如果不得已要熬夜，怎么将熬夜的伤害减到最轻？ 第1页

中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别是受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。

中国睡眠研究会公布的调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，这意味着超过3亿中国人有睡眠障碍。来自《2019-2020线上睡眠消费报告》显示，“90后”“80后”的睡眠问题比中老年人更为严重。“90后”占总失眠人群的36.7%；

这里的睡眠障碍，有一些人是患有一些睡眠障碍疾病无法入睡，而更多的人是因为各种原因不得不熬夜。根据Mob研究院2021年“夜猫”人群洞察报告显示，夜猫人群职业分布排前三位的是，学生，IT从业者和消费制造业人员。

可以说是写不完的作业，加不完的班。

来自丁香医生的数据也显示，在打工人最普遍的职业病中，睡眠障碍已经超过了脱发，排在了第二位。

长线熬夜加班有多可怕？就在这个月16号，一名 1996年出生的设计师在出租屋内猝死。工作三年，“加班”、“熬夜”、“通宵”、“死亡”成了他聊天记录里的高频词。

根部他曝光的聊天记录显示出现许多类似的内容：“最近感要挂了，扛不住，人都懵了”、“最近感觉离死亡很近”，“真要死了，周周通宵。”“天天熬夜”、“命都快加没了”。一份去年4月份的工时记录显示，他当月共上班276.5小时，其中只休息了4天，有7天日均工作时间超14小时。

一份去年4月份的工时记录显示，他当月共上班276.5小时，其中只休息了4天，有7天日均工作时间超14小时。今年的聊天记录也显示，“元旦之后，1月16日-1月27日期间应该没有休息，多数时间上班在12小时以上，最少有两天超过15小时。”

在这名95后设计师猝死几天后，北京一名28岁的图像算法工程师猝死的新闻再次登上了知乎热榜第一，惨剧的背后是一个怀孕2个月的妻子和每月21000元的房贷。

月初更早的，还在春节假期期间，2月4日，也就是大年初四，B站武汉AI审核组组长猝死，网友分享了逝者2021年的年度小结，其中显示，年内逝者共处理了199240次工作会话，花费了73024分钟，有321个深夜在使用企业微信。最忙碌的11月，共参与了21930次工作讨论，最晚一天是11月12日凌晨4：42。

而这些仅仅是熬夜加班人员中的沧海一粟，

觉得吓人吗？也许你在庆幸，我熬了这么久也没啥大事，但实际上，猝死，只是熬夜中的一个最严重的后果，还有更多的问题等待着熬夜的你。

经常熬夜会导致记忆力也会变差、注意力不集中等问题，还会增加神经衰弱，甚至是患阿尔茨海默症的风险。睡眠不足容易引发心血管疾病，严重时会导致心源性猝死。

除此之外，熬夜还会导致肥胖，诱发代谢类疾病以糖尿病等病症，甚至还会提高患癌症的风险。

而对于女性，还要警惕的是熬夜会导致人体的神经系统和内分泌系统失调，影响皮肤代谢，就会出现皮肤干燥、晦暗无光、弹性变差、出现粉刺和暗疮等。

那么要避免这些风险要怎么办？当然是不熬夜！

但当面对策划案的deadline来临，每天晚上要跟美国总部开会，下周就要参加公考，这些不得不熬的夜要怎么办？

珍爱生命，保护自己。如果避免不要熬夜，我们也要想办法把熬夜的损伤降低。

1. 如果知道自己晚上要熬夜，那么当天白天的时候稍微抽空多休息一会。
2. 夜宵尽量以水果，全麦面包、牛奶为主，尤其是少吃淀粉，同时临近睡前的2，3个小时不要再吃东西了。
3. 熬夜的过程中可以适当运动，最好每隔一个小时左右洗一次脸，在洗脸之后做一下全身舒展运动，拉一下筋骨。
4. 准备好专门的提神饮料，但不要等到困了再喝，记得提前喝。
5. 熬夜过后，千万记得补觉。让身体得到合理的休息，选择上午睡还是午睡，可以根据个人的情况，但千万不要不睡。
6. 长期熬夜人群，还要适当的补充维生素B和矿物质（比如钙），尤其是维生素B12。

维生素B12是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形，能够预防神经损伤，营养神经，促进神经纤维修复的作用，还可以舒缓疲劳，充沛脑活力，改善压力带来的紧张，缓解神经衰弱及相关症状。

长期缺乏B族维生素，尤其是维生素B12可能号致神经酯鞘完整性受到破坏，神经纤维的信号传递就会受到影响，这也是为什么熬夜过后大脑会如此疲劳的原因之一。

说到补充维生素B12这里，经常会被问到一个问题，吃维生素B12好，还是吃甲钴胺好？

可能很多人搞不清楚维生素B12和甲钴胺的关系，维生素B12家族有四种，维生素B12和甲钴胺都属于这个家族之中。

但维生素B12和甲钴胺相似，但不完全一致。

甲钴胺是可以直接在血液中生效的，不用经过吸收和代谢，临床上通常使用甲钴胺治疗周围神经病变。

而维生素B12，是一种被人体吸收的营养物质，维生素B12需要经过人体转换后生成甲钴胺和腺苷钴胺然后才能起效。

那这么一比，是不是吃甲钴胺效果比维生素B12更好？

其实并不是这样，补充营养剂角度来说，维生素B12比甲钴胺更合适。

1.甲钴胺生效更快，适合体内严重缺乏维生素B12的病症，比如治疗周围神经病变，治疗巨幼红细胞性贫血症，但是药三分毒，甲钴胺长期服用会发生不良反应，部分人群服用后会出现过敏的症状，有时候会出现皮疹，面部红肿，当出现后需要停止用药。部分病人会出现食欲不振、恶心、呕吐、腹泻等等。极少数人出现周围性水肿、低血压晕厥。临床建议甲钴胺服用1，2月后没有显著效果就需要停药，如果有效也不建议服用超过半年。

2.维生素B12虽然生效慢，但从长期来看，这反而是一个优势。首先人体吸收维生素B12是有极限的。

根据美国医学科学院的报告显示，至今未发现过量摄入维生素B12会产生不良反应，所以可以说没有每日摄入量的上限。同时也有临床试验证明这个观点。

这主要是因为维生素B类属于水溶性维生素，即便增大口服剂量时不增加吸收量，最后经肾脏排泄了。

而甲钴胺则不同，长期过量服用甲钴胺有可能引起低血钾、高尿酸血症，可诱发痛风患者发病。

上图是维生素B12进入人体代谢途径，首先经过吸收转化后，一部分维生素B12会变成甲钴胺和腺苷钴胺发挥作用，而另一部分维生素B12会被人体吸收后会储存下来储存在肝脏中，并根据消耗情况，重新在补充到血液中。

总结下来，这是一种人体的自我调节机制，在吸收维生素B12后，一部分使用，一部分存起来，不够了，在把库存调出来。同时维生素B12本身不经过人体转化就没有活性，即便过量摄取，只要人体不转化它，就不会有危害，很快就岁尿液排出了。

反之甲钴胺不行，因为它具备活性，进入人体被吸收开始工作，人体不会按需调节，也不会储存甲钴胺，太少了会不够用，太多了就容易出现问题。

所以如果长期服用的话，还是选择维生素B12更安全。

关于熬夜服用的维生素B12，要我选的话，我会选优诺尔家的B12能量瓶。

理由如下，每瓶优尔诺的维生素B12除了含有 500μg剂量的高活性维生素B12以外，还同时科学配比了维生素B1、维生素B2和维生素B6。

维生素B族之间是有相互协同的作用，对于熬夜来说，光补维生素B12还不够。

维生素B1，有助于维持神经系统的正常生理功能；

维生素B2，调节大脑能量代谢以及维持线粒体功能的作用；

维生素B6，它参与人体多种神经递质的合成，如5-羟色胺、牛磺酸、多巴胺、去甲肾上腺素和y-氨基丁酸等，帮助舒缓情绪、安抚心情。

同时这个能量瓶的包装非常有意思。维生素B是一种比较娇贵的物质，碱性环境，遇热，光照都可能造成失活，而这个包装为了保持成分活性，把维生素B单独封装在一个小瓶内，使用的时候经过旋转把维生素融入下边的活性溶液中。即保持了成分的活性，又能提高整体的吸收率，比传统的片剂效果更好。

尤其，这个喝起来是百香果桃子味的，有点像农夫山泉的哪个水蜜桃味的茶π。

总之，能不熬夜就别熬夜，遇到不得不熬的时候就做好充分的准备，尤其对于常年熬夜的人群，保温杯里泡枸杞也没用，科学养生走起。

熬夜有对身体健康有危害人人皆知，但有时生活所迫，确实是“不得已”——譬如deadline当头的加班党，考试前夜大学生，苦逼夜班打工人……说起来都是泪。

勇敢的少年啊！快去创造奇迹！（划掉） 劝你——好自为之：年轻人——不要随意“作贱”和“耗竭”自己的身体。

要知道，长期熬夜作息不稳定，很容易就诱发心脑血管以及神经系统意外，身体长期的“磨损”会让一些隐疾迅速浮现——比如近来就报道过连续熬夜三天赶工，结果因烟雾病脑血管破裂出血被送去做急诊的IT小哥…人年龄比我还小，看得正在夜班熬夜的我百感交集又瑟瑟发抖…

熬夜后身体最先表现出的明显变化主要有两方面：内在的精力、专注力下降，以及外在的皮肤质量变差。要想将熬夜的伤害降到最低，什么都别说了，快使出杀手锏：补觉。

但补觉也有讲究，如果晚上没睡够，午觉一睡就是俩小时，进入了深度睡眠，醒来时反而容易感觉更加疲惫，还会影响到夜间的睡眠质量。中午睡太多，晚上睡不着，第二天起床发现没睡饱，只好中午再补觉……成了恶性循环。

这种白天补觉、晚上熬夜的状态，以及间歇性昼夜颠倒的作息，会导致生物钟的紊乱。所以科学的补觉是有计划的补觉，尽量在保证正常睡眠周期的条件下，提高睡眠的质量——从这个意义上说，弥补熬夜的最佳方法，就是不熬夜。

然而生物钟紊乱可不是说着玩玩的，别说睡眠质量了，长期睡眠不规律可能引起容易惊醒、难以入睡等现象，甚至诱发失眠问题。因为睡不着而熬夜……也算是被迫熬夜了，非常苦逼的那种。

有些朋友饱受失眠问题的折磨，决定求助于药物；还有些人担心安眠药的依赖性和副作用，开始考虑额外补充褪黑素、GABA等物质。

1.褪黑素是什么？

褪黑素（Melatonin，MT）是由松果体分泌的激素之一，属于胺类激素。褪黑素合成后储存在松果体内，交感神经兴奋后，可以支配松果体细胞释放褪黑素。褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃，诱导自然睡眠状态。

这种分泌节律由机体生物钟起搏点-间脑视交叉上核调控, 而褪黑素通过 MT1 和 MT2 受体来调节睡眠，这两种受体属于 G 蛋白耦联受体超家族成员, 广泛存在于神经系统、视网膜、血管、肝、肾等内脏的细胞内[4]。MT1 主要抑制神经元活动，调节睡眠；MT2主要诱导相位转变,具有调节昼夜节律的作用[14]。

褪黑素与其他安眠药的最大区别在于，它不会带来成瘾性，也没有明显副作用。但激素在体内的含量十分微小，内分泌系统处于一种微妙的平衡之中，外源性补充褪黑素难以把控“量”的问题。

2.那GABA又是什么呢？

γ-氨基丁酸，小名GABA，正是一种抑制性氨基酸递质。多数GABA能神经元属于中间神经元，广泛分布于皮质、海马、黑质、 苍白球、纹状体、小脑、嗅球等位置。大脑中GABA、谷氨酸等神经递质的含量水平及其受体功能, 对调节睡眠发挥着不同作用，当外源注入上述递质时，能够增加与该递质相关的睡眠时相[1]。

3.GABA作用的具体机制

大脑活动的过程反映在细胞水平，就是神经元兴奋，讲得具体一点，是膜电位改变——电位变化沿着细胞膜一路向前，再通过突触在神经元之间传递，让你得以用大脑思考，学习新的知识，完成呼吸吞咽等各种动作……以及改变睡眠与觉醒的状态。

神经元突触应该是高中生物讲过的知识点：一个神经细胞伸出长长的“触手”与同胞隔空相会，“触手”释放出某种神奇小分子，细胞好兄弟用受体接住它们，就完成了信息的跨细胞传递。这个神奇小分子也有自己的名字：神经递质。

接下来要说的是高中生物课本上没讲过的内容了：神经递质主要分为三种，胆碱类递质、多巴胺类递质，以及氨基酸类递质；氨基酸递质根据作用又分为兴奋性和抑制性，如果把神经元当成一个人，接到兴奋性递质的细胞就像吨吨吨了一瓶红牛，而接到抑制性递质的细胞就像被打了一针镇定剂，递质种类会影响细胞的电位变化方向。

睡还是不睡，这是一个由神经系统决定的问题，是下丘脑视前区腹外侧部（VLPO）和非特异上行激活系统博弈的结果；VLPO主要由GABA神经元构成，与负责觉醒的神经核团相互抑制，如果它占了上风，你就能安然入眠[7]。

4.GABA通路的临床应用

基于这样的机制，GABA受体成了多种失眠药物的作用位点。苯二氮卓类药物与其结合，可以让GABA与受体之间的亲和力上升，从而增加离子通道的开放频率；巴比妥类药物与之结合，则可以增加通道开放时间，对突触后神经元产生抑制。而苯二氮卓类药物，长期服用会导致耐药性和依赖性，突然停药还会带来戒断症状[2]。

所以失眠没那么严重，或者只是想提高睡眠质量的朋友们，不妨换个思路：直接补充GABA。

但是从嘴里吃进去的GABA能进到脑子里吗？还真能。研究表明，人肠上皮细胞模型中有GABA转运蛋白的存在，进一步的临床试验也证明了，经口摄入的GABA可通过消化道进入血液循环[5][6]。进入血液之后还不算完，它还能突破最后一道坚实堡垒：血脑屏障。

科学家们做了一系列实验，认为在脉络丛组织和星形胶质细胞的协助下，血液循环中的GABA可进入中枢神经系统, 在结合相应受体后, 参与对睡眠活动的改善[8][9]。

当前, GABA的食用安全性已获得包括美国、日本在内等国家的广泛认可[3]，我国也于2009年将其认定为一种新食品原料，并可用于饮料、糖果、巧克力等食品的生产[4]，

除了GABA，面对熬夜时新陈代谢速率紊乱、免疫力降低导致的健康威胁，以及熬夜后迅速化身“黄脸婆”花容失色的肌肤衰老，还有两种活性物质值得我们关注——胶原蛋白肽和透明质酸钠。

提起胶原蛋白，大家其实都不陌生。年轻人皮肤水嫩有弹性，常常被说是“满脸胶原蛋白”。胶原蛋白肽（collagen peptide）是采用生物酶解技术从胶原蛋白中制备获得的低分子量胶原蛋白肽类混合物，与胶原蛋白相比，胶原蛋白肽分子量更低，具有更好的消化吸收性。

长期以来，人们认为蛋白质只有消化成氨基酸才能被吸收，但是研究表明，小分子寡肽有其独立的吸收运转机制[10]。蛋白质降解产物有一部分是二三个氨基酸残基组成的寡肽，而在小肠存在寡肽的吸收通道，称之为寡肽载体，能让它们以完整形式被吸收进入血液循环系统。

此外，许多其他研究表明，胶原蛋白肽还具有低致敏性、抗疲劳、促进矿物质吸收、延缓皮肤衰老、促进骨骼形成等方面的作用[15]，是个好东西。

再来说说透明质酸钠。透明质酸钠(Sodium Hyaluronate, HA)是一种葡聚糖醛酸，是人体内构成人体细胞间质等结缔组织的主要成分，其含量与皮肤的湿润水平密切相关。皮肤中透明质酸含量下降，皮肤保水功能就会减弱，更容易产生皱纹[12]。它被称为理想的天然保湿因子，口服是最方便的摄入方式，越来越多的研究显示，口服外源性透明质酸可以补充内源性的不足[13]。

熬夜时机体的新陈代谢速度减慢，皮肤表面的角质层不断堆积，皮肤保湿能力下降；而且代谢变差时，血液中的氧含量也会下降。既缺少氧气又缺乏营养，别说皮肤了，树皮也顶不住。

这也是为什么很多人在熬夜后，皮肤会显得干燥、黯淡、不再红润，久而久之还会变得松弛，甚至产生细纹。所以为了减少熬夜带来的伤害，可以补充胶原蛋白和透明质酸钠。所谓补觉护肤一条龙，睡觉美容不是梦。

再说一个补觉小贴士，就是日常生活时在白天睡觉尽量戴眼罩。光线是影响生物钟最重要的因素，视网膜感受到光，信息被激活、传递出去，然后全身细胞随之缓缓醒来。过于明亮的环境不利于睡眠质量的维持，如果避免不了熬夜时的灯火通明，那只好在白天遮住眼睛了。

总结一下就是，可以适当补充有助于睡眠的成分，培养健康的睡眠习惯。有的人空着肚子睡不着，可以用一些健康食品代替不好消化的夜宵类，避免给睡前的肠胃造成负担。

每日每加是汤臣倍健子公司食代说出品的新国货品牌，旗下有很多健康食品，做的相当不错，味道好，颜值高，很受都市年轻人的喜欢。

我是凌楚眠，希望大家都能有好的睡眠。

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参考文献：

[1]李科,俞兰秀,刘小雨,刘冬,张惟广.γ-氨基丁酸改善睡眠作用机制的研究进展[J].食品工业科技,2019,40(14):353-358.

[2]药理学 第三版 人民卫生出版社

[3]Boonstra E, de Kleijn R, Colzato L, et al.Neurotransmitters as food supplements:The effects of gaba on brain and behavior[J].Frontiers in Psychology, 2015, 6:1520.

[4]马燕,段双梅,赵明.富含V-氨基J酸食品的研究进展[J].氨基酸和生物资源, 2016, 38 (3) :1-6.

[5]Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, et al. Effect of oraly-aminobutyric acid (gaba) administration on sleep and its absorption in humans[J].Food Science and Biotechnology, 2016, 25 (2) :547-551.

[6] Hyland N P, Cryan J F.A gut feeling about gaba:Focus on gabab receptors[J].Frontiers in Pharmacology,2010, 1:124.

[7] Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, et al. Effect of oraly-aminobutyric acid (gaba) administration on sleep and its absorption in humans[J].Food Science and Biotechnology, 2016, 25 (2) :547-551.

[8] Schousboe A, Larsson O M, Sarup A, et al.Role of the betaine/gaba transporter (bgt-1/gat2) for the control of

epilepsy[J].European Journal of Pharmacology, 2004, 500 (1-3) :281.

[9] Lee M, Mcgeer E G, Mcgeer P L.Mechanisms of gaba release from human astrocytes[J].Glia, 2011, 59 (11)

:1600-1611.

[10]Boyd CA. Intestinal oligopeptide transport. Proc Nutr Soc. 1995;54(2):519-523. doi:10.1079/pns19950020

[11]杨晓东,张杨,张寿,阎向民,李洪波,孙宝忠,雷元华,张松山,谢鹏,王煦,胡常红.胶原蛋白肽的提取及应用研究进展[J/OL].食品工业科技:1-12[2021-08-14].https://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2021050196.

[12]刘硕,王景召.透明质酸的特性及其在食品中的应用[J].新材料与新技术,2018,44(8):62.

[13]冯宁,石艳丽,郭风仙,等.口服透明质酸对皮肤水分的改善作用及体内抗氧化作用研究[J].食品与药品,2016, 18(6):386-390.

[14]张文,吴军林,王玲,等. 褪黑素对睡眠的生理作用及研究进展[J]. 食品与发酵科技,2017,53(3):109-112. DOI:10.3969/j.issn.1674-506X.2017.03-023.

[15］中国保健协会.胶原蛋白肽知识库

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  davidtsang 网友的相关建议: 
      

熬夜时吃点脑白金或者叫褪黑素。根据我的经验可以有效降低熬夜时的不适感。

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  diskonline 网友的相关建议: 
      

元宇宙就是大型网游，那些什么元宇宙里的资产就像网游里的装备。

问题是现在还没确定以后谁的元宇宙是统一标准，现在投资根本就不知道你投的这个元宇宙能不能成为标准。

这就好像你现在你想给趁一个游戏火之前先充满氪金以后卖账号，但是你怎么知道哪个游戏会火哪个不会火。

一样的道理，我完全赞同以后元宇宙里的资产会很值钱，现在投资会很赚钱，但是你投哪里啊？你投了Facebook的元宇宙，过两年facebook倒闭了，苹果发布VR眼镜成为元宇宙主导怎么办？

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  han-shan-71-32 网友的相关建议: 
      

你首先要有条件改户口，跟前清统治阶级挂上勾才行。

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