每天正餐只吃方便面的情况下要搭配什么廉价的水果、蔬菜才能保证身体健康？ 第1页

作为一个营养师，别的废话就不说了，直接谈解决方案

《每日5.5元的营养餐》

去掉之前楼主说的方便面成本，满足一个月50元营养改善预算。

以下是解读。

头条号签约作者

公众号/微博：营养师顾中一

北京友谊医院营养师，北京市营养学会理事

清华大学公共卫生硕士，华西营养专业毕业

代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》

（一）烹调方法

对于任何人，从营养角度来说都应当保证每日足量的热量供应，其次是蛋白质、维生素、矿物质。方便面除了方便和提供热量以外，无论如何算不上一个好的食材，经过精细加工其中的维生素已经非常少了，何况蔬菜水果中的蛋白质也可以忽略不计，因此食材方面必须增加高蛋白质食物，而蛋白质如果不经过加热变性消化吸收利用率会很差，一般食材仅靠热水漂烫、不彻底加热也很不安全，因此我建议题主最好买一个电煮锅，加工方法和食品安全上更容易得到保障，而且1.2L的也就400瓦30元，水煮味道也很小，允许用电热水壶泡面的房东没理由发现得了，不过就不能强求美味了，煮熟了就吃吧。

（二）廉价食材

再来说食材，除了打烊前买打折菜、从电商购买促销菜、参加免费试吃等渠道，以当前北京新发地市场批发价（

）参考，以下几种食材还是非常物美价廉的。有的人可能会质疑菜价，我刚刚查了下平时买菜的超市现在可以随时下单的价格：鸡胸肉8.5 、白菜7毛、胡萝卜1.5、大米3.3、鸡蛋4.9、黄豆4.3，也并没有贵太多。

1.大白菜，0.4元/斤，绿叶菜往往营养价值很高，作为十字花科蔬菜的大白菜营养价值很高，还富含多种抗氧化营养成分。

2.胡萝卜，0.7元/斤，含有丰富的胡萝卜素，有助于增强免疫力，方便储藏。

3.桔子，1.5元/斤，水果相比于蔬菜不需要加工，所以维生素C流失少，比起苹果等常见但是维生素C极少的水果，柑橘类是维生素C大户，市面上的小叶桔非常价廉物美。

4.鸡蛋，4元/斤，完美的蛋白质来源，对于运动量较大的男性，各种临床试验显示每天多吃几个也没什么坏处。

5.大豆，3元/斤，大豆含有高比例的优质蛋白质，同时富含人体每天所必需的脂肪酸（转基因大豆油也就4元/斤）。干豆买回来只要打碎彻底煮沸就可以放心吃，也可以从市场上直接买卤水豆腐补钙、豆芽菜补充维生素C预防坏血病，都是价廉物美的食材。

6.鸡肉，6元/斤，鸡肉价格比较便宜，又是优质蛋白质、硒的良好来源，鸡胸肉饱和脂肪还很低。

7.大米，2.5元/斤，对于平时食物充裕、随时有热量摄入过多的人来说，我们提倡保证粗粮、至少一半全谷物，但是其实精制大米也有着污染物少、低脂肪、碳水化合物和蛋白质容易消化吸收的特点，是一种温和无负担的食材。

8.维生素片。以上食物经过合理搭配已经可以满足宏量营养素的需要了，但是为了保险，我还是建议购买一些维生素C、维生素B族甚至鱼肝油等维生素药片，一般药店的柜台底部都会有货，100片也就几块钱。

（三）饮食结构

具体的食材上，我替题主计算了一下，如果按照一个轻体力成年男性的营养需要（中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量:2013版[M]. 科学出版社, 2014.），可以参考以下搭配，餐次安排看具体情况，也可以做好后随饿随吃。

方案A关键词：极简

大约是一斤的大白菜，八两的米，四个鸡蛋，45克的大豆油、2克的盐。在不考虑口味的情况下，先用电煮锅把米饭做熟，然后加入鸡蛋油盐，煮熟后倒入洗净切好的大白菜即可。由于没有水果摄入，钾严重不足。

方案B关键词：耐储存

把上面的大白菜换成胡萝卜，做法类似，这套可以省去每天买菜的时间，由于没有叶菜和水果，维生素C不足，记得吃补充剂。

方案C 关键词：均衡
大米400g、鸡蛋60g、大白菜400g、胡萝卜100g、大豆35g、柑橘350g、鸡胸肉75g、大豆油30g、盐2g，这套就比较均衡了，经过理论计算，成本5.5元，去掉楼主之前几包方便面的开销，符合一个月50元营养改善的预算。

（四）最后提醒

1.由于没有乳制品，这几套方案中的钙摄入都不足，建议题主多出去晒晒太阳，通过合成维生素D增加钙的吸收。

2.我看了点赞最多的热门答案，其中有人说不该吃廉价鸡肉，还说翅尖淋巴多，其实淋巴多的是尖翅（囊上腔），这个售卖前应该已经去掉了，现在鸡肉只是品种改良使得出栏快，还是值得吃的。

3.有很多人建议吃紫菜，其实紫菜中的碘实在太多了，天天吃会超过正常的营养需要甚至产生风险，按照题主的生活状态并不推荐食用。

最后我认为题主可以考虑一下其他的赚钱途径，比如我上大学时寝室里一位贫困生每个月只有150元的生活费，但他通过每天晚上用其他室友电脑做网络游戏代练，几个月就自己买了一台笔记本..... 题主可能需要改变一下思路。

祝好！

————————————————11.16日更新—————————————————————
首先，谢谢朋友们的关注。前几日看见题主的问题，想起了一段过往，所以在答题之前小小的八卦了自己一把，算是死水微澜罢。其实每个人都有自己的一段或者几段过往，存在自己心里许久都不被提起，无意间被触动了。这些过往忽然被很多人问起以及开始被人转载。是我始料不及的，我想，还是让过往回到它该去的地方。所以，我把之前的一段话删了。另外补些我自己的个人建议吧。

一、实际上每个城市的农贸市场里都会有许多便宜又质量不错的食物。只要花点时间转转都会发现。还有，大型超市的品牌肉类柜到临近打烊那阵都会推出一些超便宜的食材。比如说买一送一的花肉。一斤十一二块钱的牛腩边肉（这个超赞，它是从整块牛腩边上切下来的筋膜和碎肉。加点萝卜就能煲一锅好汤）其实世间事情大体如此，要么花钱买时间，要么花时间省钱。两者兼得的事情不太多。只要细心总有发现，而且许多东西都是一直有的。发现了，就可以利用很长的时间。

二、不建议朋友们买市场里那些冷冻的鸡肉，除非是有品牌的或者是超市专柜里冰鲜的。冷冻鸡胸肉很便宜，5元钱能买巴掌大的一片能有一指来厚。但是，来源比较不好说。基本都是散装的。所以不建议大家买。另外冷冻的鸡翅尖也最好少吃，便宜是很便宜，比翅根和中翅便宜了许多，但是翅尖部位的淋巴比较多，还是少吃的好。农贸市场里一切半成品的食物都少买。比如炸豆腐，小贩用的棕榈油含的饱和脂肪酸比猪油还高。而且往往是炸东西炸到实在黑到不能用了才换。市场上那些自己做的丸子啊之类的，能不买尽量不买。自己花十块钱割点花肉回家剁剁，加点马蹄香葱姜蒜团个丸子煮汤比市场买的不知道强多少倍。总之，我从来不在市场上买看不出形状的肉类产品。里面除了淀粉还有许多你说不出的添加物以及各种莫名其妙的肉。宁愿自己做或者不吃。

三、电饼铛是个好东西。买一个也就一百多两百。但是可以做的东西非常多，我就经常在家自己做披萨和烙饼。面揉好了放冰箱醒一下午，晚上回家拿出来摊个饼两面刷上油，再加点洋葱培根等等乱七八糟东西放饼铛里十几分钟。等饼熟的期间自己做个蛋花汤或者来杯热牛奶。20分钟时间就能完成一餐。又快又好吃。

我打算写一篇关于1-2个人怎么在家做饭的文。不知道有没人看，，，哇哈哈哈

————————————————以下是原答案————————————————————

言归正传。推荐给您一样东西

电磁灶，喝茶烧水的。体积小，功率也不大。但是足够用了。除了这个还配一个茶壶烧水。房东看见了也不会多想。这玩意价格不贵，100多点。如果您需要，私信我地址，我那有个二手的。您添个上面那样的小锅就能用。可以给您邮递过去，希望不介意。

我建议您别买包装的方便面。贵且不说，量还少

、这个，天猫超市一块钱一包。另外还有整箱装的波板面，更便宜。3两一包，按我目前的食量，加上点配料。一包够我吃两餐。

这样的话，按两天3包来说，您一个月花在这上面的钱不过50元左右。您若是一天吃方便面的话。我估计一天起码要吃5包一个月是150元（一般的方便面都只有60-70克一包）您这方面就能省100元下来。

主食解决了，剩下的是营养问题。首先，应该解决的是动物油脂，不知道您从事什么职业。人是多少要摄入动物油脂的，要不更容易饿。我建议您去市场买猪肥膘，超级便宜，5元钱能买不少。您拿回家切小条用小锅开小火慢慢熬。熬一罐猪油能放好久好久。吃面的时候加一点点，又香又顶饿。然后是蛋白质。植物蛋白可以买些豆腐回来，小葱很便宜。中午吃小葱斑豆腐配猪油拌面。如果有点花生酱那就更妙了。动物蛋白可以吃鸡蛋。鸡蛋不贵，一个差不多5毛钱。另外再给您推荐一样东西。

10元钱一包，泡开了能有好多好多。凉拌，打紫菜蛋花汤。加点面粉摊饼子吃都是美味。而且还非常的营养。补充维生素啥的，杆杆的。比海带都强。
鸡蛋可以做的花样非常多，我推荐一个最最简单的。把鸡蛋先打到小碗里，而后把锅烧热，倒点点油，等油开始冒烟，关火，倒鸡蛋进去，盖盖子。等几分钟一个妥妥的单面煎太阳蛋就好了。
维生素的话，平时您要是在市场临收摊前去买点叶子菜都不会很贵。那个小锅烧开的水足够您捞熟它了。白萝卜也非常便宜，买回家，切片用酱油和辣椒腌起来。一条白萝卜3块钱能吃好几餐。如果您附近有大型的水果批发市场，一般大点的城市都会有，您可以周六下午临近收摊的时候去市场买一点有残破的品相不好但还可以吃的水果。哈密瓜，苹果之类。（店家基本半卖半送）您拿回家切小块，用盐水泡一泡。找个密封性好的玻璃瓶子或者乐扣罐子装起来。或者干脆用淡糖水泡起来。只要天气不炎热，能吃好几天不会坏的。
如果您每周吃点好的。您附近如果有大型的超市，您可以在晚上8点钟以后去生鲜区买那些打包好一盒一盒的猪肝。4-5块钱一盒。回家拿水焯一焯。加点紫菜做碗酱油猪肝面。也是一流的美味。
如果您吃面吃腻了。您可以买点米，用水泡一晚上，水里记得加点盐。用小锅煮粥喝。这样的话粥容易烂，口感倒是在其次，主要是省电。
最后向您推荐一样家常小菜。您买点花生，豆干，白萝卜，黄豆。再割点五花肉下去。这里15块钱能买不少。花生，豆子用水泡好，然后烧锅水把食材倒下去加酱油辣椒豆豉糖花椒慢慢熬。熬好了装瓶子里，吃面的时候倒一点浇面上，比方便面里的调味料强多了。唯一的毛病就是费点电。
东西介绍完了，上面这些方法好些个我自己都曾经用过的。最后想跟您说的，对于大多数人来说，生活都是艰难，200一天的生活费也好10块钱一天生活费也罢。都一样的艰辛。很快的欢乐才叫快乐。在艰难的生活中自得其乐才有希望。 加油吧，我的朋友

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特别补充：最好别买那些便宜的火腿肠充饥或者补充能量。因为里面除了淀粉以外就只有大量的盐和亚硝酸盐以及说不上什么东西的肉，那玩意吃多了对身体真没啥好处。

另外 葱 蒜 生姜 都是可以自己种的 很好活 而且需要的空间也不大 摆窗台上还可以当盆景。

猪肝什么的必须时不时吃点。红萝卜，白萝卜，大白菜，都是可以腌起来吃的。一大玻璃瓶费不了什么事。腌萝卜的时候放点辣椒和酱油，花椒，盐，一个星期就可以吃。超市里有柠檬卖，3元一个，切好挤汁倒萝卜里一起腌。没有普通米醋的刺鼻味道，而且还补充大量维生素。平时切一片柠檬泡水也行，剩下的用保鲜膜包起来，存放3天左右是没问题的。

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