如何控制负面情绪？ 第1页

实用干货！不看后悔！全文4000字，阅读8分钟！

负面情绪的产生，并不是一件坏事，这也是对我们的一种提醒和保护。更好地认知负面情绪，并作出适当的反应，可以改变你的人生哦~~

长文预警，建议先「点赞」+「收藏」，再慢慢看，以防走丢哦~~

先奉上思维导图解解馋，正餐马上到：）

01 为什么会陷入负面情绪

1、负面情绪无外不在

在工作和生活中，我们经常会遇到负面情绪，让我们受到打击，感到挫折，甚至付出惨重的代价。（很多血泪史啊……）

负面情绪的力量非常强大，有时候甚至会左右我们的生活，让我们感到极度沮丧。

在与别人争吵的时候，坚持自己的意见，会受到对方的反驳，争吵就会越来越厉害；而如果屈服于对方，自己又会感到不公平。

有时候，虽然尽力避免争吵，但负面情绪也仍然存在，会由明转暗。（活生生的地下工作者~~）

我们可能无数次尝试去解决情绪问题。有多少次是白费功夫的？（我自己是数不清了……）

我们的情绪处理模式已经成为一种习惯，要摆脱这种习惯的束缚，必须要花一些时间和精力。

负面情绪背后，实际上是「身份」在发挥作用。

只要我们在我们是谁、我们的立场是什么方面感觉受到威胁，巨大的情感力量就会把我们拖入负面情绪的漩涡。（怎么突然有点哲学的味道，快拉回来~~）

2、「身份」对我们的强大控制力

要解决负面情绪的问题，要从三个维度进行：理性、情感、身份。

（1）理性人

化解负面情绪的第一个维度就是把人看成理性的行为者，和对方寻求互利，达成平衡。

（2）感性人

化解负面情绪的第二个维度是情感。我们受到情感的左右，我们倾听情感的诉求，情感就可以推动负面情绪的化解。

比如，挫折感让我们意识到了障碍，负罪感帮助我们纠正错误。

情感会给我们发送信号，我们可以运用这些信号，把方向调整到对我们自己有利的形势。

（3）身份人

化解负面情绪的第三个维度就是身份，身份根植于人类的最深层次，涉及到生存意义的理念和本质。

比如，你是谁，你认为哪些东西对你是重要的，你自己人生的意义是什么。当这部分受到威胁时，负面情绪就会迅速蹿升起来。

我们可以非常娴熟地理清事实，但是永远不可能真正了解自己。

当有负面情绪产生时，不妨反思一下，这时自己是什么身份状态，你会发现化解负面情绪的新的可能性。

3、「身份」的双重本质

虽然负面情绪很难化解，但是把注意力转向我们可以施加影响的那部分身份，就会有新的发现。

我们的身份包含了我们的所有特征，生理、思想、地位、待人接物、言谈举止等等。

描绘出我们这个人的，就是我们自己。

如同埃舍尔的名作《手画手》，一位艺术家的双手正在自己画自己。

对于化解负面情绪，可以从身份的两方面来考虑：核心身份和关系身份。

（1）核心身份

核心身份就是决定了我们作为个体的特征，包括：身体特征、性格特点、职业、习俗等。

如果一个人丢掉了核心身份，就如同没有了姓名和个性。

身份具有五大支柱，对这五大支柱的任何威胁，都会引发负面情绪。

身份的五大支柱（BRAVE）

B（Beliefs）——信仰

R（Rituals）——仪式

A（Allegiances）——忠诚

V（Values）——价值观

E（Emotionally Meaningful Expericences）——情感上的重要经历

我们越早意识到五大支柱受到的威胁，就越容易把关注的焦点放到化解负面情绪上。

（2）关系身份

关系身份是决定我们与某一特定个人或团体的关系的特征。

比如，我们与他人进行互动交流时，你是感觉到疏远还是亲近？

先暂停一下，我们来练练眼力~~

下面这张图中，方块A和方块B，哪块颜色更深？

有时候「眼见未必真实」，公布答案咯：方块A和方块B的颜色是相同的。

别惊讶，尽管我们肉眼看着方块A的颜色比方块B的颜色要深，但是事实上它们是完全一样的。

（如果不相信的话，可以尝试把所有方块都遮盖住，只留下方块A和方块B）

为什么会这么神奇呢？

这其实是视觉上的错觉，我们感觉出来的并不是客观事实，可以各个方块相对于其它方块的颜色的对比关系。

关系就是这么神奇。同理，关系身份也是会随着我们对关系的界定而变化，关系身份的可塑性非常大。

虽然关系身份会变化，很难把握，但是我们可以通过两个维度来深入了解，认识它们，化解负面情绪就不难了。

A、亲和性

亲和的反面是排斥。

假如朋友们一起出去玩，却唯独没有叫你，这时你的心里就会感到不满。这种被排斥的感觉让人难受。

科学家研究发现，被社会排斥的痛苦感会被大脑的前扣带皮层记录下来，而这也是大脑处理生理疼痛的区域。

换一种通俗的说法就是，当遭受被人排斥时，大脑接受到的反应与被打一顿差不多。

被打了，就要反抗。这是常理。所以负面情绪就产生了。

当我们认识到关系身份的亲和性受到威胁，正视它，理解它，负面情绪就不容易马上跳起来。

B、自主权

争吵之所以会越来越激烈，是因为争吵双方慢慢都不是在为某件事在吵，而是感到对方侵犯了自己的自主权，争吵升华为争夺自主权了。

小C：你冷静一下！

小D：别跟我说什么冷静！你自己冷静一下！

所以，把握好亲和性和自主权的平衡，对建立和谐的关系身份非常重要，从而更容易化解负面情绪。

能读到这里，说明你是一个爱学习的优秀人，麻烦动动小手，点个赞，Mark一下，以防止走丢哦，后面是重点啦~~

02 如何摆脱负面情绪的困扰

两个人争吵不断激化时，双方已经变成不是要解决争吵，而是在争吵中打败对方。这就是因为双方陷入了「眩晕」。

我们先要了解「眩晕」到底有什么特点，然后才能对症下药。

1、眩晕的特点

（1）眩晕是潜移默化的，你根本意识不到

眩晕隐藏得很深，当负面情绪产生并越来越厉害时，你通常只会觉得是外部环境失控了，而不是自己的内心。

（2）眩晕会瓦解你的自我反思能力

眩晕会使你不知不觉地进入到以往相同的处理模式。

在面对他人时，眩晕使你用刻板印象去套在他人身上，你会根据年龄、性别、职业等把人们分门别类。

（3）眩晕你对时间和空间的感知

A、时间扭曲

两个人开始争吵时，慢慢进入眩晕状态，双方都非常关注对方说的每一句话、每一个动作，以便找出可以攻击对方的地方，同时大脑开始思索，翻以前的旧账，根本感觉不到时间在迅速流逝。

有时候感觉只是拌了一下嘴，但是一看时间，已经过了半个小时了。

B、空间扭曲

经常会有这样的情况，一对原本感情很好的小情侣，因为一件小事拌嘴，不知不觉就越吵越厉害，最后撂下一句话：我们分手吧！

这就是眩晕给他们造成的空间扭曲，他们的情感空间里被负面情绪填满了，他们感受不到曾经在一起的甜蜜记忆。

（4）眩晕使你的执着于负面记忆

A、沉湎于过去的伤痛回忆

当双方发生争吵时，陷入眩晕状态后，脑子里所想起的都是以前可以证明自己是对的、对方全是错的「证据」。

B、执着于对未来的恐惧

你可能会问，未来还没有到来，怎么会有恐惧呢？

举个栗子。

男朋友有一件事，不想告诉女朋友，就编了一个善意的谎言。

后来，女朋友知道了，就找男朋友问个清楚。

原本只是问问，不知不觉就争起来了。

女朋友会说：「现在刚开始谈恋爱你就骗我，以后那还了得呀！」

在眩晕状态时，人们会对另一方未来会怎么对自己做最坏的打算。这种想象会使负面情绪越来越厉害。

2、打破眩晕的束缚

梳理好眩晕的特点，我们就可以一对一地对症下药了。

第一步：认识眩晕的症状

（1）通过询问自己三个问题来识别眩晕：

你是否沉溺在负面情绪中不能自拔？

你是否将对方视为对手？

你是否执着于负面记忆？

（2）停下来

马上深吸一口气，再吸一口气，慢慢来，让自己恢复正常的判断力，再继续。

（3）把眩晕指出来

正视眩晕的存在，面对它，就能恢复自己的反思能力。

可以问自己一个问题：

我觉得我们正在滑入眩晕，我们真是想要吵一个小时吗？

第二步：摆脱眩晕的状态

（1）记住自己的目的

问自己一个问题：这次沟通交流的目的是什么？

是为了和对方争个高下，还是为了解决问题？

（2）改变话题

当发现对方进入眩晕状态时，尝试改变一下话题，帮助对方跳出来。

有很多男生这点用得挺好的。

当和女朋友拌嘴时，女朋友越来越生气了，这时男生会说：「都是我的错，我刚才不该……我说话没过脑子。」

第三步：扩大视野

（1）拓展空间感

俗话说：当局者迷，旁观者清。

当两个人发生争吵时，不妨跳出这个局，以一个旁观者的视角来看着争吵的这两个人，就会有新的发现，负面情绪都容易被化解。

（2）调整时间感

A、放慢节奏

我们可以观察一下，在争吵的两个人，语速都会变得飞快，说话比平时都溜，这就说明已经进入眩晕状态了。

遇到这样的情况，你可以有意识地放慢自己的讲话的速度，停一停，喘口气，就可以避免被眩晕牵着鼻子走。

B、快进

当发生争吵的时候，意识到双方进入眩晕状态时，停一停，问对方一个问题：「假设从现在开始已经过了10年，我们回头来看这场争吵。你会怎么看？」

谁都不会再记得10年前吵的架，没有任何意义，双方就会慢慢从眩晕中走出来，负面情绪也容易被化解了。

第四步：使负面情绪具象化

当产生负面情绪的时候，不妨把负面情绪揪出来，给它取一个名字，把它想象成一个卡通形象。

具象化的事物就比较容易对付，打倒一个卡通形象比打败一个虚无飘渺的事物容易得多。

03 个人复盘工具

任何一个技能都需要反复运用并复盘，才能越来越娴熟。

艾米分享一个复盘工具，每次负面情绪结束后，问自己几个问题：

1、你在这个过程中的情绪消耗量如何？
（打分1-10分，1为无眩晕，10为深陷眩晕）

2、什么样的想法和感觉在消耗你？

3、你怎么才能阻止眩晕？例如，你是否记得你的目的，动摇了关系，或者把消极外在化？

4、你能说点儿什么或做点儿什么，以阻止另一方坠入眩晕吗？

通过复盘反思，你也会越来越了解自己的情绪模式，找到更好地应对方式。

不知不觉已经写了4000字，写这篇文章，包括查资料，码字，配图，排版，花了 2 个晚上的时间，如果你觉得写得不错，希望你花一秒钟点个赞啦~~

我是 @林艾米 ，就是那个，每天凌晨5点就自然醒，人称「行走的闹钟」，偶尔还画画手绘海报，跑跑马拉松的成长类干货答主，期待你的关注，不教跑步~~~

我的以下这些回答，也可能对你有用：

注：以上图片来源于网络

当前问题的标题跟描述对应的不是太好，这里仅对标题所指表达一些想法。

当谈到负面情绪时候，我们会当然地想到正面情绪，也就是高兴等一类感觉。实际上，了解正面情绪更能帮助我们理解负面情绪。

1. 高兴，一种祝福还是一种诅咒？

合乎逻辑和经验，并且合乎直觉地，高兴对人的健康以及寿命有积极的作用. 这不仅意味着更好的身体状况、更少的疾病（中风、感冒等大小疾病），还意味着更长的寿命以及无疾病寿命[1]. 反过来，身体状况的良好也能促进积极情绪的出现[2]。从这方面来看，正面的情绪似乎有百利而无一害了。如果果真如此，为什么人们不更高频率的做让自己高兴的事情呢，比如更多的挣钱、更多的性爱、更高的职位......

原因之一在于, 高兴是有限度的。挣更多的钱并不会让你更快乐[3, 4], 更多的性爱不会[5], 更高的职位也不会[6].

原因之二在于，高兴并非百利无一害. 比如, 财富能带来高兴和幸福，但更多的财富会削弱人对幸福的体验感[4]， 富人因此更难以满足（贪得无厌）、难以取悦（对礼物和帮助缺乏感受和感激）、为富不仁，从而更难以获得社交联系。而社交联系是我们抵御精神压力的一大重要防线[7, 8]. 超出一般水平（平均水平）的高兴会让人变得更容易上当受骗[9]、更自私[10], 并且影响人的判断力[11]. 从而对人的能力发展产生不利的影响，直接结果是，年轻时候过的太幸福高兴的人，为以后的职业发展埋下了雷，降低收入预期[12].

2. 负面情绪到底来源何处？

看起来是一个答案显然的问题——我们总是能对当前的负面情绪（不高兴、暴躁、紧张、抑郁）找到一个原因。稍微寻根究底，大部分的原因会直接或者间接的落入下面的范畴：

无非是疾病、工作、收入和家庭。不过，跟正面情绪一样，一般水平和频率的负面情绪不需要我们主动的去应对它。毕竟1）我们不可能立即解决问题的原因（比如“升职加薪、当上总经理、出任CEO、迎娶白富美、走上人生巅峰”）；2）即使应对好了也不会产生什么实际的好处（如上文论述：超出平均水平的正面情绪会产生负收益）; 3）适度的负面情绪，比如悲伤[14] 、压力[15]会对人的发育/发展以及能力表现产生积极的作用 （如 我有时候喜欢那种悲伤的感觉，沉浸其中感觉很享受，这是一种什么心理？）。因此，大部分情绪下，负面情绪是不需要我们去应对和控制的。

剩下的那些需要处理的情况，则主要是高强度和高频率的负面情绪爆发。如果落入精神疾病的范畴，则需要医生的介入去帮助应对（抑郁症、神经崩溃等）。同时，我们需要考虑一个问题——为什么会产生比一般情况激烈和频繁的负面情绪呢。如果深挖疾病、工作、收入和家庭方面的因素，就会发现，可能主要的原因在于我们承受了更大的精神压力[16]. 这潜在的改变了我们思考问题、认识和理解周边世界的方式 （详细解释见 人什么时候会试图反抗大脑？）。让我们变得更加悲观、自暴自弃，开始思考生活的意义（我这么干有什么价值、人活着的意义是什么、我混的真失败）[17]；同时我们的神经系统会变得更加脆弱(降低免疫力、降低神经系统鲁棒性等)[18, 19], 更容易受到负面事件的影响。

所以，应对负面情绪的问题，就转变为了应对压力的问题，也就变成了处理压力源的问题：对自己过高的期望、家庭的不合、过多的加班、生存的压力、身体的疾病等等。

总结：

1. 一般来说，高兴是一种庇佑，但超出一定量度（平均水平），就变成一种诅咒。恨一个人，就祝TA天天开心；爱一个人，就助TA百折不挠
2. 对于健康人群来说，大部分情绪下的负面情绪是不需要去应对和处理的，而且处理不会产生收益
3. 持续的压力从微观到宏观改变我们的神经系统结构，削弱我们的认知能力，改变我们思维和认识世界的方法/视角，变得更加悲观/负面。这是需要处理和应对的那类负面情绪产生的主要原因
4. 解决压力源是处理这类负面情绪的根本方法

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[4] Quoidbach, J., Dunn, E. W., Petrides, K. V., & Mikolajczak, M. (2010). Money giveth, money taketh away: The dual effect of wealth on happiness.Psychological Science,21(6), 759-763.

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