有哪些十分钟就能学会并终生受用的生活技能？第2页

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asicsya-se-shi 网友的相关建议:

社畜必备小技能，10分钟就能学会的零基础、无器械健身动作，只需不超过1平米的空间，办公室、卧室都能锻炼，腰腹臀腿全覆盖，提升工作效率，摆脱久坐身体僵化，核心无力体态不佳。

即便一早去健身房，集中锻炼了30-60分钟，回到办公桌前坐上8、9个小时也是徒劳。一次剧烈的运动，并不能消除长时间久坐不动所造成的伤害，久而久之，身体逐渐僵硬固化，就形成了各种体态问题。

健身始于坚实的核心，忠于腰腹线条、美臀美腿塑造，以下一组10个健身动作可长期训练，主要针对核心、臀部及腿部肌肉群——

动作：

坐姿核心抬腿
坐姿单车卷腹
坐姿单腿屈伸
臀部后踢腿
站姿提踵
坐姿半蹲
后侧弓步屈膝
靠墙静蹲
侧弓步
原地登阶

坐姿核心抬腿（Seated-Abs Leg Lifts）

锻炼目标：
主要锻炼核心和大腿肌群，包括髋屈肌、侧腹肌肉，使腹部平坦、坚实，帮助减少腹部堆积的脂肪。

动作步骤：

坐在椅子中间位置，双手用力撑住椅子边缘；
双脚合并平放地面；
吐气屈膝达90度，慢慢将将双脚抬离地面，向上抬努力靠近胸部，吸气慢慢下放；

细节注意：
体会腹部发力，发酸发热。

动作组数：
每组15-20次，完成 3 组。

坐姿单车卷腹(Seated Bicycle Crunches)

锻炼目标：
主要锻炼核肌群，包括股四头肌、腹内外斜肌，同时也可以帮助颈部活动来远离紧绷感。

动作步骤：

平稳坐在座椅上，双手抱头；
腰腹发力，膝盖抬起尽量靠近胸部；
上半身以肩膀带动向左旋转，左膝盖碰至右手手肘，右脚不动；

细节注意：
动作过程中保持腹部肌肉收缩，臀部不要挪动。

动作组数：
每组左右轮替10-15次，完成 3 组。

坐姿单腿屈伸（Tricep Dips）

锻炼目标：
锻炼臀肌、大腿肌群，股四头肌，腿部后侧，腿筋内和腓肠肌，使臀部上翘、收紧。

动作步骤：

坐在椅子略靠前段，确保椅子固定（滑轮椅子需固定），
双手撑在臀部两侧，双目向前平时，挺胸、收腹；
右腿膝盖弯曲90度垂直地面，脚尖点地，左腿上抬，保持与右腿平行位置；

细节注意：
上抬过程中，脚背伸直，背部不要弯曲或后靠。

动作组数：
每组左右轮替15-20次，完成 2-3 组。

臀部后踢腿(Glute Kickback）

锻炼目标：
锻炼臀肌、大腿肌群，股四头肌，腿部后侧，腘绳肌，使臀部上翘、收紧。

动作步骤：

双脚合并站立在办公座椅后，左手扶住椅背；
将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后踢腿；
然后缓慢的将这只腿收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧用力；

细节注意：
保持腿部紧张用力，在收腿的过程中也要绷紧用力。

动作组数：
每组左右轮替15-20次，完成 2-3 组。

站姿提踵(Standing Calf Raises)

锻炼目标：
锻炼小腿肌群，小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌），帮助美化小腿曲线。

动作步骤：

保持身体直立，双手撑在座椅靠背；
控制重心不要向前倾，双脚脚掌自然着地；
脚跟缓慢抬起，脚跟距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续1-3秒后双脚缓慢落下；

细节注意：
注意完成动作时不要屈膝、屈体。

动作组数：
每组 10-15 次，完成 3 组。

坐姿半蹲（Half Crouch ）

锻炼目标：
主要锻炼臀部与大腿肌群，在半蹲的过程中，臀肌与大腿肌一直处在紧张受力的状态。与深蹲相比，半蹲的负重量会轻些，但效果更加显著。

动作步骤：

脚跟与肩同宽，挺直腰背，手臂前平举；
臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不能外张或者内屈；
下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部抬起位置高于大腿；
维持这个动作5-10秒，即可还原起身；

细节注意：
下蹲时吸气，起立时呼气。

动作组数：
每组 5-10次，完成 2-3 组。

后侧弓步屈膝(Backward lunge)

锻炼目标：
主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉，提升下半身的力量同时也能锻炼到身体的平衡能力。

动作步骤：

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚微微开立，抬头挺胸；
右脚向身体左后迈出一大步，保持左脚脚尖向前方，弯曲左膝盖，臀部下沉，做弓步，右腿下压的同时保持伸直；
注意保持抬头挺胸，背部挺直，双手可于胸前握住以帮助保持身体平衡；
右膝盖接触地面时，稍适停留，然后用右脚跟发力，帮助身体站回到原位；

细节注意：
避免错误部位进行发力，例如膝盖，小腿。

动作组数：
双腿交替为1次动作，每组 10-15 次，完成 3 组。

靠墙静蹲（Wall Sits）

锻炼目标：
锻炼股四头肌，臀部，平衡膝关节周围肌肉肌力，塑造大腿肌肉线条,增强下肢肌肉耐力,提高运动能力。

动作步骤：

双脚打开与肩同宽站立，双脚站立位置在身体前方半步左右距离；
整个躯干紧贴墙壁，头部不要紧靠墙壁；
身体中心向下，膝盖弯曲，直到小腿与地面保持90度垂直；
膝盖不要超过脚尖，头部不要向下；

细节注意：
膝盖不要内扣，在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力。

动作组数：
坚持30秒-1分钟为1组，完成 3-5组。

侧弓步（Side Lunge）

锻炼目标：
主要锻炼股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌，侧弓步既是拉伸动作也能练大腿和臀部的肌肉，塑形效果显著。

动作步骤：

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，抬头挺胸；
向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方；
弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直；
在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置；

细节注意：
注意保持抬头挺胸，背部挺直。

动作组数：
左右交替为为1次动作，每组 5-10次，完成 1-3 组。

原地登阶（Step Ups ）

锻炼目标：

主要锻炼股四头肌、臀大肌与核心肌群，也是一项不错的热身运动。

动作要求：

左脚踏在台阶（可用箱子等物替代）上，右腿屈膝努力向上抬；
双臂自然摆动，模仿走楼梯的动作；
上身挺胸收腹，右腿向上的时候身体不要后仰；

细节注意：
在踏上台阶或回到地面后，都要暂停一下，以重新获得平衡并为下一个动作做准备。

动作组数：
每组左右轮替15-20次，完成3-5组。

TIPS：

在锻炼方法上，一般一开始要保持在每个动作至少1-3组左右，慢慢的可以循序渐进，但是也不要超过20组。
在做的过程中，注意均匀的呼吸，每组之间需要休息10到30秒。
切记，动作准确比数量远为重要。

10个动作10分钟，一天中可以多次锻炼，简单易学，一旦养成习惯，改变不止一点点~

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de-chuan-mi-mi 网友的相关建议:

挺搞笑的提问啊……

斯诺登都过去这么久了，

不会还有人不知道拉登塔利班什么的一开始都是美国资助的吧？

恐怖组织？

美国不管它们，它们发展的起来吗？

大部分恐怖组织不就是美国为了搞俄罗斯或者其他人搞出来的代理人吗？

====================

嗯，对了，不懂的可以去看这个，

神解读！姜子牙讲的其实是美国本拉登和斯诺登的故事_哔哩哔哩_bilibili

shao-an-96 网友的相关建议:

这两个游戏都有自己的问题。但严重程度完全不一样。

赛博朋克最大的问题是人力不够，没有人手把愿景在限期内做出来，导致后期狂砍。但从已有的成品来看，CDPR是完全有人才有能力把东西做出来的，只不过没时间做。光影效果，已有的垂直城市设计，以及主线和很多支线任务的演出都有毫不输巫师3的气质，尤其是日本城浮空平台那关，无论是游戏流程还是画面还是音乐，都把类似银翼杀手2047的那种气氛和感受做到了极致。有人说CDPR的人才都跑了，或者CDPR傲娇了开始放水，这并不客观。2077确实是个半成品，主机优化的问题尤其严重，但你关注已经完成的部分，用高配置PC玩，其质量并未令人失望，依然是巫师3的水准。

2077就像是一个优等生忘了做背后的几题的考卷，开天窗导致不及格，但已经做了的题目还是正确率极高的。

谈到E3的demo，单从画面上讲你很难说它缩水了。只不过CDPR没告诉你想要E3画面，就得上3080+光线追踪。。。

我猜想没有光追的话，游戏在大多数情况下也是可以达到光追的效果的，只不过人工工作量会很大，有些地方需要离线烘培，而有些地方需要人工设置虚拟光源。CDPR可能发现项目后期工作量太大搂不住了，就上了光追这个大杀器。。。

至于无人深空，现在口碑很好，但我要不客气地讲，这个游戏到了今天依然是垃圾，只配卖$19.95，打折的时候卖2.95的那种。

Hello工作室自始自终都没有把初始愿景实现的技术能力。

你可以看无人深空进入大气层的技术实现。先是一段飞船进入大气层摩擦发红的特效，然后可以看见地形通过一种非常粗糙、视距很近的情况下刷新出来，并且刷出来的地貌和太空中看到的地貌完全不同。所以从头到尾，hello工作室都没有类似精英危险和星际公民的无缝行星登陆技术。

无人深空更新了十几次，并没有触动这个游戏除了机械刷就没有任何深度的本质。这是一个极其无聊的游戏。但它刷了两年的DLC，玩家也就给他点面子，没功劳有苦劳。它每次更新我都会进游戏看看，但玩不了半小时就会放弃。一是实在无聊，二是它美术设计和渲染水平有限，色彩及其刺眼。比如在母船机库里，到处都是亮瞎狗眼的点状光源，但这些光源不会照亮周围的任何东西，看的时间长了有种不带护目镜看焊接的流泪效果。你说更新了那么久，这么简单的问题都不解决，有什么用呢。游戏中随处可见低级设计的痕迹，比如说有很多行星上有一种可以卖钱的球，这种球没有任何贴图，只有亮瞎眼的纯白色材质，在HDR效果下极其刺眼，但它又不是个光源，放在地上不会照亮周围任何东西。这种打开Blender就存盘的建模初手垃圾素材居然也能放在游戏里，真是活久见。

所以无人深空就像是一个学渣冒充学霸，把期望提得无限高，却每题都答错结果接近0分，被骂，然后花了漫长的时间在那里订正，一题一题的改，最后终于接近30分了，然后获得了大家的赞赏，全然忘记了它改了那么久依然是不及格。

无人深空的贴图我就不贴了，首发的时候真是纯垃圾，基本上是2008年魔兽世界首发的那个水准。现在也依然是垃圾，开个HDR看着眼睛都疼。

kurumi-97-74 网友的相关建议:

强答一个。

老爸当过兵，上过老山前线。当年部队从山东上火车出发往云南走，在山东上火车的时候，站台上放着《十五的月亮》，部队的亲属们都在火车站送行，虽然有些悲壮，但是几乎没人哭。火车到了云南境内，靠站歇停，这下可倒好，不知从哪来了一群又一群的云南当地的老百姓，老太太老大爷大哥大姐小弟小妹小朋友，根本没人组织，也没人安排，就是挤到铁道边拉着车上素不相识的解放军的手往他们手里塞酒碗，塞鸡蛋，塞吃的，操着一口完全听不懂的方言说着什么。一车的小伙子哭的泪人一样。

zhang-qi-ling-24-95 网友的相关建议:

我是花丑，谢邀。

视频来自抖音@苏木 https://www.zhihu.com/video/1156464020289736704

先来个呆萌的小卤蛋哈哈哈。低端局的同学貌似很难区分元歌的傀儡。教给你个小窍门：出现的很诡异，队友在小地图的身影甚至连碎片记忆都没有，而且直奔你去，那大概率是傀儡，先保持距离A一下或者丢个技能验一下正身。当然我玩傀儡都是佯装路过，演技必须得精，演的目标一愣一愣的，高分段表演技巧暂且不表。

OK，言归正传。低分段玩家分为两种：一种是忙于学业事业，对娱乐懂得克制的；另一种是既菜又爱玩，打游戏从来不思考的。下面我会罗列一下我小号在低分段练英雄亲身经历呆萌队友的一些代表性错误。不仅罗列错误，我还帮你指正。

辅助：低分段辅助是犯错最多的，拿了辅助就想逛街。开局必跟射手去下路，4级之前射手线权那么强，你去下路当跟屁虫图啥？你要去中路探草帮中路抢二级，帮上路偷对面小猪啊，你要看对面是蓝开还是红开，以此推断对面打野顺序：对面红开4级大概率去抓我方下路，同理，蓝开4级大概率去抓我方上路。接下来就要跟打野了，打野4级前刷完野怪，自己血都快干了，咋抓人？队友死了别杵在那清线了，有条件就卡住兵线等队友赶过来一起吃经济好吗，你自己吃了经济管啥用？

射手：开局打野红开请你帮他A几下红，兵线一毛钱不会少你的。打野给你红是情分，不给是本分，你别硬拿。打野去反蓝第一时间去支援，等你清完线再溜达过去，打野尸骨已寒。打野请求支援开第一只小龙的时候，哪怕你在追残血、哪怕你在推塔立刻停下来去支援，你拿一血一塔的收益也没有小龙高。前期你比战士厉害的多，不要急于清兵线，优先消耗敌人，河蟹72块钱4级之前尽量争取。打野去抓人你不会勾引就算了，求你千万别把目标逼进塔里，这样打野就丧失了第一次GANK机会。在没有对面视野时不要深入带线，人家没顾上你而已，不是失明。

中路：开局藏右手边草丛，为什么？防止对面来偷咱家小猪。清完第一波线不要蹲塔下冥想，去偷对面猪啊！此时对面猪没了表示对面打野红开，对面有猪说明对面蓝开，至少要偷两只小的，有条件就3只全偷。回来清第二波兵之前多走三步就行，瞅一眼自家蓝在不在，如果在A一下蓝，让蓝出来散步，防止这个空档对面惦记着咱家蓝。除了米莱狄、周瑜等这些推塔特别快的法师，炮兵出来之前不要冒险去点一塔，对面打野一走一过你就没了。上下路支援甭管是去还是回，注意尽量绕路避开草丛。中后期远离草丛！远离草丛！远离草丛！

上路：开局先去找机会偷猪，如果辅助没跟过去帮你，拿两只最小的就OK，拿第三只你要丢一个小兵的，足足63块钱！如果没条件偷猪且自家打野蓝开，帮打野打蓝，同样第一波兵线一毛钱不会少你的；如果打野红开，拿且只拿自家那只小的蜥蜴。4级之前线权远不如射手，务必猥琐。如果开局对面就强势消耗你，等兵线进塔再清，只平A，因为你要留全部的两个技能去争夺河蟹。如果开局明显感受到对线压力实在是大，先做守护者之铠。打野是菜鸡的话你要承担切后任务，不是让你开大怼坦克的，铁汁。

打野：一定不要放弃思考。开局买小野刀之后预购鞋子，前期的移速是游走GANK的资本。尽量选择主宰路的BUFF开，因为4级之后要向小龙路集结，要像争取你心仪的姑娘那样争取小龙。前期帮上路抓完人就别蹭家人线了，他喝风长大那身子骨不抗揍的，上塔掉了你蓝区不保，唇亡齿寒。有优势就入侵野区，掐对面BUFF时间，自家野顾不上清都无妨，只要对面打野长不大，战略上已经赢了一半了。一定记住帮优不帮劣，三条路哪条路有优势就帮哪条路，尽早破一塔释放队友的游走属性。

出装

千万不要哪个出来点哪个，要学会分步出装和针对出装。比如穿透装：物理系一定要优先预购陨星，加攻击加穿透减CD，可升级黑切和碎星锤；法系一定要优先出小面具，加法强加穿透加生命，可升级面具和虚无。如果对面GANK位对你威胁极大，比如兰陵，射手裸不详，法师裸冰心，一昧做输出会让兰陵切到你意识模糊的。比如对面有奶妈、貂蝉、程咬金这种一定要做梦魇&制裁。对面有后羿、黄忠等这种特别依赖攻速打输出的英雄，辅助务必优先做不详扼制其攻速。总而言之，对面哪个英雄对你威胁最大，你一定要做抑制他的装备，经济不够可先做半件，比如守护者之铠可升级不详&冰心；神隐斗篷可升级魔女&不死鸟。后期双C务必做保命装。

补刀

兵线补刀的收益可提升50％，这是非常恐怖的差距。尤其前期线权强势的英雄，务必学会补刀，清线快没有用，会补刀才能经济高。4级之前补刀尤为重要，可以为你经济碾压打下坚实基础。当然辅助就别补刀了，比如GANK成功，目标在必然跑不掉的情况下辅助不要补刀抢头，在野区也不要补刀，打野需要叠打野刀被动。说起经济真让人难过，这游戏跟现实一模一样---谁钱多谁是爸爸。以下两张图分别是补刀与不补刀的收益：

团战

不奔赴无意义的团战，双边优先把兵线处理好再去跟团，团赢了拆塔&拿龙，团输了对面无兵线他只能干瞪眼。团战前先看看敌我双方状态对比，判断一下开团位置是否有利，扫一眼队友大招好了没(我希望每位玩家都知道怎样看队友大招)，如下图左上角粉红框内所示：绿色小三角是实心的表示该队友有大招，空心的则表示队友大招处于CD状态。

经济高就逼团，经济低就认怂，对面要打咱就跑，敌方人均比你多个大件了还在那抻着脖子上，缺心眼嘛。开黑暗暴君一定不要死掉，黑暗暴君相当于一人给你们加了一把破军，类似于6打5，让你们逼团用的，死一个，好家伙，团队作战能力又原地踏步了。学会埋伏，学会带线&卡线&断线，学会以多欺少。势均力敌的正面团战就比谁机灵了，战士负责撕裂战场，刺客负责绕后切人，辅助负责控人承伤，双C负责找环境输出。压高地优先点塔，守高地优先点兵。

所谓，菜则思变，变则通。先成为智者，再跻身强者。

我是 @花丑，感谢阅读。公众号XCDGTS

yidatong 网友的相关建议:

吃IceFrog的饭还要砸IceFrog的锅

TuringDon 网友的相关建议:

这次舆论的重点在于警察到底是多久赶到的。

没拜码头，收保护费，打砸门面这种原因我们都知道，也不怕；

但是公权力私用或者黑白勾结这种事，就会让人非常害怕；

如果西安公权力真的黑白勾结，还睁眼说瞎话，那就需要处理整顿了。

我朝的治安也不是一直这么好的，人民也不是软弱无比的，60年代西安打的也很凶的。难不成西安各公司以后都要雇佣保安公司保护经营？

这次出警距离1公里，走路10分钟都到了，所以就坐等这次真实的出警时间是多少了。

wang-xiao-chi 网友的相关建议:

这次舆论的重点在于警察到底是多久赶到的。

没拜码头，收保护费，打砸门面这种原因我们都知道，也不怕；

但是公权力私用或者黑白勾结这种事，就会让人非常害怕；

如果西安公权力真的黑白勾结，还睁眼说瞎话，那就需要处理整顿了。

我朝的治安也不是一直这么好的，人民也不是软弱无比的，60年代西安打的也很凶的。难不成西安各公司以后都要雇佣保安公司保护经营？

这次出警距离1公里，走路10分钟都到了，所以就坐等这次真实的出警时间是多少了。

luo-xiao-53-30 网友的相关建议:

每天学一个词组

Non-apology apology

（不是道歉的道歉）

A non-apology apology is a statement that has the form of an apology but does not express the expected contrition（悔罪）. It is common in both politics and public relations（公关）. It most commonly entails the speaker saying that he or she is sorry not for a behavior, statement or misdeed（罪行）, but rather is sorry only because a person who has been aggrieved（受伤害） is requesting the apology, expressing a grievance（抱怨）, or is threatening some form of retribution（报应） or retaliation（报复）.

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