饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸哪个对身体有危害？氢化植物油、棕桐油，对身体有什么危害？ 第1页

有关脂肪酸的一些问题

1、脂肪酸概述

人类现在能吃到二种油脂，植物油和动物脂肪，植物油来源于农业种植，动物脂肪来源于现代蓄牧业。一万年以前，科学家说那时候还没有来得及搞农业，古代祖先据说是采拮和狩猎分别搞到了一些植物油和动物脂肪。现代油脂与古代油脂的差别是不是仅仅只是野生的和农业化的差别呢？这个问题谁知道呢，除了科学家，科学家又不太愿意回答。

但是，我们每一个人都是长了脑子的，脑子没有长好的会被称为傻子，而脑子的主要成分就是脂肪，这个问题科学家是说得清楚的。当然，杀猪的也能证明，猪脑也是富含油脂而疏水。考古学家证实，390万年前的古人脑容量才只有450ml，石器时代克罗马农人（一种智人）平均消耗少于总热量25%的多不饱和脂肪酸，吃富含脂肪的饮食到了现在，人脑平均就达到了1350ml。我们似乎需要越来越多的脂肪去把我们的脑子变得更大。

究竟我们该吃多少脂肪呢？科学家夜以继日的讨论着，年复一年并且还不准备在他们和我们的有生之年就给出一个真理性的回答，这就有了百花争艳的空间。但是世界上许许多多的权威机构还是认定，总热量（全部饮食）中脂肪占比只要不超过30%，就不会危及人类的生命健康和寿命。这个比例低于西方工业发达国家的脂肪摄入水平，却远远高于中国人吃脂肪的水平。长脑子，我们还有的是空间。

2、植物油和动物脂肪

2007年的统计数据显示，全世界总共生产了1.53亿吨食用油脂，其中1.28亿吨都是植物油，占了84%。动物脂肪只产出了0.24亿吨，占比16%。动物脂肪只占植物油的零头，是不是仍然物以稀为贵呢？恐怕不能简单的一概而论。但是先了解一下二者的区别是有必要的。有人估计全世界平均每人每年消费油脂19公斤，每个个体每天消耗53克油脂，这还没有计算天然存在于食品里面的那部分油脂，比如肉食品细胞膜上的磷酯等。

人类食物中绝大部份油脂都是各种类型的脂肪酸。油往往是植物脂肪的形态，呈现液状，我们常常称为植物油，这是因为植物油中往往有很多不饱和的化学键使其化学结构不稳定。植物油更容易与空气中的氧气发生氧化反应。动物油的饱和脂肪含量高，化学结构相当稳定，不容易发生氧化反应，所以动物脂肪一般呈固体状态，易于保存。

3、脂肪酸

脂肪酸包括很大的一个类别，人类只能利用其中的一部分。经典的脂肪酸由一条线性排列的碳原素组成，碳链中的每一个碳（四个化学键）彼此相连会用掉二个化学键，另外两个化学键如果各连接一个氢元素（共两个），这个碳的四个化学键就饱和了，这个脂肪酸我们就称之为饱和脂肪酸。如果某两个碳各自应该连接氢元素的化学键没有连接到氢原子，形成这个相邻碳原子各自只有一个氢原子，未连接氢原子的那个键就与相邻碳原子同样未与氢原子连连结的那个键相连，形成碳与碳之间呈双键连接，这是一个不稳定的化学结构，易被氧化。人们称这种未被氢原子饱和的双键化学结构为不饱和脂肪酸。一个键缺乏氢原子称为单不饱和脂肪酸，几个键缺少氢原子就是多不饱和脂肪酸。植物油往往具有很多未连接到氢原子的不饱和键，资本家就想了个办法，他们给植物油加入氢，就使其化学键都能快乐的与氢原子结合上了，使不饱和的脂肪酸都饱和起来了，液态油也因此就变成了固体，这就是社会上看得到的那种人造黄油。加氢加热的过程如果掌握不好，就会生成反式脂肪酸。

一般习惯于把脂肪酸表达为CH3(CH2)nCOOH。CH3是甲基，甲基始终代表第一个碳原子，从这里往最后一个碳原子羧基（COOH）端去计数碳的总数量，每个碳饱和两个氢（CH2），n代表总共有多少个碳。n:?意思是多少碳的脂肪酸具有多少个不饱和键，如果是n：0，意味着这是一个饱和脂肪酸，0表示没有不饱和的双键，比如4:0就是饱和的丁酸。20：5就是二十碳五烯酸，二十个碳原子链接的脂肪酸一共有五个不饱和键。在第几个（x）碳上出现了第一个不饱和双键，就表达为n-x，意思就是多少多少碳的脂肪酸在第x位碳上有缺氢的不饱和双键。n-x的另外一种表达方式就是ω-x (omega-x)，ω与n是同一个意思，代表脂肪酸有多少碳。我们常常提到的鱼油里面，有两个著名的脂肪酸，其中被称为脑黄金的那个脂肪酸表达为22:6 n-3 (DHA)，或者22:6 ω-3 (DHA)，意思是这是一个二十二碳六烯酸，在第三个碳原子上出现了六个不饱和双键中的第一个。同样道理，鱼油的另一个重要成分是20:5 n-3 (EPA)，或者20:5 ω -3 (EPA)，意思是这是一个二十碳五烯酸，在第三个碳原子上开始出现不饱和双键。现在我们知道了ω-3、ω-6、ω-9这三种最经常看到的商品原来是第一个不饱和双键出现在第三、第六、第九个碳原子上，没什么好神密的。

4、短、中、长链饱和脂肪酸

人类的脂肪酸长度为碳到二十二碳。碳链少于六个碳原子的饱和脂肪酸，被称为短链脂肪酸。短链脂肪酸或多或少具有一定的水溶性，这与中长链脂肪酸不同，后者完全不溶于水。具有水溶性决定了短链脂肪酸可以快速的在肠道内吸收，通过门静脉循环到达肝细胞。短链脂肪酸的这个特殊性质甚至会控制肠道内水和钠的运动。我们经常吃的黄油（Butter）总重量的3%是以4：0丁酸为代表的短链脂肪酸，4：0，四（丁）碳饱和脂肪酸，0代表没有不饱和双键。

拥有6至12个碳原子的脂肪酸称为中链脂肪酸，6：0是己酸，又叫羊油酸；8：0是辛酸，又称羊脂酸；10：0是癸酸，又称发酸，这也是一种羊脂酸；12：0是十二烷酸，又称月桂酸。中链脂肪酸含量较高的是棕榈油、椰子油，黄油里分布数量相对较少。

14碳以上至22碳，甚至24碳，就是长链脂肪酸。其中典型代表是14：0，肉桂酸，在棕榈油、椰子油里和牛奶中含量很丰富。另外就是16：0棕榈油酸和18：0硬酯酸，这两个长链脂肪酸广泛存在于动、植物的油脂里。

短链脂肪酸因为它们的相对水溶性，因此可以通过门静脉系统到达肝细胞内进行代谢。而中长链脂肪酸是疏水的，在肠道被吸收进肠系膜淋巴系统内乳化，然后直接通过起源于第一腰椎前面乳糜池的胸导管，这是人体最大的一根淋巴管，进入左颈静脉。这些疏水的中长链脂肪酸是构建细胞膜疏水层的磷酯的重要组成部分，能够确保细胞膜功能的正常，尤其是神经细胞

除了碳原子呈直线排列的脂肪酸外，还有从主链上某个碳原子往一侧延伸出一个支链，称为支链脂肪酸。篇幅所限，不详细介绍了。

5、不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸中，最重要的就是n-9, n-6, 和 n-3这三种不饱和脂肪酸了，它们又分别被称为ω-9、ω-6、ω-3不饱和脂肪酸。这三种不饱和脂肪酸对我们人类脂肪代谢至关重要，不可或缺，尤其是ω-3，有人称之为长寿因子、维生素F、脑黄金……

ω-9系列中最重要的一个脂肪酸就要算十八烯酸（油酸）了，18：1，ω-9。1823年就从动物脂肪中发现了这个油酸，这是一个单不饱和脂肪酸，只在第九碳有一个不饱和双键。现在的研究证实，生的橄榄油里面ω-9油酸含量可以高达50－80%，人们于是对使用橄榄油作为色拉油趋之若鹜，用其拌凉菜。其它食材里面的ω-9系列不饱和脂肪酸的含量实在太低了，科学家也实在没有勇气向大家推荐。

ω-6双不饱和脂肪酸又叫亚油酸，18：2，ω-6，十八碳二烯酸，含有两个不饱和双键，第一个不饱和双键出现在第六个碳原子上。这个不饱和脂肪酸是在1844年发现的。亚油酸是所有ω-6系列脂肪酸的前体物，在人体内和植物中，通过去饱和与延长碳链两种方式，可以成功的改变其性质。γ-亚油酸(18:3，ω-6 )，就是在植物中通过去饱和酶的作用形成了三个不饱和双键（亚油酸是两个）。我们常常看到的月见草油、玻璃苣油这些来自植物的不饱和脂肪酸基本上都是γ-亚油酸(18:3，ω-6 )。

还有一种γ-亚油酸（Dihomo-γ-linolenic acid ）(20:3 ω-6 )，它是在十八碳链上插入了两个碳原子而形成的，于是变成了二十碳，并拥有三个不饱和双键。这个生化反应是在人类乳汁中自然形成的，每100克人乳中最多能形成0.01克这种ω-6二十碳三烯酸。这个脂肪酸能够在婴儿体内代谢成类花生酸（二十碳烷酸），类花生酸能保护心脏和动脉血管，刺激免疫应答，并且还有抗炎症的作用。你看人乳被设计得多么了不起。

ω-6系列里面最重要的一个成员应该是花生四烯酸，20：4，ω-6，（二十碳－5、8、11、14－四烯酸）。这是一个ω-6多不饱和脂肪酸，是从前面提到的那些亚油酸衍生而来的。花生四烯酸是细胞的膜磷酯结构的重要组成部分，它关联到一系列细胞活性分子（类花生酸例如前列腺素、类前列烷等），这个特性决定了花生四烯酸、也可以说整个ω-6系列脂肪酸都与抗炎症有密切的关系。炎症是动物的事情，所以花生四烯酸在动物体内丰富，而几乎不存在于植物。但是所有的肉食动物却无法在体内用前面提到的那些亚油酸来合成它，所以对肉食动物而言它又是必须脂肪酸。我们现在补充ω-6多不饱和脂肪酸的一个重要目的，就是希望发挥花生四烯酸强大的抗炎症作用。

ω-3是1887年在大麻中发现的脂肪酸，所以被命名为亚麻酸。α-亚麻酸（Linoleic acid ）(18:3 n-3)，是所有其它那些非常典型的亚麻酸的前体物质，仍然是通过去饱和、延长碳链和氧化反应，可以形成20：5、22：6那些多不饱和脂肪酸。α-亚麻酸(18:3 n-3)这种形式的ω-3脂肪酸在亚麻子里有超过50%的含量，所以亚麻子是个很好的ω-3脂肪酸的来源。但是人类更容易获得从生菜籽油和生核桃获得α-亚麻酸，高温加热的不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸还要容易形成反式脂肪酸，这就对人体有百害而无一益了。国外鼓励吃生冷橄榄油，就是担心加热会把有益健康的顺式不饱和脂肪酸变成了一堆有害健康的自由基。西方人喜欢用奶油煎炸食物，因为黄油是饱和脂肪，所以分子稳定，不易氧化，不产生白烟，也不容易产生自由基。中国人喜欢用富含不饱和脂肪酸的植物油煎炸食物，这油下锅就氧化，结果是呛人的青烟四起，然后不饱和脂肪酸的双键大量的与氧气发生氧化反应，产生自由基，继续不稳定，进入人体后就开始搞破坏。 我宁愿吃稳定、天然、耐高温的那些肥肉、那些饱和脂肪，也不愿意去吃植物油煎、炸过的食品，比如水煮系列、植物油火锅、炸油条一类，就是因为自由基的问题。饱和脂肪对我们的健康没什么你喜欢听的好处，但是也没有不愿意听的太多的坏处，就因为它稳定，在体外、体内都不容易发生无法预料的那些生化反应、特别是氧化反应。不饱和脂肪酸本来是很有利于人民的健康的，但是暴露于空气（氧气）、加热都会使它产生自由基，这些超级不稳定的自由基进了人体还不知道会发生什么样的生化反应呢，总之是坏反应。金属氧化了都变成锈，何况是人。

对α-亚麻酸(18:3 n-3)去饱和后就可以形成硬脂酸甘油(18:4 n-3)，硬脂酸甘油是4个不饱和双键，亚麻酸是3个不饱和双键。这种ω-3多不饱和脂肪酸存在于某些植物油（黑加仑籽油）和动物脂肪中（鱼油）。

ω-3家族里最著名的就是鱼油了，在它的三酸甘油酯（Triglyceride）分子里（三酸甘油酯就是常常说到的甘油三酯，现在不主张用这个术语了），存在着长链的多不饱和脂肪酸，一个是二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid ）(EPA)，（20：5，ω-3），长度为二十个碳原子的脂肪链上有五个不饱和双键，第一个双键出现在第三（ω-3）个碳原子上。另外一个长链多不饱和脂肪酸就是二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid）(DHA)（ 22:6 ω-3），长度为二十二个碳原子的脂肪链上有六个不饱和双键，第一个双键仍然出现在第三（ω-3）个碳原子上。

无论是ω-3还是ω-6，都是细胞膜结构磷酸酯的重要组成部分，是膜结构疏水性的物质基础。这对神经元细胞显得更加重要。婴幼儿给予ω-3和ω-6合理搭配的食物，智商都要高很多。对于成年人而言，主要是用于防治心脑血管疾病、血脂异常、肿瘤，防治老年痴呆等。由于百年以来，农业革命带来了大量的植物油，使人类食用的ω-6比例过高，所以现在我们马上就补充ω-3、吃鱼油就显得格外重要了。由于不饱和脂肪酸的高度不稳定性，那怕食物成分表里显示有一些不饱和脂肪酸，只要你把食物进行烹煮煎炒，恐怕那少得可怜的不饱和脂肪酸也就氧化变性了，植物油油炸更是会产生大量的自由基。还是生吃鱼油稳妥。

6、一些常见食材的脂肪含量

根据美国USDA2010年统计结果，世界上产量最高的植物油是棕榈油，45.9,（均以百万吨计），其次是大豆油38.8、菜籽油22.5、葵花籽油11.6，棉籽油4.6，橄榄油3，椰子油3.6，玉米油2.3，芝麻油0.8，亚麻籽油0.7。

大豆油最吸引人的是高含量的卵磷脂，这是另一种类的脂肪，属于磷酸酯，是神经细胞递质和细胞膜结构的重要成分。此外，其ω-6的比例高达50－62％，生食就太好了，加热要小心产生大量的自由基。

菜籽油的主要成分是ω-9单不饱和脂肪酸。

从上面各种常见油脂的脂肪成分来看，每一种植物油都是由大量的不饱和脂肪酸组成的，大豆油、葵花籽油、棉花籽油的ω-6不饱和脂肪酸为主，但是都是十八碳二烯酸，18:2(n-6),即只有两个不饱和双键,无法与月见草油相比较，毕竟亚油酸(20:3 ω-6 )拥有二十碳链和三个不饱和双键。菜籽油、橄榄油都富含ω-9单不饱和脂肪酸，用作色拉油生吃效果差不多。植物油烧热后太容易产生自由基，所以用植物油油炸食品是很危害健康的。但是可以改用动物油比如黄油进行煎炸，因为动物脂肪含饱和脂肪多，不容易变性和产生自由基。

7、饱和脂肪对人体健康的作用

我们身体细胞膜至少50%的成分是饱和脂肪，它们维持着细胞的完整性。

• 饱和脂肪维护着我们骨骼的健康。
• 饱和脂肪酸能够降低血液里脂蛋白a的水平，LP（a）血中水平增高常常预示着动脉粥样硬化性心脑血管疾病、急性心肌梗塞、糖尿病、大动脉瘤和某些癌症。
• 饱和脂肪酸保护肝脏免受酒精、扑热息痛一类药物的伤害。
• 饱和脂肪能增强免疫力。
• 必须脂肪酸（鱼油和月见草油）的恰当利用离不开饱和脂肪的参与。

硬脂酸和棕榈酸这两种饱和脂肪酸，是心脏最优先使用的能量来源，这就是心肌细胞周围包裹着的脂肪都是饱和脂肪的原因。硬脂酸和棕榈酸的最佳来源是牛肉、黄油（奶油）和棕榈油。

短链和中链饱和脂肪酸具有很强的抗微生物作用，可以使我们免受有害微生物的侵袭。热带植物油如椰子油、棕榈油富含短链和中链饱和脂肪酸。

由于每一个碳原子化学键都被氢原子结合了，因此所有化学键都饱和了，不容易被氧化、被破坏，所以饱和脂肪非常稳定，不会像植物油一样容易腐败、变性。

8、不饱和脂肪酸的一些问题

大量的书籍、文章、科研都认为多吃不饱和脂肪酸有益于健康。关于有益的方面，我在这里就不去重复了，只是强调，第一要生食，第二要适量。绝大多数植物油都是在230度高温下榨出的，会产生多少反式脂肪酸、氧化的脂肪酸，我们都不知道，建议少食植物油为好。当然，生的植物油、特别是冷榨的又生吃可以多吃点。

那么，富含不饱和脂肪酸的植物油有什么问题吗？因为脂肪链上太多的没有被氢原子饱和掉的化学键，随时都在和空气里边的氧气发生反应，产生自由基。自由基会带来一系列的问题，科学家称它们是化学谋杀者。

• 它们能够破坏我们的细胞膜。
• 它们能够损伤全身所有类型的细胞的DNA、RNA链，引发基因突变。
• 在脸上产生皱纹，引发过早的衰老。
• 损害组织和器官，产生肿瘤。
• 损伤血管壁并触发血小板聚集。
• 与骨关节炎这类自身免疫性疾病有关。
• 与阿尔滋海默氏综合症有关。
• 与白内障的产生有关联。