有没有什么缓解情绪，调节状态的办法？ 第1页

情绪上顺其自然

1、悲伤五部曲

心理学有个模型来解释人们遇到创伤性事件后的心理过程——“悲伤五部曲（又称库伯勒-罗丝模型）”，包括否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接受五个部分，这些阶段不一定按特定顺序发生，当事人也不一定会经历所有的阶段。但库伯勒-罗丝把该模型用到所有灾难化的个人损失上（工作、情感、自由），也包括家人的离去、离婚，她认为遭遇创伤的人们至少会经历其中两个阶段。

创伤后的种种表现，一方面可以看做是面对一时难以承受的压力时表现出的“失控反应”，同时它也是人们重新试图与这个无常的世界继续相处的一种方式。

对抗、拖延、回避、怀疑……到最后的妥协或接纳，都是从创伤到稳定必经的过程，最终的接受只能来自于时间的积累，还有漫长的过程中人们在应对这个不完美的世界时所做出的种种努力。

2.情绪出现后不要试图去“解决情绪”

焦虑症与恐惧症的一个区别就在于前者没有明确地担心对象，但不少焦虑者会出现脸红、心慌、胸闷、气短等躯体不适，恰恰是这些表现会像助燃剂一样让焦虑者变得更加焦虑。疑病感其实属于“对疾病或健康的焦虑”，一些疑病者表面上是对某种疾病的过度担忧，但对这种“焦虑感”本身的不接纳反而会加重“疑病感”。强迫症的“自指”体现地更加彻底，当你出现一个无法遏制的冲动（想法或行为），几乎与此同时会想要把它压制下去，因为在我们认知中那些冲动是不好的、不允许的，因此它不应该出现，但就是这种“反强迫”会让强迫症状更加显著。

我们常常陷入这样的“自指”怪圈中，它是一个陷阱。情绪问题不同于客观的问题，我们遇到一道物理难题，会想要去解决它。而面对情绪难题，如果我们也保持同样的态度，就会陷入麻烦，因为“解决情绪”本身这个说法会与先前的情绪问题融合在一起，形成新的困境，反而让情绪问题无休止地进行下去。^[1]

3.ABC理论

认知行为治疗的启发：ABC理论——A（Activating event）指的是一个事实、事件或一个个体的行为或态度，这是一种客观的存在；C（Consequence）代表个体的情绪和行为的结果或反应，它可能是病态的也可能是健康的；B（Belief）代表个体对A的信念。认知行为治疗认为，并不是A产生了C，而是B引起了C，即我们对事情的看法和信念决定了我们的情绪反应。在ABC之后，是D（Disputing irrational thoughts and beliefs），即辩论，指的是治疗者通过一些方法来质疑来访者的不合理信念，帮助来访者发现它们并与之进行辩论，学会有逻辑有证据地思考和验证自己的不合理信念，从而产生新的结果和情感，即E（Cognitive and Emotinal effects of revised beliefs）。^[2]

出现了负面情绪，最好的方式不是控制或压抑情绪本身，而应该思考出现这种情绪背后的认知和信念是什么，然后通过思维辩论来挑战固有的认知模式，建立更为良性的认知，才有可能改变情绪。

行为上为所当为

1.为所当为应该怎么解释？

森田治疗中讲“顺其自然，为所当为”，其实很值得探讨一番，哪些行为是“当为”？想要弄明白这个问题，首先就得用排除法，先搞明白哪些行为是“不当为”？

焦虑者想要迫不及待地获得确定的答案，然后不停地询问、检索；强迫者为了缓解内心的恐惧，会反复地去做那些能够缓解自身焦虑的事情，比如洁癖者反复清洗双手，再比如一个人内心担心自己有可能伤害别人，所以反复地回避社交场合；疑病者为了排除掉某种可怕的疾病，所以重复就医、反复在网络上查询。

这些就是“不当为”，也就是我们不能为了即刻缓解某种焦虑而去做这些事情，这些行为还有个名字——叫做“安全行为”，但安全行为做多了只能短暂地缓解情绪，长远看来这种行为反而会慢慢腐蚀你，让你整日沦陷在无意义地重复里——焦虑恐惧→安全行为→进一步强化恐惧。

搞明白“不当为”之后，我们再来看一下什么是“当为”，说白了其实就是老生常谈的那些好习惯，比如说规律饮食、按时作息、定期锻炼、养成阅读的习惯等。一百多年前森田正马是通过指导患者种田、干木匠活来改善患者的强迫症状，也正是此意——让患者把时间和精力投入到好的习惯中，来避免重复去做那些被牵着鼻子走的事情。

2、神经症患者改变行为比调整认知更为重要

刚开始学习心理治疗时我接触了各种理论，弗洛伊德的精神分析、阿德勒的个体心理学、贝克的认知疗法、欧文亚隆的存在主义，各有各的精彩之处，当时我想把各种理论学好了，再去指导实践和应用。

但是这样的方式在遇到神经症时却遇到了阻力，因为每个神经症患者都是“很强的思辨家”，当你去跟焦虑者探讨活在当下，不要为了还未发生的不确定而担忧时，他们也表示理解，但依然无法控制地感到担忧；疑病者明白自己大概率不会罹患疾病，但仍旧纠结于小概率事件，哪怕百分之一、万分之一的概率也不等于零，还是有可能发生；强迫者更是厉害的“诡辩家”，如果有人告诉他你的思维并没有什么意义，他一定会找到一个新的角度来担忧，并且千方百计地向你表明他的担心是多么的合理。

所以认知指导实践这回事在神经症患者身上恐怕是行不通的，至少不容易走通。换个思路，可不可以通过直接改变行为来缓解症状？

答案是可以的。比如对于强迫症来说，循证证据最多的治疗方式是暴露与反应阻断治疗（ERP），这本质上属于行为治疗，治疗师不会过多地去跟来访者讨论各种理论和思辩过程，而是直接干预强迫行为，神奇的是只要认真执行行为阻断训练，他们的认知过程也会相应地改变。疑病症的治疗同样可以采用ERP的方式，只要认真地阻断反复就医、反复上网检索和反复自我检查三大安全行为，疑病观念就能不攻自破。

这个思路跟阳明心学的某些观点也不谋而合，王阳明强调强调格物致知，也就是通过改变行为来改变认知的意思。

应该做什么？

其实有很多，各种老生常谈的好习惯都是应该做的，规律饮食、按时作息、适当有氧运动、适度娱乐、培养阅读何写作的习惯等。这里介绍一下冥想。

1、正念冥想

盘腿而坐，双手交叠放置于丹田，舌顶上额，双目微闭，目光汇聚于鼻尖，减慢呼吸频率，关注自己的呼吸，默数呼吸频率，尽量专注。

这是正念冥想的观呼吸训练。

但这只是正念冥想的一个具体的方法，姑且称之为狭义正念。

其实正念可以存在于生活的方方面面，可以正念吃饭，可以正念阅读，可以正念写作，甚至可以正念打游戏。可以称为广义正念。

正如卡巴金所说——正念是一种不加评判地、有目的的将注意力放在当下的状态，去察觉、去感受。让你每一个当下感受平静、喜悦。

2、无条件接纳自己

之前跟一个来访者沟通冥想的过程，作为初学者她受困于无法集中精神，之后尝试 “自我接纳”，因为她知道刚开始做哪有不走神的，可没过两天她对“自我接纳”又产生了困惑，冥想时总想着努力做到“接纳自我”，全然不顾“观呼吸”的训练，因此又进入了新的对抗和纠结中。

细细想来，她其实陷入到了对“自我接纳”的不接纳状态中，真正接纳自我的人，不仅能够欣赏自己身上美好的一面，也能够接受自己那些灰暗的一面。谁都知道“自我接纳”是好的，但“自我接纳”是无条件的，它也一定包含着对“自我不接纳”的接纳。^[3]

3、不要让形式超过目的：

一个来访者诉说冥想过程中无法集中注意力，要知道他也是坚持了一年的“老手”了，但是感觉状态还不如一开始。他有些自责，很期盼能在技术层面得到指导和提升。

但作为一个冥想的“新手”，我没能给出令他满意的解答。但在交流过程中有了新的想法。

中学时上几何课，解题过程中难免需要辅助线，很多题目在加入辅助线之后便能迎刃而解。而且有些题目并不只有一种解法，不同的辅助线都会有效。学有余力的同学便试图把各种方法都总结出来。

冥想存在的意义就等同于辅助线，它有不同的流派，但万法归宗，目的都是让参与者关注当下、提升注意力，以便达到缓解负面情绪的目的。

但需要警惕的是，我们很容易陷入到对于技巧的追求，甚至让人忘记它存在的目的。

所以对于“辅助线”来说，我们没必要纠结必须选择哪一种，也没必要困于细节，只要能解题，都不失为好方法。切忌舍本逐末。^[4]

参考

1. ^ https://zhuanlan.zhihu.com/p/152364425
2. ^ 江开达. 精神病学高级教程[M]. 人民军医出版社, 2009.
3. ^ https://www.zhihu.com/question/316204212/answer/1245085053
4. ^ https://zhuanlan.zhihu.com/p/92958939