李靓蕾控诉王力宏，婚后连续生育三个孩子但仍得不到尊重，身处类似情况的女性应该如何避免这样的处境？ 第2页
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lao-shi-ren-31-11 网友的相关建议:
这个问题三年前的，不知道被谁带我时间线上了。。。。
三年前想吐的槽，这就吐一下吧。
最直接的结论就是：中二病的强行黑深残，其实就是高二学生强行给初二学生大谈黑社会的感觉。
这玩意我看了漫画，第一卷强忍着吐槽冲动看完的，没继续看下去。 怎么说呢，日本ACG作者，即使比较大牌的，架构起 “黑暗的中世纪” 也大多数都是一团糟，当然，有极少数很好的不在此列。到日轻这块，已经不是“一团糟”这么简单了，算是“最基础的逻辑也会崩坏”这种感觉吧。
其实 奇幻小说作者 背景设定 加构不严谨 是个通病，但是合理合适的，不较真不深究都能过得去，即使按 乔治马丁那个水平，给他的严谨打个85分，大多数日系作品的严谨性都很难及格（60分）
常见的问题有这几个：1，无论背景生产力，政治制度多么 原始， 大城市，王都之类的地方永远是维多利亚时代的发展水平和经济状况。 这边有个例子，世嘉以前有个街机游戏《战斧》，是模仿罗伯德 霍华德 的小说《蛮王柯南》改编的电影所做。 游戏的画风确实，很够味，就是那个蛮荒时代的感觉：
但是 这游戏一移植到PCE 上，加了动画过场，就漏馅了，过场剧情中的画面极度的不协调，好象公元 三世纪的人穿越到了十八十九世纪。 这个吧，怎么说呢，游戏美术设定可以照着 阿诺 舒华辛力加 的电影美术来抄，
自己搭原创的（不知道外包哪个做的，但肯定是日本制作）立马就露底了。
实际上大多数日系作品里想象的欧洲中世纪，或者采用其背景的西幻都有问题，都过于富庶平和，说白了就是他们想象中欧洲就是维多利亚时代那样子，这种错误认知就跟 国内大多数人一提起西方中世纪就是 马克西米连板甲一样。
反倒是中期的最终幻想之类，直接把背景定成那个时代 搞得接近 蒸汽朋克，这种严重的不和谐感才消失。
2，种族，职业永远是本糊涂账： 在日系奇幻当中， 矮人和精灵 是职业，你很难搞清这个逻辑是为啥。
比如这个东西，五个角色职业分别是，战士，牧师，法师，精灵，矮人。
然后它的精神续作：
六个职业分别是 战，法，牧，盗，精灵，矮人。
问题是这玩意 是真真正正 拿 到过DND2版授权的作品，是正儿八经的 龙与地下城。而且官方还要解释，战士其实是野蛮人，矮人才是战士。 就是为了妥协于日本多数民众的错误认知而故意 设定成这样的。
同理呢，反派，不管是啥种族，无论地精，兽人，巨魔，牛头人，一概的是“魔物” 简直 满身是槽无从吐起。 这玩意还传染到了台湾， 当年 阿玛迪斯战记 里面，不管牛头人，无头骑士，泰坦巨人还是天使 恶魔的，一概是魔兽。
以上说得，还都是 优秀，经典作品，不去追究奇幻设定 完全没有问题的。
而哥杀这玩意，第一页，就让我对日系奇幻积攒了这么多年的吐槽欲望刷新了一个级别、首先是冒险者公会这玩意，都说日轻奇幻是学DQ，可是人家DQ 只有酒馆，没有冒险者工会这玩意儿，在西幻里 冒险者属于集流浪汉雇佣兵，盗墓贼之类社会盲流于一身的人士，所以在酒馆这种鱼龙混杂地方找工作找雇主很正常。 类似的赏金猎人工会 我在JRPG里就见过一个， 世嘉的《梦幻之星4》但是人家那什么背景？人家那是 对标 星球大战，沙丘，曼达洛人那种 。生产力到了，经济情况到了，才会有这种东西。
再说 哥布林这种生物， 在 神话 原生设定里 是很厉害的东西， 采用原生设定比较接近的作品 比如 漫威的 雷神2 电影 ，进攻的就是哥布林，在地狱男爵2里还差点把地狱男爵搞死。 蜘蛛侠的死对头 绿魔，其实就是Green Goblin 绿皮哥布林。 （注DND中 这个定位给了 卓尔精灵）
把哥布林当 低级怪的，其实就等于你认同了 DND的那一套。认同那一套 却又玩跳反 ，这就很无语。
其实日系奇幻种种怪象，大部分原因都是：中《巫术》的毒太深了。
《巫术》是史上第一部 电子RPG游戏。对日本游戏创作者的影响力非常深远，元祖RPG三大作品 就是巫术，魔法门，创世纪， 以当年的电脑机能而言，是做不出多少游戏内容的，所以它把重点全放在了 下地下城 杀怪捡装备上面了。这样的话，非地下城地区，就完全的工具化了，意思就是，地下城有怪物，有宝藏，而地面上，什么武具店 防具店，酒馆，全是工具人，因为实在实在没有资源分给这些 游戏里次要的部分。 这不是因为 不想做，而是做不了。
日本人对巫术非常痴迷，创作出了不少类似作品，包括 日版巫术，冬宫 XX迷宫之类的东西。
但是你写小说，做动画的哪来这个限制啊。 就照着抄不动动脑子吗？ 他们是看了巫术那种 打怪 ，卖战利品交任务，再下去打怪的游戏流程，才臆想出来 西幻的世界就这么小格局的吧？
xiao-yu-mi-84-26 网友的相关建议:
这个问题三年前的，不知道被谁带我时间线上了。。。。
三年前想吐的槽，这就吐一下吧。
最直接的结论就是：中二病的强行黑深残，其实就是高二学生强行给初二学生大谈黑社会的感觉。
这玩意我看了漫画，第一卷强忍着吐槽冲动看完的，没继续看下去。 怎么说呢，日本ACG作者，即使比较大牌的，架构起 “黑暗的中世纪” 也大多数都是一团糟，当然，有极少数很好的不在此列。到日轻这块，已经不是“一团糟”这么简单了，算是“最基础的逻辑也会崩坏”这种感觉吧。
其实 奇幻小说作者 背景设定 加构不严谨 是个通病，但是合理合适的，不较真不深究都能过得去，即使按 乔治马丁那个水平，给他的严谨打个85分，大多数日系作品的严谨性都很难及格（60分）
常见的问题有这几个：1，无论背景生产力，政治制度多么 原始， 大城市，王都之类的地方永远是维多利亚时代的发展水平和经济状况。 这边有个例子，世嘉以前有个街机游戏《战斧》，是模仿罗伯德 霍华德 的小说《蛮王柯南》改编的电影所做。 游戏的画风确实，很够味，就是那个蛮荒时代的感觉：
但是 这游戏一移植到PCE 上，加了动画过场，就漏馅了，过场剧情中的画面极度的不协调，好象公元 三世纪的人穿越到了十八十九世纪。 这个吧，怎么说呢，游戏美术设定可以照着 阿诺 舒华辛力加 的电影美术来抄，
自己搭原创的（不知道外包哪个做的，但肯定是日本制作）立马就露底了。
实际上大多数日系作品里想象的欧洲中世纪，或者采用其背景的西幻都有问题，都过于富庶平和，说白了就是他们想象中欧洲就是维多利亚时代那样子，这种错误认知就跟 国内大多数人一提起西方中世纪就是 马克西米连板甲一样。
反倒是中期的最终幻想之类，直接把背景定成那个时代 搞得接近 蒸汽朋克，这种严重的不和谐感才消失。
2，种族，职业永远是本糊涂账： 在日系奇幻当中， 矮人和精灵 是职业，你很难搞清这个逻辑是为啥。
比如这个东西，五个角色职业分别是，战士，牧师，法师，精灵，矮人。
然后它的精神续作：
六个职业分别是 战，法，牧，盗，精灵，矮人。
问题是这玩意 是真真正正 拿 到过DND2版授权的作品，是正儿八经的 龙与地下城。而且官方还要解释，战士其实是野蛮人，矮人才是战士。 就是为了妥协于日本多数民众的错误认知而故意 设定成这样的。
同理呢，反派，不管是啥种族，无论地精，兽人，巨魔，牛头人，一概的是“魔物” 简直 满身是槽无从吐起。 这玩意还传染到了台湾， 当年 阿玛迪斯战记 里面，不管牛头人，无头骑士，泰坦巨人还是天使 恶魔的，一概是魔兽。
以上说得，还都是 优秀，经典作品，不去追究奇幻设定 完全没有问题的。
而哥杀这玩意，第一页，就让我对日系奇幻积攒了这么多年的吐槽欲望刷新了一个级别、首先是冒险者公会这玩意，都说日轻奇幻是学DQ，可是人家DQ 只有酒馆，没有冒险者工会这玩意儿，在西幻里 冒险者属于集流浪汉雇佣兵，盗墓贼之类社会盲流于一身的人士，所以在酒馆这种鱼龙混杂地方找工作找雇主很正常。 类似的赏金猎人工会 我在JRPG里就见过一个， 世嘉的《梦幻之星4》但是人家那什么背景？人家那是 对标 星球大战，沙丘，曼达洛人那种 。生产力到了，经济情况到了，才会有这种东西。
再说 哥布林这种生物， 在 神话 原生设定里 是很厉害的东西， 采用原生设定比较接近的作品 比如 漫威的 雷神2 电影 ，进攻的就是哥布林，在地狱男爵2里还差点把地狱男爵搞死。 蜘蛛侠的死对头 绿魔，其实就是Green Goblin 绿皮哥布林。 （注DND中 这个定位给了 卓尔精灵）
把哥布林当 低级怪的，其实就等于你认同了 DND的那一套。认同那一套 却又玩跳反 ，这就很无语。
其实日系奇幻种种怪象，大部分原因都是：中《巫术》的毒太深了。
《巫术》是史上第一部 电子RPG游戏。对日本游戏创作者的影响力非常深远，元祖RPG三大作品 就是巫术，魔法门，创世纪， 以当年的电脑机能而言，是做不出多少游戏内容的，所以它把重点全放在了 下地下城 杀怪捡装备上面了。这样的话，非地下城地区，就完全的工具化了，意思就是，地下城有怪物，有宝藏，而地面上，什么武具店 防具店，酒馆，全是工具人，因为实在实在没有资源分给这些 游戏里次要的部分。 这不是因为 不想做，而是做不了。
日本人对巫术非常痴迷，创作出了不少类似作品，包括 日版巫术，冬宫 XX迷宫之类的东西。
但是你写小说，做动画的哪来这个限制啊。 就照着抄不动动脑子吗？ 他们是看了巫术那种 打怪 ，卖战利品交任务，再下去打怪的游戏流程，才臆想出来 西幻的世界就这么小格局的吧？
jasonhan-61 网友的相关建议:
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最直接的结论就是：中二病的强行黑深残，其实就是高二学生强行给初二学生大谈黑社会的感觉。
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常见的问题有这几个：1，无论背景生产力，政治制度多么 原始， 大城市，王都之类的地方永远是维多利亚时代的发展水平和经济状况。 这边有个例子，世嘉以前有个街机游戏《战斧》，是模仿罗伯德 霍华德 的小说《蛮王柯南》改编的电影所做。 游戏的画风确实，很够味，就是那个蛮荒时代的感觉：
但是 这游戏一移植到PCE 上，加了动画过场，就漏馅了，过场剧情中的画面极度的不协调，好象公元 三世纪的人穿越到了十八十九世纪。 这个吧，怎么说呢，游戏美术设定可以照着 阿诺 舒华辛力加 的电影美术来抄，
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实际上大多数日系作品里想象的欧洲中世纪，或者采用其背景的西幻都有问题，都过于富庶平和，说白了就是他们想象中欧洲就是维多利亚时代那样子，这种错误认知就跟 国内大多数人一提起西方中世纪就是 马克西米连板甲一样。
反倒是中期的最终幻想之类，直接把背景定成那个时代 搞得接近 蒸汽朋克，这种严重的不和谐感才消失。
2，种族，职业永远是本糊涂账： 在日系奇幻当中， 矮人和精灵 是职业，你很难搞清这个逻辑是为啥。
比如这个东西，五个角色职业分别是，战士，牧师，法师，精灵，矮人。
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六个职业分别是 战，法，牧，盗，精灵，矮人。
问题是这玩意 是真真正正 拿 到过DND2版授权的作品，是正儿八经的 龙与地下城。而且官方还要解释，战士其实是野蛮人，矮人才是战士。 就是为了妥协于日本多数民众的错误认知而故意 设定成这样的。
同理呢，反派，不管是啥种族，无论地精，兽人，巨魔，牛头人，一概的是“魔物” 简直 满身是槽无从吐起。 这玩意还传染到了台湾， 当年 阿玛迪斯战记 里面，不管牛头人，无头骑士，泰坦巨人还是天使 恶魔的，一概是魔兽。
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而哥杀这玩意，第一页，就让我对日系奇幻积攒了这么多年的吐槽欲望刷新了一个级别、首先是冒险者公会这玩意，都说日轻奇幻是学DQ，可是人家DQ 只有酒馆，没有冒险者工会这玩意儿，在西幻里 冒险者属于集流浪汉雇佣兵，盗墓贼之类社会盲流于一身的人士，所以在酒馆这种鱼龙混杂地方找工作找雇主很正常。 类似的赏金猎人工会 我在JRPG里就见过一个， 世嘉的《梦幻之星4》但是人家那什么背景？人家那是 对标 星球大战，沙丘，曼达洛人那种 。生产力到了，经济情况到了，才会有这种东西。
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其实日系奇幻种种怪象，大部分原因都是：中《巫术》的毒太深了。
《巫术》是史上第一部 电子RPG游戏。对日本游戏创作者的影响力非常深远，元祖RPG三大作品 就是巫术，魔法门，创世纪， 以当年的电脑机能而言，是做不出多少游戏内容的，所以它把重点全放在了 下地下城 杀怪捡装备上面了。这样的话，非地下城地区，就完全的工具化了，意思就是，地下城有怪物，有宝藏，而地面上，什么武具店 防具店，酒馆，全是工具人，因为实在实在没有资源分给这些 游戏里次要的部分。 这不是因为 不想做，而是做不了。
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da-shi-tou-48-67-3 网友的相关建议:
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其实 奇幻小说作者 背景设定 加构不严谨 是个通病，但是合理合适的，不较真不深究都能过得去，即使按 乔治马丁那个水平，给他的严谨打个85分，大多数日系作品的严谨性都很难及格（60分）
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反倒是中期的最终幻想之类，直接把背景定成那个时代 搞得接近 蒸汽朋克，这种严重的不和谐感才消失。
2，种族，职业永远是本糊涂账： 在日系奇幻当中， 矮人和精灵 是职业，你很难搞清这个逻辑是为啥。
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日本人对巫术非常痴迷，创作出了不少类似作品，包括 日版巫术，冬宫 XX迷宫之类的东西。
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san-lang-30-94 网友的相关建议:
对不喜欢的女生有多残忍？我觉得拒绝她的告白、跟她提分手、强制断联、故意躲着不见等等，这些都不算残忍。残忍的是你不喜欢一个女生，还要给这个女生希望，最后又让她绝望。
其实在我年少的时候，是不懂得这些的，以为有个女生冲过来，我就应该对人家负责，即便心里不那么喜欢也可以慢慢跟人家说。后来发现，你越是拖泥带水，给人家女生造成的伤害越大。你越想维护人家的尊严，最后就越会把人家的尊严踩在脚下，最后越是不欢而散。所以后来我学会了拒绝，对于不喜欢的女生，拒绝得越狠越好，消失断联得越彻底越好。就算我遇到过一个到处找我的，尽管在远处看着她那绝望的叫着我名字的样子我很心疼，但还是咬紧了牙关没有出现在她面前。这样，很快她就会因为恨我而忘记我，我想这才是最正确的做法吧
yummy1234567 网友的相关建议:
人的睡眠偏好被称为“睡眠类型”或“时型”（chronotype）,具体分为早睡早起的“清晨型’（morningness），晚睡晚起的“夜晚型”（eveningness）和不早不晚的中间型，中间型占的比例可能最多，而睡眠类型一般相信是先天性加上后天环境的影响。 一般以11点睡眠为中间型的分界，题主想比较的10pm – 6am的睡眠模式属于早晨型，而2am – 10am睡眠模式属于夜晚型。
我们大脑中的下丘脑维持着人体的总生物钟，称为视交叉上核（SCN）。而人体大部分细胞器官都维持各自的子生物钟（peripheral clock）。 SCN从瞳孔接收光信息，维持大概24小时的昼夜节律，SCN通过神经系统（自主神经，autonomic nerve）,荷尔蒙系统（下丘脑-垂体，hypothalamo-pituitary）等的信号（例如乙酰胆碱、褪黑素、皮质醇等）跟其他细胞器官的子生物钟沟通和同步。总生物钟SCN主要通过光线作出反应，细胞器官的子生物钟主要通过饮食和身体运动调整。 饮食包括食物质量、食物的卡路里和进食时间等都在影响子生物钟，这些饮食和运动因素称为“授时因子”（zeitgebers）。授时因子会推迟或加快大脑总生物钟的时间，生物钟的时差称为“相位偏差”（phase-shift）。所以总生物钟接收光信号后，会影响身体细胞器官的功能，而细胞器官则对进食和运动作出反应，影响大脑的总生物钟。 所以我们晚间的光线，进食时间和运动时间等，都是影响我们生物钟的“睡眠类型”的环境因素。
习惯了晚睡晚起的人都会觉得自己是夜猫子，一定是夜晚型的，相反习惯了早睡早起的一般都觉得自己是早晨型的，但其实有更科学的方法分析诊断究竟个人属于哪一个睡眠类型的：问卷方法或DLMO测试方法。问卷方法顾名思义是通过回答问卷得出量表分数，两个公认比较准确的问卷量表是“慕尼黑时型问卷.” (MCTQ) 和清晨型-夜晚型量表(MEQ),两者都有一定的准确度，但公认最准确达到是“褪黑素昼夜节律时间”（DLMO），原理是人的内源褪黑素在准备入睡前会增加分泌，DLMO是通过晚上到早上收集尿液或唾液化验评估褪黑素在不同时点分泌的状况以作出最准确的判断。有研究比对了MCTQ和MEQ跟DLMO的差异，[1]发现偏差还挺大，所以就算较为科学认可的问卷都不能准确反映人体真正的睡眠类型，我们自己猜可能就更大偏差了，也许我们不应该过早给自己下定论，自己一定就是夜晚型一定需要晚睡。光线压抑褪黑素的分泌，推迟正常睡眠时间，造成人为的“晚间型”睡眠模式，对健康造成隐患。[2]
大量研究比较过夜晚型和早晨型人群的代谢性指标发现夜晚型的人出现各种代谢性疾病更多，2015年的对照组研究，[3] 韩国的研究人员把1620名年龄在47-59岁的人群样本归类为早晨型（29.6%），夜晚型（5.9%）和不早睡也不晚睡的中间型（64.5%）。研究发现只有夜晚型的人群跟更高的代谢性疾病有关，特别是男性，夜晚型的男性患上糖尿病的风险是298%，肌肉缺乏症的风险是389%，而女性出现代谢综合征的风险也高达222%。
研究也发现夜晚型人群更容易出现胰岛素抵抗。2013年日本的一项对照组研究，[4]比对了早晨型和夜晚型的糖尿病受试者，发现夜晚型的受试者，反映中期血糖水平的HbA1c和LDL水平更高，更难控制血糖水平。
夜晚型也跟精神健康有关联性，2019年美国约翰霍普金斯大学等多家大学学者发表的研究，[5] 分析了362家学校的2.9万高中生，发现夜晚型学生出现情绪问题，行为问题的风险更高，而精神健康分数也越低，尽管考虑了睡眠时长的因素，睡眠时间越晚，出现精神健康问题的风险就还是越高。
2019年的文献回顾，[6] 也发现夜晚型的成年人跟抑郁症，药物滥用，睡眠障碍和精神障碍有关联性。
哥伦比亚大学的横断研究，[7] 也发现夜晚型的女性跟心血管疾病有关联性，夜晚型女性的心血管风险增加241%。
那为什么夜晚型的人更容易出现各种代谢性疾病和精神健康问题？ 因为晚睡很多时跟不健康的饮食和“错误”的进食时间有关。 [8] 研究发现夜晚型的人晚上摄入更多的卡路里，而晚上摄入卡路里增加肥胖风险。
哈佛大学和爱荷华大学的学者在2019年发表的对照组研究，[9] 跟踪了872名受试者一年时间，得出早晨型和夜晚型受试者的饮食跟健康关系的有趣的数据。研究发现夜晚型人群在晚间摄入最多卡路里比例的，相对同是晚间型的人但晚间摄入卡路里最少比例的，肥胖风险增加5倍！夜晚型人群晚间吃碳水化合物和蛋白质多的，肥胖风险分别增加4.5倍和3.7倍，但早晨型的人没有同样的风险。
题主也问到晚上10点睡到清晨4点是否健康，其实成人的最佳睡眠时长是7到9小时，已经有大量的流行病学研究发现过短和过长的睡眠时间跟疾病和死亡率有J型或U型关系。例如青岛大学发表的荟萃分析，[10] 包括了35个研究一共150万人的样本，当中有14万个死亡案例，发现睡眠时间时长在7小时，全因死亡率最低，过短和过长的睡眠可能跟健康问题有关，最佳全因死亡全因死亡率，建议大家7小时睡眠可能可以降低死亡风险。所以一天6小时睡眠并不是最理想的。
综合上述近年的研究，人的睡眠类型有早晨型的早睡早起型，夜晚型的晚睡晚起型，和正常作息的中间型，睡眠类型受先天因素和环境因素影响，晚间光线会推迟我们的生物钟，造成人为的夜晚型睡眠类型，而夜晚型睡眠模式增加糖尿病，心血管病和精神健康风险。这些风险起码部分跟饮食模式有关，如果晚睡晚起的人可以减少晚间摄入的卡路里，实行更健康的饮食模式，研究发现可以大幅降低肥胖和代谢性风险。
参考
[1] Kantermann, T., Sung, H., & Burgess, H. J. (2015). Comparing the Morningness-Eveningness Questionnaire and Munich ChronoType Questionnaire to the Dim Light Melatonin Onset. Journal of biological rhythms, 30(5), 449–453. https://doi.org/10.1177/0748730415597520
[2] Ashbrook, L. H., Krystal, A. D., Fu, Y. H., & Ptáček, L. J. (2020). Genetics of the human circadian clock and sleep homeostat. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 45(1), 45–54. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0476-7
[3] Yu, Ji & Yun, Chang-Ho & Ahn, Jae & Suh, Aly & Cho, Hyun & Lee, Seung & Yoo, Hye Jin & Seo, Ji A & Kim, Sin Gon & Choi, Kyung Mook & Baik, Sei Hyun & Choi, Dong & Shin, Chol & Kim, Na-Hyung. (2015). Evening Chronotype Is Associated With Metabolic Disorders and Body Composition in Middle-Aged Adults. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 100. jc20143754. 10.1210/jc.2014-3754.
[4] Iwasaki, M., Hirose, T., Mita, T., Sato, F., Ito, C., Yamamoto, R., Someya, Y., Yoshihara, T., Tamura, Y., Kanazawa, A., Kawamori, R., Fujitani, Y., & Watada, H. (2013). Morningness-eveningness questionnaire score correlates with glycated hemoglobin in middle-aged male workers with type 2 diabetes mellitus. Journal of diabetes investigation, 4(4), 376–381. https://doi.org/10.1111/jdi.12047
[5] Gariépy, G., Riehm, K. E., Whitehead, R. D., Doré, I., & Elgar, F. J. (2019). Teenage night owls or early birds? Chronotype and the mental health of adolescents. Journal of sleep research, 28(3), e12723. https://doi.org/10.1111/jsr.12723
[6] Kivelä, L., Papadopoulos, M. R., & Antypa, N. (2018). Chronotype and Psychiatric Disorders. Current sleep medicine reports, 4(2), 94–103. https://doi.org/10.1007/s40675-018-0113-8
[7] Makarem, N., Paul, J., Giardina, E. V., Liao, M., & Aggarwal, B. (2020). Evening chronotype is associated with poor cardiovascular health and adverse health behaviors in a diverse population of women. Chronobiology international, 37(5), 673–685. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1732403
[8] Mazri, F. H., Manaf, Z. A., Shahar, S., & Mat Ludin, A. F. (2019). The Association between Chronotype and Dietary Pattern among Adults: A Scoping Review. International journal of environmental research and public health, 17(1), 68. https://doi.org/10.3390/ijerph17010068
[9] Xiao, Q., Garaulet, M., & Scheer, F. (2019). Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. International journal of obesity (2005), 43(9), 1701–1711. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0284-x
[10] Shen, Xiaoli & Wu, Yili & Zhang, Dongfeng. (2016). Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: A meta-analysis of prospective cohort studies. Scientific Reports. 6. 21480. 10.1038/srep21480.
chen-meng-meng-25-62 网友的相关建议:
人的睡眠偏好被称为“睡眠类型”或“时型”（chronotype）,具体分为早睡早起的“清晨型’（morningness），晚睡晚起的“夜晚型”（eveningness）和不早不晚的中间型，中间型占的比例可能最多，而睡眠类型一般相信是先天性加上后天环境的影响。 一般以11点睡眠为中间型的分界，题主想比较的10pm – 6am的睡眠模式属于早晨型，而2am – 10am睡眠模式属于夜晚型。
我们大脑中的下丘脑维持着人体的总生物钟，称为视交叉上核（SCN）。而人体大部分细胞器官都维持各自的子生物钟（peripheral clock）。 SCN从瞳孔接收光信息，维持大概24小时的昼夜节律，SCN通过神经系统（自主神经，autonomic nerve）,荷尔蒙系统（下丘脑-垂体，hypothalamo-pituitary）等的信号（例如乙酰胆碱、褪黑素、皮质醇等）跟其他细胞器官的子生物钟沟通和同步。总生物钟SCN主要通过光线作出反应，细胞器官的子生物钟主要通过饮食和身体运动调整。 饮食包括食物质量、食物的卡路里和进食时间等都在影响子生物钟，这些饮食和运动因素称为“授时因子”（zeitgebers）。授时因子会推迟或加快大脑总生物钟的时间，生物钟的时差称为“相位偏差”（phase-shift）。所以总生物钟接收光信号后，会影响身体细胞器官的功能，而细胞器官则对进食和运动作出反应，影响大脑的总生物钟。 所以我们晚间的光线，进食时间和运动时间等，都是影响我们生物钟的“睡眠类型”的环境因素。
习惯了晚睡晚起的人都会觉得自己是夜猫子，一定是夜晚型的，相反习惯了早睡早起的一般都觉得自己是早晨型的，但其实有更科学的方法分析诊断究竟个人属于哪一个睡眠类型的：问卷方法或DLMO测试方法。问卷方法顾名思义是通过回答问卷得出量表分数，两个公认比较准确的问卷量表是“慕尼黑时型问卷.” (MCTQ) 和清晨型-夜晚型量表(MEQ),两者都有一定的准确度，但公认最准确达到是“褪黑素昼夜节律时间”（DLMO），原理是人的内源褪黑素在准备入睡前会增加分泌，DLMO是通过晚上到早上收集尿液或唾液化验评估褪黑素在不同时点分泌的状况以作出最准确的判断。有研究比对了MCTQ和MEQ跟DLMO的差异，[1]发现偏差还挺大，所以就算较为科学认可的问卷都不能准确反映人体真正的睡眠类型，我们自己猜可能就更大偏差了，也许我们不应该过早给自己下定论，自己一定就是夜晚型一定需要晚睡。光线压抑褪黑素的分泌，推迟正常睡眠时间，造成人为的“晚间型”睡眠模式，对健康造成隐患。[2]
大量研究比较过夜晚型和早晨型人群的代谢性指标发现夜晚型的人出现各种代谢性疾病更多，2015年的对照组研究，[3] 韩国的研究人员把1620名年龄在47-59岁的人群样本归类为早晨型（29.6%），夜晚型（5.9%）和不早睡也不晚睡的中间型（64.5%）。研究发现只有夜晚型的人群跟更高的代谢性疾病有关，特别是男性，夜晚型的男性患上糖尿病的风险是298%，肌肉缺乏症的风险是389%，而女性出现代谢综合征的风险也高达222%。
研究也发现夜晚型人群更容易出现胰岛素抵抗。2013年日本的一项对照组研究，[4]比对了早晨型和夜晚型的糖尿病受试者，发现夜晚型的受试者，反映中期血糖水平的HbA1c和LDL水平更高，更难控制血糖水平。
夜晚型也跟精神健康有关联性，2019年美国约翰霍普金斯大学等多家大学学者发表的研究，[5] 分析了362家学校的2.9万高中生，发现夜晚型学生出现情绪问题，行为问题的风险更高，而精神健康分数也越低，尽管考虑了睡眠时长的因素，睡眠时间越晚，出现精神健康问题的风险就还是越高。
2019年的文献回顾，[6] 也发现夜晚型的成年人跟抑郁症，药物滥用，睡眠障碍和精神障碍有关联性。
哥伦比亚大学的横断研究，[7] 也发现夜晚型的女性跟心血管疾病有关联性，夜晚型女性的心血管风险增加241%。
那为什么夜晚型的人更容易出现各种代谢性疾病和精神健康问题？ 因为晚睡很多时跟不健康的饮食和“错误”的进食时间有关。 [8] 研究发现夜晚型的人晚上摄入更多的卡路里，而晚上摄入卡路里增加肥胖风险。
哈佛大学和爱荷华大学的学者在2019年发表的对照组研究，[9] 跟踪了872名受试者一年时间，得出早晨型和夜晚型受试者的饮食跟健康关系的有趣的数据。研究发现夜晚型人群在晚间摄入最多卡路里比例的，相对同是晚间型的人但晚间摄入卡路里最少比例的，肥胖风险增加5倍！夜晚型人群晚间吃碳水化合物和蛋白质多的，肥胖风险分别增加4.5倍和3.7倍，但早晨型的人没有同样的风险。
题主也问到晚上10点睡到清晨4点是否健康，其实成人的最佳睡眠时长是7到9小时，已经有大量的流行病学研究发现过短和过长的睡眠时间跟疾病和死亡率有J型或U型关系。例如青岛大学发表的荟萃分析，[10] 包括了35个研究一共150万人的样本，当中有14万个死亡案例，发现睡眠时间时长在7小时，全因死亡率最低，过短和过长的睡眠可能跟健康问题有关，最佳全因死亡全因死亡率，建议大家7小时睡眠可能可以降低死亡风险。所以一天6小时睡眠并不是最理想的。
综合上述近年的研究，人的睡眠类型有早晨型的早睡早起型，夜晚型的晚睡晚起型，和正常作息的中间型，睡眠类型受先天因素和环境因素影响，晚间光线会推迟我们的生物钟，造成人为的夜晚型睡眠类型，而夜晚型睡眠模式增加糖尿病，心血管病和精神健康风险。这些风险起码部分跟饮食模式有关，如果晚睡晚起的人可以减少晚间摄入的卡路里，实行更健康的饮食模式，研究发现可以大幅降低肥胖和代谢性风险。
参考
[1] Kantermann, T., Sung, H., & Burgess, H. J. (2015). Comparing the Morningness-Eveningness Questionnaire and Munich ChronoType Questionnaire to the Dim Light Melatonin Onset. Journal of biological rhythms, 30(5), 449–453. https://doi.org/10.1177/0748730415597520
[2] Ashbrook, L. H., Krystal, A. D., Fu, Y. H., & Ptáček, L. J. (2020). Genetics of the human circadian clock and sleep homeostat. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 45(1), 45–54. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0476-7
[3] Yu, Ji & Yun, Chang-Ho & Ahn, Jae & Suh, Aly & Cho, Hyun & Lee, Seung & Yoo, Hye Jin & Seo, Ji A & Kim, Sin Gon & Choi, Kyung Mook & Baik, Sei Hyun & Choi, Dong & Shin, Chol & Kim, Na-Hyung. (2015). Evening Chronotype Is Associated With Metabolic Disorders and Body Composition in Middle-Aged Adults. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 100. jc20143754. 10.1210/jc.2014-3754.
[4] Iwasaki, M., Hirose, T., Mita, T., Sato, F., Ito, C., Yamamoto, R., Someya, Y., Yoshihara, T., Tamura, Y., Kanazawa, A., Kawamori, R., Fujitani, Y., & Watada, H. (2013). Morningness-eveningness questionnaire score correlates with glycated hemoglobin in middle-aged male workers with type 2 diabetes mellitus. Journal of diabetes investigation, 4(4), 376–381. https://doi.org/10.1111/jdi.12047
[5] Gariépy, G., Riehm, K. E., Whitehead, R. D., Doré, I., & Elgar, F. J. (2019). Teenage night owls or early birds? Chronotype and the mental health of adolescents. Journal of sleep research, 28(3), e12723. https://doi.org/10.1111/jsr.12723
[6] Kivelä, L., Papadopoulos, M. R., & Antypa, N. (2018). Chronotype and Psychiatric Disorders. Current sleep medicine reports, 4(2), 94–103. https://doi.org/10.1007/s40675-018-0113-8
[7] Makarem, N., Paul, J., Giardina, E. V., Liao, M., & Aggarwal, B. (2020). Evening chronotype is associated with poor cardiovascular health and adverse health behaviors in a diverse population of women. Chronobiology international, 37(5), 673–685. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1732403
[8] Mazri, F. H., Manaf, Z. A., Shahar, S., & Mat Ludin, A. F. (2019). The Association between Chronotype and Dietary Pattern among Adults: A Scoping Review. International journal of environmental research and public health, 17(1), 68. https://doi.org/10.3390/ijerph17010068
[9] Xiao, Q., Garaulet, M., & Scheer, F. (2019). Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. International journal of obesity (2005), 43(9), 1701–1711. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0284-x
[10] Shen, Xiaoli & Wu, Yili & Zhang, Dongfeng. (2016). Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: A meta-analysis of prospective cohort studies. Scientific Reports. 6. 21480. 10.1038/srep21480.
zhang-ai-fei 网友的相关建议:
人的睡眠偏好被称为“睡眠类型”或“时型”（chronotype）,具体分为早睡早起的“清晨型’（morningness），晚睡晚起的“夜晚型”（eveningness）和不早不晚的中间型，中间型占的比例可能最多，而睡眠类型一般相信是先天性加上后天环境的影响。 一般以11点睡眠为中间型的分界，题主想比较的10pm – 6am的睡眠模式属于早晨型，而2am – 10am睡眠模式属于夜晚型。
我们大脑中的下丘脑维持着人体的总生物钟，称为视交叉上核（SCN）。而人体大部分细胞器官都维持各自的子生物钟（peripheral clock）。 SCN从瞳孔接收光信息，维持大概24小时的昼夜节律，SCN通过神经系统（自主神经，autonomic nerve）,荷尔蒙系统（下丘脑-垂体，hypothalamo-pituitary）等的信号（例如乙酰胆碱、褪黑素、皮质醇等）跟其他细胞器官的子生物钟沟通和同步。总生物钟SCN主要通过光线作出反应，细胞器官的子生物钟主要通过饮食和身体运动调整。 饮食包括食物质量、食物的卡路里和进食时间等都在影响子生物钟，这些饮食和运动因素称为“授时因子”（zeitgebers）。授时因子会推迟或加快大脑总生物钟的时间，生物钟的时差称为“相位偏差”（phase-shift）。所以总生物钟接收光信号后，会影响身体细胞器官的功能，而细胞器官则对进食和运动作出反应，影响大脑的总生物钟。 所以我们晚间的光线，进食时间和运动时间等，都是影响我们生物钟的“睡眠类型”的环境因素。
习惯了晚睡晚起的人都会觉得自己是夜猫子，一定是夜晚型的，相反习惯了早睡早起的一般都觉得自己是早晨型的，但其实有更科学的方法分析诊断究竟个人属于哪一个睡眠类型的：问卷方法或DLMO测试方法。问卷方法顾名思义是通过回答问卷得出量表分数，两个公认比较准确的问卷量表是“慕尼黑时型问卷.” (MCTQ) 和清晨型-夜晚型量表(MEQ),两者都有一定的准确度，但公认最准确达到是“褪黑素昼夜节律时间”（DLMO），原理是人的内源褪黑素在准备入睡前会增加分泌，DLMO是通过晚上到早上收集尿液或唾液化验评估褪黑素在不同时点分泌的状况以作出最准确的判断。有研究比对了MCTQ和MEQ跟DLMO的差异，[1]发现偏差还挺大，所以就算较为科学认可的问卷都不能准确反映人体真正的睡眠类型，我们自己猜可能就更大偏差了，也许我们不应该过早给自己下定论，自己一定就是夜晚型一定需要晚睡。光线压抑褪黑素的分泌，推迟正常睡眠时间，造成人为的“晚间型”睡眠模式，对健康造成隐患。[2]
大量研究比较过夜晚型和早晨型人群的代谢性指标发现夜晚型的人出现各种代谢性疾病更多，2015年的对照组研究，[3] 韩国的研究人员把1620名年龄在47-59岁的人群样本归类为早晨型（29.6%），夜晚型（5.9%）和不早睡也不晚睡的中间型（64.5%）。研究发现只有夜晚型的人群跟更高的代谢性疾病有关，特别是男性，夜晚型的男性患上糖尿病的风险是298%，肌肉缺乏症的风险是389%，而女性出现代谢综合征的风险也高达222%。
研究也发现夜晚型人群更容易出现胰岛素抵抗。2013年日本的一项对照组研究，[4]比对了早晨型和夜晚型的糖尿病受试者，发现夜晚型的受试者，反映中期血糖水平的HbA1c和LDL水平更高，更难控制血糖水平。
夜晚型也跟精神健康有关联性，2019年美国约翰霍普金斯大学等多家大学学者发表的研究，[5] 分析了362家学校的2.9万高中生，发现夜晚型学生出现情绪问题，行为问题的风险更高，而精神健康分数也越低，尽管考虑了睡眠时长的因素，睡眠时间越晚，出现精神健康问题的风险就还是越高。
2019年的文献回顾，[6] 也发现夜晚型的成年人跟抑郁症，药物滥用，睡眠障碍和精神障碍有关联性。
哥伦比亚大学的横断研究，[7] 也发现夜晚型的女性跟心血管疾病有关联性，夜晚型女性的心血管风险增加241%。
那为什么夜晚型的人更容易出现各种代谢性疾病和精神健康问题？ 因为晚睡很多时跟不健康的饮食和“错误”的进食时间有关。 [8] 研究发现夜晚型的人晚上摄入更多的卡路里，而晚上摄入卡路里增加肥胖风险。
哈佛大学和爱荷华大学的学者在2019年发表的对照组研究，[9] 跟踪了872名受试者一年时间，得出早晨型和夜晚型受试者的饮食跟健康关系的有趣的数据。研究发现夜晚型人群在晚间摄入最多卡路里比例的，相对同是晚间型的人但晚间摄入卡路里最少比例的，肥胖风险增加5倍！夜晚型人群晚间吃碳水化合物和蛋白质多的，肥胖风险分别增加4.5倍和3.7倍，但早晨型的人没有同样的风险。
题主也问到晚上10点睡到清晨4点是否健康，其实成人的最佳睡眠时长是7到9小时，已经有大量的流行病学研究发现过短和过长的睡眠时间跟疾病和死亡率有J型或U型关系。例如青岛大学发表的荟萃分析，[10] 包括了35个研究一共150万人的样本，当中有14万个死亡案例，发现睡眠时间时长在7小时，全因死亡率最低，过短和过长的睡眠可能跟健康问题有关，最佳全因死亡全因死亡率，建议大家7小时睡眠可能可以降低死亡风险。所以一天6小时睡眠并不是最理想的。
综合上述近年的研究，人的睡眠类型有早晨型的早睡早起型，夜晚型的晚睡晚起型，和正常作息的中间型，睡眠类型受先天因素和环境因素影响，晚间光线会推迟我们的生物钟，造成人为的夜晚型睡眠类型，而夜晚型睡眠模式增加糖尿病，心血管病和精神健康风险。这些风险起码部分跟饮食模式有关，如果晚睡晚起的人可以减少晚间摄入的卡路里，实行更健康的饮食模式，研究发现可以大幅降低肥胖和代谢性风险。
参考
[1] Kantermann, T., Sung, H., & Burgess, H. J. (2015). Comparing the Morningness-Eveningness Questionnaire and Munich ChronoType Questionnaire to the Dim Light Melatonin Onset. Journal of biological rhythms, 30(5), 449–453. https://doi.org/10.1177/0748730415597520
[2] Ashbrook, L. H., Krystal, A. D., Fu, Y. H., & Ptáček, L. J. (2020). Genetics of the human circadian clock and sleep homeostat. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 45(1), 45–54. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0476-7
[3] Yu, Ji & Yun, Chang-Ho & Ahn, Jae & Suh, Aly & Cho, Hyun & Lee, Seung & Yoo, Hye Jin & Seo, Ji A & Kim, Sin Gon & Choi, Kyung Mook & Baik, Sei Hyun & Choi, Dong & Shin, Chol & Kim, Na-Hyung. (2015). Evening Chronotype Is Associated With Metabolic Disorders and Body Composition in Middle-Aged Adults. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 100. jc20143754. 10.1210/jc.2014-3754.
[4] Iwasaki, M., Hirose, T., Mita, T., Sato, F., Ito, C., Yamamoto, R., Someya, Y., Yoshihara, T., Tamura, Y., Kanazawa, A., Kawamori, R., Fujitani, Y., & Watada, H. (2013). Morningness-eveningness questionnaire score correlates with glycated hemoglobin in middle-aged male workers with type 2 diabetes mellitus. Journal of diabetes investigation, 4(4), 376–381. https://doi.org/10.1111/jdi.12047
[5] Gariépy, G., Riehm, K. E., Whitehead, R. D., Doré, I., & Elgar, F. J. (2019). Teenage night owls or early birds? Chronotype and the mental health of adolescents. Journal of sleep research, 28(3), e12723. https://doi.org/10.1111/jsr.12723
[6] Kivelä, L., Papadopoulos, M. R., & Antypa, N. (2018). Chronotype and Psychiatric Disorders. Current sleep medicine reports, 4(2), 94–103. https://doi.org/10.1007/s40675-018-0113-8
[7] Makarem, N., Paul, J., Giardina, E. V., Liao, M., & Aggarwal, B. (2020). Evening chronotype is associated with poor cardiovascular health and adverse health behaviors in a diverse population of women. Chronobiology international, 37(5), 673–685. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1732403
[8] Mazri, F. H., Manaf, Z. A., Shahar, S., & Mat Ludin, A. F. (2019). The Association between Chronotype and Dietary Pattern among Adults: A Scoping Review. International journal of environmental research and public health, 17(1), 68. https://doi.org/10.3390/ijerph17010068
[9] Xiao, Q., Garaulet, M., & Scheer, F. (2019). Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. International journal of obesity (2005), 43(9), 1701–1711. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0284-x
[10] Shen, Xiaoli & Wu, Yili & Zhang, Dongfeng. (2016). Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: A meta-analysis of prospective cohort studies. Scientific Reports. 6. 21480. 10.1038/srep21480.
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