假期延长，在家学习效率低，如何克服因此产生的焦虑感？ 第1页

谢邀 @王瑞恩

这两天在一个群里问大家，最近最焦虑什么？回答最多的竟然是「无法好好学习，感到很焦虑」。

事实上，抗击疫情坚持到现在，除了疫情重灾区的朋友，大多数地区的感染得到了控制，随着对病毒的越来越了解，我们对疫情的焦虑也在逐渐下降；相反，无法按原计划生活、工作，成了我们最焦虑的事。

其实，说到学习，你试着回想一下，去年假期在家有没有好好学习？我相信很多人的答案是：没有。不同的假期，相同的结果，今年的疫情难道只是给我们多了一个不用好好学习的借口吗？

疫情对假期的学习状态到底有什么影响？

1. 加剧了拖延。疫情让这个假期无限延长，这就意味着，对于职场人，本来马上要交付的任务拖到了不知道未来的哪一天，而对于学生来说，原本寒假结束就要交的作用，很可能推到了暑假。根据拖延的时间决策模型，截止日期的延长会使「要做效应」减弱，使「厌恶效应」增强，可以说，没有deadline就没有生产力，疫情让你变得越发拖延，不想学习。

2. 消耗了意志。疫情带来的各种坏消息，网络上到处散布的坏情绪，会占据太多的注意资源。每当你总算调整心情，坐在桌前，准备学习，你的一个喷嚏或者家人的一声咳嗽，就能让你担心一整天。如果赶在这时候你感冒了，那么你的意志力可能会完全被瓦解，注意力全部放到「我要不要自我隔离一下，万一真的是，岂不是把家里人都害了」，「不对，我咳嗽里有痰，肯定不是新肺」……疫情初期，不知道多少人把时间都献给了劝爸妈带口罩？这种情况下，哪里还有多余的意志力去学习？

看来，疫情对学习状态还是有很大影响的。那在这种情况下，到底该怎么做，才能拥有良好的学习状态呢？

一、 首先，舒缓自己的情绪。

疫情当下，感到焦虑和恐慌是再正常不过的事，但在保证必需的物理防护后，我们能做的恐怕只有好好宅在家，等待疫情过去。这时候，过多的焦虑和恐慌就需要想办法舒缓。在你感到非常焦虑或恐慌的时候，不要急于去学习，而是先尝试做一些自我关怀：

1) 参与积极的活动。比如在你感到焦虑的时候，可以把家里收拾干净，给自己一个舒适的环境；研究一下食谱，学做新的菜品，带给自己舌尖的享受；想想跟宠物的新玩法，给自己的生活增添乐趣，等等。这些积极的活动都是自我关怀的好方法，帮助我们缓解焦虑。

2) 体验积极的感觉。每当你有了一点积极的感觉时，尝试去专注地体会和感受。比如，坐在家里，看到外面的好天气，就去细细观察蓝色的天空，追随天上的飞鸟，甚至想象它们的去向。另一种体验积极感觉的方法是回忆过去，憧憬未来。想一想疫情前你所经历的快乐和幸福，同时也想一想疫情以后你想做的能让自己快乐的事，都可以让自己开心起来。

二、 接下来，尝试清空自己的大脑，为学习做准备。

回顾一下假期以来的这一个月，你做的最多的一件事情是什么？前两天在网络上做了一个两百人的投票，结果显示，19%的人做的最多的一件事是打游戏，22%的人是睡觉，18%的人在刷剧，30%的人是关注疫情，而选择学习的人只占到11%。要想进入好的学习状态，你的注意资源就需要被重新分配，所占据你大脑主要内容的不能是游戏技巧，不能是各种偶像剧情，也不能是各种疫情讯息，所以，要先清空大脑。

清空大脑的最简便的方式是给你的大脑放个假：至少保证在一天的时间里，减少刷手机，打游戏的频率，尝试屏蔽大多数的疫情坏消息。这样做，可以减少对学习内容的干扰因素，又能帮助你快速远离焦虑源，缓解疫情带给你的焦虑感。

三、 请清空你的桌面。

过去每一个没有疫情的假期，学习状态也好不到哪里去，有一个重要原因就是，家里，的确不是一个好的学习地儿。在家学习，周围环境可以被你自己掌控的条件下，为什么要在自己的桌面上放上诱惑的“糖果”呢？避免被诱惑最好的方式是远离诱惑。所以，保证你的学习环境中是整洁的，没有多余的让你感兴趣的东西，学习的地方最好远离床和沙发，因为难保你会学习十分钟，酣睡一下午。

四、 多给自己一点掌控感。

为什么打游戏总是输，你还想打，而学习一旦受挫就不想学了。这是因为在游戏中，你可以时刻获得反馈，哪怕结果总是输，但过程中还是会有掌控感。而学习却不同，相比于游戏，很少有学习的内容是可以即时反馈的，很多时候，学半天也不知道学了啥，一旦遇到困难越容易气馁，想要放弃。所以，要想有好的学习状态，就要尽量避免低掌控感，提升成就感：

1. 给自己的学习任务按照难易程度排个序，然后从最简单的任务开始。例如，读中文书的难度低于读英文书，那么先读中文书，可以让你最快速度进入学习的状态，另一方面，由于更容易，所以在单位时间里，你完成的量就会更多，更容易有成就感，帮助你渐入佳境。如果你的学习任务很复杂，就要尝试进行任务分解，把一项任务分解成多个更为简单的步骤，然后按照先易后难的顺序去完成。

2. 可以的话，给自己的学习加入一些社交元素。加入社交元素，有两个原因，一个是可以让学习更有趣，一个是多给自己一些反馈。跟同事或者同学，一起约定工作或学习，互相交流和督促，还可以设计一些打卡群、进度管理群等等。通过这些社交活动，提升对学习的掌控感。

千里之行，始于足下。方法再多，莫过于迈出“做”的第一步。看完这个回答，你可以在心里给自己布置一个很简单很小的学习任务，然后完成它。哪怕只做一点点，一旦开始了，相信你的学习的感觉就会像进入跑道一样，步入正轨。