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如何利用哑铃健身? 第1页

  

user avatar   li-xin-93-94 网友的相关建议: 
      

各位看官可以看看评论,你们的大部分问题都已有解答


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引用

@斌卡

老师的一篇专栏文章,有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事,斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细:

你听关节在唱歌,咔咔~能继续训练嘛? - 硬派健身 - 知乎专栏


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知友反应小臂练习不配图不幸福,我找了半天找到两个GIF图,不知道会不会动,补充在了上文小臂练习内容中,【【【小臂练习补充图片】】】

这里再给大家补充一下拉伸的相关信息,每一次力量练习之后,拉伸是十分必要的,它能快速回复肌肉疲劳,使肌肉颀长,线条秀美,尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题,只要每次都好好拉伸,绝对练成细长腿。

拉伸时间因人而定,拉伸时会痛苦,请忍耐,起码应该在15秒以上。


每一次,开始健身的的时候,要先热身,就是活动你的各个关节,手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部,从小体育课上大家应该都学过,不赘述,

注意,运动之前那一次,叫热身,不是拉伸,无氧运动不同于有氧运动,无氧力量练习之前如果先拉伸了,会提前让肌肉纤维变长,加了荷载容易拉伤,所以,拉伸,是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的,在这之后每次做完都要拉伸。




上图为全身主要肌肉的拉伸示意图,注意,再重复一次,本文主要为无氧运动,即力量练习,必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。

我找这个图主要是因为它比较全,但它那个箭头指的顺序是给有氧运动(即跑步,骑单车,HITT 等小荷载长时间的运动,一般40分钟以上,主要功能是减脂瘦身,锻炼耐力,提高心肺功能。)看的,各位练哑铃时请无视这个顺序,练完哪块肌肉后,就进行哪个地方的拉伸。

(我是不是废话太多了=。=)

这里说几个我的经验,

1,脖颈,闲着的那只手可以叉腰。

2,肩膀(三角肌),头可以看向手伸出方向的相反一侧。

3,胸大肌,我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有,胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼,这正常,因为你胸肌太薄弱了,要从根开始生长,胸肌的根就在胳肢窝那个地方,具体请看上文配图。

4,二头肌拉伸跟胸大肌动作很像,不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上(如柱子或者墙壁拐角),小臂和大臂成直角,身体前倾,略带扭转。

而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上,整个胳膊伸直,身体前倾,略略略带扭转。

5,三头肌拉伸,请体会向后向侧面,两个方向的拉伸轨迹。

6,大腿后侧,臀大肌,一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。

7,8,无懈可击。

9,抓着脚腕效果更佳。

10,你可以踩在你家墙角部位来拉伸,让墙与脚掌成 “ |√ ” 这个关系,进行拉伸,效果很好,我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂,就按着图上来吧........=。=

11,请保持背部与腰平直,不要驼背,拉伸时低头,耳朵位置应在肩膀之下。

12,。。。。我其实没做过这个动作。。。。。。。

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新增小臂练习图片两张

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纰漏之处望不吝赐教

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我平日也是个健身爱好者,跟题主分享下小经验,知乎是牛人的聚集地,下面这些也是我自己平时总结的,第一次在知乎发文,哪里错了还望不吝赐教,批评指正,勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来,环境就这个样子了,坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛,

郑重声明,这些练法绝对适合广大姑娘,不要觉得“练成女汉子怎么办” 女性比男性少一个器官,分泌不了某种激素,怎么练都不会变成肌肉的女的,相反,适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢,加速能量消耗,起到减肥瘦身的效果,VS家的模特都是有川字腹的,你以为都是饿出来的嘛?

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正文

推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃,这样锻炼部位更多,其次,如果可以的话,推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳,没有的话用一个长条凳也可以,不过要够宽,需要支撑到你背后的肩胛骨,差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套,满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。

现在说一下我认为的健身顺序和方法,这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误,健身并不是重量越大越好,而应该是动作越标准越好。否则没什么用,而且很可能练伤,大家都一把年纪了,恢复起来会非常慢=。=

我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群,一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持,一般人小肌肉群都不够强力,比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行,就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌,胸肌还没到位,其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常,试着用适合自己的小荷载就好。

还有锻炼频率,人的肌肉恢复周期一般是48小时,所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了,肌肉是休息时候长出来的。但是,腹肌是个例外,腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划,比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌(这哥仨是协同工作的),第二天可以练肱二头什么的,第三天练背和腿什么的,等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练,如此循环,比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理,其实锻炼是破坏肌肉来着,原理就是让肌肉高能运转,无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断,所以锻炼完后肯定是又疼又酸,不过经过这种刺激后,身体就会觉得自己不适应外部环境了,就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因,要给肌肉足够的恢复时间。




就锻炼顺序来说,我一般 DAY1 是胸肌、三角肌(肩膀)、肱三头

1.胸肌

这是人体最大的肌肉群之一,而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看,所谓有沟必火么(好像用错词了)

用哑铃的画推荐以下动作:


哑铃卧推


哑铃飞鸟




需要注意的是,

第一个动作哑铃卧推举,脖子和三角肌中束要放松,看到图中标注的红色肌肉没,那些地方时需要发力的,而白色部分尽量不发力,这样才是标准的。这个重量可以大一些,人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃,双手应该从腹部两侧缓缓地下来,慢慢把哑铃放在地上,这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤,二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 (下同):P

第二个动作,飞鸟,要注意下去之后手臂不能不弯,也不能太弯,保持一个角度,大约140,起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。

这两个动作每次可以各练4组,每组10~12个,一般到了第8个,你应该开始一脸惨相才对,要是很轻松那么你就应该加重量了。 练得时候,你要充分发挥主观能动性,想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张,这样的效果事半功倍,虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移,但这条经验是100%真的.

如果你的长凳可以抬起,你也可以再加入以下两个动作


这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束,很显形。


2 .三角肌

一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举,动作要领就是身体不能晃动,重量不宜过大,手臂可以微弯曲,如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行,一般从力量小的那只手开始。

三角肌也是每个动作练四组,不过每组最好能做到15~20个,重量不宜过大。

说这么多你肯定会吐槽我没图没真相,请上眼:

哑铃侧平举

这个这个动作请务必选择合适自己的重量,我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲?






前平举

这个荷载可以适当加大,条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。


哑铃推举

单臂就成,以便保持平衡,做这个请选择有拷贝的座椅,还是那句话,动作标准,避免拉伤。



3.肱三头肌

作为一个格斗爱好者,我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌,不过这好像不是正确的打开方式,还是用以下动作来练习吧,如果觉得第一个动作太轻没压力,可以在肚子上绑个荷载,推荐4组,每组12~15个。


这里特别说一下最后一个动作,刚开始难度系数比较高,肘部可能有憋着劲的感觉,另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好,可能你的腰里支持不了荷载。


至此DAY1结束了。这里讲的比较详细,因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。

DAY2

肱二头肌,小臂和腹肌

如果是初学者,而且严格练了第一天之后,应该残了才对,不过手还是有可压榨的地方,请继续自虐:p 肱二头肌主管的是手臂拉伸,小臂的肌肉群主管握力和腕力。

肱二头

练法基本就是哑铃曲臂,大家都会,强调一点,也是大多数锻炼的原则,快上慢下,理想值是,下降时间是上升时间的2倍,做的时候请保持稳定,如果你的力量不足以让哑铃稳定,那就应该降低一点荷载。


小臂




另外,锻炼小臂还推荐两个非常好的动作,姑且称之为 翻腕儿(不是篮球犯规)


具体做法是,第一个双手握哑铃,蹲坐在长凳侧面,双前臂搭在长凳上,小臂内侧着凳,拳心向下,手背向上迅速翻起手腕,

第二个是小臂外侧着凳,拳心向上,手掌向上迅速翻起手腕。

这两个动作非常有效果,4组每组12个做完后,你的前臂会比平时粗50%,不过一会儿就会下去了,不用担心。


【【【小臂练习补充图片:】】】




上图为小臂内侧练习,不知道GIF会不会动,练小臂的要领是小臂不能离开凳子,只是翻动手腕,小臂内侧力量较大,可以用重一点的荷载。




上图为小臂外侧的练习,我还是不知道GIF会不会动=.=~! 要领也是在于小臂不能离开支撑平台,即此图的大腿面, SORRY这个图片比较小,他是以大腿面为支撑平台,小臂内侧贴在大腿面上,手掌向下抓着哑铃,然后手背向上翻起,尽量幅度大一些,控制住,小臂外侧力量较弱,练习时宜采用小荷载。

此两个动作可连续交替进行,练一侧的同时另一侧获得休息,均为10~12次每组,4组。

PS:这两个练成后单身25年的宅男扳手腕也扳不过你 :P

之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐,请体会“卷腹”的含义,千万不能靠后背和颈部的力量弹起,这样容易受伤,双手也不要抱住后脑,应该轻轻放在耳朵两侧。

也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》,非常非常非常有效,我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难,请不要放弃,都是一步一步过来的,先跟着溜。












DAY3 后背,斜方肌,腿部

这三个地方一般人不会去锻炼,但是非常有用,肌肉循环式全身的,各处都通畅之后对血液循环很有帮助,尤其苦逼上班族,一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病,通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。

用哑铃锻炼的方法有:

哑铃划船


这个动作技术性很强,请对照图务必做对,否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。




耸肩提哑铃

这个荷载可以加大一点,做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。




引体向上

如果有条件(包括身体条件和设备条件),可以尝试这个,我斗胆把这个动作称之为健身入门的分水岭




腿部负重蹲举


之后可以练习一下腿部,对缓解久坐而产生的静脉曲张很有帮助,虽然配图是杠铃不是哑铃,但是一般家里都没条件嘛,这俩基本原理相同,动作也相同,只是要注意平衡,从小荷载开始



小腿锻炼的话嘛,多上上楼梯吧

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以上就是晚生一些平日里锻炼的经验,这里说的DAY1、2、3也不一定非得连续来做,可以按照这个顺序拆分成自己的计划,不过还是那句话,腹部可以天天练的。

再重申一次,这些动作绝对适合姑娘们做,绝无毒副作用,肌肉女是高级别科学训练和类固醇的产物。

真诚希望越来越多人加入到健身中来,这是种积极的人生态度,题主也请你坚持下去,每次锻炼完洗完澡等半个小时,大脑分泌的多巴胺和内啡肽会让你觉得一切都那么美好!

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