之前自己很多回答里都有提到诸如慢跑更建议看时间不看配速、心率的重要性,等等。
——但这也要看对象,未必是绝对的正确。
某种程度上,如果你并不想进行更长距离的跑步/非长距离耐力跑者、目的不在于为有氧基础打下特别需要的根基(即很多马拉松跑者所谓的堆有氧来打造更高效的燃脂供能系统)……不要过分的去夸大心率、时间等的意义,而忽略了「跑」这个行为本身。
也就是最能体现跑这个行为的数据,配速。
正常成年人稍快的步行速度在6-7公里/小时(10分配速),大步快走的配速会接近8分配速。而对多数人来说,以即将跑起来的速度走,一般已经达到7-8分配速了。所以多数人真正跑起来,速度一般都至少7分以内。
——先不考虑可以持续多久时间。这种比快走稍快的慢跑,其实整个动作的经济性、或者对身体的负担,可能既不如快走,又不如更快的迈开腿去跑。因为往往有着最长的触地时间、对关节最大的冲击负荷(往往因为慢,此时肌肉还会无意识的极低效工作,反而更多让关节直接去承受冲击)。
这种极慢的跑步,除了让心率可能维持在某个有氧区间外,整个身体从运动中得到的益处很少。
相反,更主动的去尝试以一定速度奔跑,对肌肉、心肺和关节的刺激锻炼,都更有好处一些,有氧能力也同样可以得到提升。
多数初跑者/大体重跑者的困惑一般在于,
可以采用一种方法,跑1休1或跑1休2——
即,保证跑步的质,用快走来弥补应该达到的量(距离或者时间)。
这样总体强度不大,对身体肌肉和关节的负荷不高,又能从跑步中得到更多的好处。
而不是提到慢跑,永远是低心率的、匀速且枯燥的长时间跑。
类似的跑+休同样放在很多长跑/马拉松初跑者完赛者上一样可行。
很多人如果遭遇撞墙,或者30公里后体力不支,40秒慢跑+20秒走结合的方式,要比咬牙跑一段又走上很长一段,不管从完成时间还是对身体的损耗上,都更科学些。
前面提到的,跑的配速上去后,可能对身体的压力会更高,不过因为相比一直慢跑的持续时间短,总体算下来,对身体的负荷其实更低。
这种带点速度的跑,也才能让你更好的从跑步这一行为中,得到锻炼效果。
提问慢跑速度的,通常都是初跑者。基础的有氧能力和运动安全肯定很重要,跑步的感受同样重要。
长距离跑者都会经历很痛苦的堆有氧阶段(一般都在系统性训练课表的第一阶段,动辄4-6周时间),不允许上速度,又要严格控制心率——但追求这个的目的,显然和初跑者不一样。
初跑者并不需要一上来就尝试走「心率教」的路子。
当然如果发现自己跑的距离越来越长(比如达到了5公里)、也想尝试跑的更远、更快、更久,再去系统的了解跑步、包括理解那些运动生理数据,更好。
还有一点,很多初跑者即便有相当专业的心率设备,他们对静息心率最大心率等未必了解,自己的运动心率依然是比较粗略的参考值(你可能不知道自己到底当下心率是什么强度),乳酸阈值、最大摄氧量等更是完全靠设备估算、图一乐的数据。
去过分纠结一个未必准确的数值,意义不大。
(配速、时间、距离、功率……等,本质上都是衡量强度的数值,单拎一个数据出来分析,最后也很可能发现都过于片面,也没太大的意义)
更针对的情况,比如一个马拉松业余跑者,有氧很差+心率偏高(我自己就是),那遵循有氧大法的那些原则,包括佳明、博能等等各种训练建议,无解,就低心率的拉磨跑吧,再慢也得忍着。
只是日常3-5公里,或者最长距离10公里内的初跑者,这样的拉磨是很痛苦的过程。与其刻意压着心率,不如考虑上面说的这种跑法。或者干脆更多的借助骑行台、椭圆机、游泳等,同样可以练有氧,心率可能比跑步低很多,不至于一迈腿就超有氧区间的情况出现。