冥想难道只能将注意力集中到呼吸上？ 第1页

仅对于这个问题，答案是：NO！冥想不是只能将注意力放在呼吸上。

看了题主的描述，其中有几个关键问题需要被解答：

1. 为什么许多冥想教程都让人把注意力放在呼吸上？
2. 到底应该把注意力聚焦在外界一切声音，还是在呼吸上？
3. 冥想是为了放松自己吗？

第一个问题：为什么许多冥想教程都让人把注意力放在呼吸上？

呼吸，只是一种“锚定点”。

什么是锚定点？

你可以想象你在一艘船上，船会随着水流、风向漫无目的地飘移，而此时你若将船锚抛出，固定在某处后，那么无论水往哪儿流、风向哪儿吹，你的小船都可以稳定地停留在某一处。所谓锚定点，可以理解为一个相对稳定的固定点。

为什么需要锚定点？

因为人的大脑总是不受控制地、自发地产生各种各样的想法，这是它的基本特性。也就是题主描述的那样，写了一段时间考题后，就开始坐立不安、迫不及待地想动一下。这是大脑本来的特性，关于大脑的其他特性，可以参考这篇文章：

在冥想过程中，我们将注意力全然地放在内在的觉察和探索中。而这个过程中，由于大脑总是会自发地产生各种各样的想法，我们可能会不自觉地被某个想法“带走”，也许是计划着明天要干嘛、也许是想到工作中的压力、也许是对过去的遗憾，所以常常会出现“总是走神了，拉不回来”的感觉。所以，我们需要一个锚定点，当你察觉自己走神了，可以再次回到这里，然后继续。

而之所以将“呼吸”作为锚定点，是因为呼吸是每个人、每时每刻都在做的、最简单的事情。并且，相信我们都有过这种感觉：当我们缓慢而延长地深呼吸时，总能够感到放松，即呼吸总能让人感到轻松舒适。所以，因为这些原因，呼吸是对大多数人而言最熟悉、最简单、最利于实践的锚定点。

注意力集中在呼吸，到底该怎么做呢？

可以将你的注意力落在呼吸时感受鼻子的气息流动上、

可以落在呼吸时胸腔的微微起伏上、

可以落在呼吸时腹部的扩张和微缩上、

也可以落在呼吸时口腔中微弱的气息流动上、

亦或者可以落在呼吸时双肩的微微紧张和放松感上。

只要选择一个“你自己最熟悉、感觉最舒适的那个感觉上”。

除了呼吸，还可以用其他的作为我的“锚定点”吗？

可以，例如：你可以试着先感受双脚与地面的触感，你也可以试着将注意力集中在眉心，以此为锚定点，每次察觉分神后就将注意力再次落回到这里。总体而言，每个人都可以拥有属于自己的锚定点，只要能够帮助自己尽可能地稳定自己的注意力，并且发现自己分神后，能够熟练地将其带回到锚定点即可。

第二个问题：到底应该把注意力聚焦在外界一切声音，还是在呼吸上？

两个都很重要。既要能够集中在某个点上，也要能够觉察到外界一切声音。前者是“专注冥想”、后者是“正念冥想”。

虽然看似矛盾，但这是冥想的不同应用，没有先后、好坏之分。

在很多冥想课程里，通常开始时都会让我们观察自己的呼吸，将注意力集中在对呼吸的感受上。其实这是在帮助练习者先将自己安顿下来，达到身体和心理的平静。并且，可以练习者可以在这个过程中逐渐稳定在呼吸这个“锚定点”上，来帮助后续拓展觉知范围的练习。

通常，冥想课程中还会告诉大家“如果此时脑海中有想法升起，就去看到它，不要评判，只是看看这是什么，而不卷入其中。”这个练习就是在帮助我们能够将注意力放在外界一切声音或事物上，但“不去评判”。

想象一下，你的意识如同一艘停在湖面中央的小船，没有船桨、没有船锚，刚开始你的小船会随着水流、风向而随机地漂流。以呼吸为锚定点，就好像帮助你的小船找到了一个相对稳定的支撑点。水面上总会不时地飘着大大小小、形态各异的树叶，那是我们的想法。树叶飘过时会带动水流、风向的变化，当你的锚定点够稳定时，你就可以站在小船上看着这些树叶飘过，而不被带走。

所以，这个练习背后的目的在于，帮助我们看到想法的出现又消失，从而能够从各种各样的思绪、情绪当中“脱离”出来。就如古人所说的“不以物喜、不以己悲”，能够更加平和、客观地面对生活中的人和事。就如题主说的那样“我就仿佛在发出这些声音的地方来回跳动，我仿佛就不是我了，而是在上帝视角，我就变得专注耐心起来，心如止水”。

最后来看看第三个问题：冥想是为了放松自己吗？

这是一个普遍的误区。冥想可以让我们感到放松，但它只是附属品，而不是目的。

那么冥想背后的科学目的是什么呢？

心理学的接纳承诺疗法中，认为我们拥有“三个自我”：

• 概念化自我：所有信念、想法、观点、事实、判断、记忆、意象等都来自这部分的自我概念，通常用来描述“我是谁”，很多人会将“我的想法”错当是“我”。
• 经验性自我：留心注意我们的经验，是一个“接触当下”的持续不断的过程；
• 观察性自我：一种观察“发生了什么”的立场和视角，在任何时刻观察任何正在被观察的事物的“我”。

举个例子：小A认为自己是一个“内向、自卑、不受欢迎的人”，这就是他的概念化自我；

他走在大自然里，全然投入地呼吸着新鲜的空气，指尖触碰大树的枝干，耳朵听着树林间清脆的鸟叫声，这一切接触当下的、体验式的他，则是他的经验性自我；

他一边生着气，一边能清醒地意识到自己在生气，能够看到自己因为生气而身体颤抖、声音变低、说着一些伤人的话，那个仿佛“上帝视角”般的自己，就是“观察性自我。”

人们常常太过于沉浸于“概念化自我”当中，对自己的想法、信念深信不疑，很多时候会带着自己的立场和角度去看待他人。就好像用望远镜看世界一样，看到的都是镜筒里的那部分，而不一定能看到全貌，甚至都不一定能意识到发生了什么，只是感受到了不愉快，这是观察性自我的空间较为有限。

在这个过程中，我们可能就忽略了当下的体验，经验性自我的空间较为有限。例如，我们吃饭的时候总会想些什么事或者看手机，对放入口中的食物的形状、颜色、口感、咀嚼的过程等感受全然不知，也许最多只留下了“好不好吃、喜不喜欢吃”这样的评价性感受而已。

所以，冥想、正念，是帮助我们能够适当地从概念性自我中走出来，去不带评判地体验当下，并能够较为客观、清晰地看到发生的一切，发展更良好的“经验性自我”和“观察性自我”。

• 如果你一直忙于工作、忙于追赶，忙碌过后剩自己一个人时，会觉得有些“无所适从”，难以面对独处后的各种交杂的情绪，你想要获得内心的些许安宁；
• 如果你正面对生活的某种挑战，你倍感压力、迷茫焦虑、夜不能寐，甚至难以有效地开展工作来解决现状，你想要获得平静、改善睡眠；
• 如果你发现自己总是难以集中注意力，即使在很重要的工作上，似乎总是逃不过“走神”的魔咒，这也极大地影响了你的效率，你想要帮助自己提升专注力；
• 如果你总是觉得“心里空落落”的，即使身边有亲人、朋友或爱人的陪伴，却总是难以真正地开心满足，仿佛内心有个永远填补不了的窟窿，你想要让内心变得充盈幸福一些；
• 如果你是一个拥有自我要求的人，可即使已经获得了许多成就或认可，你却总是觉得“很疲惫”，因为你的内心似乎总有一个声音告诉你“你还不够好”，你对自己很严厉，甚至对身边的人也会严厉，觉得他们“不够好”。

那么建议你可以尝试一下冥想～或者说，可以练习正念～相信你可以从中获益！

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