仅对于这个问题,答案是:NO!冥想不是只能将注意力放在呼吸上。
看了题主的描述,其中有几个关键问题需要被解答:
第一个问题:为什么许多冥想教程都让人把注意力放在呼吸上?
呼吸,只是一种“锚定点”。
什么是锚定点?
你可以想象你在一艘船上,船会随着水流、风向漫无目的地飘移,而此时你若将船锚抛出,固定在某处后,那么无论水往哪儿流、风向哪儿吹,你的小船都可以稳定地停留在某一处。所谓锚定点,可以理解为一个相对稳定的固定点。
为什么需要锚定点?
因为人的大脑总是不受控制地、自发地产生各种各样的想法,这是它的基本特性。也就是题主描述的那样,写了一段时间考题后,就开始坐立不安、迫不及待地想动一下。这是大脑本来的特性,关于大脑的其他特性,可以参考这篇文章:
在冥想过程中,我们将注意力全然地放在内在的觉察和探索中。而这个过程中,由于大脑总是会自发地产生各种各样的想法,我们可能会不自觉地被某个想法“带走”,也许是计划着明天要干嘛、也许是想到工作中的压力、也许是对过去的遗憾,所以常常会出现“总是走神了,拉不回来”的感觉。所以,我们需要一个锚定点,当你察觉自己走神了,可以再次回到这里,然后继续。
而之所以将“呼吸”作为锚定点,是因为呼吸是每个人、每时每刻都在做的、最简单的事情。并且,相信我们都有过这种感觉:当我们缓慢而延长地深呼吸时,总能够感到放松,即呼吸总能让人感到轻松舒适。所以,因为这些原因,呼吸是对大多数人而言最熟悉、最简单、最利于实践的锚定点。
注意力集中在呼吸,到底该怎么做呢?
可以将你的注意力落在呼吸时感受鼻子的气息流动上、
可以落在呼吸时胸腔的微微起伏上、
可以落在呼吸时腹部的扩张和微缩上、
也可以落在呼吸时口腔中微弱的气息流动上、
亦或者可以落在呼吸时双肩的微微紧张和放松感上。
只要选择一个“你自己最熟悉、感觉最舒适的那个感觉上”。
除了呼吸,还可以用其他的作为我的“锚定点”吗?
可以,例如:你可以试着先感受双脚与地面的触感,你也可以试着将注意力集中在眉心,以此为锚定点,每次察觉分神后就将注意力再次落回到这里。总体而言,每个人都可以拥有属于自己的锚定点,只要能够帮助自己尽可能地稳定自己的注意力,并且发现自己分神后,能够熟练地将其带回到锚定点即可。
第二个问题:到底应该把注意力聚焦在外界一切声音,还是在呼吸上?
两个都很重要。既要能够集中在某个点上,也要能够觉察到外界一切声音。前者是“专注冥想”、后者是“正念冥想”。
虽然看似矛盾,但这是冥想的不同应用,没有先后、好坏之分。
在很多冥想课程里,通常开始时都会让我们观察自己的呼吸,将注意力集中在对呼吸的感受上。其实这是在帮助练习者先将自己安顿下来,达到身体和心理的平静。并且,可以练习者可以在这个过程中逐渐稳定在呼吸这个“锚定点”上,来帮助后续拓展觉知范围的练习。
通常,冥想课程中还会告诉大家“如果此时脑海中有想法升起,就去看到它,不要评判,只是看看这是什么,而不卷入其中。”这个练习就是在帮助我们能够将注意力放在外界一切声音或事物上,但“不去评判”。
想象一下,你的意识如同一艘停在湖面中央的小船,没有船桨、没有船锚,刚开始你的小船会随着水流、风向而随机地漂流。以呼吸为锚定点,就好像帮助你的小船找到了一个相对稳定的支撑点。水面上总会不时地飘着大大小小、形态各异的树叶,那是我们的想法。树叶飘过时会带动水流、风向的变化,当你的锚定点够稳定时,你就可以站在小船上看着这些树叶飘过,而不被带走。
所以,这个练习背后的目的在于,帮助我们看到想法的出现又消失,从而能够从各种各样的思绪、情绪当中“脱离”出来。就如古人所说的“不以物喜、不以己悲”,能够更加平和、客观地面对生活中的人和事。就如题主说的那样“我就仿佛在发出这些声音的地方来回跳动,我仿佛就不是我了,而是在上帝视角,我就变得专注耐心起来,心如止水”。
最后来看看第三个问题:冥想是为了放松自己吗?
这是一个普遍的误区。冥想可以让我们感到放松,但它只是附属品,而不是目的。
那么冥想背后的科学目的是什么呢?
心理学的接纳承诺疗法中,认为我们拥有“三个自我”:
举个例子:小A认为自己是一个“内向、自卑、不受欢迎的人”,这就是他的概念化自我;
他走在大自然里,全然投入地呼吸着新鲜的空气,指尖触碰大树的枝干,耳朵听着树林间清脆的鸟叫声,这一切接触当下的、体验式的他,则是他的经验性自我;
他一边生着气,一边能清醒地意识到自己在生气,能够看到自己因为生气而身体颤抖、声音变低、说着一些伤人的话,那个仿佛“上帝视角”般的自己,就是“观察性自我。”
人们常常太过于沉浸于“概念化自我”当中,对自己的想法、信念深信不疑,很多时候会带着自己的立场和角度去看待他人。就好像用望远镜看世界一样,看到的都是镜筒里的那部分,而不一定能看到全貌,甚至都不一定能意识到发生了什么,只是感受到了不愉快,这是观察性自我的空间较为有限。
在这个过程中,我们可能就忽略了当下的体验,经验性自我的空间较为有限。例如,我们吃饭的时候总会想些什么事或者看手机,对放入口中的食物的形状、颜色、口感、咀嚼的过程等感受全然不知,也许最多只留下了“好不好吃、喜不喜欢吃”这样的评价性感受而已。
所以,冥想、正念,是帮助我们能够适当地从概念性自我中走出来,去不带评判地体验当下,并能够较为客观、清晰地看到发生的一切,发展更良好的“经验性自我”和“观察性自我”。
那么建议你可以尝试一下冥想~或者说,可以练习正念~相信你可以从中获益!
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