睡得越来越晚的年轻人，该如何提高睡眠质量？第1页

chen-zi-yang-7 网友的相关建议:

还记得之前“超3亿人存在睡眠障碍”的热搜吗？在当时调查显示：当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中，超3/4的人晚上11点以后，近1/3的人熬到凌晨1点以后才入睡。[1]睡眠不足严重威胁年轻人的健康，而那会说睡眠不足的时候，常常提到的是“报复性熬夜”。说年轻人把熬夜当成补偿，白天的身体已经献祭给了打工，晚上灵魂必须放松一下，哪怕已经凌晨两点，短视频不刷够绝不睡觉。

这种说法有道理，但有意无意将锅往年轻人身上扔，有时候，并不是玩手机玩的睡不着，而是真的睡不着，与其浪费时间，不如玩会手机。而且，拿起手机，也并不是在玩，可能再梳理白天的工作进度、也可能还是回复客户的消息，但无论怎么说，年轻人的睡眠时间，真的是越来越短了。

睡眠不足的危害显而易见：降低工作、学习效率，引起衰老、肥胖、记忆力下降等等。还有的会影响形象，比如起脱发，而且生物钟紊乱会使人体自身免疫力下降，易患疾病。

时长很难保证的情况下，睡眠的质量就显得尤为重要。如何获得一个良好的睡眠质量？我的建议是：优先选择物理助眠。

比如，最适合人体睡眠时的室内温度是在15.6摄氏度至22.2摄氏度之间。[2]根据实际情况可利用空调、风扇、暖气等调控室内温度。睡眠时，保持室内处于暗光或者无光状态，人体在睡眠时如果受到光照，会抑制褪黑激素的分泌，研究表明褪黑激素的分泌影响着人体的睡眠质量，褪黑激素分泌收到抑制时，人的睡眠质量也会降低。 [2]

除了光照，降低噪音的干扰也很重要，人体在睡前和睡眠时受到噪音干扰，会增大睡眠障碍、睡眠质量降低等问题。可使用耳塞、隔音玻璃来降低噪音对睡眠的干扰。一些舒适的床上用品，比如透气排汗的床垫、枕头、被子等，也能起到良好的助眠作用。

如果哦，上述这些办法都不太管用，我们就需要来一点加码~比如，艾灸。

在《景岳全书· 不寐》中，有提到：“不寐证虽有不一，然惟知邪正二字则尽之矣。盖寐本乎阴，神其主也。神安则寐，神不安则不寐；其所以不安者，一由邪气之扰，一由营气之不足耳。有邪者多实，无邪者皆虚。”

就说明，不寐原因可分为思虑劳倦、内伤心脾、阳不交阴、阴虚火旺、肝阳扰动、心胆气虚、胃中不和等。现在年轻人因工作紧张、负担过重，休息和睡眠长期无规律，又不注重身体锻炼，引起失眠。这种时候，就可以通过健脾补血、养心安神来达增加睡眠质量。而艾灸就是一种有效、价格低廉、操作简单易于掌握的方法。[3]

那如何在家实现艾灸呢，可以选择薇新小艾盒（便携无烟艾灸盒子）。

这款小艾盒整机非常小巧，相当于一只小型保温杯，单手就可握住，重量也非常轻，只有200克，艾灸头更是只有20克，佩戴艾灸时只感觉到热量，感觉不到重量。它的整体设计别致精巧。

它的作用原始，是采用石墨烯+远红外透射技术+艾贴，通过远红外透射技术+采用特制石墨烯发热，可持续产生远红外线辐射光波，融合传统艾灸，做到媲美明火艾灸的功效。

艾灸头采用石墨烯发热片，石墨烯是新材料之王，又称黑金，是最薄、最坚硬的新型材料之一。所散发的远红外光波波长8-15微米，与人体所散发的光波波段相近，被称为生命光波。

相对于传统明火艾灸，它无明火、无烟，而且不同于其他电子艾灸，它恒温、定时，在保证艾灸疗效的同时也避免超时艾灸引起上火、头晕等身体不适感。非常适合改善睡眠质量。

除了艾灸，也推荐食补来帮助睡眠，比如：酸枣仁。

酸枣仁味甘，性平，养肝敛汗，被赞为“东方睡果”。现代药理实验中，把酸枣仁煎剂给小白鼠口服或腹腔注射，结果小白鼠表现出安静状态。我国药书《神农本草经》中记载： “补中益肝，坚筋骨，助阴气，皆酸枣仁之功也。”明代李时珍《本草纲目》中记载，枣仁“熟用疗胆虚不得眠，烦渴虚汗之症；生用疗胆热好眠，皆足厥阴少阳药也。” [4]

用现代科学来解释，酸枣仁里面含有生物碱、皂苷和黄酮等多种成分，它们对改善睡眠有效。其他营养价值也很高，脂肪油、蛋白质、微量元素含量丰富，能很好地补充身体营养，长期食用，还能改善食欲。

当然，这个直接吃可能有些酸涩，推荐选择酸枣仁百合破壁草本茶。

这里可以简单科普一下破壁草本：在以前，中药汤剂制备过程繁复，效率低；如因缺乏对中药的认识，采用不符合规定的方法进行煎煮，还往往造成药效下降或是产生副作用。随着人们对便捷化生活方式的追求，特别是年轻人对煎煮中药汤剂产生了抵触，现代中药企业利用现代科学方法，采用现代破壁技术、无添加制成颗粒状，打破植物细胞壁，使草本植物的有效成份更好吸收，让植物精华像“喝咖啡”一样便捷。

这款助眠茶所选取的桑葚、酸枣仁、茯苓、百合等多种草本，选材方面执着地追求健康，所有原料都是天然食材，平稳温和，适合大部分人的体质，除了酸枣仁，还含有桂圆和百合，和酸枣仁搭配在一起，则是发挥出来1+2＞3的作用。还添加宁心的茯苓。

睡得越来越晚的年轻人，最应该的，就是提升睡眠质量，偶然一次的睡眠，不用太过担心，调整好心态，很快就能恢复睡眠，上面提到的很多产品链接可以点击天猫双11【睡眠仪式感】会场，为家人也为自己囤货一波呀

参考：

[1]LEI. 睡眠经济:今天,你为睡眠买单了吗?[J]. 课堂内外:高中版(A版)(3):2.

[2]高昊天, 张应青, 代倪平,等. 社交信息化时代下睡眠质量的现状与干预分析[J]. 现代商贸工业, 42(9):2.

[3]马思南, 彭兵, 罗娜. 艾灸治疗大学生失眠症的临床观察[J]. 世界最新医学信息文摘, 2015, 000(017):165-166.

[4]刘楚瑶, 杨楠, 李金鑫,等. 酸枣仁改善睡眠质量的研究现状[J]. 食品安全导刊, 2019(27):1.

chu-xin-bu-gai-69 网友的相关建议:

说起这个问题我可以说是相当有发言权了，作为一个曾经凌晨一点前不会睡的熬夜星人，我有着扎实又丰富的熬夜经验。其实和我一样长期熬夜的小伙伴不在少数。

根据2017年版的《中国成人失眠诊断与治疗指南》中流行病学研究显示，中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。不论是被动熬夜还是主动熬夜，都对我们有着有不利影响。首先是第二天的工作学习会出现疲惫、精力难以集中的情况。促使我拒绝熬夜的一个重要原因就是长期的熬夜让我第二天工作时常常犯困，有次差点酿成了事故，让我后怕不已。其次，长时间的熬夜还会影响机体各种激素的分泌，以及我们正常的新陈代谢，长此以往对身体是不小的负担，比如熬夜造成猝死的新闻也是时有发生。

（图片来源西瓜视频，侵删）

再说说我自己吧，作为一名医疗工作者，熬夜绝对是家常便饭，有时候夜班忙起来基本上一晚上都合不上眼。俗话说少壮不早睡，老大秃头悲，我自己本人的对比就很明显，想当年刚毕业的我还是一头茂密的黑发，现在很明显的发际线后移，人也成熟（苍老）了许多。正是基于此，我觉得我们为了自己的健康着想，也应该重视睡眠，拒绝熬夜，让睡眠拥有仪式感。在这点上，我竟然和天猫做到了神同步，他们也有专门的链接，倡导年轻人去好好睡觉，拥有自己的睡眠仪式感。

比如点进下面天猫双11链接，就可以看到一些助睡眠的好物，供大家选择，里面也有一些我自己正在用的，后面和大家分享使用体验。

在具体和大家种草助眠好物之前，要先纠正大家的一些睡前坏习惯，正是这些坏习惯破坏了正常的睡眠模式，让我们熬夜，失眠。1、睡前4-6 h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质，我原来的室友就有睡前一支烟的习惯，美名其曰睡前放松，结果每次都是越抽越精神；2、睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡，很多人都有睡前小酌一杯的习惯，觉得有助于入睡，其实是不正确的，这样的睡眠习惯会破坏我们正常的睡眠模式，长此以往会产生对酒精的依赖；3、睡前不宜暴切食或进食不易消化的食物；4、睡前1小时内看引起兴奋的书刊和影视节目，以前喜欢睡前追剧，越看越精神，等发现困了已经凌晨2、3点了。我想小伙伴肯定有中枪的，有的甚至全中。那么我们应该如何提高睡眠仪式感呢？首先是睡眠环境，应该保持卧室环境安静、舒适，保持适宜的光线和温度。其次是保持规律的作息时间。当然，这些虽然说起来容易，却很少有人能完全落实，因此仍需要助眠好物，来提高我们的睡眠质量，让睡眠更有仪式感。

因此就回归正题，给大家种草一些我用过的助眠好物。

首先是眼部按摩器，我估计很多小伙伴睡前总会觉得有什么事没做，或是睡前莫名的紧张、焦虑。所以，我也是入手了眼部按摩仪，一方面是缓解眼部的疲惫，其次是有助于放松自己，更好的入睡。我一直觉得通过自身来调节，比借助助眠药物更健康、安全。再来说说实际体验，也是很可以的，通常我会给按摩器定时，常常也是在按摩中就睡着了，直到第二天醒来神清气爽。有需要的小伙伴可以去体验一下。

其次是养生茶，其中添加的中草药以及酸枣等成分有安神的效果，我一般会在下夜班后泡上一杯。我想小伙伴们应该经历过特别困但是就是睡不着这种情况吧，我每次下夜班都是这种状态，所以都会在饭后喝一杯再去补觉，效果也是一级棒。在助眠这方面其实我不是很推荐贸然的用镇静催眠类药物，虽然效果可能明显，但是依赖性和副作用都同样是个大问题，没有养生茶来的温和中平。

香薰也算是我在睡前用的比较多的一样好物了，淡淡的幽香飘散在卧室的各个角落，很容易让我的心情放松下来，进入一种很空灵的状态，然后并没有射门天人合一的故事，而是一觉睡到大天亮，那种睡饱后精力充沛的感觉简直一级棒。香薰作为一件让睡眠更有仪式感的好物，同时配有帕特农神庙的造型放在家中当装饰物也很有逼格。

睡眠占了我们人生接近三分之一的时光，好的睡眠能让我们第二天工作、学习精力满满，因此睡眠应该是我们的头等大事。碍于篇幅（其实是懒），就简单分享几件我用的比较好的助眠产品，其实还有不胜累举的助眠好物，感兴趣的小伙伴可以自己去挑毛，找到属于自己的那份睡眠仪式感。

最后送上我家两只猫主子的“床照”，愿大家都能拥有自己的好梦，梦中星河璀璨。

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