「腹式呼吸」的原理是什么，如何训练「腹式呼吸」呢？ 第1页

呼吸的原理是通过呼吸腔体的容积变化产生气压差，然后让体外的空气往体内流动，从而实现气体交换的过程。

翻译成人话就是，人体内某个地方（胸腔周边）鼓起来，这个地方的气压变得比大气压小了，于是体外的空气就往体内跑了，然后反过来用力让空气出去，这样一进一出就是呼吸。

大部分普通人平常都是胸式呼吸，是靠肋骨的水平方向扩张产生气压差来呼吸的，而腹式呼吸字面意思上像是说用肚子在呼吸，实际上应该理解为好像是在用肚子呼吸，实际上还是用胸腔，用肺部呼吸。肺部是人体唯一的呼吸器官，毕竟人没有腮，也不能用肚子呼吸，没有那种生理结构。

所以腹式呼吸的原理就是：

靠横膈膜（膈肌只能竖直方向移动）的移动产生气压差的呼吸方式。

如图所示

吸气横膈膜下沉，呼气横膈膜上升。

那么如何训练腹式呼吸呢？

现在把腹式呼吸的练习细分成四步：

一、感受横膈膜；二、慢吸慢呼；三、快吸快呼；四、慢呼对抗练习。

第一步是感受横膈膜，学习的目标是让横膈膜被自己的意识明确地感受到，要求是让横膈膜明显地动起来。做法有两个大的动作，预备动作和正式动作。

预备动作有这么几个，全身放松，上半身不动，尽可能的坐直或者站直，抬头挺胸，当然还有一个作弊的方法就是，直接躺平。方便的话找一些东西靠着，比如说躺着就是床垫、硬床板，如果是坐着就是椅背，如果是站着，可以是背靠着的墙面，如果有人喜欢四大皆空的感觉，希望你反手叉腰，注意不是叉腰肌，是叉腰肌后面那块肉。

正式动作是简单的一个呼吸循环动作，吸气，憋气，呼气。每个动作先做四秒。这一步做完，正确的话是会感受到自己上腹部有一定的压迫感，至于这种压迫感类似什么，可以试试用手指缓缓地按压心窝，会有一些难受，压迫感类似这种难受的感觉。

而希望大家准确感受到的反手叉腰的位置，用透视图看在最后两根肋骨所在的位置，如图（发光肋骨所在处）：

这是两块比较神奇的骨头了，会随着气息下沉而移动一定距离，于是当背靠着什么来缓慢吸气的时候，会感受到后腰有一些微微撑开的变化。

如果四秒一动不足以让你感受到横膈膜的存在，希望你适当的延长憋气的时间，比如说六秒，八秒，十秒，十五秒，甚至更长，直到你清楚的觉得“不适”，感受到压迫感，甚至憋不住了再坚持一会儿，然后是继续按部就班的，四秒缓慢的呼气，这样就应该能感受到了。

第二步是慢吸慢呼，是把第一步的呼吸循环动作拉长做细的变化练习。

具体的做法是，现在可以不用刻意地憋气了，但是要把憋气的动作融入到呼吸里去，也就是说，从第一步的吸气横膈膜下沉，憋气横膈膜用力维持，呼气横膈膜上移变成了吸气横膈膜用力维持下沉，呼气横膈膜用力维持着上移，而且吸气呼气的时间更长，动作更慢，这个动作有利于练习横膈膜这块肌肉的灵活性。到底多慢呢？吸到气全满，呼到气放干净为宜，往八秒努力吧。八秒觉得很轻松就继续增长时间，气息在实际的演唱中永远不会真正够用。

第三步是快吸快呼，有的地方叫狗喘气。关键不是说让人学狗喘气的，而是学习狗呼吸的时候那个强劲的出气量。换句话说，名字是叫快吸快呼，但是这动作的关键是深度，而不是速度，很多人做错这个动作就是过分地强调了速度而没有兼顾到呼吸的深度，快速地浅呼吸其实就像哮喘病人病发的样子。

而保证深度的关键是上一步练习的熟悉程度，希望大家踏实做好，吸气可以没有特别硬性的要求，但是呼气一定是越长越好，至少在呼吸的过程中要有到底的感受。在清晰的感受到呼吸的尽头以后，尽量维持这个呼吸的深度再不断加速，便是快吸快呼的动作了，往半秒内完成一次呼吸为方向努力。

第四步是快吸慢呼对抗练习，在这一步很多人的困惑是两个。第一是对抗是什么？第二是把气息下沉当作气息流动的方向。气息下沉是一个力量，是人在运气唱歌的时候对抗的其中一个力量，这个力量本来应该在第一步认真练习的时候就能感受到。而另外一个是往上顶气息的力量，这两股方向相反的力量的冲突，称为气息的对抗，如图：

练习的具体方式：一开始按一秒一拍速度，八拍为一节，第一拍吸气，后面七拍就呼气，一节一节不停地呼吸。适应后缩短吸气时间，延长呼气时间。建议从速度70bpm开始，逐渐减速。

bpm就是节奏的速度单位，拍每秒，简单点说60bpm就是一秒一拍的意思。

接上图，红线为横膈膜，上面绿线是心窝的水平位置，下面绿线是肚脐的水平位置。深紫色虚线为我们练习第一步第二步的时候的肚皮起伏状态，因为我们的练习内容还没有强到轻易感受到气息压缩和对抗的感觉。粉紫色虚线为对抗的时候的肚皮起伏情况。

本文呼吸第一步部分（其实就那一个截图而已）参考了纽约声乐老师Melissa Cross(梅利莎·卡罗斯)的视频《The Zen of Screaming》（直译为尖叫的禅思），以下为梅丽莎老师的官网介绍。

本文全文参照本人专栏文章

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