22:00 ~ 6:00 睡眠比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？ 第1页

那么怎么才能确切知道自己的睡眠类型呢？目前认可度比较高的一份调查问卷，是德国慕尼黑大学所制定的一份《睡眠类型测量表（MEQ-SA）》，这份问卷更精细地把睡眠类型分成了五种，而且比较简单，由19个选择题组成，抄录如下，供大家自我检测。

在每项问题中，请选出最能形容你在过去几星期的感受的句子。每个句子前有一个分值，从[0]—[6]不等，选中一个项目后，拿出笔把相应的分数记录下来，然后逐一相加即可。

1. 如果你能够完全自由地计划白天的时间，你希望大约在什么时间起床?

• [5] 早上 5 点至 6 点半 (05:00-06:30 h)
• [4] 早上 6 点半至 7 点 45 分(06:30-07:45 h)
• [3] 早上 7 点 45 分至 9 点 45 分(07:45-09:45 h)
• [2] 早上 9 点 45 分至 11 点 (09:45-11:00 h)
• [1] 早上 11 点至正午 12 点 (11:00-12:00 h)

2. 如果你能够完全自由地计划夜晚，你希望 大约 在什么时间去睡觉?

• [5] 晚上 8 点至 9 点(20:00-21:00 h)
• [4] 晚上 9 点至 10 点 15 分(21:00-22:15 h)
• [3] 晚上 10 点 15 分至 12 点半(22:15-00:30 h)
• [2] 凌晨 12 点半至 1 点 45 分(00:30-01:45 h)
• [1] 凌晨 1 点 45 分至 3 点 (01:45-03:00 h)

3. 如果你要在早上的某个时刻起床，你会有多么依赖闹钟来唤醒你?

• [4] 完全不依赖
• [3] 略为依赖
• [2] 比较依赖
• [1] 非常依赖

4. 在早上时，你有多容易起床?（当你没有被突如其来的事唤醒）

• [1] 非常困难
• [2] 比较困难
• [3] 一般容易
• [4] 非常容易

5. 早上起床后的半小时内，你有几分精神?

• [1] 完全不精神
• [2] 小小精神
• [3] 一般精神
• [4] 非常精神

6. 在起床后的半小时内，你有多强烈的饥饿感?

• [1] 完全不饥饿
• [2] 略感饥饿
• [3] 一般饥饿
• [4] 非常饥饿

7. 清晨起床后的半小时内，你的感觉如何?

• [1] 非常疲倦
• [2] 稍为疲倦
• [3] 一般清醒
• [4] 非常清醒

8. 如果在第二天你没有任何约会，相比你平时惯常的时间，你会选择什么时间去睡觉?

• [4] 比平时推迟很少或从不推迟
• [3] 比平时推迟不到一小时
• [2] 比平时推迟 1-2 小时
• [1] 比平时推迟兩小时以上

9. 假设你决定要开始运动，你的朋友建议你应一周进行两次运动，每次一小时，而且在早上 7-8 点为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟，你认为你会表现得怎么样?

• [4] 很好的表现
• [3] 几好地表现
• [2] 难以执行
• [1] 非常难以执行

10. 在夜晚你 大约 到什么时候你会感到疲倦，而且需要睡觉?

• [5] 晚上 8 点至 9 点 (20:00-21:00 h)
• [4] 晚上 9 点至 10 点 15 分 (21:00-22:15 h)
• [3] 晚上 10 点 15 分至 12 点 45 分(22:15-00:45 h)
• [2] 凌晨 12 点 45 分至 2 点 (00:45-02:00 h)
• [1] 凌晨 2 点至 3 点(02:00-03:00 h)

11. 假设你希望在一项会令你疲劳而且需持续两个小时的测试中取得最佳表现时，如果你能完全自由地计划你的时间，你会选择以下哪段考试时间?

• [6] 早上 8 点至 10 点(08:00-10:00 h)
• [4] 早上 11 点至下午 1 点(11:00-13:00 h)
• [2] 下午 3 点至下午 5 点(15:00-17:00 h)
• [0] 晚上 7 点至 9 点(19:00-21:00 h)

12. 如果你要在晚上 11 点(23:00 h)去睡觉,你会有多疲劳?

• [0] 完全不疲累
• [2] 小小疲累
• [3] 一般疲累
• [5] 非常疲累

13. 假设因为某些原因，你比平时迟几个小时去睡觉，但又不需在第二天早上的特定时间起床，你最可能出现以下哪种情况?

• [4] 按平常的时间起床，而且不会再睡
• [3] 按平常的时间起床，但感到昏昏欲睡
• [2] 按平常的时间起床，然后再睡
• [1] 较平常的时间迟起床

14. 假设因为你要当夜更，而你要在清晨 4-6 点(04:00-06:00 h)时候需要保持清醒，第二天你没有任何约会。以下哪种情况最适合你?

• [1] 当夜更结束后才去睡觉
• [2] 当夜更前片刻小睡，而结束后再睡觉
• [3] 当夜更前睡一觉，结束后再小睡
• [4] 只在当夜更前睡一觉

15. 假设你需要进行一项两小时的重体力劳动，你可以完全自由地计划时间，仅需考虑你自己的生理时钟，你会选择以下哪个时段?

• [4] 上午 8 点-10 点 (08:00-10:00 h)
• [3] 上午 11 点-下午 1 点 (11:00-13:00 h)
• [2] 下午 3 点-5 点 (15:00-17:00 h)
• [1] 夜晚 7 点-9 点 (19:00-21:00 h)

16. 假设你决定要开始做运动，你的朋友建议你应一周进行两次运动，每次一小时，而且在晚上 10-11 点(22:00-23:00 h)为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟，你认为自己会有怎样的表现?

• [1] 很好的表现
• [2] 几好的表现
• [3] 难以执行
• [4] 非常难以执行

17. 假设你可以自由选择自己的工作时间，且每天只需工作 5 个小时(包括休息时间)，而这项工作是很有趣的，酬金会依据你的工作表现，你会选择以下哪个时段呢?

• [5] 五个小时，由早上 4 点至 8 点期间开始 (04:00-08:00 h)
• [4] 五个小时，由早上 8 点至 9 点期间开始 (08:00-09:00 h)
• [3] 五个小时，由早上 9 点至下午 2 点期间开始 (09:00-14:00 h)
• [2] 五个小时，由下午 2 点至 5 点期间开始 (14:00-17:00 h)
• [1] 五个小时，由下午 5 点至凌晨 4 点期间开始 (17:00-04:00 h)

18. 一天之中以下哪个时段是你的最佳时间?

• [5] 早上 5 点至 8 点 (05:00-08:00 h)
• [4] 早上 8 点至 10 点 (08:00-10:00 h)
• [3] 早上 10 点至下午 5 点 (10:00-17:00 h)
• [2] 下午 5 点至 10 点 (17:00-22:00 h)
• [1] 晚上 10 点至凌晨 5 点 (22:00-05:00 h)

19. 人可分为“清晨”型和“夜晚”型,你认为你自己属于哪一类型?

• [6] 绝对“清晨”型
• [4] “清晨”型多过“夜晚”型
• [2] “夜晚”型多过“清晨”型
• [0] 绝对“夜晚”型

将上述19个分值相加，得到一个总分，对照下表，找到自己所属的类型：

下面是不同睡眠类型的人理想的作息时间：

如果你的作息时间在上表的范围内，那么姑且还算“正常人类”。

但如果你长期在晚上九点以前，或凌晨三点以后睡觉，恐怕需要咨询医生，并可能有必要接受强光治疗，用物理手段来调整你的昼夜节律。

另外，如果你的睡眠类型和你的工作需要不相吻合，那么你可能需要更合理地安排工作重心，或改变一些条件要素，如适当地摄入咖啡因，延长或缩短日照时间等等。

当然，从长期看，还是确保自己的工作节奏和自己的生理节奏一致才是最好。

以上如果有用的话，记得关注我呀~ @Mlily梦百合床垫

关注我的人，每天都睡了个好觉呀~

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也许因为，它们的事态看起来并没有那么糟糕，所以没能感同身受吧。

其实就算武汉封城的时候，我还天真的以为，这次的疫情只是屁大点事。

直到我发现，官方公布的武汉单城市确诊数量竟然高达几万人。。。这才意识到武汉短短一个多月确实传染了太多的人，这才意识到这个病毒比我想象的要可怕很多。

欧美现在单城市破万的根本没有，甚至全国加起来都没破万，所以它们觉得这不是什么大事，也挺正常。

人类，大概总会是不见棺材不落泪的，等到它们也单城市确诊过万的时候，自然就会意识到，戴口罩一点也不好笑。

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  owwtrl 网友的相关建议: 
      

学！

去英国学电影

美国学音乐

澳大利亚学烹饪

新西兰学爬山

法国学酿制葡萄酒

意大利学划船

埃及学如何保护金字塔

非洲学如何保护野生动物

……想学啥学啥，不用怕出国花钱，不用在乎学的东西有没有前途

学完这些把剩下的五千万捐给中国贫困山区，帮助党早日实现2020年全面脱贫目标

然后梦里再要十个亿！

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  make-peace-with-food 网友的相关建议: 
      

人的睡眠偏好被称为“睡眠类型”或“时型”（chronotype）,具体分为早睡早起的“清晨型’（morningness），晚睡晚起的“夜晚型”（eveningness）和不早不晚的中间型，中间型占的比例可能最多，而睡眠类型一般相信是先天性加上后天环境的影响。 一般以11点睡眠为中间型的分界，题主想比较的10pm – 6am的睡眠模式属于早晨型，而2am – 10am睡眠模式属于夜晚型。

我们大脑中的下丘脑维持着人体的总生物钟，称为视交叉上核（SCN）。而人体大部分细胞器官都维持各自的子生物钟（peripheral clock）。 SCN从瞳孔接收光信息，维持大概24小时的昼夜节律，SCN通过神经系统（自主神经，autonomic nerve）,荷尔蒙系统（下丘脑-垂体，hypothalamo-pituitary）等的信号（例如乙酰胆碱、褪黑素、皮质醇等）跟其他细胞器官的子生物钟沟通和同步。总生物钟SCN主要通过光线作出反应，细胞器官的子生物钟主要通过饮食和身体运动调整。 饮食包括食物质量、食物的卡路里和进食时间等都在影响子生物钟，这些饮食和运动因素称为“授时因子”（zeitgebers）。授时因子会推迟或加快大脑总生物钟的时间，生物钟的时差称为“相位偏差”（phase-shift）。所以总生物钟接收光信号后，会影响身体细胞器官的功能，而细胞器官则对进食和运动作出反应，影响大脑的总生物钟。 所以我们晚间的光线，进食时间和运动时间等，都是影响我们生物钟的“睡眠类型”的环境因素。

习惯了晚睡晚起的人都会觉得自己是夜猫子，一定是夜晚型的，相反习惯了早睡早起的一般都觉得自己是早晨型的，但其实有更科学的方法分析诊断究竟个人属于哪一个睡眠类型的：问卷方法或DLMO测试方法。问卷方法顾名思义是通过回答问卷得出量表分数，两个公认比较准确的问卷量表是“慕尼黑时型问卷.” (MCTQ) 和清晨型-夜晚型量表(MEQ),两者都有一定的准确度，但公认最准确达到是“褪黑素昼夜节律时间”（DLMO），原理是人的内源褪黑素在准备入睡前会增加分泌，DLMO是通过晚上到早上收集尿液或唾液化验评估褪黑素在不同时点分泌的状况以作出最准确的判断。有研究比对了MCTQ和MEQ跟DLMO的差异，[1]发现偏差还挺大，所以就算较为科学认可的问卷都不能准确反映人体真正的睡眠类型，我们自己猜可能就更大偏差了，也许我们不应该过早给自己下定论，自己一定就是夜晚型一定需要晚睡。光线压抑褪黑素的分泌，推迟正常睡眠时间，造成人为的“晚间型”睡眠模式，对健康造成隐患。[2]

大量研究比较过夜晚型和早晨型人群的代谢性指标发现夜晚型的人出现各种代谢性疾病更多，2015年的对照组研究，[3] 韩国的研究人员把1620名年龄在47-59岁的人群样本归类为早晨型（29.6%），夜晚型（5.9%）和不早睡也不晚睡的中间型（64.5%）。研究发现只有夜晚型的人群跟更高的代谢性疾病有关，特别是男性，夜晚型的男性患上糖尿病的风险是298%，肌肉缺乏症的风险是389%，而女性出现代谢综合征的风险也高达222%。

研究也发现夜晚型人群更容易出现胰岛素抵抗。2013年日本的一项对照组研究，[4]比对了早晨型和夜晚型的糖尿病受试者，发现夜晚型的受试者，反映中期血糖水平的HbA1c和LDL水平更高，更难控制血糖水平。

夜晚型也跟精神健康有关联性，2019年美国约翰霍普金斯大学等多家大学学者发表的研究，[5] 分析了362家学校的2.9万高中生，发现夜晚型学生出现情绪问题，行为问题的风险更高，而精神健康分数也越低，尽管考虑了睡眠时长的因素，睡眠时间越晚，出现精神健康问题的风险就还是越高。

2019年的文献回顾，[6] 也发现夜晚型的成年人跟抑郁症，药物滥用，睡眠障碍和精神障碍有关联性。

哥伦比亚大学的横断研究，[7] 也发现夜晚型的女性跟心血管疾病有关联性，夜晚型女性的心血管风险增加241%。

那为什么夜晚型的人更容易出现各种代谢性疾病和精神健康问题？ 因为晚睡很多时跟不健康的饮食和“错误”的进食时间有关。 [8] 研究发现夜晚型的人晚上摄入更多的卡路里，而晚上摄入卡路里增加肥胖风险。

哈佛大学和爱荷华大学的学者在2019年发表的对照组研究，[9] 跟踪了872名受试者一年时间，得出早晨型和夜晚型受试者的饮食跟健康关系的有趣的数据。研究发现夜晚型人群在晚间摄入最多卡路里比例的，相对同是晚间型的人但晚间摄入卡路里最少比例的，肥胖风险增加5倍！夜晚型人群晚间吃碳水化合物和蛋白质多的，肥胖风险分别增加4.5倍和3.7倍，但早晨型的人没有同样的风险。

题主也问到晚上10点睡到清晨4点是否健康，其实成人的最佳睡眠时长是7到9小时，已经有大量的流行病学研究发现过短和过长的睡眠时间跟疾病和死亡率有J型或U型关系。例如青岛大学发表的荟萃分析，[10] 包括了35个研究一共150万人的样本，当中有14万个死亡案例，发现睡眠时间时长在7小时，全因死亡率最低，过短和过长的睡眠可能跟健康问题有关，最佳全因死亡全因死亡率，建议大家7小时睡眠可能可以降低死亡风险。所以一天6小时睡眠并不是最理想的。

综合上述近年的研究，人的睡眠类型有早晨型的早睡早起型，夜晚型的晚睡晚起型，和正常作息的中间型，睡眠类型受先天因素和环境因素影响，晚间光线会推迟我们的生物钟，造成人为的夜晚型睡眠类型，而夜晚型睡眠模式增加糖尿病，心血管病和精神健康风险。这些风险起码部分跟饮食模式有关，如果晚睡晚起的人可以减少晚间摄入的卡路里，实行更健康的饮食模式，研究发现可以大幅降低肥胖和代谢性风险。

参考

[1] Kantermann, T., Sung, H., & Burgess, H. J. (2015). Comparing the Morningness-Eveningness Questionnaire and Munich ChronoType Questionnaire to the Dim Light Melatonin Onset. Journal of biological rhythms, 30(5), 449–453. https://doi.org/10.1177/0748730415597520

[2] Ashbrook, L. H., Krystal, A. D., Fu, Y. H., & Ptáček, L. J. (2020). Genetics of the human circadian clock and sleep homeostat. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 45(1), 45–54. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0476-7

[3] Yu, Ji & Yun, Chang-Ho & Ahn, Jae & Suh, Aly & Cho, Hyun & Lee, Seung & Yoo, Hye Jin & Seo, Ji A & Kim, Sin Gon & Choi, Kyung Mook & Baik, Sei Hyun & Choi, Dong & Shin, Chol & Kim, Na-Hyung. (2015). Evening Chronotype Is Associated With Metabolic Disorders and Body Composition in Middle-Aged Adults. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 100. jc20143754. 10.1210/jc.2014-3754.

[4] Iwasaki, M., Hirose, T., Mita, T., Sato, F., Ito, C., Yamamoto, R., Someya, Y., Yoshihara, T., Tamura, Y., Kanazawa, A., Kawamori, R., Fujitani, Y., & Watada, H. (2013). Morningness-eveningness questionnaire score correlates with glycated hemoglobin in middle-aged male workers with type 2 diabetes mellitus. Journal of diabetes investigation, 4(4), 376–381. https://doi.org/10.1111/jdi.12047

[5] Gariépy, G., Riehm, K. E., Whitehead, R. D., Doré, I., & Elgar, F. J. (2019). Teenage night owls or early birds? Chronotype and the mental health of adolescents. Journal of sleep research, 28(3), e12723. https://doi.org/10.1111/jsr.12723

[6] Kivelä, L., Papadopoulos, M. R., & Antypa, N. (2018). Chronotype and Psychiatric Disorders. Current sleep medicine reports, 4(2), 94–103. https://doi.org/10.1007/s40675-018-0113-8

[7] Makarem, N., Paul, J., Giardina, E. V., Liao, M., & Aggarwal, B. (2020). Evening chronotype is associated with poor cardiovascular health and adverse health behaviors in a diverse population of women. Chronobiology international, 37(5), 673–685. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1732403

[8] Mazri, F. H., Manaf, Z. A., Shahar, S., & Mat Ludin, A. F. (2019). The Association between Chronotype and Dietary Pattern among Adults: A Scoping Review. International journal of environmental research and public health, 17(1), 68. https://doi.org/10.3390/ijerph17010068

[9] Xiao, Q., Garaulet, M., & Scheer, F. (2019). Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. International journal of obesity (2005), 43(9), 1701–1711. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0284-x

[10] Shen, Xiaoli & Wu, Yili & Zhang, Dongfeng. (2016). Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: A meta-analysis of prospective cohort studies. Scientific Reports. 6. 21480. 10.1038/srep21480.

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