便秘是因为吃菜少还是因为吃饭的油太少？ 第1页

你把车开翻了，是因为往左猛打方向还是往右猛打方向？

都有可能，但是也不完全正确。

首先，蔬菜富含膳食纤维，进入肠道吸水膨胀，可以给肠道刺激，让我们产生便意；油的作用则是对肠道进行润滑，就像“润滑剂”一样，可以让食物更好的顺肠而下。

但是你有没有这么想过：

假设你喝水太少，导致蔬菜中的膳食纤维吸不了很多水；

或者你本身吃的蔬菜太少，给肠道造成不了刺激；

或者因为肠动力不足，便便躲在肠道出不来；

还有因为饮食习惯、生活压力、药物、环境、年龄等因素破坏了肠道菌群平衡，就会导致你吃再多蔬菜和油，也没用。

所以说，便秘需要多因素去考虑产生原因，解决方案也应该是综合的。本文我就通过以下几个点，为你详细解答：

一、怎么判断自己是不是“嗯嗯”不畅呢？

根据慢性便秘基层诊疗指南（实践版·2019）：凡有排便困难费力，排便次数减少（每周<3次），粪便干结、量少，可诊断为便秘，时间≥6个月为慢性便秘。

另外，按目前采用的罗马Ⅳ诊断标准，还应有：不用泻药时很少出现稀便、不符合肠易激综合征的诊断标准这两项。

注意：诊断前症状出现至少6个月，且近3个月症状符合以上诊断标准。

按罗马Ⅳ标准，干球粪或硬粪可以参照Brist粪便性状的1型或2型；每周自发排粪次数指标应在未使用缓泻剂的情况下计算。

总结：

类型 1 和类型 2 描述大便难以排出并可能指向便秘。并且可能伴随腹胀和胃痛。这种情况容易无法完全排便，还会在排便时感到紧张并导致痔疮。如果你接近以上这2种类型，那就大概率是“嗯嗯”不畅啦。

二、“嗯嗯”不畅的原因你中了几条？

便秘的类型：器质性病变、药物引起的便秘、功能性便秘等。

器质性病变比如：糖尿病、甲减、肠管平滑肌或神经元性病变、精神心理障碍等，这些疾病造成的便秘，还是得先对症寻医才能治本。

药物引起的便秘：比如一些抗抑郁药物。应激引发的神经内分泌系统功能异常,不仅能够导致参与消化和蠕动的激素分泌减少,而且能够抑制副交感神经对结肠的支配,进而导致便秘的发生。

功能性便秘：属于最常见的便秘，一般占到总便秘人数的95%以上，大多数是因为不健康的生活方式、压力等造成，本文也主要讨论这方面的便秘问题。

三、“嗯嗯”不畅的基础生活方式干预

根据《2019中国慢性便秘专家共识》：

① 增加膳食纤维和水的摄入、增加运动等生活方式调整是慢性便秘的基础治疗措施。因此建议您：

喝足够量的水。按《中国居民膳食指南》推荐，每天喝够大概3瓶矿泉水的量；

吃高纤维食物。早餐将原味麦片、薯类、玉米等作为主食，午餐米饭中有一半换成粗粮豆类或者薯类，晚餐适当吃精米白面就好。

另外每天吃够1斤蔬菜，至少半斤为高纤的绿叶菜，比如菠菜、油麦菜、生菜、苋菜、小白菜等。当然木耳、银耳、海带、燕麦麸等富含可溶性膳食纤维的食物也可以多吃，还有每天吃一小把原味坚果；

增强体育锻炼。比如有氧和力量训练。适量运动可以改善体能，促进血液循环，提高肠道动力快走、羽毛球、游泳、健美操这些活动都是比较推荐的，尽量每天运动40-50分钟，也可以分早晚两次进行。

②定时排便，并且专注。一般晨起或餐后2小时尝试排便，排便时要注意力集中，不要看手机、玩电子游戏等，并且尽量在10分钟以内完成排便。

③保持良好的睡眠，给自己减压。

每天至少睡眠7小时，多冥想、参加户外活动。

⑤微生态制剂可作为慢性便秘患者的治疗选择之一。

《慢性便秘基层诊疗指南》（实践版·2019）明确指出：

慢性便秘患者存在肠道微生态失衡。所以我们可通过一定的手段，平衡肠道微生态。

通俗点说，就是补充益生菌。

我们人体常常因为生活方式、压力、环境污染、药物等原因造成肠道环境不平衡，导致有害菌多于有益菌，造成便秘、腹泻、胀气等等问题，而补充足够量的益生菌，可以产生短链脂肪酸，它通过调节肠道PH值有效抑制有害菌的过度繁殖，从而改善肠道微环境，降低某些肠胃疾病的发生风险；短链脂肪酸还能促进肠上皮细胞增殖；此外，短链脂肪酸还可以直接刺激肠壁神经，加快肠道蠕动。

因此日常生活中我们可以选择一些益生菌作为补充剂来帮助平衡肠道微生态，也常有朋友让我给她们推荐，我对比了一番市面上比较火的产品，综合下来比较推荐这款汤臣倍健小绿盾益生菌。

活菌数量高是它的一个显著优势：每袋添加高达150亿CFU的高活性益生菌，在效果作用上显然是更突出的。而它的其他几个特性，也完全符合我对益生菌的筛选原则：

1.安全。乳杆菌属和双歧杆菌属的菌株通常被认为是安全的^[1][2]，可以长期供人类使用。而这款产品的菌种也是这两类，且3大菌株均来源人体，能够更好地适应肠道。

2.生存能力和活性高：益生菌在储存和通过胃肠道时的生存能力、活性也很重要，产品中益生菌的活细胞数应至少为 100万CFU/mL才能保证健康和功能性，而这款产品不但每克添加150亿CFU的益生菌，其中的嗜酸乳杆菌DDS-1更是具有良好的耐酸性，到达肠胃1小时后依然能保持90%的活性^[3]。

3.具备良好的胃肠道粘附性：能够粘附在宿主组织上，尤其是粘附在肠道黏液和上皮细胞上，以促进宿主与微生物之间的有效相互作用。这种相互作用对于延长特定菌株在肠道中的保留期尤为重要。

4.添加膳食纤维和益生元：帮助益生菌增殖，而且不添加蔗糖，实现从小肠到大肠全面补充益生菌，有效促进肠道功能平衡。

过年胡吃海塞，高油高热量食物吃了不少吧？为了肠道菌群平衡，“嗯嗯”畅通少受罪，试试小绿盾吧~

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