！

总之：在极繁和极简之间左右摇摆。

所以几乎任何一个减肥者， 只要你多减几次。

就必定会深陷迷茫之中：

减肥看似非常简单，但又极其复杂。可看似极其复杂，又似乎非常简单！

不知道有多少人有过这种迷茫。

即便我把减脂的核心原理，剖析到如此深度，可最后依然钻进了这条死胡同。

所以，我们现在面临的核心问题是，怎么在极繁和极简之间：

找到一个平衡点。

这个平衡点，就是把所有的知识碎片串联起来，最终搭建起一套框架模型。

而这套框架模型，就是减肥领域的第一性原理。

如何搭建一套逻辑清晰、科学严谨又具有高度解释力的框架模型。

是一项兼具学术和实践范畴的技术活。

为了窥破减肥领域的第一性原理。

2020年5月份，我曾把自己关在办公室的小黑屋里，连续攻关了5个通宵。

每天从晚上8点到凌晨5点。

期间几乎不吃不喝，不眠不休，差点连拉屎放屁都省了。

草稿纸写废了一张又一张。

终于在第5天晚上，在整个人即将濒临崩溃的边缘。

这套框架模型的精髓，被我悟到了……

并在随后3个月里，搭建出了一整套专属于减肥领域的框架模型。

堪称一绝！

从2021年开始，我会在知乎，把这套模型框架的全部内容，逐步分享出来。

而本篇回答，也只是起到抛砖引玉的作用而已。

或许在下卷里，你即将领略到“减肥思维”模型的冰山一角。

因为在下卷，胖掌柜会首先为你呈现大名鼎鼎的：

减肥方程式。

这是对以上本篇所有减脂建议，甚至全网所有减脂建议的精华总结和精准提练。

掌握了减肥方程式，你在随心所欲掌控体重的路上。

就已经超越95%的减肥者了。

至于我是不是在故弄玄虚吹牛皮，或许只有在读完下卷之后，你才能做出判断。

好了，接下来是本篇回答最重要的环节：

求赞！求关注！求收藏！

小手一戳，马上关注 @胖掌柜

后记：

鉴于本篇回答已经太长，严重影响阅读体验感。

上卷至此结尾。

居然还有人抄袭我的文章？

为稳妥起见。

《减肥方程式》和《减肥思维》的所有内容。

我会原创并首发于公众号：瘦天鹅

应读者建议，下卷的结论性的内容。

我放到这里了，马上点击学习＞＞＞

上卷完结！

胖掌柜亲自编纂神奇电子书，内容摘录如下↓

完结！

上次写了一篇文章，狠狠的吐槽了一下腹肌撕裂这个最傻的运动，想减肚子，千万别做这个运动，基本上所有人都做过 - 知乎专栏，被无数人吐槽标题党，UC震惊部报道（真不知道啥意思）。

但是还好有一些干货，也骗了快600个赞，但是一直没有给出如何瘦腹部的文章，其实这个文章在公众号早就写好了，我的这篇瘦腹部指南，已经被很多人当做瘦腹宝典啦。

本来不想发出来，因为我知道总会有很多人吐槽，哎，没关系，习惯就好了，知乎毕竟是一个大熔炉嘛。

==========如下正文=========

本文首发自：瘦龙低碳饮食网，怎么吃能瘦肚子？

上篇文章，想减肚子，千万别做这个运动，基本上所有人都做过 - 知乎专栏，我挖了一个大坑，承诺要教会大家如何瘦肚子，减掉腹部脂肪，挖坑容易填坑难啊。

这注定又是一项大工程，一篇长文，如何消除腹部脂肪，要说全面了，可以写一本书了，我还是尽量一篇文章写完吧。

这篇文章，我尽量把我看到的，能想到的，所有和减掉腹部脂肪相关的所有知识都写到这篇文章当中，有些在以前说过，但是还会在这里重复，只是为了让这篇文章看着更加完整，有些是你从来没有听说过的，甚至我以前也没有听说过，是在找资料，找研究的过程中找到的。

好啦，为了节约大家看文字的时间，不再铺垫了，我就直接开车了，朋友们，坐稳了。

（本来是个动图）

上文说了几个概念，回顾上文：

1，很多人看着瘦瘦的，其实肚子上一堆脂肪，很多都是内脏脂肪，内脏脂肪过多很容易导致糖尿病，心脏病等。
2，很多人每天都运动还是大肚子，因为皮下脂肪厚，其实捡起来很简单。
3，腹肌人人都有，只是你的腹肌别人看不见。
4，很多人的腹肌是吃出来的，不是练出来的
5，当然如果你从来不锻炼，再怎么瘦腹肌别人也看不见。

既然对于很多有运动习惯，但还是胖的人来说，腹肌是吃出来的，那么今天我们就先说饮食吧。

一， 吃什么能瘦肚子？一定要少吃，严格限制的食物

先说这些一定要少吃的食物，这些食物导致你腹部变大的原因，很多人避免了这些食物，肚子很快就瘦下来了。

真心想瘦肚子吗，辣么下面我列举的这些食物，你可能就不能多吃了，如果你真的特别想吃，就浅尝辄止吧，别跟我说，「我什么都想吃，我还什么都想要」，那样的话，我只能送你一个腹肌神器了。请看下图 ▼

说明：

下面这些食物，如果你只是看小标题，也许等于没看，就像你看了一个食物清单一样，是没用的，你不会执行到位，如果你知道了为什么不能多吃，它到底有什么危害，不吃有什么好处。

了解了这一切，你才能做到心知肚明，发自内心的去改变。

1， 反式脂肪

这个罪大恶极的家伙，我们身体的好多毛病都和它有关系，我对它也真是恨之入骨，之前在一篇文章中说过反式脂肪的危害，他就是心血管疾病的一大诱因，美国FDA明令禁止食品中添加反式脂肪，那么它和腹部脂肪有什么关系呢？ 相关阅读→你还在吃方便面，饼干吗？解剖反式脂肪这个健康杀手。

很多研究表明，反式脂肪非常容易导致体内炎症，心脏病，糖尿病，特别容易引起腹部脂肪的堆积。

一个为期6年的研究发现，长期吃『反式脂肪』的猴子的腹部脂肪比吃『单不饱和脂肪』的猴子，腹部脂肪多33%，可怜的猴子啊，我觉得他们没有拿人去做这个研究，还算是有点人性滴，这东西吃多了，真的可能有致命的危害。

反式脂肪主要来源，各种加工食品，饼干，点心，加工肉，方便面，面包，人造黄油，精炼的植物油，等等，当然不是说所有上面这些东西都含有，主要来源就是加工食品，你看我之前的文章就知道，几十年前，反式脂肪能流行起来，就是因为加工食品时代的到来，这也是国外这些年，原始饮食这么流行的一个原因。

所以，你去买东西的时候，你可要看清楚食物标签了，里面有没有含反式脂肪一定要看清楚，现在商家都鸡贼得很，不会明确写反式脂肪的，他们一般都写上，氢化食用油，或者其他的，一旦发现有这氢化二字，你就把东西仍了吧，真的不要吃了。

其实，很多食物里面含有这些，但是很多商家也不会写，国内食品监管还没有那么严格哦。

总之，反式脂肪这东西真的好坏好坏好坏的，不只是搞大你的肚子，会搞坏你的血管，导致你的心脏故障。

2，各种酒，尤其是啤酒

喝酒不能过量，适当喝点可以，比如说红酒，少喝一点可能还有益于健康，但是过量喝酒绝对不利于健康，众所周知的事实，很多男人的肚子都是喝大的。

有关过量喝酒喝肥胖，特别是腰腹部肥胖的关系，找到两个相关的研究，数据都表示，过量饮酒极易导致『向心性肥胖』，导致身体储存脂肪，特别是腰腹部的脂肪堆积特别明显。②

限制饮酒就可以减掉腹部脂肪的肥肉，你没有必要戒掉，只要限制每天的摄入量就可以，让你的腰围变小很多。

还发现一个比较有意思的对照研究，一个2000人的对照研究：③

第一组，每天都喝酒，但是浅尝辄止，只喝一点点酒。

还有一组是，不是每天都喝，但是一喝酒过量，喝大。

这两组对照结果看：

第二组更加容易堆积腹部脂肪

第一组不容易堆积腹部脂肪。

所以你要喝酒，你就做一个品酒的酒仙，不要做一个只会酗酒的酒鬼。

3，各种糖类

大家都知道糖非常容易导致肥胖，同时糖也是腹部脂肪堆积的一大。

长期过量摄入糖类，及其容易导致肥胖综合征，心脏病，二型糖尿病，脂肪肝等慢性疾病。

同时也有研究表明，过量糖的摄入，会增加腹部脂肪的储存。④

有一点要清楚的是，不只是精炼的糖，还有其他可以轻易转换为糖的食物，比如说下面这两种。

4，富含碳水化合物的主食，特别是精炼的米面

降低碳水的摄入量是最快速的减肥方式，同时也是最快速的瘦肚子的方式，我之前一直运动，没有注意碳水的摄入量，肚子在毕业之后就没有小过，在我刻意降低主食摄入量之后，肚子瘦得也是最快的。

这方面的研究真的很多，控制你的碳水摄入量在每天50g以下，能让糖尿病患者，和女性多囊卵槽综合症，减掉肚子上的大部分脂肪。⑤

对于那些戒不掉碳水的减肥者，其实也有办法，你没有必要全部砍掉主食，你只是把精炼的米面糖，换成粗粮和全麦等其他碳水化合物，也可以改善你的代谢健康，和降低腹部脂肪。

在一个非常有名的弗雷明汉心脏研究中，那些换精炼米面为粗粮和全麦的人，和摄入精炼碳水的人相比，腹部脂肪堆积的几率会少17%左右。⑥

5，含糖饮料

有时候，含糖饮料比糖还可怕，因为你不可能吃太多糖，吃多了一般人都觉得腻歪，但是喝饮料就不一样了，咕噜咕噜一瓶酒喝下去了，摄入很多的糖，而且液体糖的摄入更加容易导致脂肪形成。

现实生活中，含糖饮料才是导致腹部肥胖的最大原因，特别是年轻人，夏天最离不开的就是可乐等含糖饮料

很多研究表明，含糖饮料能提高肝脏中脂肪的含量，一个为期10周的研究发现，10周内大量摄入含糖饮料，直接导致腹部脂肪大量增多。⑦

如果想瘦肚子，尽量限制含糖饮料吧，喝也不要咕噜咕噜一瓶一瓶喝，慢慢喝。

这里小结一下：

非常重要，如果你经常运动，却还是大肚子，你只要限制上面这五类食物，你的肚子一个月就能瘦一大圈，亲测有效，不瘦你来打我，哈哈。

二， 吃什么能瘦肚子？要多吃的食物

这些食物可能让你瘦肚子，很多人觉得肚子是吃瘦的不可思议，他们觉得吃下去的东西都含有能量，不可能让你变瘦，其实有很多食物真的是有助于你燃烧脂肪，最主要的是食物对激素分泌的影响，有些食物吃下去之后能提升饱腹感，降低食欲，自然你就吃得少了。

1，水溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维吸收水分后成为胶状，当食物通过你的消化系统时，通过速度会变得很慢。

很多研究表明，这样的膳食纤维能大大提升你的饱腹感，让你非常自然的吃得少。

还有，可溶性膳食纤维有助于消除腹部脂肪，一个研究发现，1100个成年人，每增加10g的可溶性膳食纤维，腹部脂肪减少3.7%。⑧

尽量增加可溶性膳食纤维的摄入，主要来源有，亚麻籽，豆类，黑莓，牛油果，豌豆，蚕豆，卷心菜，还有植物提取物，水溶性膳食纤维含量非常高的菊粉等等。

参考： https://www. zhihu.com/question/2151 1495/answer/146471002

2，益生菌食品

我一直在强调肠道菌群对减肥的作用，很多研究都表明，很多人的顽固性肥胖和肠道菌群是有很大的关系的，这一直是一种比较容易被忽视的食品。

大家都只知道酸奶好，除了酸奶，其实还有很多美味可口的益生菌食品哦，比如说，长腿欧巴爱吃的泡菜，还有黑巧克力，各种腌菜，豆豉，康普茶等等。

有时候想想，韩国人也那么爱吃米饭，但是肥胖率也不高的原因，很有可能和他们爱吃泡菜有关哦，难道长腿欧巴就是吃泡菜吃出来的？瘦龙扶了扶眼镜，去找找看，有没有长腿欧巴相关的研究。

如果你喜欢和酸奶，吃泡菜，腌菜之类的，就可以适当多摄入一些，能有助于消除腹部脂肪，有很多针对某一种益生菌的研究，比如说：加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri），对腹部脂肪的减少效果都非常好。⑨

当然你也可以直接摄入益生菌，有美国和英国的科学家，发现chris菌和akk菌能让你的肠道，从胖子变成瘦子，可以参考我的博客这篇文章。吃什么益生菌能减肥？美国和比利时科学家，发现了瘦菌。

3，椰子油

给大家推荐过很多次这个减脂神器了，国外也是很多人都在推荐，其实我自己还可以吃过呢，现在它被很多健康营养专家被称为是最健康的脂肪了。

研究表明，椰子油中的中链脂肪，可以促进新陈代谢，在摄入高热量食物的时候，椰子油有助于降低脂肪的储存。⑩

一些对照研究表明，它也可能导致腹部脂肪减少：

在一项研究中，每天服用椰子油12周的胖砸，平均瘦腰1.1英寸（2.86厘米），并没有改变他们的其他饮食或运动（11）。

为了减少腹部脂肪，最好每天服用约2汤匙（30毫升）的椰子油，这是大多数营养学家建议的最佳量。

但是，请记住，椰子油仍然高热量，千万不要当饭吃哦，不要给你的饮食添加额外的脂肪，建议用椰子油代替其他脂肪。我在京东买椰子油， 可以参考

http://jd.cn.hn/dvR（京东自营，稍贵）

http://jd.cn.hn/dvT（非自营，便宜）

4，蛋白质

每一篇都在强调蛋白质，我都不知道该说点什么，说多了都是重复的，

蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，增加新陈代谢，在减肥的过程中，帮助你形成肌肉。

如果你想减肥，确保自己的蛋白质摄入量一定要足够，鸡蛋，肉类，鱼类，坚果，豆腐类，都是不错的蛋白质来源等等。

但是我还是花了点时间，找了一些蛋白质和腹部脂肪相关的研究，这几个对照研究发现，蛋白质的摄入量足够的一组，腹部脂肪比摄入蛋白质少的一组要少很多。（12）

5，脂肪含量高的鱼

高脂肪鱼类是特别健康的食物， 富含omega-3，对人类健康非常有益。

同时，也有一些证据表明，高脂鱼类能有助于减少腹部脂肪

一些有关脂肪肝的研究表明，摄入足够的鱼油能减少肝脏脂肪和腹部脂肪。（13）
所以，你可以尝试摄入一些鱼油补剂，或者一些新鲜的鱼类，比如说三文鱼，鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鲭鱼和鲥鱼。

老有人问哪里买，我在京东买的鱼油，可以参考： http://jd.cn.hn/dvX （京东自营 汤臣倍健）

6，苹果醋

这也是一种非常健康的饮料，还有降低血糖的作用，在一些动物的研究中，发现苹果醋有助于减少腹部脂肪，因为苹果醋中含有大量的醋酸。

一组对照研究发现，12个星期内，每天喝一勺苹果醋的一组，他们的腰围平均降低了1.4cm。（14）

没有找到太多针对这个的研究，但是增加苹果醋的摄入确实对健康有益，而且会提升你的减肥效果。

7，绿茶

绿茶是特别健康的一种饮料，有几个研究表明，绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5％的代谢。（15）

这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10-17％。

由于他们的热量低，增加一部分代谢，喝这些茶可能有益于减肥和维持体重，有些人因为长期新城代谢不高，通过多喝这些茶水，竟然度过了平台期。

三， 其他瘦肚子的方法

除了吃什么，不吃什么，能瘦肚子，当然还有其他一些办法，如果你可以，我也建议你去尝试哦。

1，间歇性断食

这也一直是我推荐的减脂利器，这是你的一种饮食方式，平时保持进食量，在一段时间内，可以断食，比较流行的有，8小时饮食法，5:2断食法。

有关断食和腹部脂肪的研究，也有很多，断食让腹部脂肪在6个星期之内减少4%。（16）

但是，断食有风险，有进食障碍者不建议尝试，如果你无法处理好和食物的关系，食欲非常旺盛，不饿也想吃，千万不要尝试断食。

真心不建议年轻人，工作压力大，学习任务重，生活不规律的人尝试，建议生活稳定，没有太大压力的成年减肥者尝试，不会损害你的健康，还会有利于提升很多健康指标，感兴趣的可以看→你到底要不要尝试间歇性断食？

2，保证睡眠质量

养成良好的生活习惯，其实这里要写的有很多，但是最重要的一条就是：睡个好觉。

很多研究都指向，睡眠质量不好会导致肥胖，其中最有名的一个研究是，一个长达16年的跟踪研究，超过68000名妇女，发现那些睡眠时间少于5个小时的妇女，比那些睡眠质量长于7个小时的人，肥胖率大大的提升了。（17）

不管是生活 ，学习，减肥，睡个好觉比什么都重要，如果你能睡，真的，好好享受吧，但是不要吃了就睡。

3，运动部分

想要腹肌，光说吃，不说运动，未免也显得太流氓了，仅仅改变饮食确实能让人瘦下来。

但是等你瘦了以后，想要看得到腹肌，真的还得靠运动，没有运动，腹肌是不能成块的，所以，减肚子主要靠饮食，想要看见腹肌，还是需要做运动的。

力量训练一直被认为是最好的减脂运动，很多健身人士都喜欢，可能会有些人觉得有氧效果更好，其实不同的研究指向不同的结果，我这里就不搬运了，还有很多数据表明，力量训练加有氧的效果效果更好。

如果你喜欢有氧，你就去做吧，我个人觉得力量训练的效果要好一些，可能因为我更加喜欢力量训练吧。

之前也写过很多力量训练相关的文章，你可以去看看，最后忠告，任何运动，一开始都不要太过度，会适得其反，如果你才开始去做，一定要循序渐进。

【初学者】力量训练指南—【心态篇】 【初学者】家用力量训练指南—【装备篇】

【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】

还有一个效率非常高的方法，间歇性高强度运动HIIT，也是非常好的减脂方法。

视频：家里可以做的HIIT训练 （对不起很多链接都是公众号里面的，可能这里打不开哦）

总之：

1，通过改变饮食可以让肚子瘦下来
2，腹肌要成块需要做力量训练
3，高强度的运动能让你更加快速瘦肚子

正在酝酿一篇如何科学瘦腿的，估计要查好几个月的资料，算是粉丝福利啦，以后发到知乎的文章会越来越少啦，知乎的戾气太重，有时候真的扛不住。（瘦腿的文章已经在公众号发布啦，公众号（瘦龙健康）回复【腿】获取文章链接）

我逃啦 你们慢慢撕。

我想这个问题的潜台词是不是如何让腰腹更细一些？

这里不谈论局部减脂这个话题，只说如何让腰腹变细。如果要知道如何减脂，可以看很多其他减脂相关问题再绕回来，你会发现也讲了减脂。

这是我课上一个学员的反馈：“

说来惭愧，这是我写的第一份心得体会。并且，我现在也不是很清楚我该怎么写。

报名参加您的课程主要是冲着我的腿来的，它们曾经很好看，不粗不弯，感觉是大学里变弯的。

从第一天上课到上周，都没能达到应有的课下训练时间，表现好的时候就是每天抽出十分钟左右直腿爬，睡前练一练前伸腿的下腹训练和您单独教给我的类似臀桥动作。临到我作报告啊考试啊什么的时期我就整个弃疗了，那段时间去上课都愧疚的不好意思问您问题。

但是我在日常动作中有用心贯彻我们课上学到的知识，走路，站，坐，等等。于是在我几乎没怎么认真训练且不注意饮食的情况下居然马甲线出来了。也许对别人马甲线没什么值得大惊小怪的，但是就这样发生在我身上了，还是让我觉得非常神奇。

日常的这些细节改变第一让我坐着学习不再有从前的劳累，比从前精神；第二就是不需要刻意活动颈椎了，感觉位置比从前正了之后，再也想不起来活动啊按摩啊什么的，却从来也不出什么问题。从前虽然没有颈椎病但是偶尔会酸，需要时常活动；再有就是站着的时候真的有了脚趾和臀部的意识，您单独教我的臀桥让我终于感受到那块肌肉的存在，如今暑假来了，从这几天开始坚持每天认真训练，效果肯定会比从前明显了。“

关注如何让腰腹变细的同学可以重点看加粗部分，当然其他部分也是很重要的。

从整体角度主要是这几方面出了问题：

1.日常生活姿态不良，经常致使这些深层肌肉不平衡

2.对于健身的错误认知，认为我只想有腹肌，那就练练腹部好了，不知道整体问题的关联性。

3.对于动作认知的不精准，认为我只要做了整体动作就真的会练到整体，不知道如何让整体动作真的实现整体发力。

这个回答仅针对第3点，以走路为例子，给骨盆和腰腹这个关键部分解释，供大家日常参考：

我们腰椎与骨盆区域最深层的有这些肌肉：

英文不用理会，这图很干净我只拿来说明一下：图里所示的主要就是髂腰肌，股内收肌群，髋外旋肌群，这些肌肉比体表看到的腹肌要深，人的生命早期这些肌肉就要开始工作，为翻身做准备，它们直接影响骨盆和脊椎稳定。

这些深层肌肉如果功能不良会导致整个骨盆及脊柱核心塌陷，核心塌陷的表现就是动作不灵活不协调，即使你在做整体动作，比如深蹲，比如Burpee，比如走路和跑步，想整体减脂的时候，力量传导不顺畅，力量传达不到腰腹，胳膊是胳膊，腿是腿，腰腹区域的活动完全不够，脂肪该堆积还是堆积，顺带地腿还越来越粗。

下图是走路时的骨盆活动示意图：

这图解释起来非常复杂，大家有兴趣的可以拿《骨关节功能解剖-下肢》一书仔细研读，但是可以明确告诉你，看完你还是不会走路，因为这书没说怎么练成这样，只说理论应该如何如何，搞科研的没有太多懂实际训练的。

事实上如果不看这书，我们其实通过图片可以看到走路得时候骨盆不是一个平面活动，而是在三个平面活动，实际上抬起一条腿这个过程，骨盆依次出现3个动作：骨盆旋转，骨盆后倾，骨盆侧倾。这3个动作叠加起来不断反复循环形成了类似图中这样的几何曲线。

同时骨盆的活动影响了整个脊柱的活动，我们做很多动作其实都是全身在动，骨盆处活动不良。全身都受影响，不仅仅是腰腹部脂肪堆积，很多人也面临上背部的疼痛问题，胸背力量不足问题，或呼吸问题，或者血压问题。

解决方法上：我们可以通过很多训练让上图那些肌肉平衡可以获得更好的核心稳定，让走路等日常生活动作效率更高，让腰腹可以更好参与活动。但是另一方面，如果并不知道如何做出这些关节活动动作的话，肌肉平衡问题也会反复，所以本质上还是纠正动作。对于日常没有太多时间的上班族而言，把重点放在动作纠正，学会如何做正确的关节活动动作，并能契入日常运动动作，让整体能发力，我认为是效率最高的。

这个回答对于我而言也有一些转折意义，我以后在处理整体问题上不会过度针对某块肌肉进行纠正，而是会更多从纠正或重建某个关节动作的方向解决问题。

------------------如果你看不懂理论---下面是动作练习-------------------------

动作练习不懂很正常，因为想不出来，练练体会下就知道了。
局部关节活动动作重建，这里有个大前提，就是我们需要学会放松地发力：
1.股骨外旋和骨盆旋转：

起始姿势是：四肢撑地。柔韧性不好的双手可以撑一个凳子上抬高上半身。
练习过程就是依次向上拉动胯部让脚离开地面，脚要直上直下移动。这个动作的启动非常重要，根本上要学会放松地发力。注意图中左腿的动作不是左腿主动做出来的，而是左腿放松下沉，右腿用力推地时左腿会被自然拉起来！拉起来之后才有左侧主动发力，将脚拉得更高。
练习时可以双侧总数重复50次左右。俯撑位置的骨盆上下活动其实就是站立位置骨盆的旋转活动，只是俯撑动作练习时我们去掉了上半身重量，骨盆更加稳定，更容易将动作直接落在关节活动上。

2.骨盆旋转和骨盆后倾，可以参考专栏这篇文章
下肢动作精准训练-如何让大腿内侧发力？ - 健康管理 - 知乎专栏
这个视频里参考站立位置的练习，与上面第1个动作相比有些区别，腹斜肌有更多参与骨盆后倾和屈髋动作，大腿内侧也会参与更多。
3.骨盆后倾和骨盆侧倾：
大家参考下图左下角的单腿站立图示，右膝提起来的时候，骨盆是右边低于左边的，同时尾骨会向对侧摆过去，这个就是骨盆侧倾了。这部分类似太极里讲的落胯松腰。
做到这一步根本上要学会放松地发力，有个技巧就是走路抬腿的时候想象自己的双腿就像钟摆一样一边往前迈一边往下沉，这感觉一找到腰部会有清晰的拉伸感，腹部会自然收回，一旦你找到这种感觉之后，就再也不需要可以收小腹来保持身体姿态，关节活动动作一做对，体态几乎会马上改变。

4.上面这些动作要做出来的大前提：
1-3单独花时间去练，1-3步自然叠加起来就是走路迈步时正确的骨盆活动动作。走路时不要想得过多，我见过的所有人都会犯同一个错误，就是走路时想该怎么走路，结果看到所有人上半身姿态都会因为思考走路方式而发生改变。记得正确的动作是放松的前提下做出来的，思考就不会放松了。
5.走路时我们不能过度思考关节该如何发力，但是可以想象，这有助于做出高质量的动作。想象双腿下坠像钟摆一样往下沉，同时头顶有绳子往上牵拉，把整个脊柱拉直。保持这样的状态走路，时间长了，上面那些练过的动作会慢慢契合进来。
6. 对于5的这个说明，到一个环境里 喜欢靠着，喜欢倚着， 喜欢找地方坐着，能躺就不坐的这部分人最应当参考，因为日常姿态都维持不好，更不用说走路了。也正好就是这部分人腰腹脂肪堆积问题最多，而且全部小腿后侧紧张，无一例外，因为骨盆区域不稳定，只能过度依赖小腿维持稳定。
附送小腿好侧拉伸图，不谢：
拉的是右脚：弓步屈左膝，上半身前倾，右脚后跟靠近地面，右脚趾全部翘起，骨盆转向左侧 找到拉伸感后维持30秒。

好了，写完了，大家参考练练，其实走路就可以把腰腹瘦下来，这事不难，难的是学会放松。

回答这个问题的时候，是我在网上回复问题的第3年了，看到很多碎片化的东西，很多系统的缺陷，会让教练和大众对健身都越来越困惑。我近期会开展一个连续3年的线上健身课程，帮助更多人建立起健身的体系和对动作系统重建，让健身和日常生活能真正融合在一起，希望有更多人能受益。

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
我9月份新一期的动作和体态纠正课也快开始了。
最近一到两周发通知，大家可以提前关注我的公众号：jlgaoke。
欢迎继续关注我的鞋店：首页-OLLO跑酷北京 高科

---

  canniu 网友的相关建议: 
      

我国的出生人口确实是在逐年降低的。

但包括题主在内的大家需要厘清一个被误读的概念：出生人口降低≠生育意愿的降低。

出生率最主要的影响因素还是人口结构。

这一点非常好解释：

首先我们来看，中国人平均初育年龄是几岁。

大约是25、26、27岁的样子。

2015年的中国人口结构如图所示。在所有有生育能力的成人里，25-29岁人占比最高。

2019年的中国人口结构如图所示。在所有有生育能力的成人里，30-34岁人占比最高。

这说明了一个很简单的事实：符合平均初育年龄的人在逐年变少。

从未来的人口结构来推理，往后出生率必然还会下降，营销号还会狂欢，贩卖焦虑什么的最简单了。

至于为什么会有这个人口结构的收紧，这又是另一个话题了。

我写这些想表达的是，情绪是非常容易被煽动的，看到出生率马上思维发散到不想生，马上发散到高房价，马上发散到教育成本，马上发散到性别对立，马上发散到“这国怎，定体问，我陷思”，七十二路空明拳啊讲故事啊啥都来了。空谈这么多唯独不谈科学，殆矣！

---

  dai-jian-song 网友的相关建议: 
      

不会，我是男孩子。

---