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3 月 21 日是世界睡眠日,多晚睡觉算熬夜?还有哪些睡眠知识? 第1页

  

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关于最佳睡眠时间的问题,还是有大量的研究的。

比如这一篇,2018年12月发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal上的文章。这篇文章纳入了来自21个国家、116632人,来自美国睡眠协会的权威专家们,将所有参与者的每日总睡眠时间分为≤6小时、6-8小时、8-9小时、9-10小时、>10小时共5组进行比较,比较的指标是这些人群心血管疾病的发生率和死亡率。

研究发现每天的总睡眠时间在6-8小时的参与者其死亡与罹患心血管疾病的风险最低,而长期睡眠总时间小于6小时或大于8小时的参与者,其死亡与罹患心血管疾病的风险显著升高[1]如下图所示:

更有趣的是,这篇研究还将午睡时间也纳入了研究的范畴。研究者将患者分成夜间睡眠≤6小时与夜间睡眠>6小时两组,按照两组人群是否有午睡进行了研究。

在睡眠模式上,与夜间睡眠6-8小时且白天不午睡的人相比,夜间睡眠时间加上白天午睡(平均8.4小时/天)、夜间睡眠时间较短但没有白天午睡的人(平均5.4小时/天)相比,夜间睡眠时间较长(有或没有白天午睡的每晚>8小时,平均每天9.6小时的人群)其死亡和主要心血管疾病的风险增加。与只在晚上睡6-8小时的人相比,那些晚上睡<6小时但白天午睡(总平均6.4小时/天)的人的风险没有显著增加。如下图所示:

总而言之,最佳的睡眠模式是晚上睡够6-8小时;如果晚上的睡眠时间<6小时,那么可以在白天适当午睡来补偿。每天的总睡眠时间<6小时或>8小时都不利于健康。

在综合了大量关于最佳睡眠时间的研究后,美国睡眠协会在2015年做出了推荐,对于18-64岁的人群,睡眠时间应保证在7-9小时太短或太长的睡眠时间对身体健康都是不利的[2]

其次,是晚上几点钟入睡最合适的问题。

在今年刚发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal的子刊上的一项研究“Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study”做出了解答。

这项大规模研究表明,晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。

该研究纳入了2006年至2010年期间在英国生物银行(UK Biobank)招募的88026名参与者,受试者年龄在43岁至79岁之间,平均年龄为61岁,女性占58%。

在随后的平均为5.7年的随访中,有3172名参与者(3.6%)患上了心血管疾病。

与晚上10点至11点入睡相比,在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%,在晚上11点到12点之间入睡的风险高出12%,而在晚上10点之前入睡的人患心血管疾病的风险高出24%。

也就是说,睡得太早或太晚都不合适。最佳睡眠时间是晚上10点到11点。

最后,祝愿大家每晚都能有个好梦。

参考

  1. ^ Wang C, Bangdiwala S I, Rangarajan S, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries[J]. European heart journal, 2018.
  2. ^ Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Published 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716

user avatar   yi-zhi-shen-shou-25 网友的相关建议: 
      

世界睡眠日来了,哎,很多人说年轻人喜欢熬夜,但是却不知道那是因为白天一直在工作,只有晚上才属于自己,不熬夜才怪呢,缩短工作时间保证八小时才能保证睡眠啊,专家说不能最好在晚上11点前进入睡眠状态,而且睡觉之前不要玩手机。

关于更好的睡眠,除了不玩手机以外,我觉得每天晚上泡泡脚也很管用,不过最应该注意的是要有一个好的床垫。

我要推荐的家居好物必须是那个“天天拉着我不要起床”的床垫,说起睡觉,不知道大家有没有失眠的情况,这就是压力大的体现,尤其是人到中年,上有老下有小,太累了,如果睡眠不好,有可能是床垫买的不对,来给大家推荐一个好床垫。

蓝盒子Z1记忆棉弹簧床垫

这款床垫的许多细节都做的很精致,可以说是为睡眠而生的床垫,专门为提供好的睡眠体验而产生的。

装在蓝盒子里的床垫,超高的亲民性价比。三段式设计,中间硬两边软,贴合人体曲线。非温感记忆棉,慢回弹,让睡眠更贴心。

这是从实验室里走出的床垫,材质采用的是特殊记忆海绵,密度更高,感觉更细腻,像是在拥抱中入睡,睡得更踏实;微孔高支撑海绵,人在睡眠当中会温度升高,会远离深度睡眠区,而微孔密度海绵是一个透气的气温分散层远离睡眠中的闷热感。

再就是独立的袋装弹簧,阻断伴侣翻身干*扰,全程静音,跟其他床垫能产生噪音不同,一点都不会因为翻身打扰伴侣的休息。

蓝盒子Z1记忆棉弹簧床垫面料采用神奇的植物纤维,透气,丝滑,凉感一步到位,自然的感觉才会让身体产生舒适,带来稳稳的睡眠。

蓝盒子Z1记忆棉弹簧床垫不太硬也不太软,像是睡在云上一样,睡在上面的那种舒适感是身体各个部位都能轻而易举感受到的。

睡眠不好真的很影响心情,如果你也是,那就试试这款床垫吧。




  

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