现在是一个全民健身的时代，相信很多人都跑过五公里，五公里跑分两种性质：一种是竞赛类，另一种是健身运动类。而竞赛类一般都会有专业的教练老师去指导，并且非常科学合理，方式方法分类的特别详细。非竞赛类跑步者绝大部分是遵循所了解的比较狭隘的方法去运动，如果你去问一个非竞赛类的跑步者怎样提高五公里速度，或者怎样提高配速，估计很多人都不是很清楚。

我比较系统地训练过两年多的五公里跑，因为有专业的老师指导，速度一般保持在17分钟左右，配速一般是3分30秒，其实五公里并不是跑的越多越好，跑的多了反而会适得其反，导致一些不良的拉伤扭伤，会不同程度上磨损半月板。利用一些时间整理出一套可以提高五公里配速的方法，与朋友分享，希望能够帮的上你。

一、小腿力量的训练

小腿是整个身体的支撑。练好小腿的力量，能够不断输出力量。

1、跳绳：如果你是一个新手的话，想要锻炼小腿的力量，那么跳绳是最好的。跳绳不占场地，有一根绳子就能跳了。每天1000个。

2、深蹲：如果你想要锻炼你的小腿力量的话，那么可以深蹲。如果你觉得力量不够，可以一边举铁一边深蹲。

3、半靠墙：如果想要训练小腿的力量，那么你可以尝试半靠墙这个动作。保持深蹲的动作半靠在墙上。

二、大腿力量的训练

如果说小腿是整个身体的支撑，那么大腿是起着带动小腿的至关作用。

1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在楼梯里往上跳；其方法是将双手放在后背，或是双手抱头，跳的时候最好是将脚后跟踮起，尽量跳高，跳远，跳的过程中要调整呼吸节奏，以30个为一组，进行多组训练。

2、篮球场上往返跑；以篮球场篮筐一头的边线为起点，第一次往返以半场的三分线为终点，第二次往返以中线为终点，第三次往返以另一个半场的三分线为终点，第四次往返以球场另一头的边线为终点，四次往返要全速跑且要一次性完成，进行多组练习。

3、深蹲起跳；站在原地，将双手抱住头，下蹲时，要蹲到底，往上跳时，以最快的速度爆发往上跳，越高越好，以每组50个，进行多组练习。

4、肩上负重上下蹲；将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。

三、腹部力量的训练

以腰腹部为中间点，下半身为力量型，上半身多为协调型

1、卷腹

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手可以扶在耳侧，或者提高难度，双手交叉抱于胸前。保持双腿放松，用腹肌的力量抬起上半身到30度-45度之间，在最高处停留一下，再缓慢回到初始位置，注意感受腹肌的发力。卷腹时呼气，下落时吸气。

2、悬垂举腿

握住单杠，让身体与单杠垂直，双脚并拢。收缩腹肌，屈膝向上抬腿，直到大腿与身体呈90度，停留一下，控制双腿缓慢恢复原位。抬腿是吸气，放下时呼气。

四、掌握正确跑步的姿势

有一个正确的跑步姿势和正确的摆臂动作，在运动过程中能够起到事半功倍的效果

头部：跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。

手臂：跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体，节省身体的能量，让我们跑得更快更远。

腹部：跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成脊椎压力过大，导致脊椎受伤。身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。

腿部：跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损，步幅自然有意识地稍大一点。

脚踝：跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。

脚部：落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！

吴蜀地广人稀呀，就像现在中国胡焕庸线以西领土占64%，人口占6%

典型的资本裹挟，这种片拍出来，我可以非常直接地说，它是利用我党百年这个历史事件作为热点，来达到他收视率爆表的目的。

五大书记这个没啥说的，特型演员，算是经过不少电视剧的锤炼，演技肯定没啥问题。问题在于，五大书记聚在一起开会的目的是什么，是商讨国事，有各自的见解，各自不同的理论，不然也不会说共产党会议多，现在变成了教员的一言堂，其他四位等于变成了教员的手下，完全没有这回事。就拿周来说吧，周的定位是教员的战友，生死伙伴，以及在政治上可以并驾齐驱的人物，而不是单纯地传达教员意思的人，包括刘也是一样。当年的任弼时那可是风云人物，典型的工作狂，刚正不阿敢于表达自己观点的人物，现在教员在说，他在写，那还叫五大书记吗？？？

后面的林彪就不说了，于和伟演技很不错，但是不适合这个角色。林彪46年在东北局批彭真的时候，那可是雷霆万钧，历史上也是相当的一个狠辣的人物，被于和伟演成憨憨了。林彪在东北党当政军一把手的时候，敢搞一言堂，打仗精于算计，非常重视战术和战斗纪律。到了这里，林彪喊两句爱国口号，遵从中央的口号，就完事了，这是扯呢？电影版辽沈战役里有个细节，林总在说大兵团作战，纪律非常重要时候的那个狠辣劲，于和伟演不出来。

接下来就希望三大战役部分，拍得好看一点吧，其他没啥期待了。

说一件至今想来都非常后怕的事情。

宝宝三岁时的一个周末，因为一点小事情和老公吵了一架，于是一气之下我自己带宝宝出去散心，打车去了一个比较大的公园。因为是周末，公园里到处都是人，很吵，我心情不好就带着宝宝往人少的地方溜达躲躲清净，顺着一条比较偏僻的小路一直走，走到了一片很大的垂柳的后面。这里只有一条小路，小路的左侧是一大片湖水，岸边种着很多密实高大的垂柳，把小路遮挡的严严实实，一湖之隔的地方就是公园长亭，但是隔着这么大的湖，吵闹的声音已经变得很小了；小路的右侧是一面高墙，大约两米多高，墙顶是弯曲的古风屋檐形状，大概在一米五高的地方有间隔的菱形孔洞，盘子大小，这面墙应该是公园的外墙，外面是什么地方不清楚，但是很安静。这条小路大概有约五六百米长，很偏僻，也没什么亭台楼阁的景色，所以居然没有一个人到这边来，我带着宝宝走到小路的中间位置，就停下来休息，路旁就是湖边，有很多造型各异的大石头，我坐在石头上发呆，看着宝宝在靠近墙侧的地方玩，偶尔逗逗宝宝跟他说说话，湖边有微风，树荫下也很凉爽，本来是很惬意的时光，不知道为什么我突然觉得毛骨悚然，猛一抬头，正对上围强孔洞中露出来的半张脸，一个男人，在围墙后面不怀好意的盯着我们，不知道盯了多久！我心里一咯噔，脸上还是装着不经意的甚至是居高临下的把眼神扫了过去，虽然心里不太舒服，但是毕竟隔着围墙，想着围墙那么高，他就算是坏人难道还能翻进来不成？发觉我的视线扫过，他慌乱的走开了，我听到自行车的声音，看到一小块灰色的身影像是蹬自行车的样子过去了。

又坐了一会，心里还是有些忐忑，想了想还是走出去到人多的地方吧，虽然吵闹，毕竟带着宝宝还是安全重要。于是我站起来拿着水壶想给宝宝喝点水就走，走到宝宝身边的时候，正好是面向着来路，我突然发现在小路后面，就是我们刚刚走过来的地方，距离我们大概二三十米的位置，一棵高大粗壮的垂柳后面，躲着一个男人，而且很明显在观察我们。我坐在大石头上时一点也没有看到或者听到任何声音，因为我突然起身到宝宝身边给他喝水，视线改变了，他躲的粹不及防，所以我看到了他。瞬间我浑身冷汗，他太明显不像个好人了，看到我起身马上就躲，但是能感觉到投射过来的隐约的视线，我不知道他是不是刚才围墙外的那个人，因为这个人的上衣也是灰色的，又或者是那个人的同伙？我心里害怕极了，我带着那么小的宝宝，在一条没有人烟可能呼救都不会有人听到的偏僻小路里，旁边还有一个那么大的湖，无论这人对我还是对宝宝心生歹意，我估计都没有胜算，怎么办呢？心慌的不行，腿也软了站不住，我只好又坐回了刚刚才离开的大石头上，看着尤自玩着地上小草的宝宝，他一点也不知道危险在靠近，我不能坐以待毙，我要保护他！

我装作根本没有发现那个人的样子，继续跟宝宝说话，声音大了一点：“宝宝，你猜爸爸要多久才能找到我们呀？下次不和他玩捉迷藏了，真是太笨了对不对？”一边说着，一边把手机铃声调了出来，手机铃声响起，我大声的假装接电话：“喂？哈哈哈哈你到哪里了？对呀对呀，我们就在围墙边的这条小路里，你还真能找到啊挺厉害的呀！真的啊你都进来了吗？从哪边进来的呀我没看到你哎？”一边说着，我一边伸长脖子东张西望的装作在找人，就这样我看到那个人迅速的从藏身的大柳树里走了出来，几乎是健步如飞一样顺着小路调头就往回走，没有了垂柳的遮挡，我看到他手里还抱着一个红色的超大的袋子，鼓鼓囊囊的，居然一点也不影响他几乎小跑一般的走路速度。

看到坏人离开，我迅速带着宝宝往相反的方向朝外走，还不停的继续大声说着“爸爸找到我们啦，走啦走啦我们去迎迎爸爸去”，也不知是在安慰宝宝还是在安慰自己。不过几分钟，我们就走到了人群当中，即使烈日当头，即使人群环绕，我依然忍不住不停的颤抖，又后悔又后怕，就为了跟老公一点小小的纷争，我将宝宝置于危险当中了，万一这个人的胆子再大一点，行动再迅速一点，把我推进湖里，改头换面带走宝宝……我真的不敢再想下去，差一点、差一点就造成了追悔莫及的伤害！

分享这个故事，是想要告诉有缘看到的宝妈们，即便光天化日，即便人流如织，坏人们也依然躲在某一个小角落里寻找着任何一点小小的机会，所以一定一定不要轻松大意，毕竟我们做了妈妈，那么孩子的安全就高于一切！

经验的积累是一个过程，谁也不是一生都没有犯过错误，我也已经深刻的反省过自己，不想再被不相干的人大肆批评，所以喷子们请绕道，不文明语言会举报！

“我举报女友吸毒，自己反而被判刑六个月…”

今天的推送我觉得是所有去夜店蹦迪、电音节的人都应该看的一篇文章。

tututu先讲个真实发生过的故事：

主人公是个白纸男孩，我们就叫小白吧。

小白去蹦迪认识了朋友的朋友Yuki，Yuki是个留学生、老夜店玩咖，一看到小白跟个宝藏男孩一样，就疯狂的去倒追小白，两个人就在一起了。

在一起之后，Yuki就经常会去小白家里睡觉。

但因为Yuki在美国留学的时候喜欢飞叶子（大麻），每次事后就喜欢在小白家里自己卷上一根。

一次、两次、三次…小白实在受不来了，他是个小白纸啊，咋可能找个会飞叶子的女朋友啊？

两个人就吵架，小白说：“你以后不能碰这种东西了。”

Yuki就跟他说美国叶子合法之云云，两个人越吵越厉害，小白气坏了说我现在就报警叫警察抓你！

结果Yuki也是个岔道B，她说你报警就报警，我他妈现在就自己举报我自己。

警察就来了，一到现场，好，看到叶子了，给小白和Yuki验尿，小白没事，Yuki倒闭了，警察跟说Yuki得被关进去十四天，完了Yuki就进去了。

行政拘留十四天，第一次吸毒被抓都是这个处理结果。

接下来就到了这个故事最他妈精彩的部分了——

小白知道自己没事啊，就问警察叔叔说我要不先回家了？明天还得早起去上班呢。

警察叔叔笑了笑，就跟小白说你更走不了。

“吧哒”，一个手铐跟呼啦圈一样拷小白手上了，“您因为涉嫌容留他人吸毒，请配合调查。”

那一刻小白的心里真的是日了大狗了。

两个月后，法院判决结果出来了：

小白在三次明知女友在自己家吸毒的情况下，仍然容留她，为其提供吸毒场所，触犯了《中华人民共和国刑法》，判有期徒刑6个月，罚款5000元。

你是不是觉得这个故事在扯犊子？

你会觉得，WTF？？小白连他妈碰都没碰，他简直太无辜了！

但对不起，这个故事就是现实中的判例：

而且判的合理合法，没有任何错误。

因为根据《中华人民共和国刑法》，容留他人吸毒的量刑标准就是三年以下有期徒刑，这个跟你吸不吸没有任何关系。

你说那我假如夜店认识了一个女生，我把她带回酒店满分，但她却要打气、飞叶子，我根本不碰这些东西，我就是在旁边守株待兔玩手机呢，我这也得被判刑么？

是的，如果缉毒警察突击进来，那你就拉闸了。

要是她还带了几个女生一起，是在你酒店房间高轰趴，那情节更严重，还得加刑。

你得被判半年，那个害你入狱的岔道B，没准被关了14天就出来了，还能去监狱探访你呢。

她还会隔着玻璃跟你说，兄弟你太惨了，我就是被关看守所里而已，环境还不错呢，你咋就进监狱了呢？等兄弟你出来之后我请你蹦迪好吧！

之所以要写这篇文章，是因为昨天朋友跟我吐槽了她以前一个蹭住的朋友，那个朋友就天天蹭住在她家里，她那个蹭住的朋友不仅每天带不同的男生回家，还玩东西。

我朋友给我吐槽的时候，她就根本不知道她已经触犯了刑法里“容留他人吸毒”这条罪名。

这也让我意识到，大部分的蹦迪选手也好、电音节Raver也好，其实都缺乏法律常识的，不知道有一条罪名是“容留他人吸毒”，总觉得“我不碰，就一点关系都没有”，真别等到自己被关半年，才后悔自己是个法盲。

我不知道这个数据是不是正确的：

但根据2019年国家禁毒办发布的中国毒品形势报告，登记在册的吸毒人员是214.8W名，这个群体其实鱼龙混杂，人们总觉得吸毒的都是黑社会、站街女，其实不是。

富二代、女艺人、留学生、网红、导演、金融…各行各业都有，所以如果你常去电音节和夜店，总会不可避免的接触到这类人。

这是很常出现的一种情况：

你知道对方吸毒，对方却不会像电影里一样教唆你吸毒，反而是在你好奇的时候严厉呵斥你，让你别碰这种东西。

而你自己也有一定的自制力、明辨是非的能力，不碰那些东西。

你会发现对方也并不像电影里描绘的那样精神错乱，反而温和有礼，跟你还很聊得来，而且人家还有正当工作，并且杰出优秀。

于是你们渐渐的变成了好友，你们会一起去电音节或夜店，之后你们还会一起在酒店的房间里轰趴、小酌。

他有时候还会来你的城市，你会直接让他住在你家里，因为你信的过他的人品。

他会在你的酒店房间、你家玩点东西什么的，当然每次你好奇的时候，他都让你别碰这些。

结果有一天恰好是电音节的时候，一个瘾君子被警察抓了，他又跟警察报出了很多他知道的名字，于是你朋友就被点了，警察来抓你朋友，直接敲开了你酒店房间的门。

一进门，你在沙发上玩手机喝酒上头呢，你朋友在那里玩东西。

最后的结果是什么呢？

你朋友被关14天，而且他是行政处罚，你得被关半年甚至更久，你这个叫刑事处罚。

所以我希望所有蹦迪选手、Raver都能记住这一点：

不管你碰不碰那些东西，请务必不要收留任何人在你家吸毒。

也别随便让吸毒的人来你家，你咋知道人家会不会因为你抢过他的小哥哥/小姐姐，所以故意接近你，去你家吸毒，自己举报自己，然后跟你来个同归于尽呢？

最后我想来理性的谈谈毒品和法律这个问题。

不可否认吸毒对于灵感创作、人生顿悟的帮助，比如许多画家、作家、音乐人都通过毒品创造了传世的佳作，比如柯尔律、济慈、勃朗宁、伯勒斯、梅勒、金斯堡、迪克、卡林、斯蒂芬金，甚至连白求恩都是经过一段毒品、糜烂的生活后，才寻找到了人生真正的意义。

但须知，世界上没有对错，所谓价值观即是多种利益之妥协，法律乃是社会契约所成，法律的本质目的在于维系社会的稳定，在大部分人生命权益的自由和小部人创作灵感的自由中进行取舍是困难的，这就像“电车难题”一样，从来不会有一个答案，每个人的答案都是主观的。

但如果我是立法者，我仍然会坚定的在毒品和枪支两件事上以重刑。

很多自由派会批评社会过于追求稳定，但须知一个人生在中国，他大可以在凌晨三点放心的出门，他不用担心自己乘坐的地铁会突然爆炸，更不用担心自己的办公室会突然遭到枪击，甚至连新冠流行你都会像没事人一样轻松。

但生在其他国家，你必须为这些事情担心，这个世界上没有能够兼顾到所有人、所有事的法律，没有尽善尽美的制度，任何一种法律和制度都是在各种问题上进行取舍得出一个答案而已。

很高兴认识你，我是tututu、一个从衡中考到上财之后不务正业的蹦迪博主，并莫名其妙写着写着就成了中国最大的蹦迪公众号，如果你想看更多有趣的蹦迪文章，请关注公众号 满分激光枪

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  wan-zi-47-57 网友的相关建议: 
      

这是我好久之前无意间记录下的，如果是评论里提到的董玉飞，那这位父亲的年龄我记错了，印象中这位父亲黑黑瘦瘦不大高。

我的本意是，不希望看到对事件中的个体进行攻击，从当初看报道时到现在回忆，我的心情依然是难以描述，不是愤恨。

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至今还记得那年感动中国里的一位基层干部，这位父亲没几天就自杀了，对，以基层党员干部的身份满载荣誉，没几天就以父亲丈夫儿子的身份默默自杀了。

汶川的一个乡镇干部，在地震时从家里成功跑出来，让老婆照看一下老母亲，自己去学校看一下儿子，家、单位和儿子学校离得都很近，一条直线上，路过儿子的学校，看学校没全塌，鬼使神差的，对，他对记者的描述是鬼使神差的想先去单位，心里在跟儿子说“儿子你挺一下，挺一下，爸爸马上就回来”，等他参加完单位救援，经历第二轮余震后，反应过来往回跑，儿子学校全塌了。

就因为这个父亲的身份：党员、基层干部，当时还是央视王牌节目面对面的采访，无限扩大，表彰成一个基层党员的使命感责任感，轮回播放。

可节目中这个父亲已经被挖的体无完肤，记者一直追问这个细节：路过儿子的学校，为什么没进去。或许这个点是记者以及那整个群体引以为豪的功勋章，可这位父亲每一句话都在明显的责怪自己：鬼使神差、要是先去、要是听老婆的话。。。要有多无奈就有多无奈，能想象一个五十多岁一脸沧桑的父亲，一个家中独子，被记者逼着回忆自己面对“民族大义”时，只能自言自语一样重复嘟囔一句“要是当时”，像犯了错的孩子一样，他俩眼空洞地在记者牵引下回忆儿子很高、很开朗，早上出门还跟他比身高高，成绩很好，经常开玩笑，一米八几的大小伙对奶奶撒娇。。。。。显然，节目出来的效果是符合主流价值观的。

可是，对一个父亲、丈夫、儿子而言，这份“于灾难面前不顾儿子安危、来不及看儿子一眼、毅然决然冲入群众坍塌现场的基层党员”的荣誉，能否支撑他那个大家庭？还被评了当时“感动中国”。

他老婆看了那集报道，责怪他如果。。。

他老母亲责怪他，如果。。。

他自己也责怪自己，如果。。。

最后，在报纸的一个小角落里，报道出他自杀了。

（有些影像细节记不清了，这个父亲面对采访时不断的自言自语）

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