长期不跑步的人，如何开始跑步？ 第1页

• 伤病困扰

跑步虽然简单，但跑步过程中因为重复动作和关节重复压力容易导致运动损伤，初跑者对于常见的跑步运动损伤应该需要一个大概的了解和应对方法。

轻症：通过一些手段恢复后，可继续跑步。
重症：需要假以时日的静养休息，身体恢复完全时才可重新运动。

初跑者常见的伤痛类型如下：

侧腹痛（岔气）——
跑步时肋骨下方乃至整个腹腔内出现刺痛，这是跑步时十分常见的状况，和牙疼一样，并不影响健康，但疼起来真要命。
遭遇到岔气时，可以选用几个方式来缓解疼痛。
呼吸：建议试试这个节奏：两步吸气、一步呼气，来缓解横膈膜与呼吸相关肌肉的紧张状态。
手指按压：用手按住疼痛部位，在呼气时为相关部位减压；同时，下意识地进行深呼吸。
放慢速度：放慢速度或者走一会儿，让身体稍作休息。

膝盖——
一般膝盖容易出现跑步膝（髂胫束综合征）、鹅足腱综合征（鹅足炎）、髌腱炎等。遇到伤痛或不舒服时建议在接下来的10到14天不进行任何跑步训练，好让身体、膝部休息一下。可以试试做一些恢复练习和针对起稳定、支持作用肌群（如核心、腰部和臀部肌群）的力量锻炼和拉伸。如长时间不适，请及时前往医院诊断。

脚踝——
踝关节周围韧带的损伤，可能是韧带过度拉伸，也可能是韧带的异常压缩。出现崴脚时，建议遵循RICE原则。

如遇到紧急受伤情况，可以自行采取简单急救措施：
Rest（休息）：一旦受伤，立即停止运动，可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。
Ice（冰敷）：冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理，跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛，热敷最好时间是在损伤康复。
Compression（加压包扎）：对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎，对损伤部位有良好的消肿效果，还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。
Elevation（抬高患肢）：将受伤的部位，抬高至高于心脏的位置，可以减少因重力而回流至伤处的血液，减轻内出血，加速恢复。

*RICE原则适用于各种急性创伤。