经常熬夜加班，你们都是怎么缓解眼睛疲劳的？ 第1页

双眼度数目前300+，之前从事的工作是新媒体运营，跟题主一样，每天晚上需要频繁性的熬夜看电脑，所以感觉这个问题是为我量身打造的。

为了缓解看电脑导致的眼睛酸痛，干涩等不适感，我看了很多相关护眼理论，经过自己实践一些护眼方法，现在我熬夜看电脑不像之前那么感到视疲劳了，现在跟知友讲下我自己的方法与体会。

虽然目录只有两则，不过本回答干货非常多，我甚至感觉都可以终结这个话题了！闲话就不多说，以下是回答目录。

一、看电子产品过多为什么会感到眼睛酸涩疲劳？
二、如何缓解看电子产品过多带来的视疲劳？

本回答分为两部分，第一部部分科普了熬夜看电脑导致视疲劳的原因是什么，第二部分主要分享了一些经我实测有效的护眼干货。

一、看电子产品过多为什么会感到眼睛酸涩疲劳？

因为之前工作是新媒体运营，我一天看电脑的时间平均在10小时左右，在此过程中，眼睛感到干涩，酸痛是习以为常的事。

为了解决这问题，我翻了大量文献，据眼科医学提供的资料显示，长时间看电脑，眼睛感到各种不适这类症状在医学领域叫VDTS综合征。

人们在使用智能手机、ipad、计算机等在内的电子产品时，由于长时间近距离用眼导致眼睛感到不适^[1]，这种症状称为视频终端视疲劳综合征（VDTS^[2][3]。

除双眼感到酸涩外，其他还有如眼干涩、畏光流泪、刺痛、酸胀、复视、眨眼频繁、眼皮沉重和视物模糊等症状^[4][5]。

一般来说用电子产品越多，症状越严重。其中视疲劳和眼干涩是最为常见的症状。以下分享两个用电脑的小技巧，以此减少VDTS症状发生。

01.显示器摆放位置

显示器摆放的距离和高度是尤为重要的。眼睛应距离屏幕16-30英寸4（40.7～76.2厘米）。超出距离可能导致分辨率过小，眼睛看不清楚，从而加重视力疲劳。而距离屏幕越近会导致视疲劳。另外，显示器应低于视平线下方10-20°左右，可参考以下图片。

02.光照环境

环境中的光线强度也比较重要，尽可能减少在光线较弱的环境使用电子产品，如黑暗看手机，如用电脑加班不开灯等，以此减少光线对眼睛的刺激。此外，适当调节显示屏的亮度，可以避免光线过强造成视觉神经高度紧张或减退。

二、如何缓解看电子产品过多带来的视疲劳？

在个人看来想缓解疲劳得日常用眼、饮食、药物三个方面想办法。

01.日常用眼习惯

护眼的习惯还是比较多，今天我主要分享三个在看电脑过程中比较简单和实用的习惯。而且这些习惯都是我亲自实践过，确实感觉效果比较理想。

①.看电子产品过程中培养眨眼习惯

推荐理由：正常情况人们一分钟会眨眼15次左右，而看电子产品过于专注，一分钟只会眨眼5-7次，这时会导致眼干或眼疲劳过度；

实操方法：有意识的提醒自己多眨眼，并养成习惯。可以在电脑左下角贴标签记录；

效果：湿润眼球，减少眼干或眼疲劳。

②.减少长时间持续用眼

推荐理由：无论是看书还是看电子产品都属于长时间持续用眼，而这是导致视疲劳的主要原因，时间长了还会加深度数增长；

实操方法：用眼1小时，休息5-10分钟，休息可以远眺，也可以闭目；也可以参考美国疾控中心CDC给出的「3个20」原则——阅读20分钟，然后看20英尺（7米）远的物体20秒；可以在手机下个番茄工作法APP或买个闹钟；

效果：放松眼睛，缓解双眼视物压力。

③.用眼结束，做一次护眼操

推荐理由：长时间用眼过度，会使双眼处于紧张状态；

实操方法：因为护眼操不好用文字说明，我在网上给你找了一套学习方法；

第一步：上看看，下看看；

第二步：左看看，右看看；

第三步：左上看看，右下看看；

第四步：左下看看，右上看看；

最后一步：眼珠转一转，眼眸更明亮。

P.s.以上每个动作做3遍哈（图片来自于网络，侵删）

效果：增强眼部血液循环，消除和调节眼部紧张。

02.饮食调整

可能知友们不是很熟悉食补护眼，之前我对食补护眼也比较陌生，这还是我专门看了一本护眼书籍，才知道多吃一些蔬果或水果对缓解视疲劳有一定好处。

只是书籍证明我还是有点不信，后续我还去翻了翻AOO（美国眼科学会）相关资料看到了以下文献。

P.s.摄入富含维生素A、蛋白质的食物，如动物肝、牛奶、胡萝卜、西红柿、豆类、新鲜水果、果仁、花生及瓜子等，有益于保护视力。口服含叶黄素、ω-3脂肪酸^[6]等多种补充剂也能改善视功能。

看了书籍和文献都写到食物可以护眼以后，确实让我相信了食补缓解视疲劳是可行的，我还专门做了一份护眼食谱整理，有兴趣的知友可以参考下。

叶黄素or玉米黄质：如甘蓝 、菠菜 、韭菜 、小白菜 、芹菜叶 、香菜等；
维生素：如胡萝卜、红薯、橙子、草莓等；
花青素：如蓝莓、紫薯、葡萄等；
ω-3脂肪酸：一些如三文鱼、沙丁鱼、比目鱼等深海鱼。

不过食补虽好，还是有一定不足之处，如比较花费精力，因为一日三餐都需要花费时间来做饭。此外，人一天的食量是有限度的，补够叶黄素和玉米黄质就很难补其他如维生素和花青素成分了。

所以我自己是看了眼科医生科普文，选了一款叫维乐原的护眼片，科普文中说这款护眼素成分很多，除了比较知名的叶黄素和维生素外，还有花青素和其他共20种成分，比较适合年轻人，毕竟我们年轻人日常用眼压力还是比较大的。

这款护眼素目前服用三个月了，感觉视疲劳比以前少很多了。如果你频繁感到视疲劳或双眼有不适感可以入手试试。

03.药物护理

药物护眼的话，我用过眼药水和人工泪液两种产品。

①.眼药水

说到眼药水的话，其实我不是很推荐知友们使用，之前用过某日系眼药水，体验就是开始的时候感觉很不错，双眼有不适感的时候滴上一滴，眼睛感到冰凉冰凉的，确实感觉能在一定程度上缓解眼疲劳。

不过用眼药水时间长了后，发现越滴眼睛越干，红血丝也比以前严重了一些，去医院检查了下，被医生告知使用的眼药水里含防腐剂，而防腐剂会导致干眼症。

总而言之，如果你要买眼药水的话，谨慎选购。此外，含以下成分的眼药水请勿购买。

新期的明：可能导致眼睛睫状肌异常，影响正常人的调节功能。
盐酸四氢唑啉、盐酸萘甲唑啉：这两种成分都是肾上腺受体兴奋剂，长期使用会使眼压增高，导致青光眼，甚至会造成心血管不良反应。
防腐剂：长期使用这些药水，里边的防腐剂成分会刺激眼睛，进而产生干眼症。

②.人工泪液

弃用眼药水后，我是听了眼科医生建议，选了一款人工泪液代替眼药水，其实人工泪液也是一种眼药水。

不过它是模范人类眼液成分做的一种代替品，在眼干时候，用人工眼液可以有效湿润眼球，减少用眼疲劳。

需要注意的是人工眼液虽然理论上比眼药水更为安全，不过不适合长期使用，所以我一般是看电子产品过多，双眼感到不适的时候滴一滴，平时基本没怎么用。

P.s.如果你要买人工眼液的话，也需要注意一点，请不要购买含防腐剂的人工泪液。

写个简单的总结，想要缓解视疲劳，可以从四个方面入手。首先设置一下你使用的电子产品，其次平时可以培养几个护眼习惯，再者日常多吃一些蔬菜，当然，如果你不喜欢吃蔬菜或觉得做菜麻烦可以选购一款护眼素代替，最后日常用眼压力大的时候滴上一滴人工泪液。

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参考

1. ^ HarisinghaniMG, BlakeMA, SaksenaM, et al. Importance and effects of altered workplace ergonomics in modern radiology suites [J]. Radiographics, 2004, 24(2): 615-627.
2. ^ 陈冉冉，吴进忠，吴子敬, 等. 不同力度屏蔽蓝光对正常成年人眼视功能的影响 [J]. 中华眼视光学与视觉科学杂志, 2017, 19(11): 656-662.
3. ^ RanasingheP, WathurapathaWS, PereraYS, et al. Computer vision syndrome among computer office workers in a developing country: an evaluation of prevalence and risk factors [J]. BMC Res Notes, 2016, 9(1): 150-158.
4. ^ 王家琦，翟玥，刘泽豫, 等. 大学生电子产品使用与视疲劳发生的相关性分析 [J]. 眼科新进展, 2018, 38(1): 65-68.
5. ^ 袁野，何书喜. 视频终端对视觉质量的影响及机制 [J]. 国际眼科杂志, 2012, 12(5): 891-895.
6. ^ BhargavaR, KumarP, AroraY. Short-term omega 3 fatty acids treatment for dry eye in young and middle-aged visual display terminal users [J]. Eye Contact Lens, 2016, 42(4): 231-236.