如何解决吃饭后发困想睡的问题？ 第1页

这个有解。

饭后玩快节奏的竞技类游戏可以不困，亲测可行。

但是，，，，，，，这样会导致消化不良，胃疼。

谢邀，首先我不同意现在排名最高的回答。

餐后碱潮？！

• 餐后碱潮（Alkaline tide）确实存在。其形成原理也确实是由于胃酸分泌，氢离子大量释放而使得相对应的HCO₃⁻进入血液，使血液碱化。但是这种程度的碱化就能引起嗜睡了么？
• 人体不会放任身体处于一个失衡的碱性状态。代偿机制会使得人体的呼吸变得更慢更浅，以储存更多的CO₂来对抗新生成的HCO₃⁻，这种轻度的CO₂增加，对皮质下层的刺激加强，可间接的引起皮质兴奋 。
• 故此，餐后碱潮导致的轻度代谢性碱潴留，是使人兴奋的。而不是我们这里讨论的昏昏欲睡。

▲图1. 胃酸的形成机制 (Gif动图戳这里)：血液中的CO₂在细胞内的碳酸酐酶(carbonic anhydrase)的作用下与水结合产生碳酸氢根离子HCO₃⁻和氢离子H⁺，H⁺再通过消耗能量的主动运输，逆浓度梯度地释放出细胞。而多余地碳酸氢根离子则与氯离子交换，运出细胞。

我们这里讨论的概念，叫作：

• 餐后嗜睡（Postprandial somnolence）

误解：关于餐后嗜睡 “瞎猜” 其实有很多

“我们在吃完饭后，血液涌进胃部帮助消化，这样供应大脑的血液就少了，所以才比较嗜睡。”

• “血液重分配”假说，是当之无愧的“都市传说冠军”。
  
• 然而这却与最基本的生理学原则相冲突：
• “再穷不能穷教育，再苦不能苦大脑”
• 人体对于缺血的应答机制最首选保全的就是“司令部”大脑，比如你在剧烈运动，血液大量进入骨骼肌的时候，供大脑使用的血供并没有减少。而仅仅只是为了消化食物就让大脑缺血运转，这是和大原则相悖的。
• 最近也有实验证据显示，在用餐前后，颈动脉内的血液量是没有明显改变的。也就意味着沿着颈动脉入脑的血液量并没有减少。
• 但是为了更好的消化食物，血液确实更多的进入了胃部。
• 这些血供一部分来自骨骼肌施舍的血液，另一部分通过心脏的加班加点来实现。

▲图2. “阿姨，机会这么难得，侬来测一测吃饱饭之后的颈动脉血流好伐啦？” “ 我看侬才吃饱了饭！” （Source: Carotid Artery Blockage Treatment & Carotid Stenosis Symptoms）

“我跟你讲！吃火鸡就犯困，因为火鸡里好多好多色氨酸！色氨酸让大家犯困呜呼呼！”

• “火鸡－色氨酸” 假说，则是在流行吃火鸡的美国也风靡一时。
  
• 假说认为火鸡中过高的色氨酸导致了人们在感恩节大快朵颐之后呼呼大睡。
• 然而证据却显示火鸡中所含的色氨酸并没有高于其他常见食物，也没有足够的证据论证一顿餐中的色氨酸含量能导致嗜睡。（关于色氨酸的作用在下文中会再次提到）。

▲图3. “什么？谁说吃饱了就犯困……我这还没吃饱呢zzZZ” (Source:American English Blog:WHAT IS A FOOD COMA? )

真相？也只是论据较多而已

1. 副交感神经兴奋

• 人体在进食和消化的过程中，副交感神经兴奋而交感神经被抑制。而副交感神经起的作用主要也就是保护机体，使其进入修正恢复，储蓄能量诸如此类的作用。这和餐后的嗜睡也是相关的。

2. 胰岛素( Insulin )

• 食物中的葡萄糖被人体吸收之后，胰岛素就会大量分泌，使葡萄糖进入细胞内，并将血糖控制在一个合理的范围之内。
• 但与此同时，胰岛素会带来一些副作用：
• 胰岛素会促进的蛋白质的合成和储存，抑制蛋白质的分解。在这个过程中，缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸被骨骼肌更多的摄取，但没有促进对色氨酸、络氨酸的摄取。这使得色氨酸相比之前的三者会更多一些。人体中有一种转运体LAT1，专门把他们四兄弟从血液透过血脑屏障转运进脑里。色氨酸在脑内形成5-羟色胺，再进一步形成褪黑素。这里的褪黑素也就是商家们常说的“脑白金”，褪黑素促进了睡意的产生。
• 胰岛素会促进Na-K-ATP酶的运作，促使K离子从血液里进入细胞内，（在心内科，我们会利用胰岛素和葡萄糖溶液降低血钾，防止心律失常）。这种轻度的低钾状态可使人感觉疲劳，使不上劲儿。
• 可能就是这些胰岛素的副作用让人感觉疲乏。

▲图4. 其实不光是胰岛素的作用让人昏睡，就光是学这些七七八八作用我就快要睡着啦！ (Source: Insulin - Diabetes in Pets )

3. 食欲素（Orexin）

• 也叫下丘脑泌素（Hypocretin），是下丘脑分泌的一类激素，有食欲素-A和食欲素-B两种（或叫下丘脑泌素-1和下丘脑泌素-2）。
• 食欲素的含量与人类的饥饿感及睡眠有着直接的关系。
• 当食欲素含量低下，人就会觉得昏昏欲睡和不想运动。
• 食欲素含量高的时候，情况则会截然相反，人会变得清醒且活跃。

▲图5. “你等着！等我吃完这顿就把你写死！” (Source: listfeedy.com )

如何避免？

• 关于餐后嗜睡的研究古已有之，在PubMed上最早能追溯到1972年。
• 餐后嗜睡的情况与这些因素有关：
• 餐前的饥饿程度，饿瘪了才去吃饭就会犯困。
• 进餐量有关，吃多了就犯困呀。
• 但和饮食结构的关系并不大，减少谷物／碳水化合物，或者增加都不会影响吃饱犯困。
• 这背后的道理可以用胰岛素分泌的峰值曲线来解释，也印证了之前的“胰岛素假说”
• 2013年一项实验显示，咖啡因对于解除餐后嗜睡有显著作用。而且我们知道咖啡能促进胃酸分泌，对消化食物具有一定的益处。
• 个人看来其实解决吃饱了睡睡饱了吃的方法很简单：
• 让交感神经兴奋起来！！
• 饭后散步
• 少食多餐
• 减少过量饮食
• 或者最干脆的，来一杯不含糖的咖啡吧！
• 不过，更重要的是，管理好自己的生物钟！
• 如果每天饭后都睡一会儿，那坏习惯就永远跟着你了。

▲图6. “可是如果每次吃汉堡包就要去散步，怎么来得及吃下一顿啊！” (Source: Exercise Those Pounds Away? Well No, Not Really )

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扩展阅读：

• 餐后睡意，跟大脑血供无关 From 果壳
  
• Postprandial somnolence From Wikipedia
  

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参考文献：

[1] Kimberly A. Bazar, A. Joon Yun, Patrick Y. Lee (2004).Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence，

[2] The Worldwide Physiologist

[3] 生理学（第8版）人民卫生出版社

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文章内容最后一次更新于

，为便于阅读2016-9-20格式更新。

更新

先说结论：适当减少碳水化合物比例以及提高蛋白摄入 有助于减少饭后犯困。

饭后大脑血供减少的说法靠不住。2004年的一篇综述中指出，这种说法跟众所周知的神经生理学准则相悖，即大脑作为全身最重要的器官，它的血液供应要优先保证，为了消化而减少大脑的血流量并不合理。另外，也没有任何证据表明饭后大脑的血流量减少了，甚至有研究发现饭后大脑的血流量反而增加了。事实上，正常的机体有独特的机制让大脑的供血保持平稳，即便其他器官的血液分配有所改变，也不会对大脑的供血造成影响。譬如我们运动时虽然肌肉的供血大幅度增加，但大脑的血供仍然保持稳定。

圣马泰奥医学中心及斯坦福大学的研究人员发现，胆囊收缩素（Cholecystokinin，CCK；小肠分泌的一种肽类脑/肠激素，小肠和中枢神经系统都有丰富的含量，主要起激素和神经递质的作用）可能与餐后的睡意有关。

研究人员监测了受试者体内CCK的含量，发现在饭后2小时内有明显升高，2小时后开始回落。而通过斯坦福睡意量表（Stanford Sleepiness Scale，SSS）对受试者睡意的调查显示，睡意在饭后开始显著增加，之后趋于平缓。

研究人员对数据进行分析后认为，CCK的含量与餐后睡意两者之间存在正相关的关系。而且，进食高脂肪餐单受试者的CKK水平更高，餐后睡意也更强烈。其他有关CKK与餐后睡意的同类研究也得出相似的结论。

另外，也有研究提示，餐后血糖升高，食欲素含量下降，可能是犯困的另一原因。

食欲素（Orexin），也叫下丘脑泌素（Hypocretin），是下丘脑分泌的一类激素，有食欲素-A和食欲素-B两种（或叫下丘脑泌素-1和下丘脑泌素-2）。食欲素的含量与人类的饥饿感及睡眠有着直接的关系。当食欲素含量低下，人就会觉得昏昏欲睡和不想运动。而食欲素含量高地时候，情况则会截然相反，人会变得清醒且活跃。

有研究发现，当血糖浓度高时，会抑制食欲素的分泌，食欲素含量下降，实验鼠表现出困倦。而如果摄入更多的蛋白质，由此获得的氨基酸能刺激食欲素的分泌，让实验鼠保持清醒。

到目前为止，科学界还没能就这一问题给出一个统一、确切的答案，这方面的研究也一直都在进行。不过，目前看来，激素与神经的调节导致餐后睡意的机率更高一些