跑步初学者应该注意哪些问题？ 第1页

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全干货｜入门跑步必须了解的那些事儿

2015-11-18 关雅荻

上个月我参加了一次由“鸟巢－亮中国”组织的一次饭局聊天活动，主题关于跑步，关于“坚持的力量”。我受邀参加谈谈这几年自己跑步以来的感想。这是一次非常有亲和力的饭局聊天活动，同桌晚餐的是十几位不同行业背景的商界精英，但都对跑步和运动有着共同的兴趣，话匣子一打开都热情高涨，聊得收不住。

下面是根据主办方提供的现场发言速记记录，我把自己发言部分大致整理了一下，主要聚焦回答和讨论了很多跑步朋友比较常谈到的一些问题，这里跟大家再次分享下。

［北京的雾霾天还会外出跑步吗？］

关雅荻：

关于空气污染指数，我建议每个人心里都给自己划一道线，你认为200以下可以出门跑，我认为150以下才行，他认为220也没问题。具体数值多少都可以，反正划一道线，自己认为每个人都有一个内心的原则，觉得你行就去跑，不行就不跑。所以我觉得不用太纠结雾霾，肯定有影响，但总需要一个方法去面对。

［关于跑步的几个常见误区］

关雅荻：

我觉得跑步有很多误区，几大经典误区：

误区一：大家认为跑步就应该一直不停下来跑。

其实真没有必要这么理解，你只要一直在移动就可以了，别停下来。就是跑走结合的方式特别适合入门跑者，特别简单一个工具方法，跑和走9比1或者10比1的比例关系，如果跑100米就走10米，要是跑200米就走20米，不用那么精确，大概就行。只要跑走结合，因为跑和走是用的身体完全不同位置的肌肉，你就稍微换一下，让这块肌肉休息休息，让那块肌肉调用一下，稍微轮换着跑，会发现远远超过预想的距离，我说的最大的误区之一。在刚开始跑步时，没必要一口气连续跑，特别是在基本动作和一个姿势和一些技巧没有完全掌握的情况下，你连续跑得时间越长，受伤的几率越大。

误区二：就是跑步伤膝盖。

其实这个是最经典的误解，对于体重特别大的来说，只能快走，体重减一点再跑走结合，然后跑走结合已经觉得很舒服了，可以一直跑了，其实只是把跑走结合跑的部分拉长，走的部分也跟着拉长一点，间隔拉长到最后就不需要走，是这么一个过程。一开始不能跑走结合就快走，但是快走更多的，因为走的时间长了，因为你的肌肉不变化也很辛苦，其实主要动用全身。这就是为什么我喜欢越野跑，是因为它不会只用很局部的几部分肌肉，也不会路面没有任何的变化，越野跑是全身一直动，上山、爬山、下山等等一直在变化，不会伤膝盖你要练好力量，做好力量准备，做好技巧准备，做好休息的准备。

一般来说，入门跑者因为容易兴奋，一般过于喜欢跑了，真的只去跑，而没有兼顾其他。

其实我一直觉得跑步是一个等边三角形，跑步可能在上面，下面那两个对等重要，这边就是休息，这边就是饮食，就是睡觉恢复，吃饭加睡觉是最重要的，其中主要是睡觉，吃主要是跟上就可以。

推荐毛大庆翻译的那本书，《奔跑的力量》照着那书看就知道为什么要吃素，但是不是吃全素，吃全素的时间成本太高了，我不推荐吃全素。这边要尽可能多的吃和睡是要分开的，但是大家基本上以为跑步就是跑，其实跑步跑只占1/3，大家基本上把2/3都无形当中忽略掉了，导致很多人膝盖、关节受伤，因为可能没运动。

最重要的我建议先去健身房练一个月到三个月，不是练肌肉，是恢复肌肉的弹性和功能，你是练不成职业健美运动员的，连想不用想。我们现在肌肉基本是废的，我们所有的器官都是退化的，如果你贸然去跑，距离再长，而且又不停，又不走，又不换肌肉，你的肌肉会出现严重的炎症和损伤，恢复会出现负面的情绪。

所以我说，跑步姿势要特别科学和正确，这个基本上特别简单，可能在座的谁想跑，半个小时就够了，随便找一个地方，简单说一下，感受一下拿个手机把你跑的姿势拍下来，给你看回放，说一下，让别人再拍一下。掌握一个基本不受伤的方式，我已经让身边很多朋友都尝试了。

我跑的时候从来不受伤，我跑了三年多，参加第一场比赛10公里到全马50、100英里，250公里，330公里的比赛，距离越来越长，难度越来越高，我从来不受任何的关节损伤和明显影响比赛和训练的伤病。身边跑越野的朋友们大多都知道，我从来不受任何伤，也没有任何伤病，就是因为你要把身体底子打得特别好。

马总不太容易受伤，因为你练了很多网球，我们这个年纪不敢打网球，不敢踢足球，包括篮球，因为这些都是身体对抗性的。年轻的时候我也踢了几年学校足球联赛，我现在不敢踢是因为稍微碰一下，你身体恢复比原来慢太多，跑步几乎是不可能带来什么伤，比如说如果是公路马拉松，是深度的撕裂，会觉得特别痛苦，因为你就用这几块，大腿后侧小腿肌肉，但是越野跑是全身方位、浅表层次的酸痛，但是恢复得很快，因为你所有的肌肉都在用。

误区三：跑步会腿粗。

这是女生经典关心的话题，我认为这是完全的误解，腿真的跑不粗。因为跑步腿粗只有一种情况，就是你进行大的力量重量的训练，或者特别爱登山的人，小腿会很粗，登山小腿非常强大，但是越野跑的时候不是靠小腿，是靠跟腱把你弹上去。特别是女性，你的基因决定了不可能练成肌肉发达型，有的可能觉得肌肉线条不好看，那可能是运动结束之后没有进行充分的拉伸和恢复，会让肌肉特别僵硬。

但是还有一些小的误解，很多人喜欢在跑步运动之前，进行大量的静态拉伸，所以你参加全马，观察真正的老手，绝对不会那样。全马之前经常有带领热身的教练，跟着他在赛前练完20分钟或半个小时，基本上等于多跑5公里，体力没少浪费。

真正公路跑比赛出发前的热身，其实什么都不要干，最简单方法就是原地跳，让心率上来，稍微感觉可能要冒汗了就可以了，因为你那样乱热身的话，等于比别人多跑了5公里，非常消耗体能，而且那还算好的，最不好的是冬天静态拉伸，那就直接容易拉伤。

［坚决不当“跑步邪教教主”］

关雅荻：

这些都是特别容易出现的误解，误区或者是盲区。我跟毛大庆那次聊天，是在我们“优极”主办的一个论坛，主题叫“运动改变生活”。我其实第一个观点就是说，我特别反对一件事情，成为什么“跑步邪教教主”，我坚决反对。我希望跑步大家是健康的、健身的去跑。我从来不鼓动任何人像我这样参加全程，特别是全程以上的超长距离的跑步比赛，不能鼓动人家干这个事儿。甚至全程马拉松我都不鼓励，因为毫无疑问长距离的运动，我可以明确的告诉大家是对身体有害的，绝对不是你们认为的跑步就代表健康。健康的跑步前提是你是否全程让自己处于一个舒适区，你的心率一直在70%以下，基本上就是你的舒适区，你的身体是可以满足距离很长的。

半马都没问题，因为你要知道，这个东西对身体一定是有损耗和损伤的，能不能快速恢复，取决于每个人应对的策略不一样，所以不能轻易的鼓动别人干一个，而且他不是按照等腰三角形这个来理解这项运动，随大流狂热的去跑，受伤的几率非常大，而且受伤之后会郁闷，最近朋友圈传的一篇文章，就是过度训练综合症的文章，我相信你们一定都看了，不管是微博还是朋友圈。那是我特别好的一个朋友，当然他练得有点狠了，那是很可怕的，几乎没什么有效方法治疗的病。

所以我觉得除非你是真正的热爱，你花很多时间精力，包括刚才说的老总，他就去享受，我建议大家一定有科学的方法健康的跑就可以了，但是在这个过程中发现，如果真的是热爱，用自己的一套方法，适合自己的去增加长度，增加强度，我只选择增加长度，不选择增加强度，因为我觉得受伤的几率小，到目前为止还好。

所以你一说那个我就明白，大家千万别太痴迷，因为这个运动不是奥林匹克更快、更高、更强，而是源于对这项运动和大自然的热爱。我当然也知道超长距离的耐力赛，无论怎么装备和科学恢复，本质上都是对身体的一种损耗，不可能都是正面积极的效果，但这就是你如何去看待自己的一辈子。对我而言，或许超马运动并不100%健康，但牺牲部分健康换来的是什么呢？这个性价比如何去判断，是否真正值得，只能自己去判断。当然如果谁因此认为超马越野跑一定损害健康，甚至威胁生命，那就是另一种极端，观点过于偏激了。

我去世界很多地方去参加越野跑比赛，我大多是抱着旅游的心态，选择的比赛的赛道大多都是有文化传承的步道。比如说UTMB环勃朗峰100英里的比赛，有5个组别，有七八千选手多少万人，加上家属什么的在那个小镇，那是登山运动的发祥地，去那个地方感受真正的生活方式和运动的理念，真正人和人之间的交流的方式，这个是更重要的，一定不只是竞技。

我之所以喜欢这个运动，就是因为我觉得它区别于以往中国传统从小受的教育，就是更快更高更强，特别是中国的文化，当然商业社会，因为又是经商MBA，商场的确是你死我活，但是某些时候运动给我们带来的是另外一套情感的尝试和对世界认知的阐释，不一定是非此即彼，不一定是赢者通吃，但是商场需要这个，你看今年的戈十比赛，所有的A队，竞争都已经进入到白热化，这种逐渐偏向竞技感的比赛显然不适合我。为什么刚才反复说，我可不想被称为“大神”，我说千万别这么说，我就怕别人这么理解，跑步和如何去对待一定是自己的选择。

［关于《雅荻跑世界》］

关雅荻：

开始环富士山4月份开始我就跟北京台的领导做了一个节目叫《雅荻跑世界》，第一季12集，就在这个月底，北京台就会播爱奇艺也同步，全世界8个地方，4场超马比赛，反正6周就播完了。

我其实跟他说为什么要做这个节目，有一个感触，因为我本来只是想拍一个全世界这帮跑步人的纪录片，身边的小伙伴，包括我自己，但是后来发现，跟我的导演在意大利聊，看那个小镇，我就说为什么看着这个老外这么有魅力，迎面走过来有的就是站在那儿，就感觉缺点什么，后来突然想到了，我说你看他们的眼神，真正的在山地户外的欧洲人，或者是西方人，但是那种状态眼神是有一种不一样的光彩，这种光彩不管在国内，不管是任何的大都市还是任何的去的小的地方很少见到这种眼神，这种眼神是无关乎商场上你死我活，无关乎我要PB一下，我要冲进3小时，跟这个没有关系，是一种真正的内在的豁达、自然自信，觉得在国内从来没有受过这种教育。

所以我觉得这个是跑步对我最大的改变，这个节目现在第一季做完了，还在做第二季，台领导看了完全没想到，没给我几万块钱，我说我自己在开始阶段倒贴都没有关系，你们先看，我是做电影的，也不会拍节目，我先凭我的兴趣和直觉去做。

但是我去找我所有电影圈的朋友帮我，你这个太酷了。其实都是国内最顶尖的导演和摄影师来帮我拍这个节目。我们完成一个比赛，几十个小时完成，我包着车，当地的翻译一站一站跟着拍，蛮辛苦的，我非常感谢她们。这个以前可能不会有这样的节目，我说我是做电影的，就做这个跨界。所以目前也在筹备一个跟跑步有关的喜剧类型片。 在这些跨界尝试之后，才慢慢的在京东发起了“优极”水壶的众筹的项目，“优极”这个原创设计的跑步装备品牌的创业项目也算正式开始。这些是跑步给我的生活带来的各种预期之外的变化。

［关于UTWT世界超马巡回赛］

关雅荻：

我就分享这么几大经典误区，如果大家有兴趣开始跑步的话，我觉得我是绝对的可以免费的跟大家，当一个志愿者，一个小时就够了。但是我认为一定看上去很不漂亮的跑步动作，一定保证你不受伤，把受伤概率降到最低的姿态，有了这个之后，再结合刚才说的，休息和恢复就可以真正享受这个运动。

至于多快，因为我们不是职业运动员，我们更快更高更强跟我们关系不是很大。但是那个风险太大，我们要让自己不受伤，又要取得成绩，要花超出你的想象的精力和体力关注如恢复，如何吃，如何配比，我们又没有营养师，职业的都是要配一队营养师，免费提供给你，可以少费很多工夫。要一个人完成整个团队的工作是不可能的，所以我从头就不敢这么想，首先就是放弃对成绩的追求，主要目标放在不受伤完赛上，才能保证我过去可以一站一站完成世界上规模最大的UTWT世界循回赛的大满贯。UTWT11场比赛，我现在10场都去过了，完成其中的8场，有两场退赛没完成，今年明年要再完成，还剩一场没去过的“美国西部100耐力赛”，那个是最难的，抽签很难抽中，我去年就没抽中，每年参赛人数只有140人，规模很小。（更新，2016年UTWT增加为12场，并公布了另外6场比赛作为Future Race。）

所以我想把UTWT大满贯一场一场完成了，顺道拍点节目，对国内有点推广，这是我自己的一点感受，可能很多人对我做的这些事情有些“先入为主”的印象或判断，其实大家很多在理念上可能完全不一样，比如说我其实不向任何人鼓动去跑步，我鼓励的是“运动改变生活”，不用具体到一定是跑步改变生活，喜欢骑车也行啊，踢球也好啊，我的“优极”合伙人张东，他就是过去几年北京全山地山地自行车联赛的创始人，一直骑车十年，这几年才转向越野跑。我觉得具体什么运动爱好无所谓，只要在动，都可以。但中国养生就是要么静，要么动，完全两种相反的，我选择的就是动这块。

［关于公路跑和越野跑的不同感受］

关雅荻：

最主要的核心问题是，因为你还没有干，因为听上去完全不跑步，你们认为跑完一个全马很难，其实就算你没跑，如果咱俩认识三个月，带你跑几次之后，半年之后跑一个全马不受伤，我认为一点问题都没有。很多人太冒进，很多人过于把这个事情看得很恐怖，就是跑跑走走，很开心的就完成。但是你要跑进三小时，对于业余选手绝对很难，330是一个坎，一般男性中年是可以的，稍微练一练，330是可以实现的，但是需要一定规划的训练，你要跑进4小时稍微练练是可以的，但是如果你要进330再往里，再往前越难，几乎三小时是要有运动天赋的。这个跟年龄没有关系，我就跑过4场公路马拉松，每个人的想法不一样，我一直在我心目当中，我小时候在青岛在山上跑，我一直以为跑步就应该在山上跑，我认为在操场跑、公路上那叫不得以而知，为了训练，那不是跑步的状态，因为我小时候就在山里面瞎玩，所以我喜欢山。

但是现在可以去很巨大的山，累计爬升1000多米都见不到顶，最高峰三四千米，我是习惯山，其实我们就不是跑步，超马不是跑步，就一直在爬山。下降有时候是跑不起来了，所以从来不存在，跑步从来不是一直跑步，所以公路马拉松对我来说更累，不好意思停。我对公路马拉松没有任何的感觉和战术，也没练过就瞎跑，但是越野跑不一样，越野跑有赛道的研究补给，其实这是两种运动，相差很大的。所以我公路跑得很差。我第一次跑得成绩最好3小时43分，后来就4小时左右，我不敢玩命拼PB，我怕对心脏压力太大，因为如果训练不系统，公路跑马拉松很容易形成长时间维持很高的心率，我尽量避免这种情况发生。

［为什么说越野跑超马事中年人的运动］

关雅荻：

最后一个特别适合今天的分享，我刚才说的环勃朗峰那个比赛有5个组别，UTMB这个组别2300多人，其他的组别加在一起七八千人，UTMB是最难，全世界越野跑向往的一个比赛，现在最知名的一个比赛。UTMB2300人里面，大家去想他的选手的平均年龄是多大，实际上在前年公布的数据是41岁，去年是42岁，今年是43岁，数字可能有偏差，但大致如此。后来结论是还是原来参加这比赛的是“同一拨人”。

这个比赛要积分、抽签，我也完成了。它13年了，平均年龄就没有怎么跌过40以下，我想说的是，其实这真的是一个中年人的运动，在座的各位基本上都三四十岁，我距离比赛的平均年龄还差六七岁，如果在座只是40刚出头，正是耐力运动最好的时候，现在开始，哪怕50都没事儿。

《跑出勇气》UTMB完赛纪念版服装创意图

再举个例子，2006年的冠军是来自一个意大利普通的意大利卡车司机，他一生平凡，除了跑步没别的擅长，那一年他以58岁高龄夺得了UTMB冠军，出乎所有人意料。他之前拿过意大利很多本土的冠军，但在国际越野跑超马领域知道他的人并不多，可以说是UTMB冠军让他一战成名。但更加神奇的是他在2007年蝉联了冠军，所以UTMB组委会把参赛号码1号永久的保留给了他，他名字叫Marco Olmo，他从此成了越野跑界的一代传奇，我今年在摩洛哥沙漠地狱马拉松比赛前遇到他，特别花痴粉丝状上前搭讪求合影。因为他连续十几年二十年参加这个比赛，从不跌出前20，顶尖水平，今年他67岁，依然可以保持世界一流的水平，最后今年的撒哈拉这个多日赛他也取得了第16名。

所以说，我们都可以跑到六七十岁，因为我在国外比赛，赛道上全是白发苍苍，60多岁老头，我一个都追不上。无论是爬山还是下山，可快了，但是人家可能就是那个生活环境无法比拟。大家千万不要觉得没有天赋，跑步跟天赋是最没有关系的一项运动，因为你又不指望拿成绩，我刚才说的几个误区只要抛掉，不用管别人怎么讲，用自己的身体感受，一点问题都没有，但是方法一定要正确，跑步姿势真的很重要，大部分人是有问题的，跑久了就会受伤。

［关于传统跑步机的不足］

关雅荻：

大部分喜欢跑跑步机，我从来不喜欢。原因是因为跑步机没有任何的变化，你迈出的每一步和上一步是100%重复的，所以你有一点点的错误，就放大一千倍，一万倍，而且最重要的是你的身体不能自己控制，在这个路面，哪怕跑公路，不跑越野，不进香山，不进公园，就跑公路，还得等个红绿灯，还得躲个自行车，用身体调控自己的平衡都有，而速度随时掌控，但是在跑步机上被数字所掌控，人的身体不是机械的，人的身体是主动应变的，所以我不建议，但是唯一对我们有一个作用，我们跑防火道，刚才说雾霾怎么办，只能室内跑，室内空气是一样的，大家不要认为一样的，除非你装了特别好的，不然雾霾关门窗是没有任何意义的，内外是一样的，科学已经证明了，大家自己骗自己一下就可以了。跑跑步机把坡度调到最高，当跑坡跑个30分钟、一小时，因为没法上山，没法练跑坡，进山越野跑就是要爬坡。所以说跑步机是用来干这个的。快走可以，但是为什么不去小区走，为什么要走跑步机呢？

［跑步时都在想什么］

关雅荻：

有人在知乎上问我，跑步时是不是听音乐，或者跑步时在想什么？我说我跑步的时候没有脑子想别的事情，他们问我参加比赛100多公里都在想什么，我说我不想任何事情，我只想此时此刻跑步我的动作，关于跑步本身这件事情有无数件事情脑子同时想，你才保证不摔倒，你的策略是不是准确。

你在跑的时候，要同时让身体保持一个正确的姿态，有几十个点同时达到，比如说姿态、重心、角度、摆臂、头、呼吸、节奏、饮水、出汗、汗量、风、环境，将近20个元素要同时考虑，要同时应对，哪有脑子想别的。所以刚才说跑8公里跑不下去。我每次跟朋友聊天，就是这么聊，聊完之后演练几下，跑个十几米、二十米就够了，剩下就是靠自己练，因为所有的道理讲得特别明白，但是如果你这么跑，脑子里想着这些事儿的时候，就会变得有乐趣，如果只是真正觉得，你根本不是在跑，根本不是身体在跑，跑步本质上是重力带着你去跑，是地球的重力牵引着你去跑，跑步本质上是一个连续防止跌倒的过程，这又是一个根上认知的不一样。所以你就往前倒，重心控制，保证不跌倒，也根本不要把腿往前伸，只是把脚后跟抬起来就可以。

为了保持正确的慢跑姿态，你要同时考虑很多元素。如果你想做到完美的省力又不受伤的标准的动作，每一项运动都有一个标准动作，那是要考虑，当你熔化在血液里面，站起来，往前就自然出去了，都符合这个动作的时候，怎么跑都不会受伤。

剩下当然还有一些吃、喝解决的问题。

［关于正确的跑步姿势］

关雅荻：

我自己跑步的姿态是完全清零，因为我觉得我们小时候跑步的姿态都是最完美的，你看小朋友，两岁到三岁刚会走的时候，没有走的概念，都是在跑，永远感觉要跌倒，那是最完美的动作，完全是靠身体重心带着自己，永远不跌倒，就是那种感觉，只是我们现在是成年人了，但是我们小时候都是穿白胶鞋的，从来不要相信什么东西，一穿着白胶鞋什么时候受过伤，玩命在操场上飞奔，400米比赛，800米比赛，这都无所谓，鞋不是很重要，我们那时候跑步姿态都非常正确，体育老师教得都很好从来不会考虑到脚后跟先着地的问题，永远是飞奔。

尽量是前脚掌，这个地方先着地，但是这里面很多人都理解成全程这个地方着地，这个是不对的，你脚后跟可以碰着地，但是不受力，因为你要把整个脚踝利用起来，大部分人要脚后跟落地，你的脚踝就被浪费了，冲击力直接到膝盖了，所以对膝盖有压力，所以要前脚掌先落地，整个是Z字型弹簧起到作用，要把肌肉练得有一定的作用，吸收振荡，你的身体才发挥原来这个结构本来应该起的作用，不然浪费了。

但是也有一种说法你现在怎么舒服怎么来，这个也没有什么可辩驳的，这不是唯一正确的姿势，但是是被无数次论证，经济有效，受伤概率最低的姿势，因为我们有人跑步，胳膊永远是那样的，这都无所谓。因为主要就是看一本书就够了，现在出了中文版《跑步该怎么跑》，我刚才说的核心就是从那里来的，怎么吃、怎么休息，看毛大庆翻译的那本《奔跑的力量》两本书完全足够了。我刚才说的其实就是跑步该怎么跑核心的东西，它里面主要的观点是任何一项运动，不管是骑车还是什么的，都能规划到一个最标准的动作，芭蕾为什么小时候为什么要从蹲腿开始，包括足球为什么过人要千百遍，都有一个最标准，最经济的动作。这个书从科学的角度告诉你跑步为什么要这么吃，为什么要吃素，因为作者是一个律师，因为很多吃与跑，其实没法用科学的方法解释清楚，这个就解释得非常清楚，知其然，知其所以然，这个书很厉害，但是我还是不推荐大家按照书这么吃全素，太耗费精力和时间了。

［关于如何选择适合自己的跑鞋］

关雅荻：

如果要跑长距离的话，我建议稍大半号，但是鞋要去店里试，如果短距离无所，长距离是指20公里以上，你的脚会肿。但是一般人跑到脚胀不是那么容易，一般比赛二三十公里脚才出现问题，所以我建议你买一些真正的跑鞋。我的这个鞋Hoka One One，很轻，看着很丑，但是这个鞋不是说难不难看，我们跑百英里我会推荐穿这个鞋比赛，主要让你恢复得快，因为本来应该肌肉吸收得振荡，都被厚鞋底泡沫给吸收了，它不会让你跑得更快，可能更不会让你有那么强的抓地感，我刚才说跑100英里，还需要什么抓地感，不累是最重要的，最明显就是完赛后第二天，不穿这个鞋，同样水平的人相比的话，这个鞋会有保护，所以体重大的话会建议你穿这个。

我现在是46的，因为我越野跑，踢球都是穿43，皮鞋也43，后来越跑跑44，45半，到这个鞋就穿46，因为到时候可以加个鞋垫，每个鞋型不一样，怎么绑鞋带，上坡要松鞋带，下坡要系紧。太细，所以买大一号，大一号是为了崴了脚，掺了绷带，穿上袜子还能把脚塞进去，这个鞋是可以的，是适合比赛的，要太卡脚了，出一点问题就退赛了，因为鞋穿不进去，所以就买大一点的，但是要买大了以后，你的脚越来越大。

(完)

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