如何改变不甘于现状而又不思进取的状态？第1页

ze.ran 网友的相关建议:

我有个主意。

拿出一张纸，列出来你现在拥有的东西，时间，健康，学历，技术，设备... 想到什么就写什么，每个一行，不用分类，不用排序，列出来就行。

再拿出一张纸，列出你想要的。事业，家庭，金钱，运动，大的，小的，长的，短的，都可以，越具体越好，每个一行，不用分类，不用排序，列出来就行。

把它们贴到你每天都会看到的地方，左边贴有的，右边贴要的，中间有点距离。

现在，我们来玩一个游戏。

左边，是你的技能树，右边，是一群大Boss，玩法很简单，你不断的丰富你的技能树，直到有一天，你能打败右边的某一个Boss，然后就把它划掉。技能可以不断增加，Boss也可以加新的进去。

右边是努力的方向，左边是前进的脚步，有的目标太远，boss太大，任何努力都显得微不足道，于事无补，这正是我们不愿动手的原因。Boss 打不过，怎么办？

练级！

丰富左边的技能树，这才是你真正的目标，先别管右边的怪物们啦，它们只是方向，你去练你的级，跑你的步，背你的词，进步了，就记下来，时候到了，功夫深了，自然就把右边的怪物干掉了！

这个游戏的名字叫《Life》

shen-yi-sheng-28 网友的相关建议:

1、自律反人性与万事开头难

最近一个出版社的朋友联系我，说要给我寄本《影响力》，要求是半月内读完，并且写个简短的书评。这种事情我两年前肯定是会拒绝的，一是对短时间内完成将近500页的阅读缺乏信心，二是自己实在也不会写什么书评。

但现在我还是愿意这么做，因为如果不借助外力push一下自己，靠自律指定梅西。书柜里至今还躺着不下50本买了却一直没看过的书。

人人都知道读书好，可也不见世人都能做到开卷有益。还不如直接承认自律反人性，别轻易把自律当成目标，也别动不动就立flag。认识到这一点，你才能就坡下驴，给自己创造一些条件来将事情推进下去。

一是可以降低预期目标，比如写论文时不建议想着一次成稿，先大刀阔斧写出来，可以慢慢改嘛。二是学会利用外部约束，“书非借而不能读”就是因为你想着得还，所以才能开始。三是杜绝诱惑，复习考试你就别想着在自己房间里能有好的效果，最好是找个图书馆或自习室；戒烟戒酒你最好就别出入相应场合；总是控制不住刷手机那就搞个锁屏app。

万事开头难，创造便利条件倒也并非目的，而是借助这样的方式培养一些好习惯而已。

2、刚毕业的时候，看到有人拿到了更好的offer，去了更好的医院，自己也难免心态失衡。

人有一点好，就是眼不见心不烦，当你跟对你造成困扰的这个人分离开之后，你也就能慢慢关注到自己的工作和生活，虽然平台没那么高，但总是有你可以开始做的部分，在当精神科医生之余，自己开始尝试写东西和做咨询，也逐渐找到自我的价值。

后来再想起来之前对你造成困扰的那些人，感觉他们都变得不重要了，自然比较也就失去了意义。

当时最难受的部分是我自认为比Ta能力强（挺酸的），但却因为难以像Ta一样把自己推销出去，所以只能选择呆在一个舒适圈里。后来想明白了，能把自己推销出去也是一种能力，就像郭德纲说的——“艺就是你的能耐，术就是把这个能耐卖出去”，只有两者结合了，才是真正的艺术，否则你自认为艺术水平很高，但是观众们不认可，你说你的能耐是高呢还是不高呢？

不过这个感受只有在你做好自己的事情之后才能真正体验到，如果自己能做的部分也没做好，那只能剩下自我怜悯了。

3、小时候的周末，我会从市里回到县里奶奶家过，每次出发前我会大包小包地把所有作业可能会涉及的书本都带上，并且会早早地列好计划——我一定要在周五晚上，最多不超过周六中午前把所有作业写完，然后就可以痛痛快快地玩、看电视。可我几乎没有一次能做到，作业常常拖到周日的晚上才能写个七七八八，甚至有时候周日晚上才开始写。带好的书本也不大会用得上，但仍然阻挡不了我下次出发前仍然这么做。

我不能接纳任何的不确定性，不让我列计划或者不让我把书本带全了，会让我产生强烈地失控感，所以我就变成了那个常立志的人——总把计划挂在嘴上，但身体又很诚实，就是想要玩，导致的结果是“学的时候不甘心，总想着玩；玩的时候有内疚，还会想着没写完的作业”。

我对自己产生了强烈的厌恶，明明我都做足了计划，但这种不确定感丝毫未见减弱。后来我爸阻断了我这种行为，他勒令我每次只带一半的作业，而且不要想着一下就完成，一开始我是极不情愿的，但拗不过他，事情却就此发生了一些转变，作业量变小了，完成的速度就提了上来。自然也就有了玩耍的时间。

4、很多人在一开始做事情时总是踌躇满志，Ta会想象着写完论文就可以拿到想要的学位，阅读完一本书就能增长对某方面的见识，或者只要我能坚持每天健身半小时就能拥有良好的体魄。但结果常常是心血来潮没几天，就半途而废。

人们之所以无法做到自律，是因为在做的过程中一直看不到任务的反馈，所以内心对于何时能够完成任务存在疑惑，这样的思维习惯会导致对成功的信心不足，或者让人产生“畏难情绪”，而当我们谈论到这样的“畏难情绪”的时，我们涉及的不一定是困难本身，有可能是完成任务所需要的时间成本。

《暗时间》一书给出这样的解决方案：设计你自己的进度条，把那些大而难的问题分割成一个个的里程碑，再将里程碑分割成ToDo列表。这样做就能够帮你避免面对任务时只存在“完成”和“未完成”两个状态。制定具体的学习或工作计划，试着把困难的任务拆分成更具可操作性的部分，或者将任务进度可视化，可以使得个体及时地感受到任务带来的反馈。

5、学校提供了一个跟哈佛医学院联合的教学培养项目，一开始我是有动力参加的，而且通过了面试，但在项目注册环节出现了问题，导致自己没能如期上课，落下了很多作业。后来医学院提供了补救措施，只要我把以前的作业补齐就可以算我通过。但奇怪的是真的被提供了这个选择后，我反而变得纠结了。

欧文亚龙在谈到“自由意志”时曾说到过：人可能通过拖延来逃避决定，直到外界的代理者或环境为他做出决定。尽管这种人或许没有感觉到已经做了决定——比如，让自己一门课程不及格，事实上他的拖延把不及格的决定授权给了讲师。同样地，表面上是雇主决定辞退员工，其实可能是员工暗中做出了决定，通过表现不佳而离开工作。有些人可能无法做出结束关系的决定，于是以冷淡、无动于衷或沉默寡言的行为方式迫使对方做出决定。

承认自己想放弃或者承诺补齐作业都是困难的，我为了回避这个决定，在一开始注册失败时并没有积极去想办法解决问题，甚至想要让这个问题一直持续下去，这样就能够以一个客观的、冠冕堂皇的理由来解释我的拖延。但当这个客观的困难消失后，我反而变得不知所措。

6、不少人有这样的困扰——做错一点就想推到重来。

小时候写作文，老师要求用钢笔在稿纸上书写，可我每次刚写到第二或第三行时，就可能出现错别字，大多数同学会直接划掉继续写，或者使用改正纸或修正液（暴露年龄），但我从来不能容忍这样的不完整，不论写到哪里，都想撕掉重来，所以拖延便是家常便饭。

长大后这个问题倒是有所改善，可不想看到自己犯错的情况还是屡屡出现，甚至在玩《NBA 2K》的时候，每次开局时信心满满，脑中规划好各种战术和应对措施，而且还想要挑战最高难度，但一到比赛中段，比分就会大幅落后，这时我不会想要调整策略坚持打完比赛，而是会选择再开一局，然后周而复始，一个下午就在这样的纠结和没有成就感中度过。

悉心留意，你能发现身边很多这样的人，他们频繁更换工作，频繁地恋爱、失恋，稍有不顺意就要推到重来。重新来过总是让人误以为可以避免陷阱，但没有总结复盘的重来只是重蹈覆辙而已。

cao-chun-22 网友的相关建议:

虞姬，不是说她的脸，是她的站姿！

我的妈，我都不知道她是怎么站的，腿是叉开来的内八，身体往后仰，腰是塌进去的，整得跟个身体有疾患似的……

一点都没有气质！！！！

（当然，要是我有霸王别姬和云霓雀翎我也不会再这儿无能的狂怒了）

dao-dao-53-70 网友的相关建议:
哪些交往中的小技巧比如沟通做事方式等能够保护自己不受他人欺负？

daigemath 网友的相关建议:

人的睡眠偏好被称为“睡眠类型”或“时型”（chronotype）,具体分为早睡早起的“清晨型’（morningness），晚睡晚起的“夜晚型”（eveningness）和不早不晚的中间型，中间型占的比例可能最多，而睡眠类型一般相信是先天性加上后天环境的影响。一般以11点睡眠为中间型的分界，题主想比较的10pm – 6am的睡眠模式属于早晨型，而2am – 10am睡眠模式属于夜晚型。

我们大脑中的下丘脑维持着人体的总生物钟，称为视交叉上核（SCN）。而人体大部分细胞器官都维持各自的子生物钟（peripheral clock）。 SCN从瞳孔接收光信息，维持大概24小时的昼夜节律，SCN通过神经系统（自主神经，autonomic nerve）,荷尔蒙系统（下丘脑-垂体，hypothalamo-pituitary）等的信号（例如乙酰胆碱、褪黑素、皮质醇等）跟其他细胞器官的子生物钟沟通和同步。总生物钟SCN主要通过光线作出反应，细胞器官的子生物钟主要通过饮食和身体运动调整。饮食包括食物质量、食物的卡路里和进食时间等都在影响子生物钟，这些饮食和运动因素称为“授时因子”（zeitgebers）。授时因子会推迟或加快大脑总生物钟的时间，生物钟的时差称为“相位偏差”（phase-shift）。所以总生物钟接收光信号后，会影响身体细胞器官的功能，而细胞器官则对进食和运动作出反应，影响大脑的总生物钟。所以我们晚间的光线，进食时间和运动时间等，都是影响我们生物钟的“睡眠类型”的环境因素。

习惯了晚睡晚起的人都会觉得自己是夜猫子，一定是夜晚型的，相反习惯了早睡早起的一般都觉得自己是早晨型的，但其实有更科学的方法分析诊断究竟个人属于哪一个睡眠类型的：问卷方法或DLMO测试方法。问卷方法顾名思义是通过回答问卷得出量表分数，两个公认比较准确的问卷量表是“慕尼黑时型问卷.” (MCTQ) 和清晨型-夜晚型量表(MEQ),两者都有一定的准确度，但公认最准确达到是“褪黑素昼夜节律时间”（DLMO），原理是人的内源褪黑素在准备入睡前会增加分泌，DLMO是通过晚上到早上收集尿液或唾液化验评估褪黑素在不同时点分泌的状况以作出最准确的判断。有研究比对了MCTQ和MEQ跟DLMO的差异，[1]发现偏差还挺大，所以就算较为科学认可的问卷都不能准确反映人体真正的睡眠类型，我们自己猜可能就更大偏差了，也许我们不应该过早给自己下定论，自己一定就是夜晚型一定需要晚睡。光线压抑褪黑素的分泌，推迟正常睡眠时间，造成人为的“晚间型”睡眠模式，对健康造成隐患。[2]

大量研究比较过夜晚型和早晨型人群的代谢性指标发现夜晚型的人出现各种代谢性疾病更多，2015年的对照组研究，[3] 韩国的研究人员把1620名年龄在47-59岁的人群样本归类为早晨型（29.6%），夜晚型（5.9%）和不早睡也不晚睡的中间型（64.5%）。研究发现只有夜晚型的人群跟更高的代谢性疾病有关，特别是男性，夜晚型的男性患上糖尿病的风险是298%，肌肉缺乏症的风险是389%，而女性出现代谢综合征的风险也高达222%。

研究也发现夜晚型人群更容易出现胰岛素抵抗。2013年日本的一项对照组研究，[4]比对了早晨型和夜晚型的糖尿病受试者，发现夜晚型的受试者，反映中期血糖水平的HbA1c和LDL水平更高，更难控制血糖水平。

夜晚型也跟精神健康有关联性，2019年美国约翰霍普金斯大学等多家大学学者发表的研究，[5] 分析了362家学校的2.9万高中生，发现夜晚型学生出现情绪问题，行为问题的风险更高，而精神健康分数也越低，尽管考虑了睡眠时长的因素，睡眠时间越晚，出现精神健康问题的风险就还是越高。

2019年的文献回顾，[6] 也发现夜晚型的成年人跟抑郁症，药物滥用，睡眠障碍和精神障碍有关联性。

哥伦比亚大学的横断研究，[7] 也发现夜晚型的女性跟心血管疾病有关联性，夜晚型女性的心血管风险增加241%。

那为什么夜晚型的人更容易出现各种代谢性疾病和精神健康问题？因为晚睡很多时跟不健康的饮食和“错误”的进食时间有关。 [8] 研究发现夜晚型的人晚上摄入更多的卡路里，而晚上摄入卡路里增加肥胖风险。

哈佛大学和爱荷华大学的学者在2019年发表的对照组研究，[9] 跟踪了872名受试者一年时间，得出早晨型和夜晚型受试者的饮食跟健康关系的有趣的数据。研究发现夜晚型人群在晚间摄入最多卡路里比例的，相对同是晚间型的人但晚间摄入卡路里最少比例的，肥胖风险增加5倍！夜晚型人群晚间吃碳水化合物和蛋白质多的，肥胖风险分别增加4.5倍和3.7倍，但早晨型的人没有同样的风险。

题主也问到晚上10点睡到清晨4点是否健康，其实成人的最佳睡眠时长是7到9小时，已经有大量的流行病学研究发现过短和过长的睡眠时间跟疾病和死亡率有J型或U型关系。例如青岛大学发表的荟萃分析，[10] 包括了35个研究一共150万人的样本，当中有14万个死亡案例，发现睡眠时间时长在7小时，全因死亡率最低，过短和过长的睡眠可能跟健康问题有关，最佳全因死亡全因死亡率，建议大家7小时睡眠可能可以降低死亡风险。所以一天6小时睡眠并不是最理想的。

综合上述近年的研究，人的睡眠类型有早晨型的早睡早起型，夜晚型的晚睡晚起型，和正常作息的中间型，睡眠类型受先天因素和环境因素影响，晚间光线会推迟我们的生物钟，造成人为的夜晚型睡眠类型，而夜晚型睡眠模式增加糖尿病，心血管病和精神健康风险。这些风险起码部分跟饮食模式有关，如果晚睡晚起的人可以减少晚间摄入的卡路里，实行更健康的饮食模式，研究发现可以大幅降低肥胖和代谢性风险。

参考

[1] Kantermann, T., Sung, H., & Burgess, H. J. (2015). Comparing the Morningness-Eveningness Questionnaire and Munich ChronoType Questionnaire to the Dim Light Melatonin Onset. Journal of biological rhythms, 30(5), 449–453. https://doi.org/10.1177/0748730415597520

[2] Ashbrook, L. H., Krystal, A. D., Fu, Y. H., & Ptáček, L. J. (2020). Genetics of the human circadian clock and sleep homeostat. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 45(1), 45–54. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0476-7

[3] Yu, Ji & Yun, Chang-Ho & Ahn, Jae & Suh, Aly & Cho, Hyun & Lee, Seung & Yoo, Hye Jin & Seo, Ji A & Kim, Sin Gon & Choi, Kyung Mook & Baik, Sei Hyun & Choi, Dong & Shin, Chol & Kim, Na-Hyung. (2015). Evening Chronotype Is Associated With Metabolic Disorders and Body Composition in Middle-Aged Adults. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 100. jc20143754. 10.1210/jc.2014-3754.

[4] Iwasaki, M., Hirose, T., Mita, T., Sato, F., Ito, C., Yamamoto, R., Someya, Y., Yoshihara, T., Tamura, Y., Kanazawa, A., Kawamori, R., Fujitani, Y., & Watada, H. (2013). Morningness-eveningness questionnaire score correlates with glycated hemoglobin in middle-aged male workers with type 2 diabetes mellitus. Journal of diabetes investigation, 4(4), 376–381. https://doi.org/10.1111/jdi.12047

[5] Gariépy, G., Riehm, K. E., Whitehead, R. D., Doré, I., & Elgar, F. J. (2019). Teenage night owls or early birds? Chronotype and the mental health of adolescents. Journal of sleep research, 28(3), e12723. https://doi.org/10.1111/jsr.12723

[6] Kivelä, L., Papadopoulos, M. R., & Antypa, N. (2018). Chronotype and Psychiatric Disorders. Current sleep medicine reports, 4(2), 94–103. https://doi.org/10.1007/s40675-018-0113-8

[7] Makarem, N., Paul, J., Giardina, E. V., Liao, M., & Aggarwal, B. (2020). Evening chronotype is associated with poor cardiovascular health and adverse health behaviors in a diverse population of women. Chronobiology international, 37(5), 673–685. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1732403

[8] Mazri, F. H., Manaf, Z. A., Shahar, S., & Mat Ludin, A. F. (2019). The Association between Chronotype and Dietary Pattern among Adults: A Scoping Review. International journal of environmental research and public health, 17(1), 68. https://doi.org/10.3390/ijerph17010068

[9] Xiao, Q., Garaulet, M., & Scheer, F. (2019). Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. International journal of obesity (2005), 43(9), 1701–1711. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0284-x

[10] Shen, Xiaoli & Wu, Yili & Zhang, Dongfeng. (2016). Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: A meta-analysis of prospective cohort studies. Scientific Reports. 6. 21480. 10.1038/srep21480.

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