如果一天只睡 6 个小时的话，应该几点睡觉几点起床精神相对较好？ 第1页

你有没有过这种经历：

有时候只睡了4个半小时，但是醒来时候还精力十足，

有的时候睡了9个多小时，醒来之后却还是疲惫不堪？

睡了几十年的觉，你是不是根本不了解：睡觉这件事儿？

我们的睡眠，由浅到深分为4个阶段。

入睡后，由浅入深，进入上图底部所示的深度睡眠阶段，再进入红色所示的REM睡眠阶段。

这样1次睡眠循环差不多需要90分钟。

（REM睡眠是最浅的睡眠。在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同。

多数在醒来后还能够记起来的梦，都是在REM睡眠阶段做的。）

每晚经历4-5次循环之后，深度睡眠不再出现、

REM睡眠和浅睡眠交替持续，最后，我们就醒啦。

睡得好，精神棒

睡得好，精神棒？

这谁不知道啊？

你真的知道怎样才能睡得好吗？

那是因为，我们的睡眠周期一般约为90分钟。

在入睡后1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的时候，

睡眠时间刚好为90分钟的倍数，都正好完成了一次完整的睡眠周期。

在这个时候起床，不仅会有熟睡过的感觉，也比较能自然而然的清醒，睡眠质量杠杠哒。

不过，要是在深度睡眠阶段起床的话，就会感觉到非常生无可恋，

睡觉也就没有起到该有的休息的效果，俗称“睡了一个假觉”。

一般来讲，7.5h、9h都是完整的睡眠循环时间。

选择合适的睡眠时间长度和起床时间，醒来的时候就会更有精力，

训练效果和训练效率自然会高得多。

是不是终于找到了自己减不下肥，

增不上肌、忽胖忽瘦的原因啦？

你一般睡几个小时呢？

睡眠质量如何改善？

但在实际情况中，很多人虽然也想有棒棒的睡眠质量，

但就是怎么也做不到，该怎么破呢？

睡前1小时，洗个热水澡

洗热水澡时体温升高，并不是让人产生睡意的原因，

不过体温升高后的体温下降阶段，会让人产生睡意。

所以睡前洗个热水澡，让体温升高，

在其后的体温下降时段，会比较容易入睡。

咖啡与酒精，睡前不宜喝

咖啡从一开始就会抑制深度睡眠。

因此，咖啡会让你在睡眠过程中，轻度睡眠阶段更长，

深度睡眠阶段更短，因此无法得到充足的休息。

而酒精，虽然会使人快速入睡，但前半夜会一直处于浅睡眠状态，无法深度睡眠；

到了下半夜，酒精被完全代谢后，还会出现反弹效应 (rebound effect)，

使后半夜睡得更浅，甚至清醒。

所以酒精虽然可以使我们快速入睡，但并不能帮我们保持睡眠。

褪黑素很重要

晚上，褪黑素的分泌有助于我们入睡，

白天，当阳光洒进房间时，虽然你还还没睁开眼睛，

但视网膜细胞已经开始对蓝色的光做出反应，他们向大脑的生物钟发出信号，

提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体会更警觉，并开始清醒过来。

根据这个原理，可以选用遮光性强的窗帘，

阻挡日光射入，确保不会提前醒来。

另外，如果想要快速入睡，最好还是尽早关掉所有会发光的屏幕。

来自哈佛医学院的研究发现，晚上使用自发光电子书阅读器，

会对睡眠带来一系列负面影响，包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间，

以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。

食物与睡眠

富含碳水化合物的食物会产生一系列连锁反应，让我们增加睡意，当碳水化合物在胃里消化时，

它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为让人产生睡意的5-羟色胺。

摄取蛋白质，会产生与碳水化合物相反的效果，

蛋白质转化成氨基酸，它将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少，

人们会变得更加警醒。

因此，中午吃富含蛋白质的食物，可能会消除你下午的困意；

晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于你的睡眠，

不过，最好是在就寝前四个小时进食。

肌肉放松疗法

身体躺下。把注意力集中在右手，

右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，

再松开，肌肉放松。

注意观察完全放松后的右手，

与自然放松的左手的感觉有什么不同。

然后再用左手重复做一遍。

接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、

臀部、小腿、脚，重复练习。

最后祝大家今夜好眠！

硬广时间！！

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按科学研究结论来说，最重要的是保证睡眠刚刚开始时的质量，只要每天严守入睡时间，且保证入睡初期不会被打扰，可以把睡眠时间少的影响降低到最低。

去年下半年，笔者有几个月在撰写博士论文，那是我有生以来最忙的时刻：早晨七点到教研室开动电脑编程，计算和整理数据；下午搜集材料，撰写文字，同时要投出两篇期刊文章；生活上也是问题多多，好死不死接了个兼职，晚上很忙。

但我非常顺利的度过了那两个月，博士论文答辩优秀，兼职工作做的也比较好，期刊论文录用一篇(另一篇悲剧了)。

时间安排的满满当当，应付的还算妥当。而能够做到这一切的重要原因，是良好的睡眠。

感谢一本书《斯坦福高效睡眠法》，运用里面的技巧和方法，笔者的睡眠质量提高很多，也保证了极高的工作效率，而且，身体感觉也在慢慢变好。现在，我逢人都会推荐，今天也推荐给大家。

有的读者可能怯于读一整本书，所以笔者把书中的精华摘录出来，整理成这篇文章，希望对大家的睡眠和工作有用。

01 为什么推荐《斯坦福高效睡眠法》？

睡眠的影响非常巨大。睡不好，白天犯困，大脑迷糊，极大的影响工作。

不过，大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响，睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症，甚至导致骤死。

所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础。

《斯坦福高效睡眠法》的作者西野精治，是斯坦福大学睡眠研究所所长，此研究所号称“世界第一睡眠研究所”，从事睡眠研究超过40年，有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。

西野精治帮助过很多运动员、商人、政治家改善了睡眠，提高了工作效率和成绩。

在书中西野用详尽的科学研究和统计数据，分析了睡眠的原理和影响睡眠的因素，给出了提高睡眠质量的方法技巧，笔者以亲身经历保证，此书对于改善睡眠、提高工作效率非常有效。

总之一句话，这本书非常权威和有效，读者可以尽情享用。

缺点嘛！作者为了强调他认为重要的几个知识和技巧，有的地方过于重复，行文比较啰嗦；为了突出科学性，学究气较浓；中文翻译一般。

02 最关键的，都在刚开始睡的90分钟内

这本书提出的最核心观点是：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，书中称“黄金90分钟”。

如上图所示，当入睡8-10分钟后，即进入最长的非REM深度睡眠状态（REM，rapid eyes movement，快速眼球运动，在这个阶段睡眠不深，而非REM则代表深度睡眠），这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。

只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。

反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。

所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。

另外，维持固定的作息时间，也对黄金90分钟有作用。

但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况，应该怎么做？

面对这种情况，最好还是保持平常一样的作息，至少上床时间跟往常一致：可以先按平常时间上床睡90分钟，度过黄金时间后再晚上加班。

03 重头戏：斯坦福高效睡眠方法

打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。

对于体温来说，晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。

所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。

体温具有上升越快下降越快的特点，如上图所示。而且，相比于躯干而言，手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。

针对这些现象，书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法：

1. 入睡前90分钟沐浴

原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。

具体操作是如果0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床，0点10分即可睡着。

2. 足浴泡脚

第二个方法操作简单多了，而且也是作者最为推荐的—足浴。

通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

与沐浴相比，足浴也容易操作的多，所以，对于普通的上班族，工作比较忙，用热水泡个脚再睡觉，就是最好的选择了。

3. 调节室温

第三个方法就是调节室内的温度，一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

而开启脑部开关，书中介绍了2种方法：

1. 单调和熟悉

最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。

2. 数羊

默念‘sheep’100遍，虽然大家普遍认为是笑话，但仍然被证实有用。其实数羊主要还是用了单调法则，不过‘sheep’也应该跟心理暗示有关，所以数羊对西方人更有效。

有时我们仍然有不想睡的时候，比如第二天要早起，想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和‘睡眠禁区’存在，早睡是很困难的。

最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间，可以早起一两个小时，但一定按时入睡，保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。

04 提高工作效率的高效清醒方法

‘斯坦福高效睡眠法’可以让人拥有良好的睡眠，但这还不够，如果第二天醒来时习惯不好，会毁掉你为高效入睡做的努力。

因为睡眠和清醒本就是一体，高质量的睡眠可以造就高质量的清醒，反过来，高质量的清醒也可以造就高质量的睡眠。

要提升大脑清醒度，还需要辅助“斯坦福终极清醒战略”。对于大脑的清醒来说，也有两个开关-光线和体温。

鉴于此，书中提出了终极清醒大法，总共10个，我将挑几个容易执行且效果突出的重点来说：

1. 设定两个闹钟；

具体操作为，如果七点起床，可以将闹钟分别设定为6点40和7点整，间隔20分钟，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6点40起床还是7点起，都是在REM睡眠中起来，精神良好。

2. 沐浴阳光；

人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何，都要沐浴几分钟阳光，而且，沐浴阳光还有助于身体健康。

3. 光脚踩在地面上；

体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面，可以给大脑施加刺激，同时收缩脚部血管，防止身体内部变凉。

4. 洗手；

尽量用冷水洗手，与光脚踩在地面上作用一样。

5. 早餐和咀嚼；

一定要吃早餐，不吃早餐，会让人发胖。

咀嚼对于清醒效果十分显著，在我们大力咀嚼细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。而且，咀嚼也可以防止肥胖。

6. 避免大出汗运动；

不要剧烈运动，推荐快步走。

7. 喝咖啡

8.改变重要工作的时间

将重要工作、用脑工作集中到上午完成；会议、搜集材料等重复性工作放在下午。

9. 吃晚饭

10. 冰镇西红柿降低体温

亲身体验比较有效的方法有1、2、3、4、5、8。

所以，我起床后是这么做的：七点起床，然后拉开窗帘光脚站在窗边五分钟，洗手洗脸，快步走两圈吃早饭，这样下来一天元气满满。

晚上困意袭来，10点钟泡个脚，再娱乐或看书半小时，11点半准时熄灯睡觉。

05 避免的几个坏习惯

书中零碎的提到过几个关于睡眠和清醒的坏习惯，我整理出来，希望大家尽量避免。

1. 喝酒

酒精可以镇静，确实，喝完酒后会快速入睡。但喝酒对深度睡眠的效果有限，所以第二天起床经常头疼，而且喝酒容易成瘾。

少量喝酒可以辅助睡眠，但入睡前不要超过100ml啤酒的酒精量。

2. 抖腿或扭动身体

失眠或睡不着，经常有人抖腿或不停翻身，力图消耗精力早点睡着，以前我经常这么做，但常常适得其反。

记住抖腿或扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡，就起床干点别的，泡个脚或者看本书，别在床上瞎折腾。

3. 长时间在夜里玩手机

首先，手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋，其次，手机诱惑太多，经常点点来回切换，让人睡意全无。

这一条很常见，但戒手机的确非常困难。

4. 午休时间过长

午休对于下午精力非常重要，但科学研究表明，午休时间超过1个小时，得老年痴呆的几率提高40%，所以午休尽量控制在一个小时以内。

5. 碎片化的睡眠

现在大家工作很忙，有人喜欢在公交车上补觉或工作间隙睡觉，每次睡个10几分钟，其实这种睡眠效果很差，尽量避免，最好还是以提高晚上睡眠质量为主。

6. 周末熬夜娱乐

周末是大家放松娱乐的时间，有人喜欢熬夜打游戏、K歌，但这种作息极易打乱正常的生物钟，不利于工作日。

建议周末娱乐可以，最好还是按平常时间上床睡觉，娱乐活动可以安排在白天，早点起，少睡几个小时。

7. 焦虑紧张引发的失眠？

这里有个知乎好物的推荐给大家。

如果真的有紧张焦虑导致失眠的话，一款日本原装进口的HOMER ION（好玛)睡眠仪可以助眠，品牌强大，多家企事业单位长期批量采购，左手解压、右手提神，一机两用，便于携带，使用方便，推荐大家使用。

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06 总结，一天应该怎么度过

最后总结一下，为了提高睡眠质量和工作效率，一天应该这么度过：

早晨定两个闹钟，6：40和7点，第一个闹钟轻柔一些；听着闹钟声醒来后，拉开窗帘，光脚站在窗边，沐浴5-10分钟阳光；用冷水洗手，洗漱；伸伸懒腰走两圈，吃早饭，然后开始一天的工作。

上午完成重要的、需要创新的工作；中午午休半小时；下午做重复性的工作，并尽量把会议放在此。

晚上吃过晚饭后，22点热水泡脚，10分钟后完毕，然后娱乐或看书到11点半，熄灯，0点沉沉睡去。

好睡好起，身体棒棒。

附思维导图：

思维导图的清晰版，请私信本人索取。