脖子前倾如何解决？ 第1页

不知道大家有没有发现！！！

身边学过舞蹈尤其是芭蕾的妹子总是脖子特别直，脖子也显得特别长，没有什么驼背和脖子前倾的问题。

而白天经常趴在电脑和玩手机的我们，背越来越驼，脖子越来越前倾，最后双下巴也特别明显，颈纹等问题也随之而来。

低头最直接的危害就是引发颈椎病，长时间低头玩手机、平板电脑等容易造成颈肩部肌肉僵硬、痉挛，时间久了，就可能会导致颈椎曲度变直、颈椎间盘突出等，也可能出现探脖等体征。据《生命时报》报道，我国约有1.58亿人饱受颈椎病之苦

——-脖子前倾对你影响有多大？——

脖子长期前倾，会出现肌肉疲劳、疼痛和无力。在失去了肌肉软组织的保护后，会影响人体椎间盘的退变和老化，引起不同类型的颈椎病，譬如神经根型颈椎病会引起手麻等症状。

而脖子的视觉长短，对身高的影响，甚至比腿长还要重要。

如果放任不管，还会演变成含胸驼背，圆肩厚肩。让你看起来很丑！而且还会显胸小！大胸变成小胸，小胸变成搓衣板。肚子上的赘肉也出来了。

那么你该怎么预防？如果已经是这种姿态了，要怎么紧急救场？

————如何避免脖子前倾？———

造成这种仪态的最根本原因，是现代人们习惯性长时间的低头玩手机，睡觉时枕头过高，平时不锻炼造成背部肌肉不均衡。

针对前两点的方法是：不要低头玩手机，把手机平举到视线处。换个低一点的枕头。

而最根本的原因，背部肌肉不均衡矫正会在第三部分里说，这里告诉大家一些临时救场的小方法。

方法一： 适用于临时参加聚会、见男神等没有时间准备的场合。

▲伸出2只手指放在下巴，推着自己的脑袋往后压。你会明显感觉自己的背挺直了，保持这个姿势30秒，然后大胆去见男神女神吧~

What ？你说过了30秒就忘了，一不注意就现原型？那你需要借助道具！拿一杯饮料放在嘴边提醒自己，坐下时用手撑在下巴处提醒自己。时刻用道具向后推自己的头！

方法二：适用于自拍，合照等突发场合。

▲ 注意！重心后倾，同时抬头，把重心放在脚后跟上。

侧面拍照像石头姐一样，一只脚离地，把重心放在另一只脚的脚后跟上，你的脖子会自然归位。

那么有姑娘会问了，走路时该怎么办？

方法三：适用于走路等动态场合。

▲看我圈出来的部分，无论是高跟鞋还是平底鞋都是后脚跟着地。同时保持身体重心后压。

这里要单独说一句，不会穿高跟鞋的姑娘千万别硬穿。非要穿的话，选择坡跟鞋，别选细高跟，而且跟高不要超过5cm！不然你走路如履薄冰的样子，一定会脖子前倾！

上面3招可以帮姑娘们应付突发场合，但想要彻底改掉脖子前倾的坏毛病，还是需要做锻炼！

——矫正脖子前倾的懒人小教程——

前面说到，引起脖子前倾的原因有3个：低头玩手机、枕头太高、背部肌肉不均衡。这里详细告诉大家如何矫正背部肌肉不均衡。

先上一张图，告诉你为什么肌肉会不均衡：

▲ 就像一根弹簧，你从前面拉它，它就会往前倾。紧张的肌肉就是那股拉力。

所以矫正的办法就是：让紧张的肌肉变放松，让较弱的肌肉变有力。

下面就是具体教程啦！不需要任何道具，在家也能轻松完成，每天只需要5分钟，坚持1个月就会有改善。

～～～～～放松紧张的肌肉～～～～

动作一：颈旋转

这个动作可以放松酸痛的颈部肌肉，尤其适合长期对着电脑手机的人群。

注意：上身保持直立，两肩后张，不要含胸驼背。

频率：左右两个方向，分别做10组。

动作二： 颈部伸展

注意：双脚与肩同宽，上身保持直立，不要耸肩。单手抱头向下按。

频率：左右两个方向，每侧维持30s，重复3次。

动作三： 墙壁拉胸运动

缓解紧张的前三角肌和胸肌，含胸圆肩的姑娘要勤做这个动作！

初始姿势：双手手掌和脚尖前掌紧贴墙壁，从头部到脚后跟保持一条直线。

一组动作：上半身向墙面的方向压，左腿同时弯曲。（可以更改手臂间的角度）

频率：每个动作保持30s，重复3次。

～～～～～强化较弱的肌肉～～～～

动作一：普拉提游泳

能够强化背部后三角肌和斜方肌。

注意：整套动作只靠腹部支撑，腿和手臂都悬空，来回交替。

频率：一组15次，重复3次。

动作二：交替运动

如果上面那个动作你做不下来，可以参考难度较小的这个。

注意：左手和右脚，右手和左脚，交叉抬起。另一只手脚可以放在地上。

频率：一组15次，重复3次。

动作三：背阔肌运动

跟第一个动作一样，强化背部后三角肌和斜方肌。

注意：整套动作只靠腹部支撑，腿和手臂都悬空，手臂要伸展开。

频率：一组15次，重复3次。

动作四：背部伸展

这个动作不但能强化背部肌肉，还能额外练出马甲线。

注意：胸部以下要贴地面，双脚不要用力靠背部肌肉发力。

频率：一组15次，重复3次。

动作五：仰卧起坐

一个人也能练的仰卧起坐，只需要一面墙壁就好。

注意：臀部和腿要紧贴墙壁，身体呈90°。靠腹部和背部的力量起身。

频率：一组15次，重复3次。

动作六：猫牛式

这个动作可以改善胸椎的灵活性，帮助矫正脖子前倾和含胸。

初始姿势：像猫一样，背部高高弓起，手不要离地。

一组动作：胸椎下沉，凹出弧度，像骆驼一样。然后再弓起，动作反复。

频率：每个动作做20次，重复3组。

～～～～～保持良好的身形～～～～～

跟上面的肌肉训练教程并不冲突，可以帮你塑造一个有气质的身形。

最有效的办法就是靠墙站立！

动作要求：后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟要紧贴墙面，保持一分钟。

这个动作一定要每天都练习，身形不好的姑娘可以帮助矫正，身形完美的姑娘可以帮你保持。

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图源网络侵删

颈部前倾这种情况多见于长期伏案工作时，或使用手机时的不良体态，采取含胸驼背的姿势，引起脊柱生理曲度变形，胸曲及颈曲变直，颈肩部软组织过于紧张，导致形成头部不自觉向前伸的代偿性体态。长期采取这类姿势，容易诱发韧带钙化 生理曲度变形 椎间盘突出等症状，如果伴有颈肩部疼痛不适或头晕头疼的情况，需要考虑是否有软组织损伤或关节错位引起椎动脉压迫导致的供血不足，建议去脊柱科或者康复科就诊检查。

像这类患者，一般建议首先还是要纠正日常生活工作不良习惯，避免长期伏案或低头太久，不要睡太高的枕头太软的床，不要坐太低太软的椅子，特别不能躺着看书玩手机，很容易引起脊柱生理曲度变形 关节错位。采取功能锻炼拉伸软组织，减轻关节压力，恢复正常的生理曲度，可以练习颈肌对抗训练 飞燕 平板支撑 单杠悬吊，效果都不错。

睡觉时枕头应该可以让颈椎保持良好的曲度以及支撑着颈肩部的软组织，尽量减轻关节压力，而像圆柱形的太小的枕头只能保持颈曲，但对软组织的支撑不够， 颈椎病的患者多出现颈曲变直和颈肩部软组织损伤的情况，这些都是造成颈部不适的原因，而睡觉时的枕头，就是要针对症状做出调整。首先，不能不用枕头，不垫枕头会使颈椎动脉在寰枢关节处形成夹角，影响动脉供血加重症状。一般来说，枕头的材质不要过软过硬，适中就可以了，高度以自己的拳头那么高就可以了， 枕头下缘要在胸椎第一第二节处，枕头上缘要可以支撑着头部， 以保持颈曲以及支撑着颈肩部的软组织，睡觉姿势最好仰卧位，尽量不要侧卧以免造成颈椎两侧的软组织受力不平衡。如果睡觉时习惯乱动的最好还是用专门的乳胶定型护颈枕，这种在淘宝上很多的，丰俭由人。我自己用着的是小米的面包乳胶枕，感觉还是比较舒服的。