打篮球被垫脚以后，脚踝扭伤如何恢复? 第1页
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ti-chuang 网友的相关建议:
急性期功能训练
（1）仰卧做踝泵运动
（2）股四头肌等长收缩
亚急性期处理：
恢复小腿肌肉的柔韧性，提高踝关节附近的肌力。
1、负重训练：站立位下进行重心转移训练。
2、放松按摩肌肉：利用泡沫轴滚动伤侧小腿肌肉，可利用自身重量加压。
3、拉伸小腿肌肉：踩台阶练习、微屈膝拉跟腱（30S/组，3组/天）
4、训练踝关节周围肌力：坐位勾脚尖、绷脚尖、脚底内翻、外翻（15-20次/组，3组/天），可抗阻训练。
5、行走练习：可以在保护关节的前提下走路，注意重心转移和姿势调整。
恢复期处理：
这个阶段属于体能提升期。
1、训练关节稳定性：跪姿，伤腿在前，可以扶物体保持稳定，身体往前压，注意不要晃动（30-50次/天）
2、足底筋膜松解（3-5min/天）：脚底踩网球，将网球踩在脚底内侧，重心压在球上，找到痛点，停留10S。
3、踝关节灵活性、稳定能力、控制能力训练：踏板跳跃训练，要求落地声音要小（30-50次/组，2-3组/天）。
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