职场女性应该如何关注自己的身体健康？ 第1页

女性，无论是在家庭中还是在职场中都起着举足轻重的作用，但是面对家庭和职场中的高压力和对自己的高要求，中国职场女性已经出现了许多健康问题。

根据2018和2019年连续2年发布的《中国城市职场女性健康绿皮书》和《中国职场女性心理健康绿皮书》，职场女性的健康问题主要存在在身体和心理两个方面，从排名前几项来看，身体方面主要是胃肠不适、颈腰椎疼痛等身体不适，以及由于各种身心不适引发的失眠、免疫力下降等情况，即胃肠道、颈腰椎、以及睡眠问题。

1. 胃肠道问题：饮食方式不规律，饮食结构不均衡

由于女性的消化系统往往比男性弱，因此职场女性更容易出现肚子痛、胃不舒服等情况，

主要原因有饮食不规律和饮食不均衡，具体表现我做了一个表便于理解。

光看表格，似乎对健康没什么影响，不过老生常谈的话，但具体到每种疾病症状就另当别论了。

1.1饮食不规律可能引起哪些问题？

从医学的角度来说，经常吃夜宵，容易加重夜间的代谢负荷，导致夜间血糖水平升高，长此以往，就会引发代谢紊乱，严重者可能就会出现糖尿病。所以针对经常吃夜宵这一情况，最好的办法就是尽量少吃夜宵，甚至不吃夜宵。如果不幸已经出现了代谢紊乱，如糖化血红蛋白升高，糖尿病等，就要尽早去医院内分泌科进行治疗^[1][2]。

职场女性晚上上班迟，早上上班时间相对而言也迟。为了补充睡眠时间，很多女性相对而言睡地会比较迟，之后匆匆赶去上早班。为了赶时间，有时候早饭就错过了，经常不吃早饭是常态。要知道，不吃早饭的危害可是很大的。经历一个晚上的时间，体内能量处于空虚状态，亟需进食补充消耗。同时储存在胆囊内的胆汁需要在晨起进食的刺激下进行排泌，而不吃早饭，胆囊内的胆汁就无法正常排泌，长此以往，就会引起胆道相关的疾病，如胆结石，胆囊息肉，胆管炎等。所以请记住，一定要吃早饭，这样才健康。如果你已经存在了胆道系统的相关问题，请一定要尽快去医院相关专科，如肝胆外科，做系统的检查和治疗，恢复健康^[3]。

不吃午饭和不吃晚饭，通常问题不是非常之大，但是处于饥饿状态，容易导致低血糖，午后或者是夜间工作效率低下等。长期进食不规律进食午饭和晚饭，也会加重胃肠道负担，容易出现胃炎，胃溃疡，十二指肠溃疡等问题^[4][5]。

总之，生活饮食不规律，经常熬夜，有时酗酒等，这种生活状态，压力之大，加上长期的应激状态，很容易导致胃肠道功能紊乱。加之经常在外饮食时不重视使用公筷，提高了感染幽门螺杆菌的风险。

很多职场女性会有慢性胃炎，胃溃疡等问题，这都是长期不良生活方式带来的结果。早期会有腹痛，嗳气等的表现，进行早期医疗处置和生活方式的调理，往往就会得到恢复，而任由进展，生活方式不予调整，疾病可能会进一步恶化，导致胃穿等结局^[6][7]。

1.2不吃饭，拿甜品当饭可以吗

甜品，奶茶可是现代人生活中不可缺少的一个组成部分，但是吃多了，可对身体不好。大杯全糖的奶茶，含糖大约 60g，相当于 15 块咖啡店里的方糖。中杯全糖奶茶，含糖量大约 40g，相当于 10 块方糖。

甜品和奶茶通常富含大量的糖分，长期摄入，也会改变身体的代谢状况，引起代谢紊乱，严重者出现糖尿病。

世界卫生组织建议，每天摄入的含糖量不应该超过 25g，如果你很爱喝奶茶，选择中杯 3 分糖以下，就是比较安全、比较不容易发胖的选择了。此外平时也要构建正确的饮食结构。

因此职场女性平常即使再忙碌也必须要注意饮食结构，规律饮食，不要不吃更不要一顿吃两顿，要减少脂肪的摄入，少吃油炸食品，防止超重和引起肥胖。

其次每天保证充足的维生素摄入，维生素是维持生理功能的重要因素，特别是和脑神经代谢有关的维生素，比如维生素B等，这些维生素在小麦中的含量是比较丰富的，此外抗氧化类的维生素比如胡萝卜素和维生素C和E等，都有利于提高工作效率，各种新鲜水果、新鲜蔬菜，都是职场女性每日应该补充的营养食物^[8]。

最后就是要多喝水，以免在消化不良的情况出现便秘等问题，多喝水可以促进身体的新陈代谢，促进消化系统的转运，一天当中要有规律地多次少饮，养成喝水的好习惯。

2. 长期久坐容易出现颈腰椎酸痛

职场女性的工作大多是每天面对着电脑，一旦工作就是一整天，很多人没有意识到自己长期坐在同一个位置上，久坐不但血液不循环而且对身体健康也有很多危害。

图中的黑线显示，在众多国家中，人们每天在久坐上至少花费的时间超过8小时。因此很多学者研究了8小时久坐对身体的危害，长期久坐被认为是一种导致至少35种失调和疾病的非传染性疾病^[9]。事实上，久坐已被证明不仅会引发血管和心血管疾病，慢性炎症疾病和肌肉骨骼疾病等等^[10][9]，长时间坐着也会损害个人的执行能力、认知能力、决策能力^[10]。这些问题相互作用，例如，久坐不动的人社会互动水平较低。较少的社交互动会增加焦虑水平，进而导致心理和认知障碍的发展^[11]。

在职场女性中，久坐导致的最直观的问题也就是出现脊柱的疼痛，包括有颈椎和腰椎，这主要是因为久坐导致的肌肉运动减少，原本稳定脊柱的肌肉出现了不协调，因而出现了包括在颈椎、胸椎、腰椎、骨盆处出现疼痛，严重时还会影响睡眠、心态焦虑，手麻、轻度无力，甚至压迫周边神经。

因此，关爱脊柱，就要从避免久坐开始

工作中要从保持正确的站姿、坐姿等体态开始，避免久坐久站，不做“低头族”，虽然很多研究只探究了8小时久坐的危害性，但是并不表示7个小时就不是久坐了，连续工作1小时以上，应停下手中的工作稍稍流动一下，做一些伸展及转头、转体运动。

回家睡前可以洗个热水澡或者泡澡使肌肉放松，同时做一些腰背部的拉伸放松动作。

上班族要尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫，托起腰部，这样使腰骶部的肌肉不会太疲劳。

下班后也别忘了进行一些适度运动。工作之余要参与羽毛球、乒乓球等体育锻炼，慢跑快走、游泳更是全身运动的好方式。

关于运动，可以参照《中国人群身体活动指南（2021）》^[12]中的建议：

• 每周进行 150-300 分钟中等强度或 75-150 分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；
• 每周至少进行 2 天肌肉力量练习；
• 保持日常身体活动，并增加活动量。

如果出现了放松拉伸不能解决的问题，应当及时就诊并在专业医生建议下，获得科学诊疗。不要轻信非专业医疗机构提供的按摩推拿。

3. 压力过大影响睡眠

不仅职场女性，现在很多工作上班的人由于白天的工作压力过大，手机要24小时在线不用说，可能只有晚上的时间才是属于自己的，于是到了晚上下班就会报复性熬夜通宵追剧，看综艺，导致生活作息被打乱。

3.1调节情绪，压力管理

职场中善于调节自己的情绪的人，更不容易被压力压垮。你需要保持一颗淡然一些的心态，并且将自己的那些愤怒、压抑、沉闷、委屈等等情绪很好的控制。将压力分拣，把那些暂时解决不了的先不要理睬，那些能立刻解决的别留着，压力感会减轻很多。

3.2 尝试改善睡眠环境

首先是了解自己的睡眠周期睡眠特点，可以看看我的这篇回答有详细说明。

此外，睡眠环境也很重要。最重要的是光线，太亮影响睡眠，此外把自己的卧室收拾一下，让其干干净净温馨且顺眼，降房价和床上用品都全部换上你喜欢的颜色，以及让你很舒适的布料。屋子里可以适当放一些水果，适当果香有着助眠的效果。

此外，在前面提到的适度运动同样有助于改善睡眠，但是需要注意不要过度报复性运动而产生疲劳。最后需要注意的是，如果是一些严重的睡眠障碍和其他的身心健康问题一定要及时就医，生活中我们也可以通过每年的定期体检来及时发现问题。

参考

1. ^ Banday MZ, Sameer AS, Nissar S. Pathophysiology of diabetes: An overview. Avicenna J Med. 2020;10(4):174-188. Published 2020 Oct 13. doi:10.4103/ajm.ajm_53_20
2. ^ Schuster DP, Duvuuri V. Diabetes mellitus. Clin Podiatr Med Surg. 2002;19(1):79-107. doi:10.1016/S0891-8422(03)00082-X
3. ^ Lammert F, Gurusamy K, Ko CW, et al. Gallstones. Nat Rev Dis Primers. 2016;2:16024. Published 2016 Apr 28. doi:10.1038/nrdp.2016.24
4. ^ Sipponen P, Maaroos HI. Chronic gastritis. Scand J Gastroenterol. 2015;50(6):657-667. doi:10.3109/00365521.2015.1019918
5. ^ Mertz HR, Walsh JH. Peptic ulcer pathophysiology. Med Clin North Am. 1991;75(4):799-814. doi:10.1016/s0025-7125(16)30412-6
6. ^ Ramsay PT, Carr A. Gastric acid and digestive physiology. Surg Clin North Am. 2011;91(5):977-982. doi:10.1016/j.suc.2011.06.010
7. ^ Guggenheim DE, Shah MA. Gastric cancer epidemiology and risk factors. J Surg Oncol. 2013;107(3):230-236. doi:10.1002/jso.23262
8. ^ Zhao yaling ,Li Zhu, Impact of Vit B12 deficiency on women and children,Chinese Journal of Woman and Child Health Research, 2006(3):227-229.DOI：10.3969/j.issn.1673-5293.2006.03.031
9. ^ ^{a b} Bonnet, C.T. and J.A. Barela, Health Issues Due to the Global Prevalence of Sedentariness and Recommendations towards Achieving a Healthier Behaviour. Healthcare (Basel), 2021. 9(8).
10. ^ ^{a b} Pruimboom, L., Physical inactivity is a disease synonymous for a non-permissive brain disorder. Med Hypotheses, 2011. 77(5): p. 708-13.
11. ^ Wang, X., Y. Li, and H. Fan, The associations between screen time-based sedentary behavior and depression: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 2019. 19(1): p. 1524.
12. ^ 《中国人群身体活动指南》编写委员会, 中国人群身体活动指南. 人民卫生出版社 ed. 2021, 北京.