先解释一下心率区间是如何得出的——
基于心率的训练,心率区间一般被分为五个区间。知道自己在什么心率区间运动,也就能得到对应的运动效果。常见的心率区间有三种计算方法:
简单说下这三种计算方法的区别——
其中,最大心率百分比是三种里最为常见的——
最大心率百分比对应Z1、Z2…Z5这五个心率区间,分别代表了5种不同的运动强度:暖身区(Z1)、燃脂区(Z2)、有氧耐力区(Z3)、马拉松配速区(Z4)、无氧耐力区(Z5)。
从名字就能看出这些区间所对应的运动状态。如开始正式运动前的热身,心率一般位于暖身区(Z1);通常我们所说的慢跑,心率区间就在有氧耐力区(Z3)里。
前面说了,最大心率百分比的心率区间是按照人的最大心率计算的。
最大心率有多种计算方法,比较简单是「220-年龄」,也有更为复杂的公式,包括之前介绍过亲身去跑来实际测量的方法:把计算公式放一边,跑步爱好者应该如何测量自己的实际最大心率?,将得到/计算出的最大心率输入佳明设备,就得到了这五个区间范围。
再说下储备心率百分比——
储备心率百分比对应的区间,有时候又会通过E/M/T/A/I 这些字母来表示/命名。储备心率百分比的心率区间计算按照储备心率数据,基于最大摄氧量(VO2max)的概念得出的。相比上面的最大心率百分比,储备心率百分比更针对跑步等耐力运动的训练。
E/M/T/A/I 几个字母分别代表了:
除了E/M/T/A/I外,有些心率训练指导里还会有个D和R:D代表运动前的热身,D区间的心率也会比E要低很多;而R通俗来说,就是心脏处于“爆发小宇宙”的爆缸状态^^
当得知自己的最大心率和静息心率,也就能得到E/M/T/A/I心率区间的范围了。使用佳明产品时,你可以在 Garmin Connect 中找到「设置心率区间」,选择基于储备心率百分比,输入相应数据以及百分比,即可得到 E/M/T/A/I 区间的心率范围。
还有一个乳酸阈值百分比——
对专业的跑者来说,乳酸阈值大约在他们最大心率 90%的时候达到。对一般人来说,乳酸阈值则出现的更早些,往往最大心率还没到 90%,这个阈值就出现了。
知道自己的乳酸阈值能帮助你了解自身所能承受的训练强度,或者是否还具备实力可以再冲刺一下^^
计算乳酸阈值百分比的心率区间,需要知道两个数据:乳酸阈值 和 最大心率(目前佳明的跑步手表是可以计算出这两个数据的)。这里就不展开了,以后撰文细细解说。
最后送上一个小贴士——使用心率监测器(如心率带、光电监测心率的手表)跑步次数/时间越多,最大心率和最大摄氧量的计算结果也会越精准(更符合你实际的数据),从而也就获得了更为准确的心率区间。
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