微胖女生怎么减肥成效好？ 第1页

作为两个半月瘦掉30斤，我必须拥有姓名！

身高158体重130多斤 经历了好多年的减肥 因为我是嘴炮 天天喊口号说要减肥 一到饭点饿的比谁都快 饭堂冲的比谁都快

后来开始觉醒了利用二个多月时间成功掉肉30多斤

为什么觉醒了？

因为胖 他拍真的很丑会回避镜头 会逃避被记录的时刻！

因为胖 每次穿小裙子都要考虑遮不住厚实的脂肪 担心紧身裤勒出的下垂的臀部！

因为胖 开始小心翼翼担心路过的女孩对比自己大腿的粗壮！

因为胖 喜欢的衣服也要再三考虑

因为胖在喜欢的男生面前也很胆怯 自卑。

好啦 让大家康康130斤的我！前方高能！

可能因为我常年喜欢吃重口味的缘故，并且饮食不规范 吃过辛辣的同时也可以喝生冷了 给我的胃造成负担，并且我每天除了睡觉，剩下的时间整个人都长在板凳上！所以我的肥臀倒是能理解了 下半身的水肿也跟着来了 你们康康！

你们能相信我跳了一个月的绳了吗？这个时候的我也只有一百二十多斤！

话说回来，其实我刚跳绳那会完全是小白自摸着石头过的河，也不懂拉伸，然后就这么慢慢给自己的腿添上一层肌肉，反而让整个腿更。。不忍直视！…

等我慢慢总结出一套适合自己的锻炼方法 并且渐渐有效的时候，我的腿型也已开始改善了 上图！

随之而来的就是减肥的上瘾 我越来越瘦了 真的，真的，真的，真的肉眼可见的瘦 你们能察觉到吗 有没有瘦一点呢

再到后来穿上了超短裙！开始穿搭了 开始注重护肤美白 开始臭美爱上拍照了

再到现状现在的状态 可吗

正文开始我来跟大家分享一下减脂塑形期运动训练 和平时饮食技巧（减肥成功20%运动➕80%饮食）

（一）饮食

多蛋白质碳水！一定要记住 蛋白质让你健康的瘦

早餐：一杯牛奶 ➕坚果麦片➕一个蛋/一片吐司
午餐：一根玉米/一袋益生菌/一块鸡胸卷
加餐：下午实在饿了可以加餐，能忍就不加 一般是一个苹果小口吃 能吃多久吃多久 拉长进食时间
晚餐：有时候放学到家特别饿 会提前准备好凉菜 晚上只吃凉拌素菜一份！人和素菜都行

周末饮食：每周或者半个月吃一次放纵餐，吃自己最想吃的 比如火锅 一大板巧克力 蛋糕可以

大吃一顿但不要暴饮暴食 我如果多吃了就会喝益生菌可以促进代谢调理肠道 健康舒适的上厕所 减肥期没有便秘也是多亏了它，我是万年必备的那种。

益生菌 围脖搜：乔诗瑶ovo

不碰的食物：米饭（会喝粥）、 奶茶、 含糖碳酸饮料、 炸鸡

主食可以换成荞麦面麦片玉米这种粗粮 碳酸饮料完全不吃 可乐雪碧禁止可以用零度可乐无糖雪碧代替 偶尔一次欺骗餐或者旅游等特殊情况除外 但也会喝益生菌促进代谢，以上食物我是不碰的 。

（二）运动训练

别逃避了像戚薇说的 如果你要减肥，饮食和运动一样都不能少

1.周1357臀部训练

美丽芭蕾内侧➕外侧瘦腿✖️1
周六野10分钟改善腿部训练✖️1（巨推荐 ）
体态大师消除小腿外侧肌肉✖️2
韩小四12分钟高效瘦小腿✖️1（巨推荐 ）
帕梅拉12分钟瘦腿训练✖️1（巨推荐 ）
美丽芭蕾全身拉伸✖️1

2.周246马甲线肩背训练

周六野10分钟改善斜方肌✖️1
周六野10分钟胸部训练✖️1
帕梅拉10分钟腹部训练✖️1（巨推荐 ）
帕梅拉15分钟快了有氧操✖️2
美丽芭蕾全身拉伸✖️1

（训练中有氧训练较少 基数大些的姐妹和减肥前期可以多加些有氧运动）

其实我一直 以来都比较抗拒节食减肥，它在短期内让你瘦下来，但长此以往可能出现报复性摄食或者厌食症，所以大家一定不要选择这种极端方法!

除了食谱以外，还有一些日常事项需要注意的噢

1️⃣三餐定时

以便于我们的消化系统形成记忆，帮助我们控制身体饥饱的开关，身材当然也更容易控制啦~

2️⃣放慢吃饭速度

细嚼慢咽可以帮助食物消化吸收更充分，避免过量饮食。

3️⃣吃饭专注

分心会干扰肠胃工作，阻碍消化系统吸收，在不知不觉中会吃得更多。

4️⃣吃饭七分饱

适度克制，才能保持好身材!

5️⃣拒绝高脂高糖

特别是蛋糕奶茶这种超高糖食品!

6️⃣睡前不吃东西

睡前三个小时不要吃东西，如果实在饿的受不了，少量摄取低热量食物。

变美是一个需要持续不断付出心力的过程夏天快来了宝贝们！这么美好的年纪应该多穿穿美丽的裙子鸭！都给我美丽起来 一定！一定！一定会的！

160高，50到51kg之间浮动，我感觉身材非常标准呀！

虽然这是微胖女生才能回答的问题，但是曾经的微胖老阿姨表示也忍不住

我属于从小圆到大的那种，身高162cm的我，高中毕业的时候体重就50+kg▼

经过大学的沉淀，体重62kg，应该是巅峰了 ▼

然后体重一直稳定在57-59kg之间

期间我有一次非常不健康的减肥经历：节食。

现在想来那时候每天的摄入热量估计500大卡都不到，脸色差到可怕，上二楼都会心跳飙升，整个人处于飘忽的状态。
所以，减肥真的不要节食，如果想健康瘦下来且不反弹的话。

前前后后我大概有过五次减肥行动，知道要计算热量控制饮食，也开始跑步、跳有氧操（郑多燕、Pump It Up），但基本没瘦，原因都是没有坚持。
美颜相机欺骗的不是别人，而是自己。如果跟我一样下不了决心减肥，可以多看看别人镜头下的自己。O(∩_∩)O哈哈~

直面别人镜头下的自己，接受自己的体重，踏踏实实训练，健健康康吃饭，这是第二次减肥的改变。
第一阶段：120斤→105斤：跑步+HIIT
决定减肥后，我一开始选择的依然是最常用的跑步，那时候一周跑4-5次。一开始跑步会很难受，肺部仿佛要爆炸。但是突然某一天在过了某个点后那种难受的感觉就消失了，身体也特别轻盈，这应该是大家说的“极点”。

跑步让我的心肺和耐力都有了非常明显的提高，后来我还跑去参加了全程22KM的山路越野徒步赛和10KM迷你马拉松。
跑步我持续了两个月，同时还在网上看大量的健身攻略。这时候一个词蹦进我的视线：HIIT。
HIIT的中文全称叫“高强度间歇有氧”，它用时短但效率高，锻炼20min就能有跑步1小时的效果，是减脂的好伙伴。
发现它有这么多好处后我果断把HIIT加入日常训练，这时候我每周我会跳3-4次HIIT，每次20-40分钟不等，同时把跑步的频率降低到每周2-3次。
关于HIIT视频网上有非常多，我自己常用的有：Focus T25、FitnessBlender、超模25、Insanity等。
用“HIIT+跑步”的方式我在四个月内减到了105斤。只是数字到这就停住了，一卡就是一个月多。

第二阶段：突破平台期
一个月没瘦我开始找原因，发现我之前的训练基本是以有氧训练为主，并且身体已经适应了训练难度，因此想要再减就很难。如果要继续掉秤我有以下两个途径：
继续原先的训练但加大难度并延长训练时间；
或者做力量训练，比如哑铃、杠铃和各种器械。
我果断选择了第二种，因为力量训练的好处还有很多：提高基础代谢、形成易瘦体质、身体线条更好看。
通过哑铃，然后根据我的实际情况挑选出几个我想锻炼的部位：背、臀、胸、核心，最后再在youtube等视频网站搜索“部位+力量训练”，选动作难度适中并且教练好看的来练。

也亲测证明力量训练是不会变肌肉女/肩膀厚/腰粗/屁股大的

举哑铃这么久，我的背越来越挺，腰越来越细，屁股越来越翘，力量训练真的很好。
训练的部分到这，接下来我们谈谈“怎么吃”。
关于吃的这块：
我不仅是吃货并且我还喜欢吃精制白米饭、不吃到饱就感觉亏了、吃饭速度快、还喜欢咸辣菜因为觉得下饭……（都是瘦身大忌）
要瘦饮食习惯当然要做调整：
第一：尽量在家煮饭做菜
可以在无形中不自觉地控制盐、油、糖的摄入。

第二：每天吃一斤蔬菜+足量蛋白质
蔬菜的好处就不说了。蛋白质是健身塑性是否成功的重要因素之一，无论是对减脂还是增肌都非常重要。没有吃蛋白粉，基本都是从鸡蛋、鸡肉（去皮）、牛腱、鱼、虾、其他海鲜、豆腐等获取蛋白质，很少吃猪鸭肉。

第三：减肥重要，祛湿更重要
一到春夏季节，我就感觉整个人都肿起来了，下午到晚上腿涨的只想躺在床上，下午比早上腿围要粗整整2cm......

作为一个饱经沧桑的广东老太湿，早上的一杯山药薏米粉是绝对不能少，喝完尿不停，跟下雨天喝多了水一样。果然瘦人多火，肥人多湿啊~

饮食的改变都很简单，完全在可承受范围，没有打击到一个吃货的灵魂。

最后再扯一下健身：

1. 怎么练出马甲线？
理论上，只要体脂率比较低就会有马甲线，也就是腹部脂肪不多。但如果你本身体重不大但又没有马甲线，那么就要考虑做腹部训练，比如卷腹、反向卷腹等。很多健身APP里都有腹部训练。

2. 怎么瘦手臂和腿？
如果体重基数大，建议先以“HIIT为主，力量训练为辅”的方式达到全身减脂的目的。等体脂降到自己满意的程度后就会发现手臂和腿已经瘦不少了，这时候再有针对性做自己想要线条更好看的部位，达到局部塑形的目的，要瘦腿和手臂可以选择这种长袖长裤或者是暴汗裤，容易捂汗，跟保鲜膜裹着运动差不多。

3. 怎么让背部挺拔？
视频网站搜“家庭背部训练”。背部不挺拔是因为背部肌肉无力，无法给予身体足够的支撑和力量。我会建议多做背部的动作，一开始可以从徒手开始，慢慢再负重。
4. 有必要办健身卡吗？
先在家锻炼一个月试试看，如果坚持下来我会建议办张健身卡，毕竟健身房装备更专业，而且有很多课程可以玩，前提是健身房离你家/公司很近才行。但健身房不是唯一的健身途径，毕竟我的20斤我都是在家减的，用到的装备只有：一张瑜珈垫、一对可组装哑铃、一个泡沫轴（放松肌肉用）。
5. 怎么坚持下去？
心态很重要，请放弃“在一个月内看到效果/瘦10斤”的想法。其次，健身会上瘾。一次两次的肌肉酸痛可能让你叫苦不迭，但久了之后你会爱上肌肉瞬间爆发的力与美，以及第二或第三天起床后的酸胀感。现在就算春节在老家我也保持锻炼，真的就是“习惯”二字。

现在比较早几年开始，这样我就可以在20岁的年纪遇见更好的自己。想开点吧，虽然快三十岁才遇见最美的自己，单每一天都是未来最年轻的一天。发自内心喜欢自己的身体，认真雕琢每一寸肌肉，虽然依然对美食来者不拒，但更爱那“刚刚好”的饱腹感。

所以减肥最好的成效应该就是：

习惯成自然 ~优秀也是一种习惯

习惯成自然 ~优秀也是一种习惯

习惯成自然 ~优秀也是一种习惯