跑步5公里25分钟真的是一个轻松可以完成的成绩吗？ 第1页

2个字：是的。

我一直认为，锻炼和金庸老头子武侠小说里的武功一样，需要招式和心法都拿到，才能锻炼绝世武功。

跑步也一样。

如果你掌握了，也能轻轻松松跑个半马、全马。

跑步的心法

我经常跑步，许多身边的盆友感觉跑步坚持不下来，最常问到的一个问题是：

跑步的时候你不感觉无聊吗？你怎么坚持的？

跑步坚持不下来，不是因为累或者其他的，就是因为不知道如何处理无聊的问题。

有的人能长时间坚持跑步，是因为他们找到了应对无聊的心法。

正念就是一种我自己受益匪浅的方法。

具体来说，正念，关注当下，关注你身体的感受，关注你的呼吸和你跑步的姿势，其实不仅仅是跑步，在任何体育锻炼中，正念都值得尝试。

很多人都知道跑完步浑身通畅的感觉很好，但是如果练习正念的话，在跑步的整个过程中，也会很享受。

享受过程，就更容易坚持了。

一篇关于正念训练对于跑步运动员影响的研究发现，正念训练能帮助跑步者接受跑步过程中的焦虑，从而跑更长的时间[1].

具体拉说，就是要专注于你身体的感受和精神状态，而不是一直看着自己跑了多久、消耗了多少能量。

在跑步的过程中，感受气体从身体中呼入呼出，可以看看周围的环境，以另外一个眼光来打量他们，保持正确的跑步姿势等。

正念跑步，具体可以做这几点

• 在开始跑前充分放松，不要把工作、生活上的压力带到跑步中，跑步时专注跑步，忘掉一切。可以尝试腹式呼吸，具体就是用鼻子深深吸气，用嘴呼气；可以在开始跑步前做5～次深呼吸；
• 跑步时坚持用鼻子呼吸，而不是嘴。研究显示，运动时用嘴呼吸可能会让你换气过度，而且鼻黏膜的存在，还可以对空气进行一次过滤[2]；
• 用心感受你身体的感觉，如果你觉得累、气喘吁吁，不要逃避，直接去感受着这种累，然后稍微放慢速度，看看身体的感觉是不是好一些？其实，这种感受和觉知的过程，就是一种对痛苦的缓解和释放。
• 等好一些之后，再次开始跑步。正念的关键，就是充分尊重你身体的反应，知道什么时候应该停一停？什么时候应该稍微坚持一下？
• 观察你周围的环境，听一听周围的声音。一般来说，在户外跑步更有助于练习正念，户外的景色多，当你观察周围的树，感受风抚摸自己脸庞时，就会觉得跑步真好。

跑步的招式：

1、跑前热身/跑后拉伸

跑前热身能最大程度减少肌肉紧张和拉伤。

跑步的热身可以是快走或者慢跑，慢慢提高身体的温度。

跑后也要慢慢停下来，跑后拉伸，促进乳酸在肌肉中的排出，减少跑步之后的肌肉酸痛感[3]。

2、跑步的里程慢慢增加

很多人新手跑步者特别容易一上来就气势汹汹要跑10公里，结果整个过程非常痛苦，身体和精神上都痛苦，这样很难坚持下来。

跑步的里程要在自己舒服的范围内，慢慢增加，每周增加的里程数应该不超过10%[4]

3、有的人跑步的时候，会感觉小肚子疼

这个在医学上叫做侧抽筋，也是一种运动相关的短暂性腹痛 (ETAP)，这种现象非常普遍。

如果你出现这种情况，不是任何疾病，也不用过于担心。

一项研究发现，每10个人中就有7个人经历过这种疼痛[4]。

研究发现，有这些情况的人更容易发生这种疼痛：

• 跑步前吃东西，特别是糖/脂肪含量高的食物和饮料；
• 本身身体健康水平低
• 跑步的强度过大
• 没有热身
• 在寒冷的天气跑步等。

所以跑步要慢慢开始，慢慢增加距离，慢慢增加步幅。

4、正确的跑步姿势，有时间的话，可以做一些肌肉训练，增强核心的力量，也能防止一直跑步感到厌烦[5]。

5、如果前期感觉跑不动，可以跑一会儿走一会儿

我发现，身边有很多人对自己特别狠，一旦开始跑步，可能身体已经很累了，但是就是不允许自己停下来，但是我们的意志力是有限的，这样很难坚持。

可以跑+走，间歇锻炼。

这种也有一个更加被大众熟知的名字：HIIT训练。

这种运动方式消耗的卡路里很高，能极大提升耐力和心肺力量，而且能帮你跑更长的时间。

相信我，我就是通过这种方式，爱上跑步的。

6、选择一双合适的跑鞋。

有过这种体验的人都会同意我的这句话，一双合适的跑鞋，真的会极大提升跑步的感受，甚至在跑步的时候感觉到幸福。

现在社会，各种我们习以为常的东西，如果仔细研究看，都是一个复杂的系统，比如跑鞋。

选择跑鞋的标准很多，最重要的事就是舒服。

另外，可以根据自己的情况，选择适合自己跑步习惯的跑鞋。

一双合适的跑鞋，能提升跑步过程的舒适感，令跑步更容易坚持下来，让人跑的更快，而且还能降低受伤的可能性[6]。

这里推荐一款我一直在穿的跑鞋， 以及复盘一些我是怎么选择的小提示，给大家参考。

我为什么会选择这款puma 跑鞋？

在购买之前定义了自己的需求：

• 舒服，舒服其实就是一门玄学了，需要能试穿，这意味着我需要去线下买鞋；
• 有缓冲功能，因为我喜欢户外跑，经常是公园的公路上，地面比较硬，好的缓冲能最大程度保护膝盖；
• 轻，轻的跑鞋会让人跑步的时候更加轻盈，整个人状态也更好；
• 最重要也是最不重要的，好看，这年代，谁不喜欢好看的鞋呢？

基于这个标准，我选择了puma跑鞋。

首先说一下，穿在脚上有一种轻盈的感觉，并且有很好的能量反馈，能在跑步后程起到更好地「续航」作用，而且抓地力很好，具有很好的防滑性，能适应外界多变的跑步环境。

可以看到还加入了反光涂层，对于夜跑爱好者来说非常实用和美观。

很多人热爱夜跑，特别是辛苦工作一天后在公园沉浸式跑步，能体会到一种跑步式冥想，这双鞋夜跑也很可！

PUMA Nitro 氮气中底系列跑鞋在夜景光照下，会呈现一种霓虹色，晚上夜跑出去，你就是最靓的那个仔。

其次是鞋的缓冲功能和重量。

这个就大有学问了，主要和鞋底有关系，这里也是不同厂家炫技的地方，更轻且回弹更佳的中底是理想中的鞋底。鞋底是核心，中底就是跑鞋的灵魂。

但这两者本身就是矛盾的。

• 因为需要满足轻量回弹和结构稳定，所以中底需要保留一定体积和厚度，但这样容易把跑鞋做得很重；因为要满足轻盈的需求，所以中底需要尽可能降低密度，实现轻量化。

在某种程度上，不同跑鞋的技术差异，就体现在如何降低跑鞋中底密度的技术差异。

传统跑鞋的中底主要是EVA材料或TPU材料，为了最大程度降低密度，提升缓冲和弹跳的能力，而在这款Devite Nitro跑鞋中，使用了氮气+碳板的特殊组合，整体效果怎么说呢？

中底内置的碳板可以提供更强的推进力，可以更好地节省体力，；氮气可以让鞋子更轻量与高缓冲回弹的特性，二者结合带来了更柔韧的缓震，更灵敏的回弹和更轻盈的脚感。

不同人适合的跑鞋类型不一样，Nitro 氮气中底系列有5款跑鞋，不同用途的鞋款给跑者依自身需求来挑选。

在这其中，Deviate Nitro是科技含量最高，是这个系列跑鞋中的顶配，配置了含量最多的氮气中底等。

重量也是非常轻，可以看到下面的重量，集成了这么功能的跑鞋的重量仅仅是半斤，也是很轻了。

轻，让跑步更轻盈，但也给脚提供了足够的支撑，缓解了脚上的疲劳，是一款值得入手的跑鞋。

那一款完美的跑鞋自然也希望是好看的。5款配色都兼具了时尚和力量，整体的形状非常丝滑。

最后，跑步是一种力量，一种生命力。

你可能会觉得下面这句话是一个鸡汤：

跑步的价值不在于减肥也不是跑了多远，而是不断觉察自己的需求，不断突破自己的能力，不断发挥自己的潜能。

但这是真的。

希望更多人能爱上跑步。

参考文献：

[1]De Petrillo LA, Kaufman KA, Glass CR, et al. Mindfulness for long-distance runners: an open trial using mindful sport performance enhancement. Journal of Clinical Sport Psychology. 2009;3(4):357-376.

[2] Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW. Effects of nasal or oral breathing on anaerobic power output and metabolic responses. Int J Exerc Sci. 2017;10(4):506-514.

[[3] Park HK, Jung MK, Park E, et al. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. J Exerc Rehabil. 2018;14(1):78-82.

[4]Running: how to safely increase your mileage. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):748-748.

[5]Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB. Training and Competition Readiness in Triathlon. Sports. 2019; 7(5):101.

[6] Honert EC, Mohr M, Lam WK, Nigg S. Shoe feature recommendations for different running levels: A Delphi study. PLoS One. 2020;15(7):e0236047.

如果你是一个健康的成年人，那只看你能不能狠狠的训练自己了。

部队五公里无负重的及格线是23分钟，新兵连下连前绝大部分人都能达到这个水准，而且跑到21分甚至19分以内的都大有人在。

以前我们没有什么先进跑鞋，就是一双黄胶鞋。

不过部队成绩提升的快，一个是有跑的快的猛男领跑压步伐，另一方面是纪律，无非是咬牙坚持，多冲破几次极限以后就适应了。

但反过来说，我们锻炼的目的是健康，你的配速是6分钟还是5分钟并没有什么太大的区别，带不来荣誉和奖金，过度训练还有可能伤害身体，我以前在健身房猛练，卧推破90公斤硬拉破170公斤，但冲极限给我带来的感觉并不舒服，甚至练完后两眼发黑，所以后来我就佛系健身了，弄个六七十公斤的出出汗就行了。

所以健身也好，跑步也好，本质还是为自己的身体健康而服务的，舒服就好，顺其自然。