如何高效地睡眠？ 第1页

那么好好睡觉的关键是什么？

在我领导看来，是以下4点

1、提前准备

2、定点睡觉

3、定时起

4、中午午休

瞅一眼这也没什么特别的，平常不就是按时睡觉、按时起床么？但是远远没有想的那么简单！

这里面的门道还得从我们熟知的“生物钟”开始说起，简单来说，生物钟就是我们机体产生的一种适应循环，为了适应大自然周期性的规律而产生的变化。

比如太阳要每天早上升起晚上落下，清晨亮晚上暗。对此，我们机体就会产生与之适应的生物钟，类似于时钟一样，进行着昼夜交替的规律。

如果你能深入了解和利用这种生物性的周期变化，就能高效恢复精力。

本着睡的多不如睡的好的原则，接下来就给大家介绍一下这种方法

首先，我们睡眠一般可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。

举例

浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒

深度睡眠：俗话说“睡得很死”，很难被吵醒

如图，晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

我们普遍都存在一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。

其实，比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。

如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。反之深度睡眠起床，那就是犯困乏力，还没睡醒。

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。

这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

例如我计划7点半起床，那么按照90分钟（一个半小时）为一个周期，我可以选择在晚上10：30、次日凌晨0点、凌晨1:30、凌晨3点入睡，来获得完整的R90周期睡眠。

一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

现在我将给大家从5个方面讲解R90周期睡眠

（一）固定起床时间

首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。

比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

因为第一次起床时我们是在一个浅度睡眠附近，而赖床的结果反而是导致我们进入一个无法完成的睡眠周期，错误的时间点起床。

这个时候就可以给大家安利一个神操作【三秒钟法则】

当你早上赖床，不想起床的时候，感受上还来不及反应，让你的身体在3秒之内马上做出起床的决定，不给自己想太多赖床理由的机会。先一步行动“动起来”这一点非常重要，动起来时阻碍你的感受明显变弱。

当然，你还需要一个能叫你起床的神器，起床闹钟，能够比手机闹铃更不让人省心的闹钟，它也能辅助你起床关掉之后，马上睡意全无。

以上这两款起床闹钟是我亲身体验和从知友们推荐好物里挑选出来，最有性价比和觉得最实用的推荐给各位小伙伴们。

（二）倒推入睡时间

固定了起床时间后，然后我们可以用一张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。

例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠

4.5小时就够了？这也太少了吧？

在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。

（三）睡前和睡后

当然为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

【注意】

1、睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑；

2、请提前上床睡觉，入睡时间是要求睡着，而不是开始睡；

3、起床后接触阳光。

【补充】在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。

如果实在忍不住要看手机，可以在睡前半小时把手机远离卧室，放在客厅或者其他看不到手机的地方。

【原因】这可是涉及到生物钟的原理。

我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）

如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。

因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。

此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内最好使用柔和的灯具，这样的光线有助于睡眠。有条件的可以入手一款柔和的床头灯，睡前至少半小时放下手机，看看书。

这款美的的床头灯最让我惊艳的还是对于细节方面做的很到位，只有3个控制键操作简单易懂、四挡光线调节、光色是暖光，光源柔和，还可以自动调节亮度，很值得推荐入手。

早上同样的道理，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。

起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快的进入高精力状态。

推荐早上在家做做瑜伽、冥想或者跟着keep进行一些有氧运动。也是可以让自己的一天从清早开始充满活力。

他家是个5年的老品牌了，瑜伽垫的样式都很好看，产品防滑质量还比较好；挺有厚实感的，使用起来柔软舒服。就算不使用放在角落，也能给家里增添一股色彩。最近有在坚持30天每日打卡100个波比跳，就会使用这款瑜伽垫。

（四）补充休息

除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，这就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。

超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态。那这个时候除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让你头昏脑胀！

所以，为了避免我们在小憩时睡眠超过30分钟进入深度睡眠，这个时候也需要我们提前调制好睡眠闹钟。

（五）周期计算

在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：

也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔那么两天睡眠不足（比如晚上只睡3个周期），这也不会立竿见影的影响睡眠质量

总结：R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。

【R90睡眠周期法】

1、固定起床时间

2、倒推入睡时间

3、睡前睡后

4、补充休息

5、周期计算

这就是我用到的“每周睡眠记录”模版

这是我一周的记录

综合一周也有31个睡眠周期，刚刚能评估个“良好”标准

各位可以打印这张模版，按照前面的5步骤，画出自己的睡眠周期图，然后严格执行，并记录每天的睡眠周期。

能看到这里，说明各位读者对我也是真爱。为了让大家更好地用到今天的方法，我预估了一些可能会产生的疑惑，做一次提前的答疑。

【提前答疑】——关于R90睡眠周期法

问题1:

为什么问题的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？

回答1:

据科学统计，一个睡眠周期平均为90分钟。而且，它并非固定不变，是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。

问题2:

R90睡眠法有哪些需要注意的关键点

回答2:

1.睡前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情，看看书是最好的睡前活动之一（玩激烈的游戏就是错误的做法，一定要记得睡前30分钟远离手机）。

2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就要提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用3秒法则起床。若真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大的睡眠周期后再次起床。

4、为了让我们一整天更有精力，起床后的一个小时内，也非常建议进行瑜伽、有氧运动（晨跑&波比跳、俯卧撑）、冥想来锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快的进入高精力状态。

4.午休的时候，一定要提前设置好起床闹钟，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

5.记住不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估这一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。

问题3:

如何判断自己是否在浅度睡眠时醒来？

回答3:

我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在睡醒之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。

问题4:

睡眠这件事，一定需要这么严格调控着么？不是想睡就睡吗？

回答4:

对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮助他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。

而且，现在有很多的事物（如电子产品等）都会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。

最后，按照R90睡眠法可以帮助我们找到自身的睡眠需求，找到适合自己的睡眠周期。不过，运动和饮食等也会影响精力的高低。每日三顿饭的均衡饮食和每周几次的健康锻炼，对个人健康和精力都是起到重要的作用。

祝看到文章最后的各位每天都会有个充足的睡眠。